প্রশিক্ষণের সময় এবং ম্যারাথন রেস দিবসের সময় কীভাবে খাওয়া এবং পান পান
ম্যারাথন প্রশিক্ষণ এবং রেস দিবসের সময় সঠিকভাবে পুষ্টি, তরল ও শক্তির খাবার গ্রহণ করা এটি ফিনিস লাইনের জন্য অপরিহার্য। চলুন সপ্তাহের প্রশিক্ষণ সময় এবং আপনার দীর্ঘ প্রশিক্ষণ হাঁটার পাশাপাশি জাতি দিন ঠিক খেতে এবং পান কিভাবে খেতে আপনার খাদ্য ব্যবহার করা উচিত।
আপনার প্রশিক্ষণ সময় আপনার বৃদ্ধি মাইলেজ দ্বারা , আপনি আরো ক্যালোরি বার্ন করা এবং পেশী এবং কৈশোর নির্মাণ যারা পেশী পুষ্ট করার জন্য উপযুক্ত পুষ্টি প্রয়োজন হবে।
আপনি ম্যারাথন প্রশিক্ষণ সময় ওজন হারাবেন?
আপনার ম্যারাথন প্রশিক্ষণ চলাকালীন কোন চরম, অসামঞ্জস্যপূর্ণ খাদ্যের উপর যান না। তবে, যারা এখন ভারসাম্যপূর্ণ, হালকাভাবে ক্যালোরি-সীমাবদ্ধ খাদ্য গ্রহণ শুরু করতে বা তাদের বর্তমান সুষম খাদ্য বজায় রাখার জন্য একটি ভাল সময়, ক্যালোরি বা অংশে বৃদ্ধি না করে।
উভয় ক্ষেত্রেই, হাঁটাররা মুরগি, হাড় এবং বিষাক্ত টিস্যুতে চর্বিের ধীরগতি ও স্থির ক্ষতি এবং এটি রূপান্তর দেখতে পাবেন। ম্যারাথন প্রশিক্ষণ 18 সপ্তাহের মধ্যে, আপনি প্রশিক্ষণ মাইলি থেকে মাত্র 15 পাউন্ড অতিরিক্ত চর্বি হ্রাস করতে পারেন- যদি আপনি যে পরিমাণ পরিমাণে খাচ্ছেন এবং আপনার শুরুর সময় আপনার ওজন বজায় রাখতে না পারেন।
যারা তাদের আদর্শ ওজন কয়েক পাউন্ড মধ্যে যারা, আপনার শরীরের cues শুনতে হিসাবে আপনি আপনার প্রশিক্ষণ দূরত্ব বৃদ্ধি আপনি যদি নিজের ওজন হ্রাস করে এবং ক্লান্ত হয়ে পড়েন এবং ক্লান্ত হয়ে পড়েন, তাহলে আপনার নিয়মিত ব্যায়ামের জন্য আপনার সুষম খাদ্যের অংশ বাড়ানো বা সুষম খাবার যোগ করার কথা ভাবুন।
কার্বোহাইড্রেট একটি ধৈর্য অ্যাথলেটের বন্ধু
আপনার দীর্ঘ দূরত্ব হাঁটা দিনগুলিতে শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজন। কম ক্রীড়াবিদ / উচ্চ প্রোটিন খাবারের জন্য অ্যাথলিট দূরত্বের জন্য সুপারিশ করা হয় না। আপনার দীর্ঘ দূরত্বের প্রশিক্ষণ দিনগুলিতে আপনি নিরূদ হতে পারেন, যা কিডনিকে জোর দেয়। একটি উচ্চ প্রোটিন খাদ্য যারা ইতিমধ্যেই তাদের প্রোডাকশন শক্তি জন্য প্রোটিন ভাঙ্গার উপজাতগুলির সঙ্গে কিডনি উপর জোর দেওয়া হয়
প্রথাগত সুষম খাদ্য 15 থেকে 20 শতাংশ প্রোটিন, 30 শতাংশ চর্বি এবং 50 থেকে 55 শতাংশ কার্বোহাইড্রেট সঙ্গে স্টিক।
আপনি একটি গোলকি মধ্যে প্যাকেজ করা যাবে না যে মাইক্রোনিউট্রেন্টস পেতে নিশ্চিত করার জন্য বিভিন্ন ধরনের খাবার খান। নতুন সবজি এবং ফল চেষ্টা করুন আপনি যদি আপনার ক্যালোরিগুলি সীমাবদ্ধ রাখেন, তবে প্রতিবছর একটি সাধারণ মাল্টিভিটামিন গ্রহণ করুন যাতে দুর্বলতাগুলি থেকে রক্ষা পাওয়া যায়।
পুষ্টির পরিপূরক শুরু করবেন না। অতিরিক্ত ভিটামিন অধিকাংশ আপনার প্রস্রাব মধ্যে পাস আউট, এবং আবার আপনি আপনার কিডনি দমন করতে চান না। অতিরিক্ত চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিন এবং কিছু খনিজ শরীরের মধ্যে সংরক্ষিত হয় এবং বিষাক্ত মাত্রা পর্যন্ত নির্মাণ করতে পারেন।
