Superbands শক্তি লাভ সর্বাধিক পরিকল্পিত ভারী ডিউটি প্রতিরোধের ব্যান্ড হয়
আপনি ক্রসফাইট বাক্সগুলিতে বা আপনার জিমে পুল-আপ বারের কাছাকাছি সুপারবাডগুলি দেখাতে পারেন। এই দীর্ঘ, looped প্রতিরোধের ব্যান্ড একটি বিস্ময়কর বেধ এবং ভারী শুল্ক প্রতিরোধের যে শেষ পর্যন্ত তাদের তুলনামূলকভাবে wimpy পাইপ আপনি সাধারণত যখন আপনি শব্দ "প্রতিরোধের ব্যান্ড" শুনতে মনে থেকে পৃথক। কিন্তু superbands নাটকগুলি থেকে relegated হয় না বা আঘাতের থেকে পুনরুদ্ধার মানুষ।
না, তারা ক্রীড়াবিদ এবং গুরুতর জিম- goers প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ মাধ্যমে শক্তি লাভ করার জন্য নতুন উপায় খুঁজছেন জন্য ডিজাইন করা হয়।
প্রতিরোধ ব্যান্ড ব্যায়াম উপকারিতা
আপনি superbands বা পুরানো স্কুল প্রতিরোধের পাইপ ব্যবহার করছেন কিনা, প্রতিরোধের ব্যান্ড ব্যায়াম কাজ করার সুবিধা মূলত একই।
পরিবহন
ব্যান্ড লাইটওয়েট এবং পরিবহন সহজ। শুধু কয়েকটি রোল করুন এবং একটি স্যুটকেস বা জিম ব্যাগে তাদের নিক্ষেপ করুন এবং আপনি যেখানেই যান সেখানে প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ সরঞ্জাম পাবেন।
কার্যকারিতা
প্রতিটি ব্যায়ামের শীর্ষস্থানে সর্বাধিক প্রতিরোধের সঙ্গে এটি একটি প্রসারিত প্রতিরোধ হিসাবে প্রসারিত হয়। যখন আপনি একটি ডাম্বেল উত্তোলন করেন, আপনি জানেন যে আপনি গতি একটি পূর্ণ পরিসীমা মাধ্যমে একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ ওজন উদ্ধরণ করছেন। আপনি বুঝতে পারবেন না যে প্রতিটি আন্দোলনের শীর্ষে, আপনি একটু বিরতি পেতে। উদাহরণস্বরূপ, একটি কাঁধে চাপুন। আপনি dumbbells উত্তোলন হিসাবে, তাদের ওভারহেড টিপে, আপনি ওজন আপ ধাক্কা মাধ্যাকর্ষণ বিরুদ্ধে কাজ করছি।
যখন আপনার কোষ সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত হয়, তখন আপনার সুগঠিত হাড়গুলি আন্দোলনের বিপরীত দিকে ফিরে যাওয়ার এবং আপনার কাঁধে ফিরে আসা (একটি নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে) ওজন কমানোর জন্য মাধ্যাকর্ষণের সাথে কাজ করার আগে ওজনকে সমর্থন করে।
একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড কাঁধ প্রেস করার সময়, প্রতিরোধের মাত্রা আন্দোলনের শুরুতে অপেক্ষাকৃত হালকা।
