এই ক্রম যোগব্যায়াম প্রাথমিক কোর, অস্ত্র, এবং পায়ে শক্তি গড়ে তুলতে সাহায্য করবে ভারসাম্য এবং গতিশীল আন্দোলন জড়িত শক্তিশালীকরণ প্রক্রিয়ার অংশ।
মনে মনে করবেন না যদি আপনার পুরো ক্রমটি একই সময়ে করা হয় তবে এটি খুব কঠিন মনে হয়। পরিবর্তে, এই কয়েকটি কাজ আপনার দৈনন্দিন যোগব্যায়াম রুটিন মধ্যে poses চেষ্টা। আপনি প্রয়োজন হলে প্রতিটি ব্যায়ামের মধ্যে একটি শিশুর বিরতিতে বিরতি নিতে পারেন।
অন্যদিকে, যদি আপনি তীব্রতা বৃদ্ধি করতে চান, তবে নিম্নে বর্ণিত কয়েকটি বৈচিত্র রয়েছে যা আপনি একটি খাঁজকে উড়িয়ে ফেলতে সাহায্য করতে পারেন (আশ্চর্যের সন্ধান করুন, যা একটি চ্যালেঞ্জিং প্রকরণ নির্দেশ করবে)।
1 - নিম্নগামী সম্মুখীন কুকুর
নিম্নগামী সম্মুখীন কুকুর মধ্যে শুরু। যদিও প্রায়ই বিশ্রামের অঙ্গবিন্যাস হিসাবে বর্ণনা করা হয়, কুকুরটি নিচে তার নিজের ডানদিকে একটি শক্তিশালী শক্তিশালী। এখানে কমপক্ষে পাঁচটি এবং বিশ শ্বাস নিতে হবে।
2 - প্লেক
কাঁধের উপরে কাঁধ দিয়ে একটি ফাঁক দিয়ে এগিয়ে আসুন। পাঁচ থেকে দশ শ্বাসে থাকুন এবং আপনি সত্যিই আপনার অস্ত্র এই মনে হবে।
আপনার হিপস লাঠি না দেওয়া বা স্যাগ নিচে না দ্বারা সারাংশ ভাল সংমিশ্রণ বজায় রাখা নিশ্চিত করুন। পরিবর্তে, আপনার মাথা থেকে মুকুট পর্যন্ত একটি চমৎকার, সোজা লাইন রাখা। মনে রাখবেন, যদি আপনার প্রয়োজন হয় তবে আপনি সন্তানের মধ্যে দাঁড়িয়ে থাকা বিশৃঙ্খলতার মধ্যে বিশ্রাম করতে পারেন।
3 - চাতুরুঙ্গ দন্ডসনা
যদি আপনি সম্পূর্ণ চ্যাশুরংগ পর্যন্ত কাজ করেন, তবে ঘন ঘন হাঁটুন এখানে আগে। একটি শ্বাস জন্য নত পদ হত্তয়া, তারপর আপনার vinyasa মাধ্যমে অবিরত নিম্নগামী কুকুর মধ্যে ফিরে শেষ
* মেঝে থেকে সব পথ হ্রাস করার পরিবর্তে, একটি তক্তা মধ্যে ফিরে আপ টিপুন। নীচের কুকুরের দিকে ফিরে যাওয়ার আগে আপনি এই ধাক্কাগুলির বেশ কয়েকটি রাউন্ড করতে পারেন।
4 - ডলফিন পোজ
নিম্নগামী মুখোমুখি কুকুর থেকে, মাদুর থেকে আপনার forearms কম, ডলফিন পোষে আসছে। আপনি যদি প্রয়োজনের সময় সংক্রমণের সময় হাঁটু পর্যন্ত মেঝেতে আনতে পারেন, তবে একবার আপনার অস্ত্রগুলি সেট করার পরে পায়ে নিচে কুকুরের অবস্থানের দিকে ফিরে যান।
* একটি চ্যালেঞ্জের জন্য, আপনি নীচে কুকুরের পা রাখলে একসঙ্গে মেঝেতে ফোড়কে কম করার চেষ্টা করতে পারেন।
5 - ডলফিন পুশ-আপ
