কেন, কখন এবং কিভাবে আপনি ক্রস ট্রেন করা উচিত
রানার্স জন্য ক্রস প্রশিক্ষণ এর উপকারিতা
ক্রস-ট্রেইনিং হল কোনও খেলা বা ব্যায়াম যা আপনার প্রধান খেলাকে সারিয়ে তোলে - এই ক্ষেত্রে, চলমান। আপনি একজন যাত্রী রানার বা অভিজ্ঞ ম্যারাথনর হন কিনা, আপনি ক্রস-ট্রেনিং থেকে উপকৃত হতে পারেন। দৌড় প্রতিযোগিতায় ক্রস ট্রেন কেন এখানে কয়েকটি কারণ আছে:
- এটি আপনার পেশী দলের ভারসাম্য বজায় সাহায্য করে। ক্রস-প্রশিক্ষণ আপনার অ চলমান পেশীগুলি শক্তিশালী করতে সহায়তা করে এবং আপনার চলমান পেশীগুলির উপর নির্ভর করে। আপনি নির্দিষ্ট পেশীগুলির উপর ফোকাস করতে পারেন, যেমন আপনার ভেতরের ঊরু, যা চলমান সময় যত বেশি কাজ করে না এবং আপনার চলমান পেশীর চেয়ে দুর্বল হতে পারে।
- আপনি আপনার কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস উন্নত বা এমনকি উন্নত হবে। অনেক ক্রস ট্রেনিং কার্যক্রমগুলি দুর্দান্ত কার্ডিওভাসকুলার ওয়ার্কআউট হয়, তাই তারা চলমান চলমান অনুরূপ সুবিধাগুলি তৈরি করে।
- এটি আঘাত আপনার সুযোগ হ্রাস। আপনার দুর্বল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে তোলার মাধ্যমে, আপনার আঘাত হ্রাসের সুযোগ কমাতে সহায়তা করবে। নিম্ন-প্রভাব ক্রস-ট্রেনিং কার্যক্রমগুলিতে অংশগ্রহন করা, যেমন সাঁতার বা জল চালানো, এছাড়াও আপনার জয়েন্টগুলোতে চাপ হ্রাস করবে, যা প্রায়ই রানার্সের জন্য ঘন ঘন স্পট হয়।
- আপনি চলমান সঙ্গে উদাস করা এড়াতে হবে। দিনের পর দিন চালানো শেষ পর্যন্ত এমনকি সবচেয়ে হার্ড কোর চলমান উত্সাহী বার্ন আউট। ক্রস-ট্রেইনার রানার্স তাদের খেলা থেকে অনেক প্রয়োজনীয় মানসিক বিরতি প্রদান করে, যা বিশেষ করে ম্যারাথনগুলির মতো দীর্ঘ-দূরত্বের ইভেন্টের জন্য সেই প্রশিক্ষণগুলির জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
- আপনি সঠিক সময় তাদের সুস্থ করার সময় নির্দিষ্ট আঘাতের সঙ্গে প্রশিক্ষণ চালিয়ে যেতে পারেন। আঘাত থেকে ভুগছেন দৌড়বিদরা মাঝে মাঝে তাদের ডাক্তার তাদের আঘাত পুনরুদ্ধারের সময় চলমান থেকে একটি বিরতি নিতে বলেছে। কিন্তু, কিছু আঘাতের সঙ্গে, এটি ক্রস প্রশিক্ষণ সঙ্গে অবিরত করা সম্ভব। ক্রস-প্রশিক্ষণ আহত রানাররা তাদের ফিটনেস বজায় রাখতে এবং দৌড়ানো থেকে বিরত থাকার হতাশার সাথে ভাল আচরণ করতে সহায়তা করে।
কখন আমি ট্রেন ট্রেন করব?
ক্রাশ-ট্রেনিংয়ের পরিমাণ আসলেই আপনি কীভাবে অনুভব করছেন তার উপর নির্ভর করে - উভয় মানসিক এবং শারীরিকভাবে। সাধারণভাবে, যদি আপনি একটি বিনোদনমূলক রানার হন, তাহলে ক্রাশ-ট্রেনিং এর 2-3 দিনের সাথে আপনার 3-4 দিনের পারফরম্যান্স সম্পন্ন করার চেষ্টা করুন। আপনি যদি একটি প্রতিযোগিতামূলক রানার হন এবং সপ্তাহে 4-6 দিন ব্যাবহার করেন, তাহলে আপনি একটি স্বাচ্ছন্দ্যপূর্ণ রান বা বিশ্রামের দিনে 1-2 দিনের সপ্তাহে একটি নিম্ন-তীব্রতা ক্রস-ট্রেনিংয়ের কাজ করতে পারেন।
ক্রস-ট্রায়ালিং এমন রানারদের জন্য দুর্দান্ত হতে পারে, যারা ভ্রমণ করে এবং বাইরে বা ট্রিমমিল চালাতে সক্ষম নাও হতে পারে, তবে অন্যান্য ক্রীড়াগুলিতে অ্যাক্সেস করতে পারে।
যদি আপনি একটি আঘাত সঙ্গে চলমান এবং চলমান থেকে নিবিড় , আপনি আরো ঘন ঘন ক্রস ট্রেন করতে হতে পারে। আপনার ক্রস ট্রেন কত এবং আপনার নির্দিষ্ট আঘাত জন্য কি কার্যক্রম সেরা কি করা উচিত উপর পরামর্শ পেতে আপনার ডাক্তার বা শারীরিক থেরাপিস্ট সঙ্গে কথা বলুন।
কিছু রানার্স, উভয়ই নবীন এবং অভিজ্ঞ রানার্সার, তাদের প্রশিক্ষণ সময় সময় আঘাত হতে পারে যখন তারা উদাস বা চালানো uninspired বোধ করা হয়। ক্রম প্রশিক্ষণ যারা unmotivated পর্যায়ে মাধ্যমে কাজ করার জন্য একটি দুর্দান্ত উপায় হতে পারে। অন্য কার্যকলাপ করতে প্রতি সপ্তাহে চলমান থেকে কয়েক দিন বন্ধ গ্রহণ চলমান এ ফিরে আসতে আপনি উত্তেজিত পেতে সাহায্য করতে পারেন।
রানার্সের জনপ্রিয় ক্রস ট্রেনিং কার্যক্রম
সাঁতার: সাঁতার কাটা চলার জন্য একটি চমৎকার ক্রস-ট্রেনিং কার্যক্রম কারণ এটি ওজন-বহন নয়, তাই এটি আপনার জোড়াগুলিকে দেয় (যা আপনি চলতে চলতে অনেক চাপ নিতে) একটি বিরতি
এটি আপনাকে শক্তি এবং ধৈর্য গড়ে তুলতে সহায়তা করে এবং নমনীয়তা আরও উন্নত করে। এটি আপনার শরীরের উপরের অংশে কাজ করবে, কারণ আপনার লেগ মস্তিষ্কে একটি শ্বাসকষ্ট দেওয়ার সময় এটি চলার জন্য একটি বড় ভারসাম্য। সাঁতার বিশেষ করে যাদেরকে আঘাত করা হচ্ছে বা আঘাত থেকে উঠছে তাদের জন্য বিশেষ করে সুপারিশ করা হয়।
কিছু রানার্স এটা খুব শিথিল এবং ধ্যানের এটি খুঁজে।
সাঁতারের উপর আরও
জলের চালনা: আহত পার্শ্ববর্তী বা একটি সহজ চলমান দিনের জন্য একটি বিকল্প হিসাবে জল চালনা একটি দুর্দান্ত বিকল্প। গরম এবং আর্দ্র আবহাওয়ার সময় আপনার রান পেতে এটি একটি স্মার্ট উপায়। যখন আপনি প্লাবন এডস (ভয়েস, বেল্ট ইত্যাদি) ছাড়া পানিতে চালাতে পারেন, তখন আপনি তাদের সাথে কাজ সহজ করতে পাবেন।
সাইক্লিং বা স্পিনিং: সাইক্লিং এবং স্পিন ক্লাসগুলিও আপনার কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস এবং শক্তিকে বিশেষ করে আপনার quads এবং glutes বাড়ানোর জন্য দুর্দান্ত কম প্রভাব উপায়।
সাইক্লিং এ আরও
এল্পটিকাল: আপনি elliptical মেশিনে মোট শরীরের কার্ডিওভাসকুলার workout পাবেন। তাদের ডিম্বাকৃতির (এলিপস) মোশনটি ব্যবহারকারীকে ক্লাসিক ক্রস-কাউন্টির স্কিইং, সিঁড়িটি আরোহণের অনুভূতি প্রদান করে এবং সমস্ত সংমিশ্রণে হাঁটা দেয়। আপনি একটি অগ্রগতি বা পিছনে গতিতে সরানোর জন্য অলিম্পিক প্রোগ্রাম করতে পারেন, যাতে আপনি আপনার পায়ে সমস্ত প্রধান পেশী কাজ করতে পারেন। কারণ আড়াআড়ি উপর ব্যবহৃত পেশী চলাকালীন আপনি ব্যবহার করার অনুরূপ, মেশিন একটি ভাল কম প্রভাব বিকল্প যখন একটি আঘাত চলমান থেকে আপনাকে বাধা দেয়।
Pilates: Pilates পদ্ধতি ব্যায়াম একটি ফর্ম যা মূল শক্তি এবং নমনীয়তার উপর জোর দেয়, প্রায়ই দৌড় প্রতিযোগীদের দ্বারা উপেক্ষা করা হয় যে চলার জন্য গুরুত্বপূর্ণ উপাদান।
এখানে কিছু কারণে কেন ক্রস প্রশিক্ষণ জন্য এত মহান হয় ?