যখন আপনি আপনার কনুই পূর্ণভাবে বর্ধিত করেন তখন তার চূড়ান্ত প্রতিরোধে পৌঁছানোর সাথে সাথে আপনি ব্যান্ড আপ চাপলে এটি ধীরে ধীরে বাড়বে। ফর্ম বজায় রাখার জন্য, আপনার স্থির মাংসপেশীতে আন্দোলনের শীর্ষে থাকা থাকা উচিত, যা যুগ্ম স্থিরতা বৃদ্ধিতে সহায়তা করে, যা সময়ের সাথে সাথে আঘাত হানতে পারে।
গতিশীলতা
ব্যান্ড নির্দেশ এবং প্যাটার্ন যে স্থান পরিবর্তন করা যাবে না সরানো হতে পারে। মাধ্যাকর্ষণ একটি অন্তর্নিহিত কারন যা আপনি ওজন তোলার সময় উপেক্ষা করতে পারেন না। যখন আপনি একটি বৃত্তাকার squat সঞ্চালন, আপনি চওড়া আরো চ্যালেঞ্জিং করতে যে ওজন কাজ করার জন্য মহাকর্ষ ব্যবহার করার আগে ওজন আপ লোড। যেমন, নির্দিষ্ট আন্দোলন নিদর্শন এবং ব্যায়ামগুলি কঠিন, যদি অসম্ভব না হয়, তবে স্ট্যান্ডার্ড ওজনগুলি পালন করতে হবে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি একটি হার্ড dumbbell বা বারবেল বুকের প্রেস সময় একটি ন্যায়পরায়ণ দাঁড়িয়ে আছে কঠিন সময় চলুন। আপনি আপনার বুকে সামনে আপনার elbows প্রসারিত হিসাবে মাধ্যাকর্ষণ, ফলক দিকে বারবেল বা dumbbell এর ওজন টান হবে, এবং আপনি সহজভাবে যতটা ওজন (বা কাঙ্ক্ষিত পেশী গ্রুপ কাজ) উত্তোলন করতে সক্ষম হবে না কারণ পদার্থবিদ্যা ব্যায়াম পরিবর্তন
প্রতিরোধ ব্যান্ডগুলি ভিন্ন। যেহেতু এমনকি ভারী ডিউটি প্রতিরোধের ব্যান্ডগুলি লাইটওয়েট, যতক্ষণ ব্যান্ডটির একপাশে একটি নোঙ্গর থাকে, ততক্ষণ আপনি একটি স্থায়ী বুকের চাপটি সহজেই সঞ্চালন করতে পারেন, ব্যান্ডকে প্রতিরোধের জন্য তৈরি করতে পারেন, পূর্বনির্ধারিত ওজনে কাজ করার জন্য মাধ্যাকর্ষণের উপর নির্ভর না করে।
এই আন্দোলন নিদর্শন এবং ব্যায়াম আপনি প্রতিরোধ ব্যান্ড সঙ্গে সঞ্চালন করতে পারেন মানে কার্যত অবিরাম।
বহুমুখতা
ব্যান্ড শক্তি এবং গতিশীলতা প্রশিক্ষণ সময় ব্যবহার করা যেতে পারে। প্রতিরোধ ব্যান্ড শক্তি প্রশিক্ষণ জন্য ভাল না হয়। ব্যান্ডগুলি এয়ারোবিক শক্তি ব্যায়ামের মত প্রতিরোধ করতে পারে, যেমন দৌড়াদৌড়ি এবং জাম্পিং এবং সজীবতা ব্যায়াম, যেমন সাইড স্লাইড এবং গ্রেপভিনস। আবার, সম্ভাবনাগুলি কার্যত অবিরাম।
ভারি দায়িত্ব প্রতিরোধ ব্যান্ড, বা "Superbands"
ক্রসফিটটি সুপারব্যান্ডস ধারণাটি জনপ্রিয় করে তুলেছিল, এগুলি ক্রীড়াবিদদের জন্য সহায়ক পল-আপগুলি সঞ্চালন করার জন্য একটি উপায় হিসেবে তাদের বাক্সে উপস্থাপিত করেছে। কিন্তু দ্রুত, ভারী ব্যান্ড জন্য ব্যবহার প্রসারিত এবং বাজার বিস্ফোরিত।
সুপারবাড ক্রয় করার সময়, নিম্নলিখিত বিবেচনা করুন:
