সমগ্র শস্য কাউন্সিলের মতে, একটি সম্পূর্ণ শস্য "তাদের অপরিহার্য অংশ এবং তাদের মৌলিক অনুপাতে সমগ্র শস্য বীজ স্বাভাবিকভাবেই ঘটছে পুষ্টির অন্তর্ভুক্ত।" সমগ্র শস্য পরিষদ নোট করে যে সমগ্র শস্য প্রক্রিয়া করা যেতে পারে কিন্তু এখনও পুষ্টির একই ভারসাম্য আছে।
কিছু সম্পূর্ণ শস্য আপনার কাছে ইতিমধ্যে পরিচিত, কিন্তু আপনি আরও অনেক চেষ্টা করতে পারেন আপনি এখনো চেষ্টা করেন নি, কিছু যে সহ গ্লুটেন-মুক্ত খাদ্য কাজ করবে। চক্রান্ত? এই 17 টি সুস্থ শস্যের সন্ধান নিন।
1 - অমরনাথ
আমর্নথ পেরু নেটিভ এবং প্রাচীন Aztecs একটি প্রধান খাদ্য ফসল ছিল। এটা টেকনিক্যালি গম, ওট, এবং বার্লি মত একটি খাদ্যশস্য শস্য নয়, তাই এটি একটি 'ছদ্ম-খাদ্যশস্য' বলা হয়। এটি সমগ্র শস্য গ্রুপ অন্তর্ভুক্ত অন্তর্ভুক্ত কারণ এটি একটি শস্য মত ব্যবহৃত হচ্ছে একটি দীর্ঘ ইতিহাস ছিল। আমানতাহ প্রোটিন এবং অনেক খনিজ উচ্চ। এটি স্বাভাবিকভাবেই ময়দার আঠা থেকে মুক্ত হয় যাতে এটি গ্লুটেন-মুক্ত রান্নার কাজে ব্যবহার করা যায় কারণ এটি গ্লুটন ধারণ করে না।
2 - কালো চাল
ব্লাক চালকে সাদা বা বাদামি বাদামি হিসাবেও পরিচিত করা হয় না, তবে এটি পুরো বিশুদ্ধ খাবারের দোকানে পাওয়া যায়। রঙ্গক যে চাল দেয় তার সমৃদ্ধ বেগুনি-কালো রঙ অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ এবং এটি পরিশ্রুত না হওয়া পর্যন্ত এটি একটি ফাইবার সমৃদ্ধ সমৃদ্ধ শস্য হিসাবে যোগ্যতা অর্জন করে।
3 - বার্লি
বার্লি অন্য শস্য যা বয়সের জন্য প্রায় হয়েছে। এটি সম্ভবত বিয়ারের প্রধান উপাদানের এক হিসাবে পরিচিত, কিন্তু এটি একটি সাধারণ শস্য হিসাবেও ব্যবহৃত হয়। নিয়মিত বার্লি একটি সুপার কঠিন হুল আছে, তাই আপনি সম্ভবত আপনার মুদি দোকানের 'পেঁয়াজ বার্লি' খুঁজে চলুন। পেঁচানো বার্লি আংশিকভাবে পরিমাপ করা হয়, কিন্তু হুলের অংশ সরানো হয়, যদিও, এটি এখনও একটি সম্পূর্ণরূপে সুষম শস্য চেয়ে ভাল।
ফাইবার উচ্চ হচ্ছে ছাড়াও, বার্লি যেমন মিংানিস, সেলেনিয়াম, এবং ম্যাগনেসিয়াম হিসাবে খনিজ একটি মহান উৎস।
4 - বাদামী চাল
ব্রাউন ভাত মূলত তার প্রাকৃতিক রাজ্যে শুধু সাদা চাল। এটি এখনও brownish রঙীন ব্রান আচ্ছাদন আছে, তাই এটি ফাইবার একটি বিট উচ্চ এবং সাদা চাল তুলনায় আরো পুষ্টিকর। সিলেনিয়াম এবং ম্যাঙ্গানিজ মধ্যে ব্রাউন চাল উচ্চ। এটি রান্না করার জন্য একটু বেশি সময় লাগে এবং একটি চেওয়ার তৈরি হয়, তবে এটি বেশিরভাগ রেসিপিগুলিতে ব্যবহার করা যায় যা নিয়মিত চালের জন্য কল করা হয়। এবং সাদা চালের মত, বাদামি বাদামি বিভিন্ন ধরনের পাওয়া যায়, দীর্ঘ-মাঝারি এবং ছোট শস্যের চাল সহ।
5 - বেকহাট
বকুয়াত গম বা এমনকি একটি শস্য একটি ফর্ম নয়। এটি রৌরব সম্পর্কিত এবং অন্যটি ছদ্ম-শস্য এবং গ্লুটেন-মুক্ত। ম্যাঙ্গানিজ এবং ম্যাগনেসিয়ামে বকবাত হয় উচ্চ। এটা ফাইবার উচ্চ, যা ভাল, কিন্তু এটি রান্না করা একটু কঠিন হতে পারে এবং খুব মশাল হতে পারে। আপনি soba নুডলস এবং kasha মধ্যে বেকহ্যাম পাবেন।
