আপনি চলমান আগে বা পরে ওজন উত্তোলন উচিত?

শক্তি প্রশিক্ষণের রানার্সের জন্য খুব উপকারী , পাশাপাশি কোনও ফিটনেস রুটিন এর একটি অপরিহার্য অংশ হচ্ছে। আপনার সময়সূচী মধ্যে ব্যায়াম শক্তিশালীকরণ কাজ ভাল, হয় ওজন-উদ্ধরণ বা bodyweight ব্যায়াম। আপনি কি চিন্তা করতে পারেন যে আপনি ওজন বাড়াতে এবং একই দিনে চালাতে পারেন এবং প্রথমে যদি প্রথম চালানো এবং দ্বিতীয়টি বাছাই করা ভাল হয়, বা বিপরীতভাবে।

শক্তি প্রশিক্ষণের পরিমাণ এবং কার্ডিও প্রস্তাবিত

কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণ জন্য সুপারিশ সাধারণত শক্তি প্রশিক্ষণ দিন বেশী চলমান দিন হবে। 150 মিনিট মাঝারি তীব্রতা ব্যায়াম (দ্রুত হাঁটা বা সহজ জগিং) বা জোরালো-তীব্রতা ব্যায়াম (চলমান) 75 মিনিটের সঙ্গে, সপ্তাহের বেশিরভাগ দিন কার্ডিওর অনুশীলন পেতে রোগ নিয়ন্ত্রণ এবং প্রতিরোধ কেন্দ্রের সুপারিশ করা হচ্ছে। শক্তি প্রশিক্ষণ প্রতি সপ্তাহে দুই থেকে তিন দিনের করা সুপারিশ করা হয়।

চলমান প্লাস স্ট্রেন্থ প্রশিক্ষণ ওয়ার্কআউট

আপনার প্রধান লক্ষ্য চলমান এবং সাধারণ ফিটনেস, আপনি ঐতিহ্যগত দিনের পরিবর্তে একই দিনে শক্তি এবং কার্ডিও workouts করতে পারেন যাইহোক, এটি ব্যাপকভাবে অনুষ্ঠিত বিশ্বাস যে যদি আপনি বড় পেশী বিকাশ করতে চান আপনি একই workout মধ্যে কার্ডিও এবং শক্তি ব্যায়াম না করা উচিত। এই দৃষ্টিভঙ্গি কিছু গবেষণা প্রমাণ আছে, কিন্তু পাশাপাশি প্রমাণও আছে। মিশ্র প্রমাণ সহ, আপনার workouts আলাদা আলাদা করার প্রয়োজন হয় না যতক্ষণ না আপনার প্রধান লক্ষ্য দেহনির্মাণ।

চলমান এবং স্ট্রেন্থ ব্যায়াম ক্রম

কিছু গবেষণা গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে যদি আপনার শরীরের পেশী শক্তির আগে বা পরে আপনার শক্তি প্রশিক্ষণ যেমন চলমান হিসাবে পেশী শক্তি এবং শক্তি তরুণ ব্যক্তিদের জন্য কোন পার্থক্য নেই। তবে কিছু গবেষণায় কোন পার্থক্য পাওয়া যায় নি, যদিও গবেষণার একটি পর্যালোচনা বয়স্ক পুরুষদের প্রথম দিকে শক্তি প্রশিক্ষণ, তারপর কার্ডিও, শক্তি বৃদ্ধি লাভ করতে পারে।

আপনি আপনার workout মধ্যে প্রথম চলমান বা শক্তি প্রশিক্ষণ করা উচিত কিনা উপর নির্ভর করে যা কার্যকলাপ আপনার জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ হয় - যে আপনি দিয়ে শুরু করা উচিত এক। আপনি প্রাথমিকভাবে একটি রানার হলে, আপনার ফোকাস কার্ডিওভাসকুলার ধৈর্য নির্মাণ এবং বজায় রাখা হয়, তাই আপনি প্রথম চালানো উচিত।

প্রথম এবং লিফট ওয়েট দ্বিতীয় চালানোর কারণ

কারণ দৌড়বিদদের মধ্যে প্রথমটি চালানো উচিত যে, আপনার শক্তির সরবরাহ (জ্বালানীযুক্ত) সর্বোচ্চ হলে আপনার রানটি আরও কার্যকরী হবে। আপনি প্রথম ট্রেন শক্তি যদি, আপনি কিছু শক্তি নিঃশেষিত হবে, এবং আপনি সম্ভবত শক্তি প্রশিক্ষণ আগে দৌড়ে যদি আপনি সম্ভবত হিসাবে দীর্ঘ বা কঠিন হিসাবে চালানো হবে না।

আরেকটি সুবিধা হচ্ছে আপনি যদি প্রথমটি উত্তোলন করেন তবে আপনি আরও বেশি ক্যালোরি পুড়িয়ে ফেলবেন। যেহেতু অধিকাংশ লোক দীর্ঘস্থায়ী এবং উচ্চতর তীব্রতা চালাতে সক্ষম হবে যদি তারা প্রথম চালায় কারণ তারা একটি প্রি-রান শক্তি প্রশিক্ষণের সময় থেকে ক্লান্ত হয়ে পড়বে না।

আপনার রান পরে শক্তি প্রশিক্ষণ করছেন একটি ভাল অনুস্মারক এছাড়াও কিছু পোস্ট চালানো stretching করতে হবে। আপনি আপনার সুশৃঙ্খল ব্যায়াম মাধ্যমে যেতে পারেন, কিছু প্রসারিত সঙ্গে শেষ, এবং আপনার মত একটি চমৎকার, সুষম workout অনুভব শেষ।

> সোর্স:

> কাদোর এল, ইজভিউরডো এম। বুড়ো বয়সে পেশী শক্তি, শক্তি, কার্যকরী ক্ষমতা এবং কার্ডিওভাসকুলার লাভের সাথে একযোগে কীভাবে অপটিমাইজ করবেন: একটি আপডেট। বয়স 2013; 35 (6): 2329-2344। ডোই: 10.1007 / s11357-012-9503-X।

> চিটা এম, চৌৌচি এ, লেভিন জিটি, এট আল পেশীবহুল শক্তি এবং শক্তি উন্নয়ন নেভিগেশন সমঝোতা সহ্য এবং সার্কিট প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ ক্রম প্রভাব। স্ট্রেংথ এবং কন্ডিশন রিসার্চ জার্নাল । 2008; 22 (4): 1037-1045। ডোই: 10,1519 / jsc.0b013e31816a4419।

> বর্তমান শারীরিক কার্যকলাপ নির্দেশিকা। রোগ নিয়ন্ত্রণ ও প্রতিরোধ কেন্দ্র. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm।

> মাকলুফ আই, কাস্টগনা সি, মঞ্জি ভি, লরেনসেল এল এল, বেহম ডিজি, চৌৌচি এ। ইয়ং পুরুষ সোকার খেলোয়াড়দের মধ্যে ধারাবাহিক ক্ষমতা ও সহনশীলতা প্রশিক্ষণ। স্ট্রেংথ এবং কন্ডিশন রিসার্চ জার্নাল । 2016; 30 (3): 841-850। ডোই: 10,1519 / jsc.0000000000001164।

> মুরচে কেএ, বাগলি জেআর সমকক্ষ ব্যায়াম প্রশিক্ষণ সঙ্গে কঙ্কাল পেশী হাইপারট্রোপিরি: একটি হস্তক্ষেপ প্রভাব জন্য বিপরীত প্রমাণ। স্পোর্টস মেডিসিন 2016; 46 (8): 1029-1039। ডোই: 10.1007 / s40279-016-0496-Y।