আপনি অলিম্পিক দেখেছেন এবং আপনি যারা দৃঢ়, মাপসই শরীর দেখেছেন ... তারা কিভাবে এই ভাবে পান? দিন, সপ্তাহ, বছর, কোর্সের জন্য প্রশিক্ষণ ঘন্টা এবং ঘন্টা।
আমাদের অধিকাংশ সময়, শক্তি বা অনুরূপ প্রশিক্ষণের ঝোঁক না, কিন্তু কিছু আমরা ক্রীড়াবিদ মত আরো হতে পারে আছে। অনেক অলিম্পিক ক্রীড়াবিদ সাধারণ কিছু ভাগ - তাদের শক্তি, শক্তি, ধৈর্য, এবং শৃঙ্খলা আছে।
ভাল খবর হল, আপনি এমন সব জিনিসগুলি গড়ে তোলার জন্য একটি অলিম্পিয়ান হতে হবে না। আপনার সব প্রয়োজন একটি workout যে সমস্ত এলাকার চ্যালেঞ্জ এবং আরো
এই উন্নত ক্যালোরি-পোড়ানোর কাজটি কেবলমাত্র শক্তি এবং কার্ডিওর ব্যায়ামের মিশ্রণের সাথে। শুধুমাত্র আপনি plyometric ব্যায়াম সঙ্গে শক্তি নির্মাণ করা হবে না, আপনি ধৈর্য বজায় রাখার জন্য আপনার হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি হারান রাখা এবং আপনি শক্তি জন্য ওজন উত্তোলন করব।
এই শরীরচর্চা আপনাকে একটি ক্রীড়াবিদ মত প্রশিক্ষণ প্রয়োজন সবকিছু আছে, আপনি আপনার হৃদস্পন্দন হার রাখা একটু বা না বিশ্রাম সঙ্গে অন্য একটি ব্যায়াম থেকে সরানো হিসাবে।
প্রতিটি সার্কিট 5 ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত: 2 উচ্চ তীব্রতা কার্ডিও ব্যায়াম এবং 3 শক্তি ব্যায়াম। বেশিরভাগ প্যাচসমূহ প্রায় এক মিনিটের জন্য সঞ্চালিত হয়, কিন্তু আপনার ব্যায়াম অনুসারে প্রতিটি অনুশীলনীকে সংশোধন করার জন্য অনুভব করুন।
ব্যায়ামের মধ্যে সংক্ষিপ্ত বিশ্রাম সহ প্রদর্শিত হিসাবে workout, অনুসরণ, 60-65 মিনিট সময় লাগবে।
নিরাপত্তা
যদি আপনার কোনও আঘাতের, অসুস্থতা বা অন্যান্য শর্ত থাকে তবে এই ব্যায়ামের চেষ্টা করার আগে আপনার ডাক্তারকে দেখুন
সরঞ্জাম প্রয়োজন
বিভিন্ন ওয়েটেড ডাম্বেলস , একটি ব্যায়াম বল , একটি ধাপ বা সিঁড়ি, একটি ব্যান্ড , এবং ঔষধ বল (প্রয়োজন হলে একটি ওজন প্রতিস্থাপন)।
কিভাবে উন্নত কার্ডিও এবং স্ট্রেন্থ সার্কিট করবেন
- সার্কিট প্রতিটি ব্যায়াম সঞ্চালন, অন্য এক পরে, ব্যায়াম হিসাবে প্রয়োজন হিসাবে বিশ্রাম
- একটি দীর্ঘ workout জন্য, প্রতিটি সার্কিট দ্বিগুণ করুন (হিসাবে প্রস্তাবিত)। আপনি একটি সংক্ষিপ্ত পরিশ্রমের জন্য প্রতিটি এক সার্কিট করতে পারেন।
- যদি এই প্রথম আপনার এই workout করছেন, একবার ধীরে ধীরে ব্যায়াম শিখতে প্রতিটি অনুশীলনের মাধ্যমে যান।
- আপনার হৃদয় হার খুব বেশী পায় যদি workout জুড়ে আপনার তীব্রতা নিরীক্ষণ এবং ফিরে ফিরে।
- প্রয়োজন হিসাবে workout পরিবর্তন এবং ব্যথা কারণ বা যে বিভ্রান্তিকর যে কোনো ব্যায়াম এড়ান।
গা গরম করা
3-5 মিনিটের জন্য সিঁড়ি একটি ফ্লাইট আপ এবং নিচে এবং কোন মধ্যপন্থী কার্ডিও ব্যায়াম চয়ন করুন
1 - সার্কিট 1: ধাপে জ্যাকিং জ্যাক
