আপনার চলমান গতি উন্নত 9 টি টিপস
আপনার মাইল সময় উন্নতি আশা? আপনি একটি উচ্চ বিদ্যালয় ট্র্যাক ক্রীড়াবিদ, বাষ্পীয় রানার, অথবা একজন মাস্টার রানার হন কিনা, আপনি আপনার গতি উন্নত করতে কিছু ছোট পরিবর্তন করতে পারেন। এখানে আপনার মাইল পিআর বন্ধ কিছু সময় shaving জন্য কিছু টিপস।
1 - ব্যবধান প্রশিক্ষণ
উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ আপনার গতি এবং আত্মবিশ্বাসকে উন্নত করার একটি মজার উপায়। সপ্তাহে একবার, ২00 মিটার (1/2 লেপ) অথবা 400 মিটার (ট্র্যাকের চারপাশে এক ঘন) পুনরাবৃত্তি করুন। পাঁচ মিনিটের 10 মিনিটের উষ্ণতার পরে , 200 মিটার বা 400 মিটারের জন্য কঠিন চলমান বিকল্প এবং তারপর সহজ জগিং বা পুনরুদ্ধারের জন্য একই দূরত্বের জন্য হাঁটা। যদি আপনি 200-মিটার পুনরাবৃত্তি করছেন, তাহলে ছয়টি পুনরাবৃত্তি শুরু করুন এবং 8 থেকে 10 টি পুনরাবৃত্তি করুন। 400-মিটারের ব্যবধানের জন্য, দুই বা তিনটি পুনরাবৃত্তির সাথে শুরু করুন (প্রত্যেকের মধ্যে একটি পুনরুদ্ধারের ভেতরে) এবং আপনার কাজটি পাঁচ থেকে ছয় বার পুনরাবৃত্তি করুন। এই workouts এছাড়াও ট্রেডমিল করা যেতে পারে।
অথবা, যদি আপনি রাস্তায় চলছেন, তাহলে আপনার অন্তরকে চিহ্নিত করার জন্য আপনি ল্যাম্প পোস্ট বা টেলিফোন পোলস ব্যবহার করতে পারেন। উষ্ণতা পরে, দুই ল্যাম্প পোস্টের জন্য চক্র চেষ্টা করুন, তারপর দুই জন্য পুনরুদ্ধার করুন, এবং আপনি একটি মাইল আচ্ছাদিত না হওয়া পর্যন্ত প্যাটার্ন পুনরাবৃত্তি রাখা।
2 - সহনশীলতা তৈরি করুন
যদি আপনি একটি দ্রুত মাইল চালনা করতে চান, তাহলে আপনাকে একটি মাইল থেকে বেশি রান করতে হবে। আপনি ইতিমধ্যে সপ্তাহে একাধিক মাইল অতিক্রম করতে পারছেন, কিন্তু আপনি কি এক রান করছেন যা বাকি অংশের তুলনায় যথেষ্ট লম্বা? প্রতি সপ্তাহে একটি দীর্ঘ রান (অন্যান্য দিনের মধ্যে ছোট রান ছাড়াও) আপনার কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস এবং শক্তি উন্নত করবে, যা দ্রুত সময়ের দিকে নিয়ে যাবে। এটি আপনার মানসিক শক্তি উন্নত করতে সহায়তা করে, যা আপনাকে একটি মাইল প্রজেক্টের শেষে অস্বস্তির মধ্যে ধাক্কা দিতে সাহায্য করবে। 2 থেকে 3 মাইল (আপনি ইতিমধ্যেই যে মাইলেজটি পৌঁছেছেন তা ধরুন) দিয়ে শুরু করুন এবং সপ্তাহে 1 মাইল যোগ করুন যতক্ষণ না আপনি 7 থেকে 8 মাইল পর্যন্ত পান। যদি আপনি একটি অর্ধ ম্যারাথন বা পুরো ম্যারাথন জন্য প্রশিক্ষণ হয়, আপনি যে দীর্ঘ প্রশিক্ষণের দিন আপনার মাইলেজ নির্মাণ চালিয়ে যেতে হবে।
3 - স্ট্রাইড টার্নারওভার
আপনার দ্রুতগতিতে টার্নওভারটি উন্নত করার অনুশীলন করুন যাতে আপনি দ্রুত, ছোট পদক্ষেপগুলি নিতে শিখতে পারেন। দ্রুত যেতে, আপনি দ্রুত যেতে হবে। আপনার স্ট্রাইড টার্নওভার কাজ করার জন্য একটি চলমান ড্রিল ব্যবহার করুন। এক মিনিটের জন্য আপনার 5 কে গতিতে চালান করুন এবং আপনার পাড় স্ট্রাইক গণনা করুন (যেমন আপনার ডান পা)। একটি মিনিটের জন্য সহজ গতিতে উদ্ধার করুন তারপর আবার চালান এবং আপনার পাদদেশ ধর্মঘট গণনা বৃদ্ধি করার চেষ্টা করুন এই অনুক্রমটি কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন, প্রতিটিবার আপনার পাদদেশের স্ট্রাইক সংখ্যা বাড়ানোর চেষ্টা করছেন।
