পুষ্টি হাইলাইট (প্রতি সেবা)
ক্যালোরি - 100
চর্বি - 5 গ
কার্জ - 11 জি
প্রোটিন - 4 গ
মোট সময় 55 মিনিট
প্রস্তুতি 10 মিনিট , 45 মিনিট রান্না করুন
পরিবেশন 6 (1/3 কাপ প্রতিটি)
যারা একটু স্বাস্থ্যকর খেতে চেষ্টা করছেন তাদের জন্য হুমুস একটি চমৎকার খাবার। এটা হৃদরোগপূর্ণ ডাল থেকে তৈরি, যা ফাইবার এবং উদ্ভিদ প্রোটিন সঙ্গে লোড হয়। আপনি একটি পুষ্টিকর নাক জন্য crudités ডুবা যখন Hummus এছাড়াও আপনার উদ্ভিজ্জ ভোজনের বৃদ্ধি একটি দুর্দান্ত উপায়।
যদিও স্টোর-ক্রয় করা hummus অবশ্যই সুবিধাজনক, এটি প্রায়ই প্রয়োজনের চেয়ে বেশি সোডিয়াম (এবং এমনকি অতিরিক্ত additives এবং চর্বিযুক্ত) দিয়ে তৈরি করা হয়। এটা বাড়িতে খুব সহজ আপনার নিজের hummus করা। আপনি চাইলেও তা পছন্দ করতে পারেন, এবং আপনি সোডিয়াম নিয়ন্ত্রণ করেন, বিশেষত যদি আপনি ক্যানড মটরশুটি বা চিকন ব্যবহার করার পরিবর্তে আপনার নিজের ডালগুলিকে বেসের জন্য রান্না করেন।
এই রেসিপিতে, দ্রুত রান্নার মশলা ফাইবার-ভরা বেস, এবং রোস্টেড লাল বেল মরিচ টন প্রচুর পরিমাণে সোডিয়াম-মুক্ত স্বাদ যোগ করে। এই hummus এর একটি ব্যাচের মিশ্রণ এবং এটি একটি সপ্তাহের সুস্থ snacking যে আপনি সন্তুষ্ট এবং ঘন্টা জন্য পুষ্টিকর রাখা হবে জন্য শিশুর গাজর, চেরি টমেটো, এবং কিউরা টুকরা সঙ্গে অংশ আউট।
ওপকরণ
- 1 টি মাঝারি লাল গোল মরিচ
- 2 টেবিল-চামচ + 1/2 চিকন জলপাই তেল
- 1/2 কাপ মটরশুটি
- 2 রসুন রসুন
- 1 লেবু, juiced
- 1/4 কাপ জল
প্রস্তুতি
- 400 ° ফু
- ফয়েল বা চার্চমেন্ট সঙ্গে একটি প্যাকিং শীট লাইন।
- 1/2 চা চামচ জলপাই তেল সঙ্গে ঘন মরিচ গুঁড়া। বেকিং শীট এবং রোস্ট 30 থেকে 45 মিনিটের মধ্যে রাখুন, প্রতি 10 মিনিটে আবর্তিত হওয়া পর্যন্ত, মরিচটি নরম এবং ত্বকে ফোস্কা শুরু হয়। চুলা থেকে সরান এবং সামলানো যথেষ্ট শান্ত না হওয়া পর্যন্ত বাকি রাখা।
- এদিকে, একটি ছোট সসপ্যানের মধ্যে, দুল এবং 1 কাপ জল একটি ফোঁড়া আনা কম তাপ এবং 15 মিনিটের জন্য বা তরল শোষণ করা হয় এবং lentils নরম হয় মসৃণ করুন। তাপ থেকে সরান এবং সেট একপাশে।
- একসময় মরিচ শুকিয়ে যায়, ত্বক শুকিয়ে যায়, স্টেম ও বীজ বাদ দেয় এবং পরিত্যাগ করে।
- বাকি তেল, মটরশুঁটি, রসুন, লেবুর রস, এবং জল দিয়ে একটি ব্লেন্ডার বা ফুড প্রসেসর যোগ করুন। মসৃণ পর্যন্ত মিশ্রণ, আরো জল যোগ, এক সময়ে 1 চামচ চামড়া সঠিক সীমাবদ্ধতা পৌঁছে না হওয়া পর্যন্ত।
- কাঁচা veggies সঙ্গে পরিবেশন করা।
উপাদান ভেরিয়েশন এবং প্রতিস্থাপন
আপনি যদি ইতিমধ্যে রান্না করা chickpeas বা কালো মটরশুটি একটি ব্যাচ আছে, আপনি তাদের 1 কাপ ডাল থেকে পরিবর্তে ব্যবহার করতে পারেন। চিকেন এবং মটরশুঁটি রান্না করার জন্য বেশি সময় নেয়, তাই আপনি তাদের ব্যবহার করতে চান, সময় আগে একটি বড় ব্যাট করা।
আপনি লাল রঙের পরিবর্তে কমলা বা হলুদ ঘণ্টা মরিচের ব্যবহার করতে পারেন যদি আপনার হাতে কি আছে। এই পুষ্টির ঘনত্ব প্রভাবিত করবে না - চূড়ান্ত পণ্য ঠিক যেমন পুষ্টিকর হবে।
রন্ধন এবং পরিবেশন টিপস
এই hummus আগাম করা এবং একটি airtight ধারক মধ্যে রেফ্রিজারেট মধ্যে সংরক্ষিত করা যাবে।
ডিপিং জন্য কোন কাঁচামাল কাটা, বা কম সোডিয়াম pita রুটি বা ক্র্যাকার সঙ্গে পরিবেশন।