আপনি পেশী নির্মাণের প্রতিশ্রুতি যে কোনো সম্পূরক প্রয়োজন নেই সহনশীলতা ক্রীড়া দীর্ঘ, পাতলা পেশী ব্যবহার না, বাল্ক না। আপনি বিস্ফোরক শক্তি খুঁজছেন না, কিন্তু পেশী যে ঘন্টা জন্য অটলভাবে সঞ্চালন করতে পারেন।
আপনার দীর্ঘ প্রশিক্ষণ দিন এবং ম্যারাথন রেস দিবসের জন্য শক্তি স্নেকস
10 মাইল বা তারও বেশি সময় ধরে দীর্ঘ প্রশিক্ষণের দিনটি পাওয়ার জন্য আপনাকে শক্তির পুনর্মূল্যায়ন করতে হবে। আপনি যা সেরা শক্তি সহ্য করতে পারেন তা দেখতে একটি ভাল সুযোগ। ম্যারাথন কোর্সে কী কী প্রদান করা হবে এবং তাদের সাথে প্রশিক্ষণের জন্য এটিও স্মার্ট।
ম্যারাথন ওয়াকারদের রানার্সের উপর একটি সুবিধা রয়েছে- তাদের সংস্থা ম্যারাথনের সময় তাদের শক্তি ও খাবার থেকে তাদের শক্তি পুনরূদ্ধার করতে সক্ষম।
অধিকাংশ ম্যারাথন ওয়াকার আবিষ্কার করে যে কোর্সের সময় তারা খেতে হবে। শরীরের সমস্ত উপলব্ধ জ্বালানী পোড়া এবং জ্বলন্ত পরিণত হয় যা অন্য পাওয়া যায়। জাতি মধ্যে থাকার জন্য, সহজ কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজন।
ম্যারাথন শক্তি আলমারি
একটি মধ্যম গতিতে যাওয়া Walkers ফল, বাদাম, ট্রেল মিশ্রণ , বা কঠিন শক্তি বার উপর snack করতে সক্ষম হতে পারে। কিন্তু যারা দ্রুত গতিতে চলছে তারা শ্বাস-প্রশ্বাস না দিলে বোঝা যায় চুইন চুরি করতে পারে, যা অনেক দ্রুত হাঁটার এবং রানাররা গোল অথবা পাওয়ারজিলে শক্তি গেল ব্যবহার করতে আসেন। এই নমুনার প্রায়ই জাতি আগে প্রায়ই দেওয়া হয়
এখানে সাধারণ পছন্দগুলি হল:
- ফল: কলা, কমলা বা আপেলের স্লাইস, এবং শুকনো ফল যেমন কিসিস সব প্রাকৃতিক, এবং কখনও কখনও ফল ম্যারাথন কোর্সে দেওয়া হয়। অনেক ফল দিয়ে আপনি পিল বা কোর নিষ্পত্তি সঙ্গে মোকাবেলা করতে হবে, এবং এটি বহন করে বদ্ধ পেয়ে থেকে এটি রাখা। শুকনো ফলের এবং ফল চামড়া প্যাক ভাল, কিন্তু জল তাদের ধোয়া প্রয়োজন।
- ট্রিল মিক্স : এটি একটি ক্লাসিক হাইকিং জলখাবার, এবং এটি ছোট ব্যাগের মধ্যে ভাল প্যাকগুলি। আপনি এটি চিবানোর জন্য চিবুক এবং জল থাকতে সক্ষম হতে হবে। আপনি কম দাম এ পছন্দ সংমিশ্রণ পেতে বাল্ক খাদ্য বিন্দু থেকে আপনার নিজের লেজ মিশ্রণ মিশ্রিত করুন ।
- শক্তি বার: আপনি শুধুমাত্র একটি সময়ে 100 থেকে 150 ক্যালোরি প্রয়োজন হবে, তাই মিনি আকার বারের জন্য বা বড় অংশ ছোট অংশে কাটা। যে রংগুলোকে দ্রবীভূত করা হয় বা কাঁকড়া ও নোংরা খাবার খেতে হয় না এমন কোনও প্রকারের বর্ণের জন্য দেখুন।
- গোমা বীজ এবং ইলেক্ট্রোলাইট চেওস : সহজ গোমেদ বহন এবং অন্যান্য জেল candies প্যাক এবং ন্যূনতম চিবান সঙ্গে স্তন্যপান সহজ। ক্লিফ শট Bloks এবং অনুরূপ শক্তি chews ইলেক্ট্রোলাইট হিসাবে শক্তি হিসেবে চিনি প্রদান দ্রুত হাঁটা যখন তারা চিবান সহজ এবং নিচে ধোয়া অনেক জল প্রয়োজন হয় না।
