এই হিপস, বাট এবং জাং ওয়ার্কআউট নিম্ন শরীরের প্রধান পেশী লক্ষ্যবস্তু জন্য নিখুঁত। এই চক্রগুলি অনেক উন্নত এবং কিছু প্রকার আপনার ফর্ম নিচে পেতে প্রয়োজন হতে পারে। প্রতিটি ব্যায়াম নিখুঁত না ওজন এড়িয়ে চলা কোন ওজন বা হালকা ওজন সঙ্গে শুরু করুন।
নিরাপত্তা
আপনার যদি কোনও আঘাতের বা চিকিৎসার অবস্থা থাকে তবে আপনার ডাক্তারকে দেখুন ব্যায়াম বা অস্বস্তির কারণ যে কোন ব্যায়াম এড়িয়ে চলুন
উপকরণ
বিভিন্ন ভারযুক্ত dumbbells , একটি ধাপ বা প্ল্যাটফর্ম, প্রতিরোধের ব্যান্ড এবং একটি ব্যায়াম বল
কিভাবে হিপস, বাট এবং জাং ওয়ার্কআউট করবেন
- কার্ডিওর 5-10 মিনিটের সাথে উষ্ণ করুন
- প্রতিটি সিরিজে ব্যায়াম সম্পন্ন করুন, একে অন্যের পরে, কোন বিশ্রাম ছাড়াই
- 30-60 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন এবং পরবর্তী সিরিজের (ছোট) দিকে যান অথবা আরও তীব্র ব্যায়ামের জন্য সিরিজের 1-3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
1 - সেট 1: স্কোয়াট
কাঁধ (দেখানো) বা পক্ষের উপর ভারী ওজন বহন করুন এবং তলদেশে তলদেশে সমান্তরাল পর্যন্ত যতক্ষণ না তলদেশে সমান হয়। 12 reps জন্য পুনরাবৃত্তি
2 - সাইড স্টেপ Squats
ফুট নিচে একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড স্থাপন এবং উভয় হাত সঙ্গে হ্যান্ডলগুলি সম্মুখের রাখা। ডানদিকে একটি বড় পদক্ষেপ নিন, এবং একটি squat মধ্যে কম, পায়ের আঙ্গুলের পিছনে হাঁটু এবং নল নেভিগেশন টান থাকার। পায়ে একসাথে ধাপে ধাপে এবং পাশের দিকে সুইচ করার আগে 12 ধাপ বা রুমের জন্য ডানদিকে সরানো চালিয়ে যান।
3 - ফ্রন্ট ওয়ান লেগেড স্কোয়াট
একটি খুব ছোট প্ল্যাটফর্ম দাঁড়ানো এবং পদক্ষেপ সামনে সামনে বাম পায়ের উত্তোলন। ডান হাঁটু বাঁক, বাম পায়ের আঙ্গুলসমূহ ফ্লোর পর্যন্ত আনতে চেষ্টা করুন এবং কাঁটাটি টিপে চাপা দিবেন। প্রতিটি অংশে 12 টি রেপের জন্য সিদ্ধ করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
পুনরায় সেট করুন 1 1-3 টাইমস
4 - সেট 2: ধাপে আপ
একটি 15 ইঞ্চি প্ল্যাটফর্ম বা ধাপে পিছনে দাঁড়ানো, হাতের মধ্যে ওজন। ধাপে ডান পা রাখুন, হিল থেকে ওজন স্থানান্তর করুন এবং ধাপে আসা আঠা মধ্যে ধাক্কা। পাশ ফিরে সুইচ পিছনে এবং 12 reps জন্য পুনরাবৃত্তি।
5 - একমুখী ড্যাশলফট