হাঁটা: হাঁটা একটি সহজ চলমান দিনের জন্য বিকল্প একটি ভাল কার্যকলাপ, বিশেষ করে যদি আপনি একটি দীর্ঘ রান বা গতি workout থেকে পুনরুদ্ধার করছি। নির্দিষ্ট আঘাত দিয়ে, আপনি বেদনাদায়ক হাঁটা করতে সক্ষম হতে পারেন, এবং গতি-হাঁটা আপনি পুনরুদ্ধার করা হচ্ছে যখন কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস বজায় রাখার একটি ভাল উপায়।
রোজিং: একটি চমৎকার কার্ডিওভাসকুলার, নিম্ন-প্রভাব কার্যকলাপ, রোহিঙ্গা হিপস, নিতম্ব এবং উপরের শরীরকে শক্তিশালী করে। শুধু এই কার্যকলাপ উপকারিতা বাড়ান এবং আঘাত থেকে এড়াতে আপনি সঠিক রোহিঙ কৌশল শিখতে নিশ্চিত করুন।
শক্তি (বা ওজন) প্রশিক্ষণ: শক্তি প্রশিক্ষণ রানার্স তাদের চলমান পেশী শক্তি উন্নতি, অসমর্থিত পেশী গ্রুপ মধ্যে একটি ভারসাম্য তৈরি, এবং আঘাত পুনরুদ্ধারের সময় তাদের পায়ের দৃঢ় পালন উপর ফোকাস করতে পারবেন। আপনি প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ করতে পারেন, যেখানে আপনি প্রতিরোধের জন্য আপনার নিজের ওজন (উদাহরণ হিসাবে pushups), বা ওজন প্রশিক্ষণ ব্যবহার করতে পারেন, যেখানে আপনি প্রতিরোধের জন্য (বিনামূল্যে বা মেশিন) ওজন (উদাহরণস্বরূপ লেগ প্রেস) ব্যবহার করেন। শক্তি প্রশিক্ষণ আপনার কোর শক্তিশালী করার একটি চমৎকার সুযোগ, যা runners ক্লান্তি এড়ানো এবং তাদের ফর্ম বজায় সাহায্য করে।
যোগ: যোগব্যায়াম শক্তি প্রশিক্ষণ হিসাবে একই সুবিধা কিছু প্রস্তাব, আপনি আপনার পেশী শক্তিশালী করার প্রতিরোধ হিসাবে আপনার শরীরের ওজন ব্যবহার করব, যেহেতু। আপনি আপনার নমনীয়তা উন্নত করতে পারবেন, কারণ এতে অনেকগুলি স্ট্রেচিং রয়েছে। অনেক রানার্স একটি দীর্ঘ রান বা কঠিন workout পরে শিথিল করার জন্য একটি দুর্দান্ত উপায় যোগ।
ক্রস-কান্ট্রি স্কিইং: ক্রস-দেশ স্কিইং দিয়ে, আপনি একটি দুর্দান্ত কার্ডিওভাসকুলার ওয়ার্কআউট পাবেন এবং একই পেশী দলের অনেকেই চলমান হিসাবে ফোকাস করবেন। আপনি যে সব রাস্তা প্যাডিং এড়িয়ে যাবে, তাই এটি আঘাত সঙ্গে runners জন্য একটি মহান ক্রস প্রশিক্ষণ কার্যকলাপ। আপনি আপনার নমনীয়তার উপরও কাজ করবেন, কারণ গ্লাইডিং মোশনটি আপনার হ্যামস্ট্রিংস, বাছুর, এবং পিঠের পিছনের পেশীগুলিকে প্রসারিত করে। এবং যদি স্থল উপর তুষারপাত আছে, আপনি সবসময় একটি গৃহমধ্যস্থ স্কি মেশিন ব্যবহার করতে পারেন, যা একটি খুব অনুরূপ workout প্রদান করে।
ক্রস-দেশ স্কিইং এর উপর আরও
আইস বা ইনলাইন স্কেটিং: ইনলাইন বা আইস স্কেটিং এছাড়াও অন্য কোন প্রভাব খেলা (যতদিন না আপনি না পড়ে!) এবং আপনি শিন splints থেকে পুনরুদ্ধার করা হলে এটি একটি দুর্দান্ত কার্যকলাপ, অ্যাকিলিস tendonitis বা হাঁটু আঘাতের। আপনি সত্যিই আপনার quadriceps, নিতম্ব, এবং নীচের ফিরে পেশী কাজ করব।
ইনলাইন স্কেটিং উপর আরও