- শক্তি গেলস : এটি কঠিন শ্বাস যখন আপনি গন্ধ পারেন যে carbs দ্রুত সিক্সে জন্য তৈরি করা হয়। তারা জল দিয়ে ধুয়ে করা প্রয়োজন।
আপনার দীর্ঘ প্রশিক্ষণ উপর সব ম্যারাথন Fueling স্নেক এবং পানীয় চেষ্টা করুন প্রথম হাঁটা
রেস ওয়েবসাইট ব্রাউজ করে বা রেস আয়োজক ইমেল করে কোর্সের উপর কী কী স্ন্যাকস এবং স্পোর্টস ড্রিংক দেওয়া হবে তা খুঁজে বের করুন। যদি তারা কোর্স বা এক্সপোতে একটি শক্তি জেল দিচ্ছে, তাহলে আপনি অগ্রগতি জানতে চান তাহলে আপনি আপনার দীর্ঘ প্রশিক্ষণ দিনগুলিতে এটি প্রথম চেষ্টা করতে পারেন।
যদি আপনি মনে করেন যে আপনি একটি জাতি সময় একটি জলখাবার বা শক্তি জেল ব্যবহার করতে চান, আপনার আরও প্রশিক্ষণ দিন এটি চেষ্টা করা নিশ্চিত করা অন্যথায়, আপনি আবিষ্কার করতে পারেন যে এটি জাতি জুড়ে আপনার পাকস্থলিকে বিরক্ত করে, যা নতুন কিছু আবিষ্কার করার জন্য একটি খারাপ সময়। আপনি এটিও পাবেন যে প্রচুর পরিমাণে জলখাবারগুলি প্রচুর পরিমাণে পানি দিয়ে ধুয়ে ফেলতে হবে, তাই আপনার জল স্টপ বা আপনার অনুযায়ী পরিমাণটি চালানোর পরিকল্পনা করুন।
প্রতিটি রেস এক্সপোতে আপনি বিভিন্ন শক্তি gels এবং শক্তি বার জন্য বুথ দেখতে, প্রতিটি সেরা দাবী শ্রেষ্ঠ। তারপর দ্বারা এটা নিয়ে সিদ্ধান্ত নিতে অনেক দেরী হয় - ম্যারাথন পরের দিন, এবং আপনি "জাতি দিন নতুন কিছুই" নিয়ম পালন করা প্রয়োজন।
রেস আগে কার্বো-লোডিং
ম্যারাথনের আগে কার্বো-লোড হচ্ছে ম্যারাথনের আগে তিন দিনের মধ্যে পাস্তা হিসাবে উচ্চ-কার্বোহাইড্রেট খাবার খাওয়ার অভ্যাস। Carb বিষয়বস্তু আপনার মোট ক্যালোরি 60 থেকে 70 শতাংশ হতে পারে। এটি আপনার টিস্যুগুলির মধ্যে গ্লাইকোজেন স্তরটি সর্বাধিক সর্বাধিক পায় তাই আপনি ম্যারাথনের সময় আরও বেশি উপলব্ধ। আপনি এটা অত্যধিক না আছে, তবে স্বাভাবিক অংশ খান এবং কোন নতুন খাবার পরিচয় করিয়ে না। পূর্বে ব্যবহৃত টেকনিকটি প্রথমে আপনার সংরক্ষিত কার্বোহাইড্রেটকে নিঃশেষ করা হতো, কিন্তু এটি গবেষণা দ্বারা বহন করা হয়নি।
ম্যারাথনের আগে সপ্তাহে আপনার অ্যালকোহল এবং ক্যাফিন সীমিত করুন আপনি ম্যারাথনের আগে দিনে উচ্চ ফাইবার বা গাসি খাবার সীমাবদ্ধ করতে চাইতে পারেন, নিম্ন-অবশিষ্টাংশের খাবারের সাথে স্টিকিং করতে পারেন যাতে আপনি রেসিংয়ের সময় রানারের ট্রট না করেন। যদি আপনি ল্যাকটোজ অসহ্য হন, দুধের দ্রব্যগুলি বাদ দিন
ম্যারাথন আগে কিছুই নতুন অধিকার নেই
সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ, ম্যারাথন আগে সপ্তাহে উল্লেখযোগ্যভাবে আপনার খাদ্য পরিবর্তন করবেন না। আগের মাসগুলোতে ভালো খাবারের অভ্যাস করুন এবং ইভেন্টের তিন দিন আগে আপনার প্রিয় জটিল কার্বোহাইড্রেট বৃদ্ধি করুন।
ম্যারাথন প্রশিক্ষণ এবং রেস ডে সময় পান কি?
