চলমান একটি সংক্ষিপ্ত বিবরণ
রানিংটি নিয়মিত লাখ লাখ মানুষের দ্বারা উপভোগ করে কারণ এটি আপনার জন্য ভাল এবং অ্যাক্সেসযোগ্য। আপনি সত্যিই প্রয়োজন হয় চলমান জুতা একটি ভাল জুড়ি এবং শুরু করার জন্য ইচ্ছুক।
চলমান একটি সহজ চলমান রুটিন শুরু করার প্রস্তুতি হিসাবে খুব সহজ মনে হতে পারে নীরব হতে পারে কিন্তু সঠিক চলমান ফর্ম সম্পর্কে আরও শেখা, চলমান কিভাবে আপনার স্বাস্থ্যের লক্ষ্যগুলি পৌঁছতে সাহায্য করতে পারে, চলমান সময় কেমন চলতে পারে, এবং আপনার নতুন অভ্যাসের বেশিরভাগ অংশ পেতে সাহায্য করার জন্য আরও অনেক কিছু করতে পারেন।
চলমানের উপকারিতা
অধিকাংশ মানুষ যারা অক্জিলিটার চালায় তারা শারীরিক, সামাজিক এবং মানসিক বৈষম্যের জন্য এটি করে তোলে এটি একটি "এন্ট্রি কম বার" আছে - আপনি কোন অভিনব সরঞ্জাম প্রয়োজন নেই, এটি তুলনামূলকভাবে সস্তা , এবং আপনি এটি প্রায় কোথাও করতে পারেন। এটি একটি কার্যকলাপ যা যুগ যুগ ধরে; এটা চলতে শুরু করার জন্য খুব দেরি না, অনেক মানুষ যারা এই খেলাটি গ্রহণ করে তাদের 50, 60, এমনকি 70-এর মধ্যে তাই করে।
-
30 সেকেন্ডের স্প্রিন্টগুলির সাথে দ্রুততর করুন
-
আপনার ক্রীড়া জন্য আরো গতি এবং শক্তি চান? এই কাজকর্ম করুন
এখানে আরো কয়েকটি কারণ রয়েছে যেগুলি মানুষ চলমান পছন্দ করে:
- এরোবেরিক ফিটনেস অর্জনের সবচেয়ে কার্যকর উপায় এটি।
- চলমান অনেক ক্যালোরি পোড়া এবং ওজন হ্রাস জন্য একটি স্মার্ট কৌশল ।
- এটি একটি চমৎকার স্ট্রেস রিলিভার।
- আপনি কিছু শান্তি এবং একা সময় জন্য নিজের দ্বারা চালাতে পারেন, অথবা সামাজিক মিথস্ক্রিয়া জন্য অন্যদের সঙ্গে ।
- চলমান এবং (কখনও কখনও) একটি রানারের উচ্চ অভিজ্ঞতা যখন আপনি endorphins ছেড়ে।
- আপনি উচ্চতর ফুসফুসের ক্ষমতা, বর্ধিত বিপাক, নিম্ন কলেস্টেরলের মাত্রা, বর্ধিত শক্তি এবং অস্টিওপোরোসিসের ঝুঁকির ঝুঁকিকে উন্নত করে উন্নততর স্বাস্থ্যের অধিকার অর্জন করেন।
চলমানের প্রকার
বেশিরভাগ রানার এক বা একাধিক চলমান প্রকারের মধ্যে কাজ করে:
- রোড চলমান : চলন্ততম সর্বাধিক জনপ্রিয় রাস্তার একটি, সড়ক চালানো সড়ক, পথ এবং সাইডওয়াকগুলিতে দৌড়াচ্ছে। এটি চলমান সবচেয়ে সুবিধাজনক ধরনের - আপনি যা করতে হবে সব আপনার দরজা থেকে বেরিয়ে যান এবং চলন্ত হয়।
- ট্রেন্ডমিল রানিং : আবহাওয়া খারাপ যখন বাইরে চালানোর জন্য একটি মহান বিকল্প, ট্রামডিল চলন্ত বহিরঙ্গন চলমান তুলনায় সাধারণত সহজ এবং আপনার জয়েন্টগুলোতে gentler হতে পারে। সর্বাধিক treadmills রানার তাদের গতি, incline, এবং প্রতিরোধের পরিবর্তন যাতে তারা বহিরঙ্গন চলমান অনুকরণ এবং boredom প্রতিরোধ তাদের workouts পরিবর্তন করতে পারবেন।
- রেসিং : 5 কেঃ থেকে অর্ধেক এবং পুরো ম্যারাথন থেকে কিছু রানার্স রাস্তা ঘোড়ায় অংশগ্রহণের রোমাঞ্চ এবং প্রতিযোগিতার আয়োজন করে। বিপুল সংখ্যক মানুষ জয় করতে (বা এমনকি বন্ধ হয়) না ঘোড়দৌড় প্রবেশ, কিন্তু একটি ব্যক্তিগত লক্ষ্য সেট এবং এটি অর্জন। বেশিরভাগ প্রাক্তন সোফী আলু তাদের প্রথম রাস্তার রাস্তার প্রশিক্ষণের পরে খেলাটিতে আকৃষ্ট হয়ে উঠেছে।
- ট্রিল চলমান : যারা চিত্তবিনোদন এবং মনোরম পরিবেশে ভোগ করতে পছন্দ করেন, অনুশীলন করার সময় ট্রিলিং একটি দুর্দান্ত বিকল্প। ট্রিল চলন্ত সাধারণত মরুভূমি থেকে পাহাড় পর্যন্ত, বিভিন্ন ভূখণ্ডের হাইকিং ট্রিলস উপর সঞ্চালিত হয় ট্রিলের রানার্সরা নিজেদেরকে শিকড় ঢেকে ফেলতে পারে, লগগুলিতে আরোহণ করতে পারে, স্ট্রিমের মধ্য দিয়ে চলতে পারে, বা খাড়া পাহাড়ের উপরে ছড়িয়ে যেতে পারে।
- ট্র্যাক চলমান : নিরাপত্তা এবং সুবিধা জন্য একটি ট্র্যাক চলমান মত কিছু রানার। একটি ট্র্যাকে, আপনি গাড়ি, সাইক্লিস্ট বা পশুর বিষয়ে চিন্তা করতে হবে না এবং আপনি কতটা চলছেন তা পরিমাপ করা সহজ। আপনি গতি বাছাই করার জন্য প্রস্তুত একবার ট্র্যাক লক্ষ্য গতির workouts উপর একটি মহান জায়গা কাজ।
চলমান সঙ্গে কিভাবে শুরু করতে হবে?
আপনি চলমান নতুন ব্র্যান্ড নন বা দীর্ঘ বিরতির পর আপনার কাছে ফিরে আসেন কিনা, তা সহজেই শুরু করা এবং ধীরে ধীরে বাড়ানো যাতে আপনি আঘাত এড়িয়ে যান তা গুরুত্বপূর্ণ। আপনি ডান পায়ে শুরু করতে এখানে কিছু টিপস আছে:
- যদি আপনি এক বছরের বেশি সময় ধরে এসেনসেন্টারি পান, তবে চলমান প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন । যদিও আপনার ডাক্তার সম্ভবত একটি নতুন ব্যায়াম অভ্যাস সমর্থন করে, সে কিছু পরামর্শ এবং সতর্কতা প্রদান করতে পারে।
- চলন্ত জুতা একটি জুতা পরেন যা আরামদায়ক মাপসই এবং আপনার পায়ের এবং চলমান শৈলী জন্য জুতা সঠিক ধরনের হয়। আপনার জন্য সেরা জুতা জন্য লাগানো একটি বিশিষ্টতা চলমান দোকান দেখুন ।
- আপনি চলমান শুরু করার আগে একটি গরম আপ করুন হাঁটা বা 5 থেকে 10 মিনিট জন্য একটি সহজ জগ না, বা কিছু উষ্ণ আপ ব্যায়াম করবেন ।
- আপনি নিরাপত্তার পরামর্শ চালনা নিশ্চিত করুন, যেমন রাস্তাগুলিতে চলার সময় ট্রাফিকের বিরুদ্ধে যাওয়া।
- রান / হাঁটা শুরু, বা চলমান এবং হাঁটা এর অন্তর মধ্যে বিকল্প। চলমান এক মিনিট এবং হাঁটার এক মিনিট দিয়ে শুরু করুন, এবং তারপর চলমান অন্তর বৃদ্ধি করার চেষ্টা করুন। হিসাবে আপনি আরো আরামদায়ক হয়ে, সব চলমান যাও সুইচ করা।
- একটি আরামদায়ক, কথোপকথন গতি রাখুন। যদি আপনি পুরো বাক্যগুলিতে কথা বলতে না পারেন, ধীর গতির আপনি একা চলছেন, নিজের সাথে কথা বলার চেষ্টা করুন
- আপনার নাক এবং মুখের মাধ্যমে শ্বাস ফেলা যাতে আপনি অক্সিজেন সবচেয়ে পরিমাণ পেতে পারেন। পাশের সেলাই বা ক্রপ এড়ানোর জন্য গভীর উপসর্গ শ্বাসের চেষ্টা করে দেখুন।
- গতি বা দূরত্ব ছাড়াই ফ্রিকোয়েন্সি জন্য লক্ষ্য একটি নিয়মিত চলমান অভ্যাস মধ্যে পেতে একটি সাপ্তাহিক চলমান সময়সূচী স্থাপন।
- আপনার রান পরে কিছু সহজ জগিং বা হাঁটা দ্বারা ঠান্ডা। কিছু মৃদু পরে stretching আপনাকে টাইট পেশী এড়াতে সাহায্য করবে।
সঠিক রানিং ফরম
চলমান একটি প্রাকৃতিক আন্দোলন, কিন্তু যথাযথ চলমান ফর্ম ব্যবহার করে আপনি আরও দক্ষ হয়ে উঠতে সাহায্য করবে, শক্তি সংরক্ষণ করুন, এবং আঘাত এবং অস্বস্তি এড়াতে।
এখানে কিছু মৌলিক ফর্ম টিপস:
- আপনার অঙ্গবিন্যাস সোজা এবং দাঁড়ান রাখুন আপনার মাথা আপ হওয়া উচিত, আপনার পিছনে সোজা, এবং কাঁধের স্তর। আপনার কাঁধের ভিতরে আপনার কান রাখুন এবং একটি নিরপেক্ষ পেলভ রাখা। নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার কোমর থেকে পিছনে বা পিছন দিকে না থাকুন, যা কিছু রানাররা ক্লান্ত হয়ে পড়ে।
- আপনার কাঁধে আরামপ্রদ এবং বর্গক্ষেত্র হওয়া উচিত অথবা অগ্রসর হতে হবে, হিংস্র হবেনা। কাঁধের গম্বুজটি খুব বেশি দূরে ছিঁড়ে ফেলা এবং শ্বাস প্রশ্বাস সীমিত করতে থাকে।
- সামনে দেখো. আপনার সামনে 10 থেকে ২0 ফুট উপরে মাটিতে চোখ রাখুন।
- আপনার অস্ত্র আপনার কাঁধের যুগ্ম থেকে পিছনে এবং এগিয়ে সুইং করা উচিত, আপনার কোমর যৌগ না। আপনার কোছা পিছন দিকে ড্রাইভ এবং তারপর এটি আপনার দিকে ফিরে সুইং যাক। আপনার হাত আপনার হিপ প্রায় চারণ করা উচিত হিসাবে আপনার হাত আপনার সামনে ফিরে আসে
- আপনি যতটা চালাচ্ছেন, আপনার অস্ত্র ও হাত যতটা সম্ভব নিখুঁতভাবে রাখুন। আপনি আলগাভাবে আপনার হাত কাপ করতে পারেন, যেমন আপনি একটি ডিম অধিষ্ঠিত এবং আপনি এটি বিরতি করতে চান না। আপনার মুষ্টিগুলিকে চটকানি করবেন না কারণ এটি আপনার অস্ত্র, কাঁধ এবং ঘাড়ে উত্তেজনা সৃষ্টি করতে পারে ।