ওভারস্ট্রাইড না সাবধান। আপনার ফুট আপনার কাঁধের অধীন থাকা উচিত, আপনার সামনে নয়
4 - আপনার চলমান ফর্ম কাজ
আপনি সঠিক চলমান ফর্ম ব্যবহার করছেন নিশ্চিত প্রতিটি রান প্রারম্ভে কয়েক মিনিট ব্যয়। আপনার অঙ্গবিন্যাস, আর্ম মোশন, এবং পা স্ট্রাইক সব আপনার গতিতে একটি পার্থক্য করতে। আপনি নিঃশব্দ শক্তি এবং অক্ষম শরীরের বলবিজ্ঞান যা আপনি হতাশ হবে না চান না। আপনার ফর্মে নিম্ন গতিতে কাজ করুন যাতে আপনি দ্রুত গতিতে কাজ করতে পারেন।
5 - পর্বতারোহণ পুনরাবৃত্তি
পাহাড়ের পুনরাবৃত্তি করা আপনাকে শক্তিশালী করে তুলবে, পাশাপাশি আপনার চলমান দক্ষতা উন্নত করবে এবং আপনার ল্যাকট্রেটেড থ্রেশহোল্ড বৃদ্ধি করবে। সব আপনার মাইল সময় উন্নত করতে সাহায্য করা উচিত
পাহাড়ের পুনরাবৃত্তি করতে, 10 থেকে 15 মিনিটের মধ্যে সহজেই চলমান তাপমাত্রা শুরু করে। একটি ভাল ঢাল সঙ্গে একটি পাহাড় খুঁজুন - কিন্তু খুব সীমাবদ্ধ না। 30 সেকেন্ড স্থায়ী sprints সঙ্গে শুরু, পুনরুদ্ধার করতে নিচে নামা, তারপর 40 সেকেন্ড স্প্রিন আপ নির্মাণ। পাঁচটি পুনরাবৃত্তি শুরু করুন এবং 10 থেকে আপনার উপায় কাজ করার চেষ্টা করুন। সহজ চলমান একটি 15 মিনিট cooldown সঙ্গে শেষ।
6 - সিঁড়ি সোপান
পাহাড়ের কাছে যদি আপনার কাছে সহজে অ্যাক্সেস না থাকে তবে আপনি সিঁড়িটি চালাতে পারেন। পর্বত পুনরাবৃত্তি হিসাবে একই পদ্ধতি ব্যবহার করুন 30 সেকেন্ডের জন্য সিঁড়ি চালাও, পুনরুদ্ধার করতে হাঁটুন পাঁচ বার পুনরাবৃত্তি করুন এবং 10 টি পুনরাবৃত্তি আপনার উপায় কাজ করার চেষ্টা করুন
7 - অতিরিক্ত ওজন হারান
আপনি ইতিমধ্যে কিছু পাউন্ড চালা করার চেষ্টা করছেন, এখানে আরো উদ্দীপক। গড়ে, রানাররা প্রতি সেকেন্ডে প্রতি সেকেন্ডে মাইলস পায় যা তারা হারান। উদাহরণস্বরূপ, একটি 10-পাউন্ডের ওজন হ্রাস আপনার মাইলেজ রাশি সময় বন্ধ প্রায় 20 সেকেন্ড শুকিয়ে দিতে পারে।
8 - শক্তি প্রশিক্ষণের
বিল্ডিং পেশী শক্তি আপনার গতি বাড়াতে হবে, পাশাপাশি আপনি অতিরিক্ত বেনিফিট দিতে আপনি গুরুতর ওজন বা সপ্তাহে পাঁচ দিন জিম আঘাত প্রয়োজন নেই। এমনকি কয়েক সপ্তাহের ব্যায়ামের ব্যায়ামের ব্যায়াম করলেও আপনি পাতলা পেশী যোগ করতে পারেন। রানার্সের জন্য মৌলিক শক্তি-প্রশিক্ষণ ওয়ার্কআউটগুলির সাথে শুরু করুন
9 - যথেষ্ট বিশ্রাম পান
অনুমান করবেন না যে প্রতিদিন চলমান হার্ডডিস্ক আপনাকে দ্রুততর করবে। বিশ্রাম আপনার পুনরুদ্ধার এবং আঘাত প্রতিরোধের প্রচেষ্টা জরুরী, তাই বিশ্রাম দিন নিতে ভুলবেন না। আপনার পেশী আসলে আপনার বিশ্রাম দিন নির্মাণ এবং নিজেকে মেরামত। একটি বিশ্রাম দিন একটি সম্পূর্ণ দিন বন্ধ করতে হবে না। উদাহরণস্বরূপ, আপনি একটি বিশ্রাম দিনে হাঁটা, বাইকিং, বা সাঁতার হিসাবে সহজ কার্ডিও করতে পারে। কিন্তু নিশ্চিত করুন যে দুই দিনের তীব্র workouts না, যেমন একটি স্পিড workouts, একটি সারিতে।