6 - ভুট্টা
কৌতুক কিছু মানুষ আশ্চর্য কারণ তারা একটি উদ্ভিজ্জ হিসাবে এটি মনে কিন্তু কফ, গোলমরিচ এবং পপকর্নে ভুট্টা সবই চমৎকার আধা শস্য যা লৌহঘটিত-মুক্ত। মুরগি সত্যিই বেশ পুষ্টিকর এবং এটি একটি স্ট্রেস মধ্যে উচ্চ কারণ এটি একটি খারাপ ধাঁধা অর্জিত হয়েছে। এটি ফাইবারের মধ্যেও উচ্চ এবং আমাদের প্রিয় লবণহীন মুক্ত শস্যের এক ।
7 - এমমার
Emmer একটি টাইপ গম, তাই এটি গ্লুটেন-মুক্ত না। আসলে, এটা গম প্রাচীনতম ফর্ম এক এক। এর কিছুদিন আগেই ফোরো নামে পরিচিত। পুরো emmer বা পুরো farro সন্ধান করা নিশ্চিত করুন, 'মুক্তা' emmer একটি পরিশ্রুত সংস্করণ। ফাইবার, প্রোটিন, এবং ম্যাগনেসিয়ামে পুরো এমেকার উচ্চ।
8 - কামুট
কামুট একটি গরুর স্বাদ এবং উচ্চতর প্রোটিন কন্টেন্ট সঙ্গে গম একটি প্রাচীন ফর্ম। এটি লোহা ও ম্যাগনেসিয়ামের মধ্যেও উচ্চ। Kamut সনাক্ত করা সব যে সহজ নয়, কিন্তু আপনি মুদির দোকান বা পুরো খাদ্য বিশেষ দোকানে স্টোরেজ প্রাকৃতিক খাদ্য বিভাগে puffed খাদ্যশস্য, ক্র্যাকার এবং Kamut ময়দা খুঁজে পেতে পারে না।
9 - দুধ
বাজার একটি ছোট ধরনের শস্য যা সাধারণত ভারত, রাশিয়া, চীন ও দক্ষিণ আমেরিকায় একটি পোড় বা পলেন্টা হিসাবে ব্যবহৃত হয়। উত্তর আমেরিকায়, এটি প্রায়ই বার্ড বীড হিসাবে ব্যবহৃত হয়। বাটি একটি ময়দার আঠা থেকে মুক্ত শস্য, তাই এটি Celiac রোগ বা গ্লুটন সংবেদনশীলতা মানুষের জন্য নিরাপদ। এটি একটি হালকা স্বাদ আছে, এবং এটি একটি ছোট শস্য থেকে, আপনি সর্বদা পুরো শস্য আকার এটি পাবেন।
10 - ওটস
ওটস একটি সম্পূর্ণ শস্য হিসাবে সুপরিচিত, এবং পুষ্টিকর মূল্য একই আপনি দ্রুত রন্ধন জুতা বা দীর্ঘস্থায়ী ইস্পাত কাটা oats কেনার কিনতে কিনা একই। তারা উভয় সুস্থ ফাইবার, প্রোটিন, এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসমূহের সঙ্গে লোড করা হয়। সব ধরনের ওটস সুস্বাদু হয়, কিন্তু যদি আপনি সময় ব্যয় করতে থাকেন, নিজেকে উপকার করুন এবং ইস্পাত কাটা ওট রান্না করুন, সেগুলি এত সুন্দর। ওটস হলো লবণহীন, কিন্তু ক্রস-দূষণের জন্য একটি উদ্বেগ রয়েছে ।
11 - কুইনো
Quinoa দক্ষিণ আমেরিকা থেকে একটি ছদ্মবেশী শস্য এবং প্রায়ই চাল হিসাবে ব্যবহার করা হয় কিন্তু চাল তুলনায় ফাইবারের মধ্যে এটি উচ্চতর, এবং এটি একটি সম্পূর্ণ প্রোটিন যে খুব কয়েক উদ্ভিদ ভিত্তিক খাবার এক, এটা সব অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড আছে মানে। কুইনো যে রান্না করতে প্রস্তুত তা সহজেই খুঁজে পাওয়া যায়, তবে নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রাক-রেশিড কুইনো কিনতে পারবেন অন্যথায়, রান্না করার আগে আপনাকে আপনার কুইনাকে শুকিয়ে ফেলতে হবে এবং এটি কাঁদবে।
12 - রাই
