রানার্স জন্য Fartlek অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণ

আপনার গতি এবং ধৈর্য উন্নত করার উপায় সম্পর্কে জানুন

Fartlek, একটি সুইডিশ শব্দ যার অর্থ "গতি খেলা," একটি ব্যবধান বা গতি প্রশিক্ষণ একটি ফর্ম যে আপনার চলমান গতি এবং ধৈর্য উন্নত কার্যকর হতে পারে।

Fartlek চলমান আপনার রান জুড়ে আপনার গতি পরিবর্তন, দ্রুত অংশ এবং ধীর jogs মধ্যে ঘুরান সহ জড়িত। ঐতিহ্যগত ব্যবধান প্রশিক্ষণ যে নির্দিষ্ট সময়সীমা বা পরিমাপ সেক্টর জড়িত, Fartleks আরো অসংহত হয়।

শরীরের অনুভূতির উপর ভিত্তি করে কাজ-বিশ্রামের অন্তরগুলি ভিত্তি করে তৈরি করা যায়। Fartlek প্রশিক্ষণ দিয়ে, আপনি গতি এবং সহনশীলতা, এবং অভিজ্ঞতা গতির পরিবর্তন সঙ্গে পরীক্ষা করতে পারেন।

অনেক রানার, বিশেষত প্রাথমিক, ফার্টলেক ট্রেনিং উপভোগ করে কারণ এটি গতির কাজকে কাজে লাগায়। কিন্তু এটা আরও নমনীয় এবং প্রথাগত ব্যবধান প্রশিক্ষণ হিসাবে দাবি হিসাবে না। Fartlek প্রশিক্ষণ আরেকটি সুবিধা এটি একটি ট্র্যাক উপর করা হবে না এবং রাস্তা, পথানুসরণ, বা পাহাড় হিসাবে সব ধরনের ভূখণ্ড উপর করা যেতে পারে না Fartlek প্রশিক্ষণ আপনার সিস্টেমের উপর একটু অতিরিক্ত চাপ রাখে, অবশেষে দ্রুত গতিতে অগ্রসর হয় এবং আপনার এনারবিক থ্রেশহোল্ড উন্নত।

কিভাবে Fartlek ওয়ার্কআউট করবেন

একটি fartlek workout করতে, আপনার স্বাভাবিক রান মধ্যে সামান্য উচ্চ গতির কিছু সংক্ষিপ্ত সময়ের প্রবর্তন চেষ্টা করুন। একটি ছোট দূরত্ব বা সময় অন্তর, যেমন 200 মিটার বা 30 সেকেন্ডের জন্য দ্রুত গতি বজায় রাখুন। অন্তর্বর্তী কর্মক্ষেত্র জুড়ে পরিবর্তিত হতে পারে, এবং আপনি এমনকি আপনার বিভাগ চিহ্নিত করার জন্য সড়ক প্রদক্ষিণ বা টেলিফোন খুঁটি হিসাবে ল্যান্ডমার্ক ব্যবহার করতে পারেন।

একবার আপনি একটি দ্রুত সেগমেন্ট সম্পূর্ণ করার পরে, আপনার স্বাভাবিক চলমান গতির নীচে আপনার গতি সঙ্কুচিত না হওয়া পর্যন্ত আপনি সম্পূর্ণরূপে পুনরুদ্ধার এবং আপনার শ্বাস স্বাভাবিক ফিরে এসেছে তারপর আপনার স্বাভাবিক গতিতে চলতে ফিরে যান, এবং রান পরে আরও সামান্য দ্রুত অন্তর অন্তর্ভুক্ত।

নমুনা Fartlek Workout

এখানে একটি নমুনা শিখতে fartlek workout কি মত দেখতে হবে:

• একটি সহজ গতিতে 10-মিনিট উষ্ণতা আপ
• 1 মিনিট (দ্রুত গতি), ২ মিনিট বন্ধ (সহজ), ২ মিনিট, 1 মিনিট বন্ধ
• Fartlek পুনরাবৃত্তি 3 থেকে 4 বার পুনরাবৃত্তি
• একটি সহজ গতিতে 10 মিনিট ঠাণ্ডা

মনে রাখবেন যে fartlek প্রশিক্ষণ বিনামূল্যে-ফর্ম এবং মজা হতে বোঝানো হয়। আপনি যদি একটি টাইমার সেট করছেন, তাহলে এটি কেবল মাত্র ব্যবধানের প্রশিক্ষণ। আপনার রান উপর ল্যান্ডমার্ক চিন্তা করুন যে এই ধরনের প্যাটার্ন ফলাফল হবে। যখন আপনি একটি বন্ধু সঙ্গে চলমান হয়, আপনার fartlek রান আরো প্রবনতা যোগ করার জন্য ল্যান্ডমার্ক নির্বাচন বন্ধ ট্রেডিং মনে।

ট্রেডমিল Fartlek Workouts

যখন আপনি বাইরে আপনার গতির খেলা উপভোগ করতে চান না, আপনি একটি treadmill fartlek workout করতে পারেন। আপনি যদি আপনার ট্রেডমিল সময় টেলিভিশনের দেখেন, আপনি একটি স্প্রিন্টে যেতে সময় হিসাবে বিজ্ঞাপন ব্যবহার করতে পারে। জিম এ, আপনি এটি একটি খেলা করতে পারেন এবং একটি নতুন ব্যক্তি একটি মেশিন সম্মুখের সম্মুখ দিকে বা বন্ধ যখন আপনার স্প্রিং করতে পারেন অথবা, সম্ভবত আপনার প্লেলিস্টে গানের কৌতুকের সময় বা নির্দিষ্ট গানগুলি যখন খেলা হয় তখন স্প্রিন্ট। এই treadmill boredom উপশম করতে সাহায্য করতে পারেন

এক সাবধানতা হল আপনি আপনার ট্রিমমিলের গতি বাড়াতে এবং হ্রাস করার জন্য বোতাম ব্যবহার করতে হবে। প্রতিটি পর্যায়ে দীর্ঘমেয়াদি ব্যবহার করার জন্য এটি নিয়ন্ত্রিত হতে পারে যাতে আপনার নিয়ন্ত্রণ প্যানেলের সাথে কম যোগাযোগ থাকে।

> সোর্স:

> বেকন, এ .; কার্টার, আর .; Ogle, ই। এট আল "ভিও ২max ট্রেনিবিলিটি এবং হিউ-এ-ইন্টেন্সিথ ইন্টারভাল ট্রেইনিং ইন হিউম্যানস: এ মেটা-বিশ্লেষণ।" প্লাস এক 2013; 8 (9): e73182; DOI: 10.1371 / পত্রিকা.pone.0073182।

> কুমার, পি। "ক্রীড়াবিদদের মধ্যে সহনশীলতা বিকাশের জন্য ফার্টলেক প্রশিক্ষণের প্রভাব।" শারীরিক শিক্ষা, ক্রীড়া এবং স্বাস্থ্যের ইন্টারন্যাশনাল জার্নাল। 2015; 2 (2): 291-293।