পুষ্টি হাইলাইট (প্রতি সেবা)
ক্যালোরি - 218
ফ্যাট - 8 জি
কার্জ - ২২ গ
প্রোটিন - 17 গ
মোট সময় 45 মিনিট
প্রস্তুতি 15 মিনিট , কুক 30 মিনিট
9 servings পরিবেশন (1 কাপ প্রতিটি)
সমস্ত খাদ্য গোষ্ঠীর সুস্বাস্থ্যের জন্য এবং আপনার শরীরের চাহিদার প্রয়োজনীয় পুষ্টিগুলির সবগুলি থেকে বিভিন্ন ধরনের খাদ্য খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ। আমি এমন খাবার তৈরি করার পরামর্শ দিই যা কমপক্ষে একটি পাতলা প্রোটিন, পুরো শস্য বা স্টার্চ, এবং একটি ফল বা উদ্ভিজ্জ। এই উপাদানগুলি সারা দিন শক্তি সরবরাহ করা এবং আপনার রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করার জন্য সমস্ত গুরুত্বপূর্ণ।
আপনার প্রোটিন, শস্য এবং সবজি পৃথক অংশে যখন কল্পনা করা সহজ, তবে আপনি ক্যাসারলেস মিশ্র মিশ্রিত খাবারে বিভিন্ন ধরনের খাবার পেয়ে থাকেন তা জানা কঠিন হতে পারে। এই চটকটে চিকেন, ব্রোকলি, এবং বন্যচামচ কাসরোল সবজি, পুরো শস্য, পাতলা প্রোটিন, এবং দুগ্ধ সঙ্গে লোড হয়। এটি একটি সহজ এবং সুস্বাদু খাবার যা একের মধ্যে সমস্ত খাদ্য গোষ্ঠী আছে এবং আপনার পরিবারকে ভালোবাসবে!
এই রেসিপি সান্ত্বনা খাবার মত চর্বিসেট কিন্তু এটি ফাইবার সমৃদ্ধ সবজি এবং পুরো শস্য সঙ্গে পরিপূর্ণ হয়। এটি হিমায়িত ব্রোকলি, লেফটউইউর মুরগির এবং লেফটওয়্যার বালি চালের সাথে প্রস্তুত করা আরও সহজ।
ওপকরণ
- 12 ounces দুর্বল, চামড়াহীন মুরগির স্তন
- 1/4 চা চামচ সমুদ্র লবণ
- 3/4 চা চামচ টাটকা কালো মরিচ, বিভক্ত বিভক্ত
- 2 tablespoons জলপাই তেল, বিভক্ত
- 1/2 মাঝারি হলুদ পেঁয়াজ, ডাইংস
- 2 রসুন রসুন, minced
- 3 কাপ হিমায়িত ব্রোকলি ফুলের
- 1 টেবিল-চামচ গোটা গম ময়দা বা সবুজ ময়দা
- 1 1/2 কাপ চিকেন দুধ
- 3/4 কাপ ধারালো চেষর পনির, তাজা grated, বিভক্ত
- ২ কাপ ভরা মৌসুমি বীজ চালের মিশ্রণ
- রান্নার ফিনকি
- 1/4 কাপ গম গরম পান্কু breadcrumbs
প্রস্তুতি
- 350 ফাঃ তাপ চুলা 1/2-ইঞ্চি কিউব মধ্যে চিকেন কাটা। লবণ এবং 1/4 চা চামচ মরিচ সঙ্গে সিজন
একটি বৃহৎ স্কিললেটের মধ্যে, মাঝারি তাপের উপর তেলের 1/2 চিমনি চামচ চিকেন যোগ করুন এবং রান্না করা, stirring, যতক্ষণ মুরগী মাধ্যমে রান্না করা হয়। একটি বড় বাটি মধ্যে চিকেন সরান।
একই কুঁড়েঘর মধ্যে, অন্য তেল 1/2 চামচ তাপ গরম রসুন, পেঁয়াজ, এবং ব্রোকলি যোগ করুন কুচি কুঁচকানো, পেঁয়াজ নরম এবং ব্রোকোলি উজ্জ্বল সবুজ পর্যন্ত। মুরগির সঙ্গে বাটি মধ্যে পাতন।
কম গরম করুন এবং চিমটিয়ে তেলের অবশিষ্ট চকচকে যোগ করুন। একটি পেস্ট তৈরি তেল এবং ঝাড়া ঝোলানো আটা ছিটান। ধীরে ধীরে দুধ যোগ করুন, একসঙ্গে হাঁটা হাঁটা। চিনির মধ্যে চিকেন এবং 1/2 চা চামচ কালো মরিচ। তাপ থেকে সরান
বড় বাটি মধ্যে চিকেন এবং ব্রোকলিতে চাল যোগ করুন একত্রিত হত্তয়া আস্তে পনির সস মধ্যে চালান
রান্না স্প্রে দিয়ে একটি 9x9 ইঞ্চি প্যাকিং ডিশ স্প্রে। বেকিং ডিশ মধ্যে চাল মিশ্রণ ছড়িয়ে। বাকি 1/4 কাপ পনির এবং রুটিকন্ড দিয়ে ছিটিয়ে দিন।
15 থেকে 20 মিনিট বাকী, বা পনির গলিত পর্যন্ত এবং casserole bubbly হয়। চুলা থেকে সরান এবং গরম পরিবেশন
উপাদান ভেরিয়েশন এবং প্রতিস্থাপন
যদি আপনি পুরো শস্য বালি চাল না পান, তবে বাদামি বাদামি ব্যবহার করুন।
একটি নিরামিষ বিকল্প জন্য, মুরগির ছেড়ে চলে যান।
আপনার যে কোনো সবজি যোগ করুন, যেমন গাজর, ফুলকপি, মাকড়সা, ভুট্টা বা ঘণ্টা মরিচ।
রন্ধন এবং পরিবেশন টিপস
এই ক্যাসারল লঞ্চ জন্য মহান reheated হয়। ওভেন মধ্যে reheat, ফয়েল দিয়ে কভার এবং 350F এ বেক করা পর্যন্ত মাধ্যমে হিমায়িত।
অতিরিক্ত সবজি জন্য একটি সালাদ সঙ্গে পরিবেশন।