রাইটি হল একটি ল্যুইটন শস্য যা ফাইবারের উচ্চ এবং গ্লিসেমিক ইনডেক্সে কম থাকে, তাই যারা তাদের কারবস দেখাচ্ছেন তাদের পক্ষে এটি ভাল হতে পারে। এটি ভিটামিন বি 6, লোহা, এবং ম্যাগনেসিয়ামের মধ্যেও উচ্চ। রাই নর্ডিক ডায়েট পাওয়া যায়, উদাহরণস্বরূপ, পাম্পারনিলেল রুটিতে। আপনি মুদি দোকানের মধ্যে রাইয়ের রুটি এবং রাইয়ের আটা পাবেন। কিছু এলাকায়, আপনি triticale খুঁজে পেতে সক্ষম হতে পারে, যা গম এবং রাই একটি হাইব্রিড হয়। আপনি মুদি দোকানের মধ্যে রাইয়ের রুটি এবং রাইয়ের আটা পাবেন। কিছু এলাকায়, আপনি triticale খুঁজে পেতে সক্ষম হতে পারে, যা গম এবং রাই একটি হাইব্রিড হয়।
13 - জঘন্য
জিংক একটি শস্য যা আপনি খুব বেশি জানেন না কারণ এটির বেশিরভাগই পশুকে খাওয়ানো হয় বা অজাতীয় পণ্যগুলিতে তৈরি করা হয়। এটি একটি ময়দার আঠা-মুক্ত শস্য এবং B- জটিল ভিটামিন, লোহা, এবং ম্যাগনেসিয়াম উচ্চ। অনেক রেসিপিতে আউন্স ব্যবহার করা যায় যা নিয়মিত আটা জন্য কল করা যায়।
14 - বানান
বানান আমাদের প্রিয় শস্য এক কারণ এটি একটি সুস্বাদু nutty এবং সামান্য মিষ্টি স্বাদ আছে। এটি বেশিরভাগ রেসিপিতে ব্যবহার করা যায় যা নিয়মিত বা সম্পূর্ণ গমের আটা জন্য কল করা যায়.প্লেট নিয়মিত গমের চেয়ে প্রোটিন বেশি, কিন্তু এটি একটি অ্যালুমিনিয়াম শস্য, তাই এটি একটি ময়দার আঠা-মুক্ত খাদ্যের জন্য কাজ করতে যাচ্ছে না। বানানটি একটি সম্পূর্ণ বা সুপ্ত আকারে পাওয়া যেতে পারে তাই আপনি "সম্পূর্ণ বানান" পেয়েছেন তা নিশ্চিত করতে লেবেলটি পড়তে ভুলবেন না।
15 - Teff
Teff একটি আফ্রিকান শস্য যা বেগুনের সাথে সম্পর্কিত। Teff হল শস্যের ক্ষুদ্রতম এবং এটি দ্রুত রান্না। এটি একটি মিষ্টি, হালকা স্বাদ আছে এবং একটি porridge হিসাবে পরিবেশিত করা বা একটি polenta মধ্যে তৈরি করা যাবে। Teff গ্লুটেন-মুক্ত, ক্যালসিয়ামের উচ্চ, এবং এটি অতি ক্ষুদ্র, যেহেতু আপনি পরিশ্রমী টিফ কিনছেন কিনা তা নিয়ে চিন্তা করতে হবে না। এটি সর্বদা একটি সম্পূর্ণ শস্য এবং প্রোটিন, ম্যাঙ্গানিজ, এবং ক্যালসিয়াম উচ্চ।
16 - সমগ্র গম
পুরো গম ময়দা সাদা রঙিন ময়দার চেয়ে গাঢ় রঙ এবং ভারী টেক্সচারের কারণ এটি এখনও এর ফাইবার হস্ক এর। সমগ্র গম জনপ্রিয়তা বৃদ্ধি পেয়েছে, তাই এটি মুদি দোকানের পণ্য খুঁজে পাওয়া সহজ। উপাদানের তালিকায় "পুরো গম ময়দা" খোঁজা নিশ্চিত করুন। কিছু পণ্য "সম্পূর্ণ গম দিয়ে তৈরি" হতে দাবি করবে কিন্তু যদি আপনি প্রথম তালিকাভুক্ত ময়দার তাল দেখতে পান তবে গম ময়দা তুলনায় এটি বেশ সাদা সাদা।
17 - বন্য চাল
বন্য ভাত সত্যিই চাল না হয়; এটি একটি ভিন্ন উদ্ভিদ পরিবার এবং বৃহৎ লেকেস অঞ্চলের চারপাশে উত্তর আমেরিকায় উৎপন্ন। এটি একটি শক্তিশালী গন্ধ আছে এবং প্রায়ই একটি pilaf করতে চাল বা quinoa সঙ্গে মিশ্রিত হয়। পুষ্টির বীজ, বালি চালের বেশি ফাইবার এবং প্রোটিন আছে কিন্তু বাদামি চাল থেকে কম খনিজ। এটি গ্লুটেন-মুক্ত তাই এটি লোটা থেকে বিরত থাকা লোকেদের জন্য নিখুঁত।