- রঙ এবং ওজন ব্র্যান্ড জুড়ে প্রমিত হয় না । প্রতিটি ব্র্যান্ড বিভিন্ন প্রতিরোধের মাত্রা সনাক্ত করার জন্য একটি ভিন্ন রং-কোডিং সিস্টেম আছে। এবং ব্র্যান্ড থেকে ব্র্যান্ড থেকে, প্রতিরোধের মাত্রা ব্যান্ড মধ্যে পার্থক্য। একটি ক্রয় করার সময়, আপনি ক্রয় করছেন ব্যান্ড জন্য রঙ-কোডিং এবং প্রতিরোধের মাত্রা কি মনোযোগ দিন।
- আপনাকে কয়েকটি ব্যান্ড কিনতে হবে । কারণ বিভিন্ন পেশী গ্রুপ অন্যদের তুলনায় শক্তিশালী হতে পারে (উদাহরণস্বরূপ, আপনার quads সাধারণত আপনার biceps বেশী শক্তিশালী), হাতে বিভিন্ন বিভিন্ন ব্যান্ড আছে পুরো শরীরের প্রশিক্ষণ জন্য সহায়ক। সাধারণভাবে বলতে গেলে, একটি সুগঠিত রুটিন উপভোগ করার জন্য একটি হালকা, মাঝারি ও ভারী ব্যান্ড কেনার জন্য এটি একটি ভাল ধারণা।
- দীর্ঘ loops উল্লম্ব বা অনুভূমিক পোস্টে অনুরূপভাবে তারের সিস্টেমের অনুরূপ করা যেতে পারে । শুধু একটি অনুভূমিক পোস্টের উপরে ব্যান্ডটি আবৃত করুন (একটি পিক-আপ বারের মত) বা একটি উল্লম্ব পোস্টের কাছাকাছি (একটি শক্তিশালী স্ট্রিট সাইন বা জঙ্গল জিম পোস্ট), অন্য পক্ষের পাশে একপাশে টানুন যতক্ষণ না এটি নিরাপদ।
একটি পূর্ণ-শারীরিক ব্যায়াম জন্য 6 ব্যান্ড ব্যায়াম ব্যায়াম
আপনি যদি সুপারব্যান্ড প্রশিক্ষণের চেষ্টা করার জন্য প্রস্তুত হন তাহলে, একটি পূর্ণ-শরীরের ওয়ার্কআউট রুটিন জন্য নিম্নলিখিত ব্যায়াম বিবেচনা করুন।
স্কোয়াট প্রেস
একটি squat প্রেস সঞ্চালন, প্রতিরোধের ব্যান্ড আপনার ফুট সঙ্গে দাঁড়ানো, এটি জায়গায় সুরক্ষিত। আপনার পায়ের অবস্থান মোটামুটিভাবে কাঁধের দূরত্বের মত, পায়ের আঙ্গুল সামান্য বাইরের দিকে থাকে। উভয় হাতেই প্রতিরোধের ব্যান্ডের উপরে গ্যাপ করুন, আপনার কোণ গুলো এবং আপনার কাঁধে "খড়কুটা" আপনার হাতিয়ার, আপনার হাতিয়ারগুলি সামনে এগিয়ে রয়েছে ব্যান্ডের উল্লম্ব অংশগুলি আপনার শরীরের বাইরের স্থানে স্থাপন করা উচিত, প্রায়শই এটি আপনাকে বক্সিং হিসাবে। আপনার হিপসটি পুনরায় চাপুন এবং আপনি আপনার হাঁটু বাঁক হিসাবে মেঝে দিকে আপনার glutes নিচে। আপনার কাঁটা আপনার quads সঙ্গে সমান্তরাল নীচের ড্রপ যখন, আপনার হিল মাধ্যমে প্রেস এবং দাঁড়ানো স্থায়ী ফিরে ফিরে আপনার পোঁদ আপনি কি করেন, আপনার মাথা সোজা উপর আপনার মাথা টিপুন, সম্পূর্ণভাবে আপনার elbows বিস্তৃত। আপনার elbows বাঁক এবং কাঁধ-উচ্চতা ফিরে ব্যান্ড নিচে এটি একটি একক পুনরাবৃত্তি।
আট থেকে 1২ বার পুনরাবৃত্তি দুটি থেকে পাঁচটি সেট সঞ্চালন।
