আপনার চলমান workouts শুরু এবং শেষ করার সঠিক উপায়
আপনার সমস্ত রান একটি উষ্ণতা এবং একটি cooldown সঙ্গে শেষ সঙ্গে শুরু করা উচিত। কেন তারা এত গুরুত্বপূর্ণ? একটি ভাল উষ্ণ আপ আপনার রক্তের জাহাজ dilates, আপনার পেশী ভাল অক্সিজেন সরবরাহ করা হয় তা নিশ্চিত করার আগে তাদের একটি জোরালো workout দেয় এটি সর্বোত্তম নমনীয়তা এবং দক্ষতা জন্য আপনার পেশী তাপমাত্রা উত্থাপন। ধীরে ধীরে আপনার হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি করে, উষ্ণতা আপ আপনার হৃদয় উপর চাপ কমান সাহায্য করে যখন আপনি আপনার রান শুরু
শুধু সমালোচনামূলক, শীতলতা শরীরের রক্ত প্রবাহিত রাখে। হঠাৎ হঠাৎ হালকা মাথা ঘোরাতে পারে কারণ আপনার হার্টের হার এবং রক্তচাপ দ্রুত হ্রাস পেতে পারে। ধীরে ধীরে নিচে ঘুরান তাদের ধীরে ধীরে পতন করতে পারবেন।
কিভাবে একটি সঠিক উষ্ণ আপ করবেন
- এটি ঠান্ডা পেশী প্রসারিত একটি ভাল ধারণা না, তাই প্রসারিত সঙ্গে শুরু না
- 5 থেকে 10 মিনিটের আলোর অ্যারোবিক ব্যায়ামের জন্য আপনার পেশী তৈরি করতে এবং আপনার রান জন্য আপনি গরম আপ। কিছু ভাল প্রাক রান উষ্ণ আপ ব্যায়াম সহচরী হাঁটা, ক্রমবর্ধমান, ধীরে ধীরে হাঁটা, বা একটি স্থির সাইকেল উপর সাইক্লিং অন্তর্ভুক্ত। আপনি আপনার উষ্ণ আপ আপ না নিশ্চিত করুন।
- আপনার রান শুরু করুন দৌড় শুরু করবেন না, বরং এর পরিবর্তে ধীর গতিতে প্রথমে এবং ধীরে ধীরে আপনার গতি বৃদ্ধি করুন আপনি খুব সহজেই শ্বাস নেওয়া উচিত। আপনি যদি নিজেকে নিঃশ্বাস থেকে বেরিয়ে আসেন, ধীর গতিতে এটি আপনাকে কত দ্রুত চালানো উচিত তা জানার অংশ, এবং খুব দ্রুত বন্ধ শুরু করা সহজ।
- আপনি আপনার রান শুরু করার সময় আপনার চলমান অঙ্গবিন্যাস এবং ফর্ম মনোযোগ দিন, আপনি গতি আপ আগে আপনি সেরা কৌশল ব্যবহার করছেন নিশ্চিত।
কিভাবে একটি সঠিক Cooldown করবেন
- আপনি আপনার রান শেষ করার পরে, হাঁটা বা ধীরে ধীরে 5 থেকে 10 মিনিট জন্য জগিং দ্বারা শান্ত। আপনার শ্বাস এবং হৃদস্পন্দন ধীরে ধীরে ধীরে স্বাভাবিকের দিকে ফিরে আসবে।
- নিজেকে পুনরায় ফিরিয়ে পানির জল বা ক্রীড়া পানীয় পান।
- আপনার পেশী গরম আপ হয়, কারণ এখন প্রসারিত একটি ভাল সময়। আপনার cooldown পরে আপনার শরীর এখনও উষ্ণ যখন আঁচলা সহজ।
আপনার চালানোর পরে তিরস্কারের টিপস
অপরিহার্য পোস্ট রান প্রসারিত অন্তর্ভুক্ত হ্যামস্ট্রিং প্রসারিত, চতুর্ভুজ প্রসারিত, বাছুর প্রসারিত, কম lunge প্রসারিত, আইটি ব্যান্ড প্রসারিত, প্রজাপতি প্রসারিত, হিপ এবং পিছনে প্রসারিত, অস্ত্র এবং abs প্রসারিত, এবং triceps প্রসারিত। যথোপযুক্ত stretching জন্য এই টিপস ব্যবহার করুন:
- প্রসারিত যখন বাউন্স করবেন না 15 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি প্রান্তে ধরে রাখুন।
- ব্যথা মধ্যে প্রসারিত করবেন না আপনি পেশী মধ্যে আবদ্ধতা শুরু করতে শুরু যেখানে বিন্দু অতিক্রম প্রসারিত করবেন না। আপনি পেশী প্রতিরোধের মাধ্যমে ধাক্কা না এবং ব্যথা পয়েন্ট না প্রসারিত করা উচিত। যখন আপনি কম চাপ অনুভব করেন, তখন আপনি একই সামান্য টান অনুভব না হওয়া পর্যন্ত প্রসারিত করুন।
- আপনি উভয় পক্ষের প্রসারিত নিশ্চিত করুন। শুধু আপনার বাম বাছুরকে প্রসারিত করো না কারণ আপনি সেই দিকে তীব্রতা দেখছেন। আপনি উভয় পক্ষই সমানভাবে প্রসারিত করছি নিশ্চিত করুন।
- আপনার শ্বাস রাখা না। ধীরে ধীরে থাকুন এবং ধীরে ধীরে এবং আউট শ্বাস ফেলা। আপনি আপনার শ্বাস রাখা না নিশ্চিত করুন। গভীর পেট শ্বাস নিন।
> উত্স:
> ম্যাকগৌন সিঃ, পাইনা ডিবি, থম্পসন কেজি, রাথ্রে বি। খেলা এবং ব্যায়ামের জন্য উষ্ণতর কৌশল: মেকানিজম এবং অ্যাপ্লিকেশন। স্পোর্টস মেডিসিন 2015; 45 (11): 1523-1546। ডোই: 10.1007 / s40279-015-0376-X।