একটি 4-8 ইঞ্চি পদক্ষেপ সামনে দাঁড়ানো এবং উভয় ফুট সঙ্গে ধাপ সম্মুখের উপর লাফ। মেঝে থেকে ঝাঁপ দাও (বা পরিবর্তন করার জন্য নিচে পদক্ষেপ) এবং একটি জাম্পিং জ্যাক করবেন ফুট একসঙ্গে ফিরে জাম্পিং পরে, পদক্ষেপ সম্মুখের দিকে লাফ। 24 টি reps জন্য মেঝে একটি জ্যাক সঙ্গে ধাপে একটি লাফ alternating চালিয়ে।
2 - সম্মুখ এবং রিয়ার lunges
মাঝারি ওজন ধরে রাখুন এবং ডান পায়ের ধাপ এগিয়ে যান। ফিরে আসার জন্য ধাক্কা ধাক্কা, একটি ভারসাম্য চ্যালেঞ্জ জন্য হাঁটু উত্তোলন এবং ডান পায়ে একটি বিপরীত lunge মধ্যে ফিরে। ডান পায়ে 1২ টি রেপের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন। দ্বিতীয় সার্কিটে, 12 টি রেপের জন্য বাম পায়ে এই পদক্ষেপটি পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি যদি শুধুমাত্র একটি সার্কিট করছেন, উভয় পক্ষের করবেন
3 - লেগ উত্তোলন সঙ্গে ওয়াল বসতে
একটি সমর্থন ব্যায়াম পিছনে সমর্থন, একটি মঞ্চে যতক্ষণ না থাম হয় তলদেশে সমান্তরাল। কয়েক ইঞ্চি মেঝে থেকে ডান পা উত্তোলন, নীচে এবং মেঝে বন্ধ বাম পাদদেশ উত্তোলন। শরীরটি কম রাখুন এবং বাউন্স করে উপরে এবং নীচে। 1 মিনিটের জন্য বিকল্প পক্ষগুলি অবিরত রাখুন।
4 - স্কোয়াটস
হাঁটু পর্যন্ত প্রায় 90 ডিগ্রি হয় পর্যন্ত কাঁধ বা আপনার পক্ষের এবং squat উপর শুধু ভারী ওজন রাখা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা দাঁড়ানো
এটা এক প্রতিনিধি 15 টি রেপ জন্য পুনরাবৃত্তি
5 - লং জাম্প
হাঁটু পর্যন্ত নরম সঙ্গে অবতরণ, একসাথে উভয় ফুট সঙ্গে আপনি যতদূর সম্ভব এগিয়ে যান। মোট 3 টি জাম্প (বা আপনার কাছে যতটা রুম আছে) চালিয়ে যান, ঘুরে ঘুরে এবং 3 টি পিছিয়ে যান। 1 মিনিটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন
পুনরায় সার্কিট 1, 1-5 ব্যায়াম
6 - সার্কিট 2: মাউন্টেন ক্লাইমবার্স সঙ্গে Burpees
স্কোয়াট এবং মাটিতে আপনার হাত রাখুন। একটি বিস্ফোরক আন্দোলনে, ফুট একটি প্যাড আপ অবস্থান মধ্যে ফিরে লাফালয়ে। ডান পাদদেশে আনুন, মাথার ছিদ্রটি স্পর্শ করুন এবং বায়ুতে ফুট স্যুইচ করুন, ডান পায়ের পাদদেশটিকে ফিরিয়ে আনুন এবং বাম পা এগিয়ে নিয়ে যান। বাম পায়ের পিছনে পিছনে ছাঁটুন, হাতের পিছনে পিছনে লাফিয়ে উঠে দাঁড়ান সম্পূর্ণ 12 টি reps
7 - ধাপ আপ
একটি 15 ইঞ্চি প্ল্যাটফর্মের পিছনে দাঁড়ানো এবং ভারী ওজন রাখা। ধাপে ডান পা রাখুন, হিল থেকে ওজন স্থানান্তর করুন এবং ধাপে আসা আঠা মধ্যে ধাক্কা। পাশে স্যুইচ করার আগে ধীরে ধীরে ধাপে ধাপে এবং 15 টি রেপের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন
8 - টিপটো স্কোয়াটস
মাথার উপর হাত রাখুন, ফাঁপা ব্যবধান এবং ফাঁপা প্রায় হিপ-দূরত্ব সম্পর্কে ফুট সঙ্গে দাঁড়ানো। আপনার tiptoes সম্মুখের আপ উত্থাপন যখন ছাদ আপ হিপ আপ এবং আপনি যতটা হাঁটু সোজা। আপনার পায়ের আঙ্গুল উপর স্থিত এবং 20 reps জন্য পুনরাবৃত্তি ব্যাক নিচে স্কোয়াট ,.
