আপনার উফিল চলমান টেকনিক উন্নতি
যদি আপনি রানারদের ড্রেড করতে চান এমন একজন রানারের একজন হন, তাহলে আপনি হয়তো ডান পাহাড়ের চলমান কৌশল ব্যবহার করছেন না। যথোপযুক্ত পর্বতারোহণের জন্য এই পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করুন এবং আপনি আসলে আপনার রান সময় inclines জন্য অপেক্ষা করতে পারে।
হিল রানিংয়ের জন্য ছয়টি পদক্ষেপ
- আপনি পাহাড় আক্রমণ করতে চান যে চিন্তা শুরু করবেন না। পাহাড়কে সঠিকভাবে চালানোর চাবিকাঠি হল আপনার প্রচেষ্টার স্তর বজায় রাখা (যা চড়াইয়ে একটি ধীর গতিতে অনুবাদ করে), তাই আপনি শক্তির অপচয় করবেন না এবং পাহাড়ের উপরে অবস্থিত শ্বাস থেকে শেষ হয়ে যাবেন (যেটি রানারদের মধ্যে একটি সাধারণ ভুল )।
- আপনি একটি চড়াই অতিক্রম হিসাবে, আপনি ভাল চলমান ফর্ম আছে নিশ্চিত করুন। আপনার অস্ত্র 90-ডিগ্রি কোণে থাকা উচিত এবং এগিয়ে এবং পিছনে (কাঁধে ঘুরতে ঘুরতে) এগিয়ে যাওয়া উচিত, পাশে পাশে না।
- আপনার পিঠ সোজা এবং খাড়া হওয়া উচিত। আপনি হিপস থেকে খুব সামান্য পাত্তয়া পারেন, কিন্তু আপনি উপর hunched করছি নিশ্চিত না।
- আপনার অস্ত্র নিম্ন এবং ছোট ঝুলানো উপর মনোযোগ নিবদ্ধ করুন আপনার হাত সাঁতার নিচ এবং দ্রুত করার দ্বারা, আপনার পায়ে মাটিতে কম থাকবে - যার ফলে একটি ছোট, দ্রুত স্ট্রাইড।
- আপনি পাহাড়ের উপরের দিকে পৌঁছান, আপনি আবার আপনার স্বাভাবিক stride শুরু করতে পারেন। যদি আপনি পাহাড়টি যথোপযুক্তভাবে চালাবেন, তাহলে আপনি রানারকে পাস করতে সক্ষম হবেন, যিনি পাহাড়ের উপর অনেক শক্তি নষ্ট করেছেন।
- নিম্নচাপটি চালানোর সবচেয়ে ভাল উপায় হল সামনের দিকে অগ্রসর হতে এবং দ্রুত দ্রুতগতিতে এগিয়ে যাওয়া। পিছনে ফিরে না তাকান এবং নিজেকে ব্রেক করার চেষ্টা করুন। আপনার সামনে আপনার সামান্য সামান্য আপনার কাঁধ এবং রাখার চেষ্টা করুন এবং আপনার নীচে আপনার পোঁদ যদিও এটি চটকানো প্রলুব্ধকর, আপনার পায়ে নিষ্পেষণ কমানোর জন্য বড় লিপিং পদক্ষেপ গ্রহণ করা এড়িয়ে চলুন।
পাহাড় সম্পর্কে আরও: ডাউনহাল চলমান জন্য টিপস
পার্বত্য চলার উপকারিতা : এখনও পাহারা ঘৃণা? এখানে পাহাড় চালানোর ছয়টি সুবিধা রয়েছে যা আপনাকে রূপান্তর করতে পারে।
পর্বত পুনরাবৃত্তি চালানো কিভাবে : আপনি আপনার শক্তি নির্মাণ এবং পাহাড় পুনরাবৃত্তি চলমান দ্বারা আপনার গতি এবং আস্থা উন্নত করতে পারেন। এই কাচটি 100 থেকে 200 মিটার দীর্ঘ (300 থেকে 600 ফুট বা এক থেকে তিনটি শহর ব্লক) একটি পাহাড় ব্যবহার করে।
আপনি আপনার 5K গতিতে চলাচলের ভাল ফর্ম দিয়ে এটি চালাতে পারবেন, তারপর আবার চলতে চলুন বা সাঁতার কাটাতে উঠুন। প্রারম্ভিকদের জন্য দুই থেকে তিনটি পুনরাবৃত্তি এবং উন্নত রানার্সের জন্য ছয় থেকে দশটি পুনরাবৃত্তি, আপনি আপনার পাহাড় টমকে নির্মাণ করব
পাহাড়ের চূড়ায় একটি পাহাড়ের কাটা কাটা কিভাবে চালানো যায়: যদি আপনি একটি জাতি যে পাহাড় আছে জন্য প্রশিক্ষণ আছে কিন্তু আপনি ফ্ল্যাটে বসবাস, আপনি এই হ্যাক ব্যবহার করতে পারেন একটি পাহাড় ছাড়া পাহাড় প্রশিক্ষণ পেতে
ট্র্যডমিল হিল ওয়াকআউট : অবশ্যই বাইরে যাওয়া ছাড়াই পাহাড় চালানোর একটি উপায় হল ট্রেন্ডমিল ব্যবহার করা। একটি ট্রিমমিল এর incline বৈশিষ্ট্য ব্যবহার করে পাহাড় সিমুলেশন এবং আপনার পাহাড় চলমান ফর্ম কাজ করার সুযোগ দিতে পারেন। কিছু treadmills এছাড়াও ডাউনলিং চলমান অনুকরণের একটি পতন সেটিং বৈশিষ্ট্য। যদি আপনি একটি পর্বত জাতি জন্য প্রস্তুত করা হয়, এটি আপনার চড়াই এবং উতরাই চলমান ফর্ম উভয় অনুশীলন শ্রেষ্ঠ।
আরো: একটি ট্রেন্ডমিল নেভিগেশন একটি রেস জন্য প্রশিক্ষণ
উৎস:
জনি পডুলো, ডগলাস পাওয়েল, রাফেলি মিলিয়া, এবং লুকা পাওলো আর্দিগো। "উফিল রানিংয়ের একটি প্যারাডাইম। প্লোস এক। ২013; 8 (7): ই -69006।