যদি আপনি ওজন কমানোর চেষ্টা করেন এবং ফিট হয়ে যান এমন একজন মহিলা হন, তবে আপনাকে এমন কিছু জানাতে হবে: এটি মহিলাদের জন্য পুরুষদের তুলনায় ওজন হ্রাসের জন্য প্রায়ই সময় লাগে। এবং, আপনি একটি শিশুর আছে করেছি, আপনি এমনকি আরো সময় ফ্যাক্টর থাকতে পারে। যে বলেন, নারী কিছু কিছু করতে পারেন তাদের ওজন কমানোর গতি। নিম্নোক্ত সংস্থানগুলি আপনাকে আপনার কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণ ওয়ার্কআউটগুলি কীভাবে বাড়ানো যায়, প্রকৃত লক্ষ্যগুলি কীভাবে সেট করা যায় এবং কীভাবে আপনি আরও ক্যালোরিগুলি বার্ন করতে পারেন সে সম্পর্কে আরও জানতে সাহায্য করবে।
মহিলাদের জন্য ওজন হ্রাস
একটি মহিলার ওজন হারাতে জন্য, তিনি একটি মানুষ একই জিনিস করতে হবে - সে খাওয়া তুলনায় আরো ক্যালোরি বার্ন যে সহজ শোনাচ্ছে, কিন্তু আপনার জীবনধারা পরিবর্তনের কিছু কাজ লাগে এবং দিনের পর দিন তাদের পরিবর্তন করতে। আপনি শুরু করার আগে, ওজন হ্রাসের মূলসূত্র সম্পর্কে জানতে এবং এটি সত্যিই ফলাফল দেখতে লাগে কিছু সময় নিতে।
ওজন কমানোর মূলসূত্র
- সফল ওজন কমানোর গোপনতা : আপনি ওজন বন্ধ রাখতে সাফল্য আপনার সম্ভাবনা বৃদ্ধি করতে চারটি জিনিস করতে পারেন। তুমি জানো তারা কি?
- ওজন হ্রাস উদযাপন আপ দেওয়া : এটি আপনি অবাক করা হতে পারে, কিন্তু একসঙ্গে ওজন কমানোর নির্বাণ এবং অন্যান্য লক্ষ্য উপর ফোকাস আসলে আপনি আরো ওজন হারাতে সাহায্য করতে পারে।
- ওজন হ্রাস সার্বভৌম দক্ষতা : ওজন হ্রাস রাস্তা একটি দীর্ঘ এক, কিন্তু আপনি প্রক্রিয়া সহজ এবং উপভোগ্য করতে পারেন
- অভিষিক্ত থাকা : কোনও ওজন হ্রাস প্রোগ্রামের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ উপাদানটি প্রেরণ করা হয়, তবে দিনটি দিন দিন কিভাবে চলতে থাকে? এই নিবন্ধটি ব্যাখ্যা করে কিভাবে।
ওজন কমানোর জন্য ব্যায়াম
ব্যায়াম ওজন কমানোর জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ হাতিয়ার এবং কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণ দিয়ে একটি সুষম প্রোগ্রাম সেট আপ আপনার লক্ষ্য পৌঁছানোর আপনার প্রথম পদক্ষেপ হল ব্যায়াম। নীচে আপনি একটি সুষম প্রোগ্রাম সেট আপ এবং কার্যকর workouts তৈরি করতে হবে সবকিছু পাবেন।
কার্ডিও ব্যায়াম
আমি সাধারণত আমার ওজন কমানোর লক্ষ্য পৌঁছানোর জন্য হৃদরোগী অনুশীলন করতে আমার মহিলা ক্লায়েন্টদের সন্তুষ্ট করতে হবে না। তারা জানেন যে কার্ডিও চর্বি এবং ক্যালোরি বার্ন করতে পারে, কিন্তু তারা সবসময় তাদের workout সময় সর্বাধিক কিভাবে জানেন না।
সাধারণ ভুল:
- অত্যধিক কার্ডিও করা : মহিলারা শক্তির প্রশিক্ষণের চেয়ে কার্ডিও বেশি পছন্দ করে এবং কখনও কখনও এটি করে থাকে, তারা আঘাতের ঝুঁকির শিকার হয়, হ্রাস পায়, পেশী হারানো এবং ওজন হ্রাস প্লেটেসকে আঘাত করে।