- কোমর স্তরে আপনার হাত রাখা চেষ্টা করুন, ঠিক যেখানে তারা হালকাভাবে আপনার হিপ ব্রা হতে পারে। আপনার অস্ত্র 90 ডিগ্রী কোণে থাকা উচিত।
- একটি পদাঙ্গুলি রানার বা একটি হিল-স্ট্রাইকার না। যদি আপনি আপনার পায়ের আঙ্গুল উপর জমিদারি, আপনার বাছুর টাইট পেতে হবে বা আপনি ক্লান্তি দ্রুত হবে, এবং আপনি শ্বেত ব্যথা বিকাশ হতে পারে। আপনার হিল নেভিগেশন ল্যান্ডিং মানে আপনি অপ্রচলিত এবং আপনি ভেঙ্গা, যা শক্তি অপচয় করে এবং আঘাত হতে পারে আপনার পাদদেশ মাঝখানে জমিদারি চেষ্টা করুন, এবং তারপর আপনার পায়ের আঙ্গুলের সামনে মাধ্যমে গুটান।
ক্রস প্রশিক্ষণ
এটি একটি ভাল ধারণা আপনার প্রশিক্ষণ নিয়ামক মধ্যে অন্যান্য ক্রিয়াকলাপ মিশ্রিত করা। সাইক্লিং, সাঁতার, গভীর জলের চালনা, স্কেটিং বা একটি আড়াআড়ি প্রশিক্ষক ব্যবহার করা হয় এমন সব সম্পূরক এরিবিক ব্যায়াম যা আপনাকে পুড়িয়ে ফেলা এড়িয়ে চলতে সাহায্য করবে। ক্রস-ট্রেইনিং বিভিন্ন পেশী গ্রুপের ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করে, অতিরিক্ত চিকিত্সা প্রতিরোধ করে এবং আপনার ওয়ার্কআউট রুটিনকে মিশ্রিত করে। সপ্তাহে এক থেকে দুইবার শক্তি শক্তি প্রশিক্ষণ এছাড়াও আঘাত প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে।
খারাপ আবহাওয়া চলমান
আমরা সব সময় নিখুঁত, শীতল চলমান আবহাওয়া সব বছরের জন্য চাই চাই, আমরা জানি যে আবহাওয়া চলমান জন্য আদর্শের চেয়ে কম হতে হবে যখন প্রচুর সময় থাকবে। এখানে নিরাপদ এবং সুস্থ থাকার জন্য এখনও কিছু সুপারিশ আছে এবং এখনও আপনার রান পাওয়া:
ঠান্ডা আবহাওয়া চলমান
- স্তর পোশাক. আপনার শরীর থেকে ঘাম wicks যা polypropylene, যেমন সিন্থেটিক উপাদান একটি পাতলা স্তর দিয়ে শুরু করুন। তুলনা থেকে দূরে থাকুন কারণ এটি আর্দ্রতা বজায় রাখে এবং আপনাকে ভিজে রাখবে। নাইলন বা গোর-টেক্সের বাইরের, লাফানো স্তরটি বায়ু ও বৃষ্টিপাতের বিরুদ্ধে আপনাকে রক্ষা করতে সাহায্য করবে, এবং এখনও গরম ও আর্দ্রতা বাড়ানোর জন্য ওভারহ্যাটিং এবং ঠাণ্ডা প্রতিরোধ করতে সহায়তা করে। যদি এটি সত্যিই ঠান্ডা হয়ে যায়, তাহলে আপনাকে একটি মধ্যম স্তর প্রয়োজন হবে, যেমন মেরু ভেড়ার লোম, অতিরিক্ত নিরোধক জন্য।
- আপনার মাথা এবং extremities আবরণ। একটি টুপি পরা তাপ হ্রাস প্রতিরোধ করতে সাহায্য করবে, তাই আপনার পরিবাহক সিস্টেম বাকি শরীরের বিতরণ করা আরো তাপ হবে। আপনার হাতে গ্লাভস বা mittens এবং আপনার ফুট উপর উষ্ণ মোজা পরেন।