আপনার প্রস্রাব কেমন? আপনার প্রস্রাব হালকা হলুদ রাখা এবং আপনার শরীরের বাইরে ব্যায়াম বিষক্রিয়াগত মাথাব্যাথা ফ্লাশ রাখা একটি ধৈর্য হাঁটার সময় যথেষ্ট পানি পান রাখা আছে।
আপনার সব প্রশিক্ষণ হাঁটার উপর, পাশাপাশি আপনার দীর্ঘ দূরত্ব হাঁটা, আপনি জলযুক্ত থাকতে হবে। একটি প্রশিক্ষণের হাঁটার জন্য যাওয়ার আগে এক ঘন্টা একটি বড় কাচ (16 আউন্স) জল পান। আপনার পায়চারি শুরু করার আগে অতিরিক্ত পানি তখন উত্তোলন করে। তাপমাত্রা এবং ঘামের পরিমাণের উপর নির্ভর করে, আপনার হাঁটার সময় প্রতি 15 মিনিটের অর্ধেক ঘন্টার জন্য, পানির অন্য এক কাপ পান করুন। যখন আপনি আপনার হাঁটার সমাপ্তি, একটি বড় গ্লাস জল দিয়ে শেষ হয়, এবং ঘাম থেকে হারিয়ে শরীরের লবণ প্রতিস্থাপন কিছু খাঁটি খাবার আছে। আপনার হাঁটা পরে আপনার প্রস্রাব হলুদ হলুদ, আপনি যথেষ্ট পান না হয়েছে যদি তা খড়ের পিঠে থাকে তবে আপনি সঠিক পরিমাণে পান করছেন
হাইপনাট্রিমা এবং ডিহাইড্রেশন
ম্যারাথন মেডিক্যাল ডিরেক্টর এবং এসিএসএম ম্যারাথন ফ্লুড গাইডলাইন ধৈর্যশীলতা চালক ও রানার্সকে তাদের তৃষ্ণা নির্ধারণ করার জন্য যখন এবং কতটা পান করবে তা বলুন। মরিনহো পরিচালকরা হিপনট্রিমা-এর সংখ্যা বাড়িয়ে দেখছেন- শরীরের লবণের বাইরে ঘর্ষণ করে এবং পানির পরিবর্তে ইলেক্ট্রোলাইট-এর সাথে থাকা পানীয়ের পানীয়ের পরিবর্তে বেশি পানি পান করার জন্য আরও মানুষ পানির নির্দেশাবলী মেনে চলে এবং এর ফলে ডিহাইড্রেশন কম হয়ে যায়। এখানে জলবাহী নেভিগেশন আরো টিপস হয়:
- লম্বা হাঁটার আগে এবং পরে নিজের পরিচর্যা করুন : আপনি খুব বেশি বা খুব সামান্য পানি পান করছেন কিনা তা জানার জন্য, আপনার লম্বা হাঁটার আগে এবং পরে আপনার নিজের ওজন করুন। ওজন অর্জন খুব বেশি জল পান করার চিহ্ন। আপনার মদ্যপান লবণ প্রতিস্থাপন, বা আপনার হাঁটা নেভিগেশন খাঁটি pretzels খাওয়া এবং একটু কম জল পান করার জন্য ক্রীড়া পানীয় আরো সুইচ করার জন্য সামঞ্জস্য করুন। ওজন হ্রাস ডিহাইড্রেশন একটি চিহ্ন - আপনি যথেষ্ট পান না হয়। এই অধিকার পেতে আপনার দীর্ঘ প্রশিক্ষণ হাঁটার ব্যবহার করুন
- ক্যাফিন : আপনার হাঁটার আগে ক্যাফিন বন্ধ রাখা না শুধুমাত্র এটি আপনি আরো প্রায়ই প্রস্রাব করা আছে, এটা আপনার সিস্টেম থেকে অনেক জল সরিয়ে। আপনি যদি একটি কফি আসক্ত হন, আপনার হাঁটার আগে কাটা কাটা এবং আপনার ভালো চলার পর আপনার হাঁটা পরে 16 একটি ভাল জল আছে। একটি দীর্ঘ পায়ের সময় উচ্চ ক্যাফিন শক্তি পানীয় ব্যবহার করবেন না।