বন্ধ করা পুশআপ
মাটির উপর কুঁচকানো এবং পিছন পিছনে একটি superband মোড়ানো, প্রতিটি হাতের মধ্যে looped ব্যান্ড একপাশে gripping, আপনার হাত দিয়ে "গুটানো" প্রতিটি লুপ ভিতরে যাতে ব্যান্ড আপনার কাছ থেকে দূরে পেতে পারে না। যেমন, আপনার উপরের পিঠে দুই প্রান্তের ব্যান্ড ফ্ল্যাট থাকা উচিত, যেখানে আপনার স্ক্যাপুলা অবস্থিত। আপনার হাত এবং হাঁটুতে একটি pushup অবস্থানে পান, আপনার কাঁধের নীচে আপনার হাত, আপনার হাঁটু উত্থাপিত, এবং আপনার শরীর হিল থেকে মাথা একটি সরল রেখা গঠন। ব্যান্ড এই অবস্থান টাইট মনে করা উচিত। যদি না হয়, আপনার হাত হিসাবে ব্যান্ড সমন্বয় প্রয়োজন হিসাবে এখান থেকে, আপনার কোষটি মোড়ান, আপনার বুকে তলদেশে তলিয়ে ফেলুন। আপনার বুকের নিচে স্পর্শ করার আগেই, আন্দোলনটি বিপরীত করুন এবং নিজেকে পুনরায় শুরু করার অবস্থানে চাপুন, ব্যান্ডটির প্রতিরোধের বিরুদ্ধে দাঁড়ান।
ছয় থেকে 10 টি পুনরাবৃত্তির দুই থেকে পাঁচটি সেট করুন
সহায়তা পল্লুপ
আপনি সাহায্য ছাড়া একটি ঐতিহ্যগত pull-up সঞ্চালন করতে অক্ষম হলে, superbands এটি সম্ভব করতে পারেন। নিরাপদভাবে একটি pull-up বার আপনার superband সংযুক্ত। প্রসারিত প্রতিরোধ ব্যান্ড ভিতরে একটি হাঁটু স্থান হিসাবে আপনি উভয় হাত দিয়ে pull-up বার কষাকষি পর্যন্ত পৌঁছানোর। আপনি যদি পৌঁছতে না পারেন, অবস্থানের জন্য একটি ধাপ বা বাক্স ব্যবহার করুন। বার থেকে ঝুলন্ত যখন, ব্যান্ড প্রসারিত করা উচিত, দেওয়া লুপ ভিতরে আপনার হাঁটু। আপনি আপনার elbows মোড় হিসাবে বার দিকে নিজেকে টান শুরু আপনার পিছনে বড় পেশী ব্যবহার করুন; হিসাবে আপনি কি, ব্যান্ড আপনি ব্যায়াম সঞ্চালন সাহায্য করার জন্য অতিরিক্ত সমর্থন প্রদান করবে। যখন আপনার চিবুক বার সাফ করে, সাবধানে আন্দোলন বিপরীত এবং আপনার elbows প্রসারিত।
ছয় থেকে 10 টি পুনরাবৃত্তির দুই থেকে পাঁচটি সেট করুন
ব্যান্ডেড ডেডলাইট
একটি banded deadlift করতে, আপনার সামনে অনুভূমিকভাবে অবস্থিত, তল উপর একটি ভারী ব্যান্ড ফ্ল্যাট, মিথ্যা। আপনার ফুট হিপ-দূরত্ব পৃথক্ সঙ্গে ব্যান্ড উপরে দাঁড়ানো, তাই ব্যান্ড মেঝে থেকে সুরক্ষিত হয়। আপনার মূল বাঁকা এবং আপনার পিছনে সোজা এবং কাঁধ ফিরে রাখুন। আপনার হাঁটু পিছনে চাপুন, আপনার হাঁটু বাঁক এবং আপনার ধড়া এগিয়ে hinge করার অনুমতি দেয় যতক্ষণ না আপনি নিচে পৌঁছাতে পারেন এবং প্রতিটি হাত ব্যান্ড looped শেষ বুঝতে, আপনার shins বাইরে তাদের টান pulling। এই অবস্থান শুরু হয়। ব্যাস প্রসারিত হিসাবে দাঁড়িয়ে আপনি আপনার ধড় "টান" আপনার hamstrings এবং glutes ব্যবহার করে দৃঢ়ভাবে এগিয়ে আপনার পোঁদ, প্রেস করুন। আন্দোলন বিপরীত, ফিরে আপনার কাঁটা টিপে, আপনার হাঁটু নমন, এবং শুরু থেকে ফিরে hinging শুরু অবস্থান থেকে ফিরে।