হিপ থেকে টিপ এবং তলদেশে ওজন কম (পিছনে সোজা) যখন ডান পায়ের সোজা আপনি পিছনে হিপ স্তরের উদ্ধরণ। পাশ ফিরে সুইচ করার আগে 12 টি reps জন্য ব্যাক আপ এবং পুনরাবৃত্ত করার ডান পায়ের glutes চুক্তি।
6 - বাঁকা হাঁটু Deadlift
একটি প্রশস্ত অবস্থানের মধ্যে, ফুট মধ্যে মেঝে উপর ভারী ওজন রাখুন। স্কোয়াট ডাউন (পায়ের আঙ্গুল এবং এবিএস পিছনে হাঁটু) এবং আপনি দাঁড়ানো আপ হিসাবে বাছাই বাছাই। পিছনে ফিরে স্কোয়াট, ওজন নিচে রাখা এবং দাঁড়ানো। 12 reps জন্য পুনরাবৃত্তি
পুনরায় সেট করুন 2 1-3 বার
7 - সেট 3: বল উপর লুঠ
আপনার পিছনে একটি বল উপরে একটি পাদদেশ রাখুন (প্রয়োজন হলে একটি প্রাচীরের সাথে বলটি চাপুন) হাঁটুতে হাঁটুন এবং হাঁটুতে হাঁটুন এবং পায়ের পিছনে হাঁটু রাখুন। ফিরে টিপুন এবং 12 reps জন্য পুনরাবৃত্তির জন্য হিল মধ্যে টিপুন, তারপর পক্ষের সুইচ।
8 - সাইড লুনজ স্লাইডিং
বাম পা অধীনে একটি কাগজ প্লেট রাখুন এবং বাম হাতের একটি ভারী ওজন রাখা। ডান পায়ে ওজন রাখুন এবং হাঁটু ঘুরাবেন যেমন আপনি বাম দিকের পাদদেশটি পাশে স্লাইড করুন, বাম পা সোজা রাখুন। মেঝেতে ওজনটি স্পর্শ করুন এবং দাঁড়ান, পাদদেশটি পিছনে স্লাইড করুন। প্রতিপক্ষের 1২ টি রেপের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
9 - লুজ সুইপ
ফুট প্রশস্ত সঙ্গে শুরু এবং উভয় হাত ওভারহেড মধ্যে একটি ওজন (বা kettlebell ) রাখা। বাম হাত দিয়ে ওজন কমানোর সময় পিভট এবং ডানদিকে একটি লংয়ের দিকে ঘুরুন। সামনে ফিরে পিভট, বাম দিকে ডান দিকে ও পিভট এর ওজনের বিনিময়, ওজন নিচে আনতে যখন একটি লাঙ্গা মধ্যে হ্রাস। ওজন ওভার ঝুলানো এবং (যদি আপনি উন্নত, আপনি গতি উপরে অন্য দিকে ওজন টস করতে পারেন) 12 reps জন্য সুইং করার সময় বিকল্প পক্ষের অবিরত।
পুনরাবৃত্তি করুন 3 1-3 বার সেট করুন
10 - সেট 4: হিপ এক্সটেনশনগুলি
আগে এবং হাঁটুতে, ডান হাঁটু পিছনে একটি ওজন রাখুন। ওজন স্যুইচ করুন এবং ডান পায়ের আপ 90 ডিগ্রী কোণ পর্যন্ত উত্তোলন এবং ছাদ দিকে পাদদেশ নীচে ঠেলাঠেলি। দিকে সুইচ করার আগে 12 টি রেপের জন্য নিম্ন এবং পুনরাবৃত্তি করুন
11 - বল বাট লিফ্ট
হিপস উপর ওজন সঙ্গে বলের উপর মিথ্যা শরীরের একটি ব্রিজ মত একটি সরল রেখায় আছে, যতক্ষণ না পোঁদ বাড়াতে glutes নিক্ষেপ। লোড এবং 12 reps জন্য পুনরাবৃত্তি
12 - হামস্ট্রিং রোলস
বল এ হিল সঙ্গে মিথ্যা এবং কপিকল উত্তোলন। যে অবস্থান ধরে রাখা, 12 রেফার জন্য বল এবং আউট বলটি রোল।
পুনরাবৃত্তি করুন 4 1-3 বার সেট করুন