9 - ডেডলাইট লুজ
একটি ধাপে বা প্ল্যাটফর্মে ফিরে পাদদেশ সঙ্গে একটি lunge অবস্থান মধ্যে পান হালকা-মাঝারি ওজন ধরে রাখুন এবং লাঙ্গলে হ্রাস করুন, ধাক্কা থেকে উঁচুতে এবং ওজন নিচে (ব্যাক ফ্ল্যাট) রাখুন। সেখানে থেকে, একটি ডেডলাইট সামনে সামনে হাঁটু সোজা। হাঁটু বাঁক এবং শুরুতে ফিরে ধাক্কা, ডান লেগ উপর 12 reps জন্য পুনরাবৃত্তি। দ্বিতীয় সার্কিটের সময়, বাম পায়ের উপর এই পদক্ষেপটি পুনরাবৃত্তি করুন।
10 - ক্যাপ্টেন স্কোয়াট জাম্প
মাথার পিছনে হাত রাখুন, কোষ্ঠকাঠিন্য বের করুন। হাঁটুতে একটি ফেটে ঘুরান, পায়ের আঙ্গুলের পিছনে হাঁটু এবং ধাপ সামান্য এগিয়ে ঝাঁকান। আপনি যেমন উচ্চ হিসাবে সোঁটা, একটি ফাঁপা মধ্যে নরম হাঁটু দিয়ে অবতরণ। 60 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন
পুনরায় সার্কিট 2, 1-5 ব্যায়াম
11 - সার্কিট 3: ফ্রগি জাম্প
মেঝেতে এবং একটি বিস্ফোরক আন্দোলনে স্তূপাকার, মেঝে থেকে ধাক্কা, বায়ু জাম্পিং এবং একসঙ্গে আপনার হিল আলিঙ্গন। ঘন ঘন হাঁটুর সঙ্গে জমি এবং পরবর্তী ঝাঁপ জন্য প্রস্তুতির জন্য আপনার squat মধ্যে ফিরে যান। 10 টি reps জন্য পুনরাবৃত্তি, কয়েক সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম এবং পুনরাবৃত্তি
12 - স্কোয়াট, কার্ল এবং প্রেস
মাঝারি ওজন ধরে রাখুন এবং ডান পায়ে দাঁড়িয়ে থাকুন, আপনার পিছনে বাম পায়ের নিচে। ভাঁজ নিচে, তলায় ভাঁজ স্পর্শ (ফিরে সমতল)। একটি বাইপাস মধ্যে ওজন আপ curl কার্ল এবং তারপর আপনি একটি স্থায়ী অবস্থান ধাক্কা হিসাবে ওজন ওভারহেড টিপুন। ওজন কম এবং 12 reps জন্য পুনরাবৃত্তি দ্বিতীয় সার্কিটে, বাম পায়ের উপর সরানো পদক্ষেপ পুনরাবৃত্তি করুন।
13 - স্টিগগেড পুশপস
ধাক্কা অবস্থানে, হাঁটু বা পায়ের পাতার মোজাবিশেষ নেভিগেশন, বাম হাত এগিয়ে হেঁটে (ডান হাত জায়গায় রাখুন) এবং একটি pushup করতে। পরবর্তী ধাক্কা জন্য, ডান হাত এগিয়ে এবং হাত ফিরে ফিরে নিতে। 16 টি রেপ সম্পন্ন করার পাশাপাশি চলুন।
14 - ডাম্বল সারি
ধাক্কা পর্যন্ত মেঝে সমান্তরাল এবং উভয় হাতে ভারী ওজন রাখা পর্যন্ত বাঁক। কাঁটাচামচ বাঁক এবং কাঁটা বৃত্তাকার সঙ্গে স্তরের স্তরে না হওয়া পর্যন্ত ওজন আপ টানুন। 8 টি নিয়মিত নিয়মের জন্য নিম্ন এবং পুনরাবৃত্তি করুন, 8 টি ছোট, ধীর দুল অনুসরণ করুন।
15 - স্টেপ এবং জাম্পিং জ্যাক টোকা ট্যাপ
একটি পদক্ষেপ বা ছোট প্ল্যাটফর্ম সামনে দাঁড়ানো বাম পায়ের আঙ্গুলটি ধাপে আলতো চাপুন, দ্রুত বাতাসে ফুট ঢুকুন এবং ডান পায়ের প্যাচ দিয়ে ট্যাপ করুন। 16 টি reps জন্য বিকল্প দ্রুত ফুট এবং তারপর 16 জাম্পিং jacks না। পুনরাবৃত্তি 2 আরও বার।
পুনঃপুন সার্কিট 3, ব্যায়াম 1-5
16 - সার্কিট 4: সাইড জাম্পিং লুন সাইড
ডান পায়ে পাশে নিয়ে যান এবং বামের হাঁটুটিকে একটি রানারের লন্মে ঢুকিয়ে নিন, আপনি যত কম যান এবং হাতটি মেঝেতে স্পর্শ করতে পারেন। দ্রুতগতিতে বাতাসে অন্যদিকে পায়ে চলাচল কর। 1 মিনিটের জন্য বিকল্প পক্ষগুলি অবিরত রাখুন।
