তারা যেতে প্রতি রানার প্রিয় জিনিস নাও হতে পারে, কিন্তু পার্বত্য অঞ্চলে রানার্সের জন্য প্রচুর সুবিধা রয়েছে । এবং পর্বত পুনরাবৃত্তি রানারের জন্য একটি চমৎকার উপায় শক্তি গঠন, তাদের গতি উন্নত, এবং পাহাড় চালনা মধ্যে তাদের মানসিক শক্তি এবং আস্থা নির্মাণ।
যদিও পাহাড়গুলি বিভিন্ন দৈর্ঘ্য এবং ঢেউয়ের ডিগ্রিতে আসে, তবে পাহাড়ের পুনরাবৃত্তির মূল ধারণাটি একই রকম হয়।
আপনি পাহাড় দ্রুত রান আপ এবং তারপর জগিং বা হাঁটা দ্বারা পুনরুদ্ধার।
হিল পুনরাবৃত্তি চালানো কিভাবে
- হেল্প ট্রেনিং শুরু করবেন না যতক্ষণ না আপনার বেস বিল্ডিং চলমান ছয় থেকে আট সপ্তাহ থাকে। সপ্তাহে কমপক্ষে তিন দিন আপনার চলমান হওয়া উচিত এবং প্রতি সপ্তাহে প্রায় 15 মাইল প্রতিফলিত হওয়া উচিত।
- একটি পাহাড় যে একটি এবং 100 থেকে 200 মিটার লম্বা মধ্যে চেহারা। আপনি চান আপনি চান incline যথেষ্ট পরীক্ষা, কিন্তু এত কঠিন যে আপনি আপনার ভাল চলমান ফর্ম বজায় রাখতে সক্ষম হবে না।
- আপনি শুরু করার আগে, আপনি গরম আপ নিশ্চিত করুন। এটি পরিকল্পনা করার চেষ্টা করুন যাতে আপনি 10-15 মিনিট ধীরগতির জগিং পেতে পারেন আগে আপনি পাহাড়ের নীচে পৌঁছান।
- আপনার পায়ের দিকে তাকান না। কিন্তু আপনি পাহাড়ের উপরের দিকে তাকান না, বিশেষ করে যদি এটি সত্যিই দীর্ঘ বা খাড়া পাহাড়। আপনার সামনে 10 থেকে ২0 ফুট আগে মাটিতে ফোকাস করুন। এটি আপনাকে পাহাড়ের উপর মানসিকভাবে মনোনিবেশ করতে সহায়তা করবে।
- আপনার 5K প্রচেষ্টার গতিতে পাহাড় পর্যন্ত চলতে শুরু করুন। আপনি পাহাড় আপ হার্ড নিজেকে ধাক্কা চেষ্টা করতে চান, কিন্তু আপনার ফর্ম সম্পূর্ণভাবে পৃথক্ না যাক না। পর্বতারোহী একটি ধারাবাহিক প্রচেষ্টা অব্যাহত রাখার চেষ্টা করুন
- আপনার অস্ত্র 90-ডিগ্রি কোণে থাকা উচিত এবং এগিয়ে এবং পিছনে (কাঁধে ঘুরতে ঘুরতে) এগিয়ে যাওয়া উচিত, পাশে পাশে না।
- আপনার পিঠ সোজা এবং খাড়া হওয়া উচিত। আপনি হিপস থেকে খুব সামান্য পাত্তয়া পারেন, কিন্তু আপনি উপর hunched করছি নিশ্চিত না।
- আপনার অস্ত্র নিম্ন এবং ছোট ঝুলানো উপর মনোযোগ নিবদ্ধ করুন আপনার বাহু পাহাড় পর্যন্ত আপনাকে শক্তি সাহায্য করবে। আপনার হাত সাঁতার নিচ এবং দ্রুত করার দ্বারা, আপনার পায়ে মাটিতে কম থাকবে - যার ফলে একটি ছোট, দ্রুত স্ট্রাইড।
- যখন আপনি আপনার পাহাড়ের উপরে পৌঁছাবেন, তখন আপনার শ্বাসকে কাজে লাগানো উচিত এবং আপনার পা ভারী মনে করা উচিত। ঘুরুন এবং সহজ জগিং বা পাহাড় নিচে হাঁটার দ্বারা পুনরুদ্ধার।
- আপনার পুনরাবৃত্তির সংখ্যা আপনার অভিজ্ঞতা এবং ফিটনেস স্তরের উপর নির্ভর করে। প্রারম্ভিক রানার্সকে 2-3 টি পুনরাবৃত্তি দিয়ে শুরু করা উচিত, পরবর্তী তিন থেকে চার সপ্তাহের জন্য প্রতি সপ্তাহে এক অতিরিক্ত পুনরাবৃত্তি যোগ করা। উন্নত চালকেরা ছয়টি পুনরাবৃত্তি দিয়ে শুরু করতে পারেন এবং প্রতি সপ্তাহে আরও একটি যোগ করতে পারেন, সর্বোচ্চ দশটি পুনরাবৃত্তি সহ
- পাহাড়ের প্রশিক্ষণ দিলে, পাহাড়ের পুনরাবৃত্তি এক সপ্তাহের বেশি না। আপনি চেষ্টা পাহাড় আপ মেশানো চেষ্টা করুন - কিছু ছোট এবং খাড়া, এবং একটি ছোট incline সঙ্গে আর বেশী বেশী।
আরো হিল চলমান পরামর্শ: আপনি একটি খুব সমতল এলাকায় বাস করেন? পর্বত workouts পেতে এখনও এটি সম্ভব? পাহাড় চলমান বিকল্পগুলির জন্য এই ধারণাগুলি পান।
এছাড়াও দেখুন: