Pilates মধ্যে হিউম্যান একটি এক্সটেনশন ব্যায়াম হয়। এটি একটি ভাল ব্যায়াম এক আপনি প্যাটার্ন ম্যাট কাজ অনেক অগ্রসর flexion ব্যায়াম জন্য একটি কাউন্টার প্রসারিত হিসাবে করতে পারেন।
সোয়ান সামনে শরীরটি প্রর্দশিত করে, বুকে প্রসারিত করে এবং abdominals প্রসারিত, হিপ flexors এবং quadriceps।
সোয়ান এছাড়াও শক্তিশালী। হান্নের সময়, abdominals নিযুক্ত থাকে এবং কাঁধ, ফিরে, ভেতরের উরু, পলল তল , glutes, এবং hamstrings কাজ হয়।
এই ব্যায়ামের জন্য সংশোধনের ধারনাগুলির জন্য নীচের টিপস দেখুন।
তুমি কি চাও
আপনার সব প্রয়োজন একটি ব্যায়াম মাদুর হয়
কিভাবে ব্যায়াম করা
- মাতাল মুখ নিচে মিথ্যা
আপনার কাঁধের নীচে আপনার হাত আনতে আপনার কোষ মোড় হিসাবে আপনি আপনার শরীরের কাছাকাছি আপনার শরীরের রাখা। কাঁধ কান থেকে দূরে হতে হবে
পায়ে সাধারণত একসঙ্গে হয়, কিন্তু এই কাঁধের প্রশস্ততা ছাড়াও এই ব্যায়ামটি গ্রহণযোগ্য বলে বিবেচিত হয়। - আপনার পেটে পেশী জড়ো , মাদুর থেকে দূরে আপনার পেট বোতাম উঠানো ব্যায়ামের সময় পেট ফুলে উঠেছিল।
- শ্বাসনালী: আপনার মেরুদণ্ডের জিহ্বা লম্বা করুন, আপনার মাথার উপরের অংশে শক্তির শক্তি প্রেরণ করুন যখন আপনি উপরের অংশে একটি দীর্ঘ ঊর্ধ্বমুখী চাপকে সমর্থন করার জন্য মাদুর মধ্যে আপনার বাহু এবং হাতগুলি চাপান।
কোষ শরীরের কাছাকাছি, মাথা মেরুদন্ড সঙ্গে লাইন থাকে, এবং পোঁদ মাদুর উপর থাকুন
আপনার পুঁচকে হাড় নিচে মাদুর দিকে পাঠিয়ে আপনার নিম্ন ফিরে রক্ষা করুন - শ্বাসনালী: আপনার ত্বকটি মুক্ত রাখুন, যখন আপনি চাপ ছেড়ে দিবেন, আপনার মেরুদণ্ডকে দীর্ঘ করে দিন যেন আপনার ধূলিকণা মাদুরে ক্রমানুসারে ফিরে আসে: নিম্ন-পেট, মধ্য-পেট, নিম্ন-পাঁজর ইত্যাদি।
- আন্দোলনের সমর্থনে একটি এমনকি, প্রবাহিত শ্বাস ব্যবহার করে হান 3 থেকে 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
- পরবর্তী ধাপ হান একটি ঘাড় রোল সঙ্গে এবং তারপর হান ডুব যাও চেষ্টা করা হয়।
পরামর্শ
- স্পাইন প্রসারিত এবং শত হিসাবে কিছু ফরোয়ার্ড flexion ব্যায়াম সঙ্গে মেরুদণ্ড আপ উষ্ণ আপ করার পরে হান করতে ভাল হয়।
- আপনার ধড়ো আপ খুব বেশী বাড়াতে না। আপনার আব্বাস উত্তোলন দ্বারা আপনার পিছনে রক্ষা করুন, আপনার পুচ্ছ হাড় মাদুর দিকে চলন্ত, এবং মেঝে উপর কাঁটা।
- পেঁচানো তল, ভেতরের উরু, হ্যামস্ট্রিংস, এবং glutes জড়িত এছাড়াও কম ফিরে সহায়তা করতে সাহায্য করবে।