17 - রিয়ার ডেল্ট সঙ্কুচিত
মাঝখানে একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড ধরুন, অস্ত্র আপনার সামনে সরাসরি আউট। কাঁধের ব্লেড একসঙ্গে কচলা এবং ব্যান্ড টান যাতে বাহু একটি বিমান মত পায়ে (বাহা ছাদ সম্মুখীন) মত হয়। 10 ধ্রুবক দ্বারা নিয়ন্ত্রিত pulsing reps দ্বারা অনুসরণ 10 reps জন্য শুরু এবং পুনরাবৃত্তি ফিরে।
18 - বুকে প্রেস
বুকে উপরে ভারী ওজন রাখা, অস্ত্র সোজা একটি বুকে প্রেস মধ্যে কোষ বাঁক। ওজন অর্ধেক উপরে চাপুন, নীচের নিচে নিচে এবং তারপর সব পথ আপ টিপুন। 12 reps জন্য পুনরাবৃত্তি
19 - আর্নল্ড প্রেস
শরীরের সামনে ভঙ্গুর অস্ত্র দিয়ে শুরু করুন, বুকে মুখোমুখি খেজুর। আপনি মাথা উপর অস্ত্র আপ চাপা হিসাবে, Palms আউট আউট ঘুরান। পিছন দিকে ফিরে, শুরু অবস্থান এবং ফিরে 12 ঘন্টার জন্য পুনরাবৃত্তি হাতে ঘোরানো।
20 - স্কোয়াট জাম্প
একটি ফেটে যাওয়া, পায়ের আঙ্গুলের পিছনে হাঁটু, আপনি যতটা কম বসতে পারেন। অস্ত্র ওভারহেড গ্রহণ, বায়ু মধ্যে চলা। নরম হাঁটু দিয়ে জমি এবং এক মিনিটের জন্য পুনরাবৃত্তি
পুনঃপুন সার্কিট 4, 1-5 ব্যায়াম
21 - সার্কিট 5: প্লাইও-জ্যাকস
একসঙ্গে পা দিয়ে শুরু করুন এবং পায়ে হেঁটে যাওয়ার জন্য, কম ঘুঘুতে অবতরণ করুন। ঝাঁপ দাও এবং ফিরে একসঙ্গে ফুট আনতে (একটি খুব ধীর জাম্পিং জ্যাক)। তীব্রতা যোগ করার জন্য আপনার অস্ত্র ওভারহেড ঘোরা। 30 সেকেন্ডের জন্য এই পদক্ষেপটি করুন, কয়েক সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন, এবং অন্য 30 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
২২ - কিকব্যাকস
উভয় হাতে একটি মাঝারি ভারী ওভার এবং বক্ররেখা পর্যন্ত তল ফ্লোর সমান্তরাল পর্যন্ত ধরে রাখুন। অস্ত্র বাঁকুন এবং কোঁচ থেকে ধুলো স্তর পর্যন্ত টানুন। যে অবস্থান ধরে রাখা, আপনার পিছনে অস্ত্র সোজা, triceps পেশী squeezing। 16 টি reps জন্য পুনরাবৃত্তি
23 - বাইসপেস কার্ল
ভারী ওজন ধরে রাখুন এবং কোষ্ঠকাঠিন্যে বাঁকা করুন, একটি বাইস্পসে কার্বল ওপরে উঠুন। নিচে সব ওজন হ্রাস করুন, হ্রাস আপ হ্রাস এবং তারপর আবার নিচে নিচে নিচে। এটা এক প্রতিনিধি 12 reps জন্য পুনরাবৃত্তি
24 - ডিপস
একটি চেয়ার বা বেঞ্চে বসুন এবং উত্তোলন করুন, বেঞ্চের পাশে হিপস রাখুন। কাঁটাচামচ ভেঙ্গে এবং কাঁধে 90 ডিগ্রী কোণ পর্যন্ত নীচে নিচে। শুরু অবস্থান থেকে ফিরে ধাক্কা 1 মিনিটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন
25 - হাতুড়ি কার্ল
কাঁধে মুখোমুখি হেলমেটসহ ভারী ওজন বজায় রাখুন। কোমরে বাঁধুন এবং কাঁধের ওপরে চাপ দিন, হাতলগুলি একে অপরকে মুখোমুখি রাখুন। 15 টি রেপের জন্য নিচে ব্যাক করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন
পুনরায় সার্কিট 5, 1-5 ব্যায়াম