- জল বহন : আপনার হাঁটা গিয়ার অংশ একটি জল ক্যারিয়ার হতে হবে। আপনার জল বোতল পূরণ করুন এবং গ্যারান্টি বরাবর নিতে যে হাঁটা যখন আপনি যথেষ্ট জল আছে। অনেক মানুষ পানির ফোয়ারা থেকে পানির বাইরে যথেষ্ট পান করেন না, যা শীতকালেও বন্ধ হয়ে যেতে পারে। ম্যারাথনের সময় ওয়াটারগুলিতে একটি বোতলও বহন করা উচিত। আপনি জল স্টেশনগুলির মধ্যে একটি ড্রিংক প্রয়োজন হতে পারে বা খুঁজে পান যে তারা আবদ্ধ বা জল বা কাপ আউট রান আউট। যে একটি বিপজ্জনক পরিস্থিতি যে আপনি এড়ানোর করতে চান হতে পারে
- স্পোর্টস ড্রিংস : এক ঘন্টার বেশি ঘামে ঘামতে ও ঘামের পর হাঁটা ছাড়ার পর স্প্রিং পানীয় এবং ইলেক্ট্রোলাইট প্রতিস্থাপনের পানীয় ব্যবহার করা যায়। এই ঘাম থেকে হারিয়ে লবণ প্রতিস্থাপন এবং এছাড়াও আপনি একটি ধাক্কা একটি ঝলক দিতে মিষ্টি হয় - একটি ধৈর্য ইভেন্টের সময় আপনি প্রয়োজন শক্তি।
ম্যারাথনের সময় হাইড্রেশন
একটি ম্যারাথন সময়, আপনি সাধারণত জল এবং একটি ইলেক্ট্রোলাইট প্রতিস্থাপন ক্রীড়া পানীয় যেমন গ্যাটরেড দেওয়া হবে। কিছু ঘটনা ইলেক্ট্রোলাইট পানীয় যা শর্করার না থাকে ব্যবহার করে - আপনাকে জানার দরকার আছে যে আপনি আপনার সাথে কিছু শক্তি নাচ থাকতে পারে, যেমনটি এখনও আপনার অনুষ্ঠানের সময় কার্বসের প্রয়োজন। আপনার ঘটনা জানতে এবং কিভাবে এই দূরত্ব করা হয়, তাই আপনি খুব সামান্য পান এবং স্টেশনগুলির মধ্যে তৃষ্ণার্ত ধরা হবে না বা অত্যধিক এবং জমিদার মধ্যে পেতে হবে।
ম্যারাথনের দিনে নতুন কিছু পান করবেন না। আপনার কর্মক্ষেত্রের সময় চলছে, আপনি জানেন যে একই শক্তি পান করার মাধ্যমে অনুশীলন ম্যারাথনে দেওয়া হবে। এটি আপনার পেট আপস করতে থাকে যদি এই ভাবে আপনি জানতে হবে। এটি একটি ম্যারাথন সময় উচ্চ ক্যাফিন শক্তি পানীয় ব্যবহার করেও মূর্খতা হয়। ক্যাফেইন একটি উচ্চ ডোজ ডিহাইড্রেশন হতে পারে।
> সোর্স:
> স্পোর্টস মেডিসিনের আমেরিকান কলেজ অবস্থান স্ট্যান্ড: পুষ্টি এবং অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স ক্রিড়া ও ব্যায়াম মধ্যে মেডিসিন ও বিজ্ঞান 2009; 41 (3): 709-731। ডোই: 10,1249 / mss.0b013e31890eb86।
> টমাস ডিটি, ইর্মান কেএ, বার্ক এলএম একাডেমি অফ নিউট্রিশন অ্যান্ড ডাইটেটিক্স, ডায়টিটিয়ানস অফ কানাডা, এবং আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিন: পুষ্টি এবং অ্যাথলেটিক পারফরমেন্স। জার্নাল অফ নিউট্রিশন এবং ডাইটেটিক্স । 2016; 116 (3): 501-528। ডোই: 10,1016 / j.jand.2015.12.006।