আপনার সেরা 10 কে জাতি চালানোর 8 সপ্তাহের পরিকল্পনা
যদি আপনি একটি উন্নত রানার যিনি আপনার 10K (6.2 মাইল) জাতি কর্মক্ষমতা ধারালো করতে প্রস্তুত, এই আট সপ্তাহের প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা ব্যবহার করুন। এই 10K প্রশিক্ষণ সময়সূচী অনুসরণ করার জন্য, আপনি 6 মাইল সান্ত্বনা চালাতে সক্ষম হবেন এবং সপ্তাহে পাঁচ দিন চালাতে পারবেন। যদি এই পরিকল্পনাটি আপনার জন্য অত্যন্ত কঠিন বলে মনে হয়, তবে অন্তর্বর্তীকালীন 10K সময়সূচীটি চেষ্টা করুন।
10 কে উন্নত প্রশিক্ষণ সময়সূচী
| সপ্তাহ | সোমবার | মঙ্গলবার | বুধবার | বৃহস্পতিবার | শুক্রবার | শনিবার | রবিবার |
| 1 | সিটি বা বিশ্রাম | 4 x 400 আইডব্লিউ | 3 মাইল চালনা + শক্তি | 35 মিনিট সময় | বিশ্রাম | 6 মাইল রান | 30 মিনিট ইজেড |
| 2 | সিটি বা বিশ্রাম | 4 x 800 IW | 4 মাইল চালনা + শক্তি | 40 মিনিট সময় | বিশ্রাম | 7 মাইল রান | 35 মিনিট ইজেড |
| 3 | সিটি বা বিশ্রাম | 6 x 400 আইডব্লিউ | 4 মাইল চালনা + শক্তি | 6 এক্স পাহাড় পুনরাবৃত্তি | বিশ্রাম | 8 মাইল রান | 35 মিনিট ইজেড |
| 4 | সিটি বা বিশ্রাম | 6 x 800 IW | 4 মাইল চালনা + শক্তি | 40 মিনিট সময় | বিশ্রাম | 9 মাইল রান | 40 মিনিট ইজেড |
| 5 | সিটি | 8 এক্স পাহাড় পুনরাবৃত্তি | 5 মাইল চালনা + শক্তি | 45 মিনিট সময় | বিশ্রাম | 6 মাইল রান | 40 মিনিট ইজেড |
| 6 | সিটি বা বিশ্রাম | 6 x 800 IW | 5 মাইল চালনা + শক্তি | 40 মিনিট সময় | বিশ্রাম | 8 মাইল রান | 45 মিনিট ইজেড |
| 7 | সিটি বা বিশ্রাম | 6 x 400 আইডব্লিউ | 4 মাইল চালনা + শক্তি | 40 মিনিট সময় | বিশ্রাম | 8 মাইল রান | 45 মিনিট ইজেড |
| 8 | সিটি বা বিশ্রাম | 5 মি রান | 30 মিনিট রান | 3 মি রান | বিশ্রাম | বিশ্রাম | 10 কে রেস! |
10 কে উন্নত চালক প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা নোট
ক্রস-ট্রেনিং (সিটি): ক্রস-ট্রেনিং কার্যক্রমগুলি আপনাকে আপনার জয়েন্টগুলোতে এবং মস্তিষ্কে একটি অস্থির সময় দেয় যা এখনও আপনার কার্ডিওর কাজ করছে। যখন সময়সূচী সিটি জন্য কল, 45-60 মিনিট জন্য একটি মধ্যম প্রচেষ্টায় একটি ক্রস প্রশিক্ষণ কার্যকলাপ (যেমন, বাইকিং, সাঁতার, অলিম্পিকাল ট্রেইনার) করবেন আপনি 15-20 মিনিট শক্তি প্রশিক্ষণ করতে হবে, মেশিন বা শরীরের ওজন ব্যায়াম ব্যবহার করে, আপনার নিচ শরীর এবং কোর উপর ফোকাস। আপনি একটি সহজ প্যাঁচা রান যখন আপনি বুধবার অন্য 15 থেকে 20 মিনিট শক্তিশালীকরণ সেশন করতে পারেন।
টেম্পো রান: টেমো আপনার এয়ারোবিক থ্রেশহোল্ড বিকাশে সহায়তা করে, যা দ্রুত 10K রেসিংয়ের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। সহজ চালনার 5 থেকে 10 মিনিট দিয়ে আপনার রান শুরু করুন, তারপর আপনার 10K গতির কাছাকাছি (কিন্তু না গতিশীল গতিতে ) 15 থেকে ২0 মিনিট চলতে থাকুন, এবং 5 থেকে 10 মিনিটের কুলিং ডাউন দিয়ে শেষ করুন। যদি আপনি নিশ্চিত না হন আপনার 10 কি গতি কি, একটি গতি যে "আরামদায়ক হার্ড" মনে হয় এ চালানো।
অন্তর্বর্তী workouts (IW): একটি গরম আপ করার পরে, আপনার 5K জাতি গতিতে 400 মিটার (সর্বাধিক ট্র্যাকের এক ঘের) চালান, এবং তারপর জগিং বা 400 মিটার হাঁটার দ্বারা পুনরুদ্ধার। তাই সময়সূচী যখন, 4 x 400, যে 5K গতি চার 400 400 হবে, সঙ্গে মধ্যে 400 মি পুনরুদ্ধারের সঙ্গে। 800 মিটার (সর্বাধিক ট্র্যাকের প্রায় 2 টি গ্যাপ), আপনার 10 কে রসের গতিতে 800 মিটার দৌড়, এবং তারপর জগিং বা 400 মিটার হাঁটার মাধ্যমে পুনরুদ্ধার করুন।
বিশ্রাম: বিশ্রাম আপনার পুনরুদ্ধার এবং আঘাত প্রতিরোধের প্রচেষ্টা সমালোচনামূলক, তাই বিশ্রাম দিন উপেক্ষা করবেন না আপনার বিশ্রামের দিনগুলিতে আপনার পেশীগুলি নির্মাণ ও মেরামত করে। তাই যদি আপনি প্রতিদিন চালানো, আপনি অনেক উন্নতি দেখতে পাবেন না শুক্রবার বিশ্রাম জন্য একটি ভাল দিন কারণ আপনি বৃহস্পতিবার আপনার গতি workout ঠিক আছে এবং পরের দিন হবে সপ্তাহের আপনার দীর্ঘতম রান।
শনিবার লং রান: আপনি উষ্ণ হবার পরে, মনোনীত মাইলেজের জন্য একটি আরামদায়ক গতিতে চালান।
রবিবার: এটি একটি সক্রিয় পুনরুদ্ধার দিন। আপনার রান একটি সহজ (ইজেড), আরামদায়ক গতি, যা আপনার পেশী আপ আলগা সাহায্য করা উচিত।
স্যুইচিং দিন
আপনি আপনার সময়সূচী সামঞ্জস্য করতে দিন সুইচ করতে পারেন। শুধু একটি সারিতে দুটি গতির কাজকর্ম দিন না তা নিশ্চিত করুন