রানার্সের জন্য নমনীয়তা উন্নত করার জন্য এটি গুরুত্বপূর্ণ, যা আঘাতের প্রতিরোধে সহায়তা করে। যোগ ব্যায়াম নিম্নলিখিত ক্রম প্রধান পেশী গ্রুপ ব্যবহৃত যখন চলমান। এই প্রসারিত করা উচিত যখন পেশী ইতিমধ্যে গরম হয়। কয়েকটি সূর্যের শুভেচ্ছা করা উষ্ণ করার একটি ভাল উপায়।
1 - রেড্ডেড বিগ টয় পোজ - সুপ্রা পাদঙ্গাস্টসন
পা প্রসারিত করতে আপনার পিছনে মিথ্যা দ্বারা শুরু করুন এই বাছুর এবং hamstrings জন্য একটি মহান প্রসারিত। একটি নির্দেশিত এবং flexed পাদদেশ মধ্যে ঘুরান চেষ্টা করুন যদি আপনি একটি যোগ চাবুক না , কোন বেল্ট কি করবে। উভয় পায়ে
2 - হেড টু টু হাঁটু পোজ - জানু সিসাসানা
পরবর্তীতে, জনসাধারণের জন্য বসুন, যা বর্গ ও হ্যামস্ট্রিংসের জন্য একটি ক্লাসিক রানার্স প্রসারিতের মতো অনেকটা দেখায়। উভয় পক্ষের করবেন
3 - মোছারের পোজ - বদধা কোনাসানার
একসঙ্গে পাখির তালি একসঙ্গে বদদোয়া কনসাননের জন্য, গহ্বর এবং কাঁদানের জন্য একটি প্রসারিত করুন।
4 - মাছের অর্ধেক পালনকর্তা - অর্ধা মৎস্যেন্ড্রাসান
এই পিছনে এবং কাঁধ প্রসারিত একটি মৌলিক মেরুদণ্ড মস্তিষ্ক উভয় পক্ষের করবেন
5 - গরু মুখ বন্ধ - গোমুখসানা
একটি মহান হিপ stretch, কিন্তু আমরা বেশিরভাগ এখানে triceps আগ্রহী, তাই যদি লেগ অবস্থান খুব অস্বস্তিকর হয়, আপনি শুধু ক্রস পংক্ত বসতে পারেন। উভয় পক্ষের প্রসারিত করুন
6 - নিম্নগামী মুখোমুখি কুকুর - আদো মুখা সভানানা
এখন আসুন কিছু স্থির ভঙ্গি মধ্যে প্রসারিত যাক। বাম দিকে ঝুঁকে থাকা কুকুর, হ্যামস্ট্রিংস এবং কাঁধে প্রসারিত হওয়ার জন্য চমৎকার। ধীরে ধীরে পায়ের প্যাডটি প্যাডের পেশীগুলোতে কাজ করুন।
7 - লুজ
হিপ flexors প্রসারিত জন্য lunges মহান। উভয় পক্ষের করবেন
8 - কিং ডান্সার পোজ - নটরাজসন
চতুর্ভুজ জন্য একটি বড় প্রসারিত ব্যালেন্সের জন্য প্রাচীরের উপরে ধরে রাখুন যাতে আপনি ব্যাক লেগে সত্যিই ফোকাস করতে পারেন। উভয় পক্ষের করবেন
9 - পিরামিড পোজ - পারভিতসাসাঁ
কিছু হ্যামস্ট্রীং প্রসারিত সঙ্গে শেষ করা যাক। এই পেশী গোষ্ঠীটি প্রসারিত করা গুরুত্বপূর্ণ, কিন্তু এটি অত্যধিক না সতর্কতা অবলম্বন করা উচিত, একটি হাঁটু বাঁধা হিসাবে একটি গুরুতর আঘাত হয়। আপনি লেগ উপর প্রসারিত হিসাবে সামনে হাঁটু মধ্যে একটি মাইক্রো বেকড রাখুন। উভয় পক্ষের করবেন
10 - স্ট্রিংল ফরোয়ার্ড বেন্ড স্ট্যান্ড - প্রসারতা পদোডনসনান
হ্যামস্ট্রিংস এবং হিপস জন্য একটি চূড়ান্ত প্রসারিত।