- ওভারড্রেস করবেন না আপনি চলন্ত একবার আপনি গরম আপ চলুন, আপনি আপনার রান শুরু করার সময় আপনি একটু বিস্ময় বোধ করা উচিত। আপনি প্রথম শুরু করার সময় যদি আপনি উষ্ণ এবং আরামদায়ক হন, তাহলে আপনি আপনার রান খুব তাড়াতাড়ি ঘাম থেকে শুরু করতে যাচ্ছেন। আঙুলের একটি ভাল নিয়ম: এটি তুলনায় সত্যিই এটা তুলনায় 20 ডিগ্রী গরম আউট হিসাবে পোষাক। ঠান্ডা আবহাওয়ার দৌড়ানো জন্য পোষাক কিভাবে জন্য আরো টিপস পান।
গরম আবহাওয়া চলমান
- হালকা রঙের, আলগা পোশাক আপনার শরীরকে শ্বাস ফেলা এবং স্বাভাবিকভাবেই নিজেকে ঠান্ডা করতে সাহায্য করবে। কঠোর পরিশ্রমের প্রক্রিয়াটি নিয়ন্ত্রণ করে এবং গাঢ় রং সূর্যের আলো এবং তাপকে শোষণ করে। সিন্থেটিক কাপড় পরিধান করুন (না তুলা) কারণ তারা আপনার চামড়া থেকে আর্দ্রতা দূরে বাকা হবে যাতে ঠান্ডা বাষ্পীভবন ঘটতে পারে। আপনি সূর্য ব্লক করার জন্য আপনার মাথা কিছু পরতে চান, একটি মুখোশ পরেন। একটি টুপি খুব সংকোচনমূলক এবং ফাঁদ তাপ হয়। উষ্ণ আবহাওয়া চলমান জন্য পোষাক কিভাবে জন্য আরো টিপস পান।
- তৃষ্ণার্ত জল পান করার ছাড়াও, আপনি রান সময় নিজেকে শান্ত করার জন্য জল ব্যবহার করতে পারেন। আপনি যদি ওহেেটিটিং করছেন, আপনার মাথার ও শরীরের উপর পানি ছিটানো দ্রুত আপনাকে ঠাণ্ডা করবে এবং আপনার ত্বক থেকে পানি বাষ্পীভূত হওয়ার সাথে দীর্ঘস্থায়ী প্রভাব থাকবে। ঠান্ডা পানি স্প্ল্যাশ করতে ভাল দাগ আপনার মাথা, আপনার ঘাড় ফিরে, এবং আপনার অস্ত্র অধীনে।
- একটি জাতি দিন (বা কোনো তীব্র workout সময়), আবহাওয়া অ্যাকাউন্টে গ্রহণ করা। গরম এবং আর্দ্র শর্ত আপনার গতি ধাক্কা করার চেষ্টা করার সময় নয়। তাপ বীট চেষ্টা করবেন না ধীরে ধীরে, হাঁটা বিরতি নিন, এবং শীতল আবহাওয়ার জন্য আপনার হার্ড প্রচেষ্টাকে বাঁচান। যদি শর্ত সত্যিই নৃশংস হয়, কিছু ট্রিমমিল চলছে , যদি এটি একটি বিকল্প।
রানার্স জন্য জলবাহী এবং পুষ্টি
আপনি ঘাম দিয়ে পানি হারান, এটি ঠান্ডা বা গরম আউট, তাই আপনি আগে, সময়, এবং আপনার রান পরে পান করতে হবে। চলমান যখন, আপনার তৃষ্ণা মনোযোগ এবং তৃষ্ণার্ত যখন পান করতে হবে। আপনার চলার সময় তরল খরচের জন্য যদি আপনি একটি সাধারণ নিয়ম খুঁজছিলেন, তবে আপনার রান প্রতি ২0 মিনিটের মধ্যে চার থেকে ছয় আনা তরলের মধ্যে থাকা উচিত। আট মিনিট মাইলের বেশি দ্রুত গতিতে চালকেরা প্রতি ২0 মিনিটের ছয় থেকে আট আউন্স পান।
এখানে দীর্ঘ রান বা দৌড় জন্য কিছু নির্দিষ্ট টিপস:
- একটি দীর্ঘ রান বা জাতি আগে কয়েক দিন hydrating শুরু আপনি সমতল জল সঙ্গে হাইড্রাইট করতে পারেন; আপনি পানীয় পানীয় পান না।
- আপনি আপনার রান শুরু করার আগে এক ঘন্টা, প্রায় 16 ounces জল বা অন্যান্য অ ক্যাফিনযুক্ত তরল পান করার চেষ্টা করুন। যে সময়ে পান করা বন্ধ করুন, যাতে আপনি অতিরিক্ত তরল অকার্যকর করতে পারেন এবং আপনার রান সময় বাথরুম যেতে থামাতে পারে ।
- আপনার চলমান রুটগুলিতে আপনার পানির অ্যাক্সেস না থাকলে, আপনার সাথে আপনার নিজের তরল বহন করতে হবে। কিছু তরল বাহক দেখে নিন যে আপনি যখন আপনার চালাচ্ছেন তখন আপনার তরল ধরে রাখার জন্য আপনি ব্যবহার করতে পারেন। যাইহোক, যদি আপনি একটি জাতি চলমান, আপনি আপনার নিজের তরল বহন করা উচিত না কারণ কোর্স উপর জল স্টপ থাকতে হবে।
- বেশি সময় কাটাতে (90 মিনিট বা তারও বেশি), আপনার তরল গ্রহণের মধ্যে থাকা কিছুটাতে সোডিয়াম এবং অন্যান্য খনিজ (ইলেক্ট্রোলাইট) প্রতিস্থাপনের জন্য একটি ক্রীড়া পানীয় (যেমন গ্যাটরেড ) অন্তর্ভুক্ত করা উচিত । স্পোর্টস ড্রিংক এ কার্বোহাইড্রেট এবং ইলেক্ট্রোলাইটগুলি আপনাকে তরলগুলিকে আরও দ্রুত শোষণ করতে সহায়তা করে।
- আপনার দীর্ঘ রান পরে rehydrate নিশ্চিত করুন। আপনার প্রস্রাব গাঢ় হলুদ হলে, আপনি নিরূদ হয়েছেন। আপনার প্রস্রাব একটি হালকা হলুদ রং পর্যন্ত হাইড্রটিং রাখুন, যেমন লাম্বোনাড।
আপনি আগে, সময়, এবং একটি রান পরে কি খাওয়া আপনার পারফরম্যান্স এবং পুনরুদ্ধারের উপর বড় প্রভাব আছে।
- কোনও রান আগে, আপনি কার্বোহাইড্রেট উচ্চ যে কিছু হালকা খাওয়া উচিত কিন্তু চর্বি, প্রোটিন, এবং ফাইবার কম। আপনি চলমান শুরু করার আগে 90 থেকে 120 মিনিট খাওয়ার শেষ করার লক্ষ্য রাখুন
- আপনি যদি 90 মিনিটেরও বেশি সময় ধরে চলতে যাচ্ছেন, তাহলে আপনাকে কিছু শক্তি জ্বালিয়ে দিতে হবে যা আপনি জ্বলছে। একটি সাধারণ নিয়ম হল প্রতি ঘন্টায় 100 ক্যালোরি এবং 45 মিনিটের মধ্যে অন্য 100 ক্যালোরি খাওয়া। ভাল খাদ্য উত্স যা চালানো এবং চালানোর উপর খাওয়া সহজে শক্তি gels এবং chews , ক্রীড়া বার, বা ক্যান্ডি অন্তর্ভুক্ত আছে
- দীর্ঘ রান করার পরে, পেশী গ্লাইকোজেন (সংরক্ষিত গ্লুকোজ) পুনরুদ্ধার করতে, আপনার রান শেষ করার 30 মিনিটের মধ্যে কিছু ক্যারবস এবং প্রোটিন খান। প্রোটিন থেকে carbs একটি ভাল অনুপাত 3 থেকে 1 হয়।
> উত্স:
> মহম্ম, লুইস, এমডি, এট আল "রানার্স এবং ওয়াকারের জন্য IMMDA এর সংশোধিত তরল প্রস্তাবনা।"