আপনার আঙ্গুলের বিদ্ধস্ত করুন একটি ইনহেলেশনে, আপনার কোষের উপরে আপনার কাঁধের সাথে আপনার শরীরকে একটি বাহিরের ফাঁকাকৃতির অবস্থানের দিকে নিয়ে যান। আপনার পরবর্তী শোষণ, কুকুর পায়ে নিচে ফিরে ধাক্কা।
মাথার উপর আপনার কোঁচ উঠিয়ে আপনার অস্ত্র সোজা করে এবং নীচের দিকে কুকুরের দিকে ফিরে আগে এই ডলফিনের পাঁচটি দশটি ধাপ-আপ করুন ।
6 - অধীন কুকুর বিভক্ত
কুকুর বিভক্ত নিচে ডান পায়ের উত্থাপন। আপনার হিপস স্তর এবং ডান পা দৃঢ় flexed রাখুন।
* মেরুদন্ডে গোলাকার এবং আপনার ঠোঁট টান দিয়ে যখন আপনি আপনার কাঁধের উপর আপনার কাঁধে নিয়ে যান এবং আপনার ডান হাঁটু আপনার নাক একটি exhalation উপর। শ্বাস ফেলা এবং কুকুর বিভক্ত নিচে ফিরে। এই গতি তিনবার পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি।
বেশ কয়েকটি শ্বাস পরে, আপনার মাদুর সম্মুখের ডান পাদদেশ পদক্ষেপ
7 - অদ্ভুত চেয়ার - উটকাতানা
ডান পাশে বাম পাদদেশ পদক্ষেপ আপনার হাঁটু বাঁক এবং utkatasana আপনার অস্ত্র উত্তোলন। পাঁচ শ্বাস এখানে থাকুন, প্রতিটি শ্বাস সঙ্গে একটু কম বসতে নিজেকে প্রতিদ্বন্দ্বিতা।
8 - স্ট্যান্ডিং স্প্লিট
আপনার পায়ে ফরোয়ার্ড ফাঁকা, তারপর ডান পায়ে একটি স্থায়ী বিভক্ত মধ্যে উত্তোলন। যদি আপনার হাত আরামদায়ক মেঝে পর্যন্ত না, আপনি তাদের অধীনে ব্লক ব্যবহার করতে পারেন। আপনি আপনার বাম গোড়ালি একটি অথবা উভয় হাত আনয়ন দ্বারা আপনার ভারসাম্য কাজ করতে পারেন।
* একটু গতিশীল আন্দোলন যোগ করতে, উভয় হাঁটু ডুব এবং আপনার নাক পূরণের জন্য আপনার ডান হাঁটু এগিয়ে নিয়ে আসা। তারপর ডান পা পুনরায় প্রসারিত। এই তিনবার করুন।)
9 - বৃক্ষ টানা
ডান বাম হাঁটু বাঁক এবং দাঁড়ানো, আদর্শ পাদদেশ মেঝে স্পর্শ অনুভব ছাড়া। যখন আপনি ন্যায়পরায়ণ থাকেন, আপনার বাম জঙ্গলের ভেতর ডান পায়ে একত্রিত করুন, বা বাছুরের কাছে যদি সম্ভব হয় না। এই বৃক্ষ জুড়ি ।
আপনি পাদদেশ স্থাপন করতে আপনার হাত ব্যবহার করতে পারেন আপনার হৃদয় আপনার হাত আনুন এবং আপনার ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করার জন্য মেঝে একটি ফোকাল পয়েন্ট খুঁজে। যদি আপনি চান, অস্ত্র ওভারহেড আনা। মেঝে ডান পা মুক্তি আগে দশ শ্বাস থাকতে চেষ্টা করুন।
পুনরাবৃত্তি
যেহেতু অনুক্রমের এক অংশ এক পায়ে করা হয়, তাই আপনাকে উভয় পক্ষের সাথে এটি পুনরায় চালু করতে হবে। আপনি শুরুতে শুরু করতে বা নীচের কুকুর বিভাজক মাধ্যমে মধ্যবর্তী উপায় ক্রম বাছাই চয়ন করতে পারেন। এই সময়, বাম পা উত্তোলন এবং তারপর শেষ চার ভঙ্গি মাধ্যমে যান।