"আমি শুনেছি আপনি আগে আপনি প্রসারিত প্রসারিত উচিত। প্রসারিত করার সবচেয়ে ভাল সময় কি - গরম বা গরম করার আগে বা পরে?"
আপনি প্রসারিত আগে আপনি সবসময় গরম করা উচিত। এটি ঠান্ডা পেশী প্রসারিত একটি খারাপ ধারণা। যদি আপনার প্রস্রাব আগে আপনার পেশী আপ loosened না হয়, আপনি তাদের টান আরো ঝুঁকি আছে।
একটি গরম আপ গুরুত্বপূর্ণ এছাড়াও এটি আপনার পেশী ভাল অক্সিজেন সঙ্গে সরবরাহ করা হয় তা নিশ্চিত করা, আপনার রক্তের vessels dilates কারণ গুরুত্বপূর্ণ।
এটি সর্বোত্তম নমনীয়তা এবং দক্ষতা জন্য আপনার পেশী এর তাপমাত্রা উত্থাপন ধীরে ধীরে আপনার হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি করে, উষ্ণতা আপ আপনার হৃদয় উপর চাপ কমান সাহায্য করে যখন আপনি আপনার রান শুরু একটি সঠিক উষ্ণতা আপ এছাড়াও আপনার রান সময় সাইড সেলাই পাওয়ার ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।
কিভাবে একটি সঠিক উষ্ণ আপ করবেন
5 থেকে 10 মিনিটের আলোর অ্যারোবিক ব্যায়ামের জন্য আপনার পেশী তৈরি করতে এবং আপনার রান জন্য আপনি গরম আপ। ধীরে ধীরে হাঁটা চেষ্টা করুন, ধীরে ধীরে হাঁটা, বা একটি স্টিকিং বাইক উপর সাইক্লিং। আপনি আপনার উষ্ণ আপ আপ না নিশ্চিত করুন।
আপনি আপনার পেশী উষ্ণ এবং যেতে প্রস্তুত পেতে কিছু গতিশীল প্রসারিত বা ব্যায়াম করতে পারেন। হাঁটা লাগেজ , জ্যাকিং জ্যাকস, ফ্রন্ট কিট অব প্যাড স্পর্শ, এবং বিপরীতমুখী ছোঁয়া (কোমরের উপর ঝুলানো ) কিছু ভাল কাজ করে।
স্ট্রেচিং টিপস
একবার আপনি উষ্ণ হত্তয়া, আপনি আঁকা যে কোন এলাকা প্রসারিত করতে পারেন, কিন্তু আপনি চলমান শুরু করার আগে প্রসারিত করতে সত্যিই প্রয়োজন না
যদি আপনি দৃঢ় মনে হয় বা রান সময় আসছে একটি পেশী আছাড় , এটি বন্ধ এবং প্রসারিত জরিমানা। যদি আপনার পায়ে কাঁটাচামচ শুরু হয় এই কয়েকটি stretches চেষ্টা করুন
প্রসারিত সেরা সময় আপনার রান শেষে হয়। এখানে আপনার প্রসারিত জন্য কিছু মৌলিক টিপস:
- প্রসারিত যখন বাউন্স করবেন না 15 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি প্রান্তে ধরে রাখুন।
- ব্যথা মধ্যে প্রসারিত করবেন না আপনি পেশী মধ্যে আবদ্ধতা শুরু করতে শুরু যেখানে বিন্দু অতিক্রম প্রসারিত করবেন না। আপনি পেশী প্রতিরোধের মাধ্যমে ধাক্কা না এবং ব্যথা পয়েন্ট না প্রসারিত করা উচিত। যখন আপনি কম চাপ অনুভব করেন, তখন আপনি একই সামান্য টান অনুভব না হওয়া পর্যন্ত প্রসারিত করুন।
- আপনি উভয় পক্ষের প্রসারিত নিশ্চিত করুন। শুধু আপনার বাম বাছুরকে প্রসারিত করো না কারণ আপনি সেই দিকে তীব্রতা দেখছেন। একপাশে অবহেলা যে এলাকায় তীব্রতা হতে পারে, তাই সমানভাবে উভয় পক্ষের প্রসারিত যত্নশীল হতে পারে।
- আপনার শ্বাস রাখা না। ধীরে ধীরে থাকুন এবং ধীরে ধীরে এবং আউট শ্বাস ফেলা। আপনি আপনার শ্বাস রাখা না নিশ্চিত করুন। গভীর পেট শ্বাস নিন।
পোস্ট চালানোর জন্য একটি ফোম রোলার ব্যবহার করার জন্য একটি চমৎকার সময়, যেমন আপনার quads, hamstrings, বাছুরের, এবং আইটি ব্যান্ড হিসাবে কোনো টাইট এলাকায় গুটানো।