ফাস্টারদের জন্য দ্রুত যোগব্যায়াম

বিল্ডিং ব্লক এবং সংক্ষিপ্ত যোগ Workouts

বাড়িতে যোগব্যায়াম করার সবচেয়ে চ্যালেঞ্জিং বিষয়গুলির মধ্যে একটি হলো কিভাবে ভঙ্গি অনুমান করা যায়। আপনি অনেক ক্লাস গ্রহণ করার পরে, আপনি লক্ষ্য করতে শুরু করতে পারেন যে শিক্ষকরা বার বার অনুসরণ করে এমন কিছু নিদর্শন রয়েছে, কিন্তু শুরুতে প্রায়ই একটু সাহায্যের প্রয়োজন হয়।

এই 10 ছোট সংখ্যার নতুন যোগব্যায়াম ছাত্রদের জন্য সব উপযুক্ত। আপনি তাদের স্বাধীনভাবে কাজ করতে পারেন বা দীর্ঘ রুটিন জন্য তাদের একসঙ্গে চালাতে পারেন।

তাদের ব্লক নির্মাণ হিসাবে ব্যবহার করুন এবং, একটি সামান্য বিচার এবং ত্রুটি সঙ্গে, আপনি আপনার বাড়িতে অনুশীলন রুটিন জন্য খুব শীঘ্রই অপশন সঙ্গে সেট আপ করা হবে।

ওয়ার্মআপ যোগ ব্যায়াম রুটিন

1. উষ্ণতা ক্রম : শরীরের প্রধান টান হোল্ডিং এলাকায় একটি দ্রুত গরম আপ সিরিজ স্পর্শ। আপনি বাড়ির অনুশীলন শুরু করার সময় যদি আপনি প্রথম শ্রেণীর ক্লাসে যান বা পুরো অনুক্রমটি করেন তবে আপনি এইগুলির মধ্যে কিছুটি করতে পারেন।

• ফোকাস: হিপস, কাঁধ, মেরুদন্ড
• 10 টা অনুক্রম: পেলভিিক টিল্টস, লেগ প্রসারিত, সুইের ডোজ, সহজ পোষাক, ঈগল বাহু, সহজ মোচড়, বিড়াল-গহ্বর প্রসারিত, নিচের দিকের কুকুর, শিশুর পোষাক, এবং দেবী মুখ

2. 10 সহজ যোগব্যায়াম : যোগব্যায়াম একটি উন্মাদ, পাকানো প্র্যাকটেল মত কার্যকর হবে বলে মনে হয় না। এই সিরিজের 10 ভিজিটর সম্ভবত অবস্থানের অবস্থান যা আপনি পরিচিত। নিয়মিত তাদের করুন, এবং আপনি স্পষ্টভাবে আপনার শরীরের মধ্যে একটি পার্থক্য বোধ করবে।

• ফোকাস: Hamstrings এবং পোঁদ
• 10 ক্রম ক্রম : মাউন্টেন দাঁড়ানো, অস্ত্র বহন উত্থাপিত, সামনে বাঁক দাঁড়ানো, গাদা ডানা, লং পোষ, অঙ্গবিন্যাস ডানা, স্টাফ পোষাক, সামনে মোড়ানো বাঁক, হাঁটু থেকে মাথা, এবং খুশি শিশুর প্রকাশ

3. দৈনিক স্ট্র্যাচ রুটিন : এটি একটি সংক্ষিপ্ত অনুশীলনের জন্য একটি টু-টু ক্রম যা আপনি প্রতিদিন করতে পারেন। এটি একটি দীর্ঘ অনুশীলন শুরু করার জন্য এটি একটি ভাল জায়গা। আপনার আরো সময় আছে এমন দিনে, নিচের এক বা একাধিক ক্রম যোগ করুন।

• ফোকাস: Hamstrings, হিপস, মেরুদন্ড
• 10 টা অনুকরণ: পেলভিটি টিল্ট, বিড়াল-গরু প্রসারিত, নিচের দিকের কুকুর, লং, সোজা লেগ লাঙ্গা, পর্বতপৃথের বহির্ভূত আর্ম টান, দাঁড়ানো সামনে বাঁক, কবুতর পোষাক, সুখী শিশু এবং মৃতদেহ

আপনার যোগ ব্যায়াম রুটিন প্রসারিত করুন

4. সূর্য অভিবাদন : সূর্য অভিবাদন হল একটি মৌলিক সিরিজ যা ভঙ্গ করে আপনার মাদুর সম্মুখ থেকে পিছনে চলে যায়, পুরো শরীরকে উষ্ণ করে দেয় যেমন আপনি যান। এই কারণে, এটি প্রায়ই vinyasa যোগব্যায়াম ক্লাসের প্রারম্ভে করা হয় এবং একটি বাড়িতে অনুশীলন খুব শুরু করার একটি চমৎকার উপায়।

• ফোকাস: পুরো শরীর
• 8 ক্রম ক্রম: মাউন্টেন পোষাক (tadasana), ফ্ল্যাট ফিরে, তক্তা, হাঁটু-বুক-চিবুক (Chaturanga dandasana), কোবরা (বা ঊর্ধ্বমুখী কুকুর) যাও ফরোয়ার্ড বেত (uttanasana), নীচের দিকে কুকুর, অগ্রগতি বা ফরোয়ার্ড মোড় থেকে জাম্প, পর্বত ডানা

5. ক্লাসিক স্থায়ী Poses : এটি আট ক্লাসিক স্থায়ী ভঙ্গির একটি প্রবাহিত ক্রম হয়। এটা একটি ক্রম যে যোগব্যায়াম শিক্ষক প্রায়ই 'beginners' ক্লাস ব্যবহার।

• ফোকাস: পা, বিশেষ করে হিপস এবং হ্যামস্ট্রিংস
• 8 ক্রম ক্রম : নিম্নগামী কুকুর, লুঙ্গি, যোদ্ধা আমি, যোদ্ধা দ্বিতীয়, বিপরীত যোদ্ধা, বর্ধিত পার্শ্ব কোণ ডোজ, ত্রিভুজ, অর্ধচন্দ্র, এবং নিম্নগামী সম্মুখীন কুকুর

6. ওয়ারিয়র সিকোয়েন্স : এটি আগের একটি তুলনায় একটি ছোট ক্রম, কিন্তু এটি একটি সামান্য বেশি চ্যালেঞ্জিং কারণ এটি কিছু ভারসাম্যমূলক অঙ্গীকারগুলি যা মূল শক্তিগুলির উপর আরো বেশি মনোযোগ নিবদ্ধ করে।

• ফোকাস: পা, কোর
• 5 ক্রম ক্রম : মাউন্টেন দাঁড়া, ওয়ারিয়র আমি, নম্র যোদ্ধা, যোদ্ধা দ্বিতীয়, বিপরীত যোদ্ধা, যোদ্ধা তৃতীয়

7. প্রারম্ভিকদের জন্য শক্তি যোগব্যায়াম : মধ্যবর্তী মধ্যে বিনিময় এবং বাহু ভারসাম্য মত ভঙ্গ করার জন্য, আপনি বিশেষ করে কোর মধ্যে আপনার শক্তি, গড়ে তুলতে প্রয়োজন। এই ক্রম আপনি সেখানে পেতে ডিজাইন করা হয়।

• ফোকাস: কোর, অস্ত্র, এবং পায়ে
• 9 শৃঙ্খলাবদ্ধ ক্রম: নিম্নচাপের কুকুর, তক্তা, চটসুরংগা ডান্ডাসন, ডলফিন, ডলফিন pushups, নিম্নগামী কুকুর বিভক্ত, অদ্ভুত চেয়ার, দাঁড়িয়ে থাকা বিভক্ত, বৃক্ষ ডানা

8. আপনার নমনীয়তা উন্নতি : নিয়মিত অনুশীলন সঙ্গে, আপনি আপনার নমনীয়তা স্তর পরিবর্তন করতে পারেন কত বিস্মিত হতে হবে। এই সিরিজ ফোকাস তিনটি অঞ্চলে ভাঙ্গা হয়, এবং সব ভঙ্গগুলি সবচেয়ে নতুন beginners অ্যাক্সেসযোগ্য।

আপনি ইতিমধ্যে গরম যখন আপনার অনুশীলনের শেষে কাছাকাছি এই ভঙ্গি করতে একটি ভাল ধারণা।

• ফোকাস: Hamstrings, কাঁধ এবং কাঁধ
• 10 টানা অনুক্রম : উল্লিখিত বড় অঙ্গুলি পোকা, দাঁড়ানো সামনে বাঁক, ত্রিভুজ দাঁড়িপাল্লা, প্রশস্ত পায়ের আড়মোড়া, সুচির চোখ, মবিনের পোষাক, কবুতর, ঈগল, সেতু, গরু মুখ মুখ

শান্ত হও

9. বসানো হিপ প্রসারিত : আপনার হিপস এবং hamstrings মধ্যে একটি সীট ভঙ্গ একটি সিরিজ সঙ্গে একটু গভীর পেতে নির্মিত তাপ উপকার নিন, ফরোয়ার্ড bends সহ।

• ফোকাস: হিপস এবং হ্যামস্ট্রিংস
• 5 ক্রম ক্রম : Cobbler এর অঙ্গবিন্যাস, হাঁটু অঙ্গবিন্যাস হাঁটু, গরু মুখ পোষাক, হাঁটু ডানা মাথা, প্রশস্ত পায়ের স্ট্রেডেল বসা

10. শিথিল সিকোয়েন্স : এই আট উদযাপন ভঙ্গি সঙ্গে ঠাণ্ডা। কিছু পুনঃস্থাপূর্ণ অবস্থান এবং savasana জন্য দেখুন । এই শৃঙ্খলাগুলি কেবলমাত্র কয়েকটি বিশ্রামের জন্য প্রয়োজন হলে আপনাকে একা থাকতে হবে।

• ফোকাস: সাধারণ শিথিলতা
• 8 ক্রম ক্রম : কবুতর পোষাক, সমর্থিত সেতু, উল্লিখিত দেবী, শুকনো মেরুদন্ডী সুতা, সুখী শিশু, প্রাচীরের পা, মৃতদেহ, সহজ পোষাক