আট থেকে 12 বার পুনরাবৃত্তি দুটি থেকে তিনটি সেট সঞ্চালন।
পাশ্বর্ীয় ব্যান্ড হাঁটা
এটি একটি ছোট বৃত্ত তৈরি করে একটি দীর্ঘ, looped ব্যান্ড এবং একবার লুপে একবার একবার বা তার উপরে এটি লুপ নিন। বৃত্তের ভিতর দুটো ফুট ধাপে ধাপে, এবং আপনার গোড়ালিগুলির চারপাশের ব্যান্ডটি স্থির করুন, আপনার গোড়ালিগুলির উপরে। সান্ত্বনার জন্য এটি সামঞ্জস্য করুন, ব্যান্ড এর loops আপনার ত্বকের বিরুদ্ধে ফ্ল্যাট মিথ্যা নিশ্চিত নিশ্চিত করে। আপনার ফুট প্রায় হিপ-দূরত্ব বিচ্ছিন্ন অবস্থান, তাই ব্যান্ড টান কিন্তু আঁট না। আপনার হাঁটু এবং কাঁটা হ্রাস সামান্য ব্যান্ড প্রসারিত এবং প্রতিরোধের তৈরি করার জন্য যথেষ্ট, আপনার বাম পায়ের সঙ্গে বাম দিকে laterally একটি পদক্ষেপ নিন। আপনার বাম পাদদেশ লাগান, তারপর ডানদিকে ডানদিকে আপনার বাম পাশে ধাপে ধাপে, এটি লাগানো যাতে আপনার পায়ের আবার হিপ-দূরত্ব পৃথক। ডানদিকে ধাপে দিক নির্দেশনা পরিবর্তন করার আগে পুনরাবৃত্তির সম্পূর্ণ সেটের জন্য বাম দিকে সরানো চালিয়ে যান
উভয় দিক থেকে 10 থেকে 12 বার পুনরাবৃত্তি দুই থেকে তিনটি সেট সঞ্চালন।
ব্যান্ড-প্রতিরোধ স্প্রিন্ট
নিরাপদভাবে একটি শক্তবৈশিষ্ট্য একটি শক্তবর্ণ উল্লম্ব পোস্টে সংযুক্ত, প্রায় হিপ-উচ্চতা এ অবস্থান। ব্যান্ড মধ্যে ধাপে ধাপে এবং পোস্ট থেকে দূরে আপনার পায়ের সঙ্গে ঠেলে এবং হিপ-দূরত্ব পৃথক, আপনার হাঁটু সামান্য বাঁক। ব্যান্ড এবং আপনার অবস্থান সামঞ্জস্য যাতে ব্যান্ড টান, কিন্তু আঁটসাঁট নয়, এবং তাই ব্যান্ড আপনার পোঁদ এর সামনে জুড়ে ফ্ল্যাট সমতল। আপনার elbows বাঁক, এক বাহুর এগিয়ে এবং অন্য ফিরে পৌঁছানোর, যেমন আপনি একটি শুরু লাইন থেকে বন্ধ করতে চান হিসাবে। যখন আপনি প্রস্তুত হবেন, তখন ব্যান্ডের প্রতিরোধের বিরুদ্ধে এগিয়ে চলতে শুরু করুন, যত দ্রুত সম্ভব আপনার অস্ত্রগুলি আপনার পাম্পগুলি পাম্প করে আপনার হাঁটুগুলি এগিয়ে নিয়ে যাবে। ব্যান্ড টাইট পর্যন্ত এগিয়ে চলুন, তারপর ব্যান্ড এর প্রতিরোধের বিরুদ্ধে জায়গায় চালানো।
20 থেকে 30-সেকেন্ডের স্প্রিন্টের তিন থেকে পাঁচ সেট সঞ্চালন।