- নিম্ন তীব্রতা এ কাজ করা : কিছু মহিলাদের তাদের ' চর্বি জলের জোনের ' অনেক workouts আছে, অথবা কম তীব্রতা কাজ। যাইহোক, সপ্তাহে 1-3 কাজের জন্য একটি উচ্চ তীব্রতা কাজ আপনাকে আরো ক্যালোরি বার্ন করতে সাহায্য করতে পারেন, যা আপনার ওজন কমানোর প্রয়োজন হয়।
- তাদের প্রোগ্রামের অন্যান্য অংশের অবহেলা : অনেক মহিলা শক্তি প্রশিক্ষণ বাদ দেয় কারণ তারা ভীত যে তারা বড় হয়ে উঠবে এবং তারা মনে করবে না যে তারা আসলে ওজন হারাতে সাহায্য করে। যাইহোক, শক্তি প্রশিক্ষণ আপনার শরীরের গঠন পরিবর্তন করার জন্য কী, যা আপনাকে ওজন কমাতে রাস্তার উপর রাখে।
নীচের সংস্থানগুলি আপনাকে আপনার কার্ডিওর আওতার সাথে ভারসাম্য খুঁজে পেতে এবং আপনার জন্য তাদের কাজ করার বিষয়ে আরও শিখতে সাহায্য করবে।
আপনার কার্ডিও ওয়ার্কআউট সর্বাধিক পেতে
- ওজন হ্রাস জন্য কার্ডিওথ : সেরা কার্ডিও ব্যায়াম সম্পর্কে জানুন, কিভাবে আরো ক্যালোরি বার্ন এবং কিভাবে আপনি সত্যিই ব্যায়াম প্রয়োজন
- কার্ডিওর সাথে আরো ফ্যাট পুড়িয়ে কিভাবে : আপনি আপনার 'চর্বি জলের জোনের' কাজ করা হয়েছে যদি আপনি আরো চর্বি বার্ন বাস্তব উপায় শিখতে বিস্মিত হতে পারে।
- কার্ডিও 101 : কার্যক্রমগুলি কীভাবে নির্বাচন করবেন তা শিখতে মূল বিষয়গুলিতে ফিরে যান এবং কতক্ষণ, কতটা কঠোর এবং কতবার আপনার ব্যায়াম করা উচিত।
- আপনার তীব্রতা নিরীক্ষণ কিভাবে : ডান তীব্রতা এ কাজ আপনার কার্ডিওর workouts আরো অনেক কার্যকর করতে পারেন আপনি কিভাবে কাজ করছেন তা নিরীক্ষণের বিভিন্ন উপায় জানুন।
পরবর্তী স্তরে নিয়ে নিন
আপনার ব্যায়ামের সময় আরও বেশী পেতে সেরা উপায় উচ্চ তীব্রতা workouts উপর ফোকাস করা হয়। এই ধরনের workouts সম্পর্কে সেরা জিনিস হল যে তারা ছোট, তাই আপনি তাদের অনেক সময় না থাকলেও আপনি তাদের নিমগ্ন করতে পারেন।
এই ধারনা কিছু চেষ্টা করুন:
- অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণ : ব্যায়াম প্রশিক্ষণ হল আরো ভাল ক্যালোরি বার্ন করার সময় আপনার ফিটনেস বৃদ্ধি একক শ্রেষ্ঠ উপায় এক এবং শ্রেষ্ঠ জিনিস, আপনি ঠিক কোন workout সঙ্গে এটি করতে পারেন শুধু সময়ের জন্য কঠোর পরিশ্রম করে (30-60 সেকেন্ড বলুন), একই দৈর্ঘ্যের জন্য লম্বা বা দীর্ঘ (বা ছোট!) এবং পুনরাবৃত্তি করুন কিছু মহান ব্যবধান workouts:
- Tabata প্রশিক্ষণ : Tabata প্রশিক্ষণ ব্যবধান প্রশিক্ষণ আরেকটি ফর্ম, আপনি খুব অল্প সময়ের জন্য কঠিন ঠেলাঠেলি, আপনি ক্যালোরি বার্ন এবং আপনার বিপাক আপ revving সাহায্য। এই ট্যাবতা নিম্ন প্রভাব চ্যালেঞ্জ বা এই উচ্চ প্রভাব ট্যাবতা কার্ডিও কর্মক্ষেত্রে চেষ্টা করুন ।
- উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ : এই ধরনের বিরতি প্রশিক্ষণ পরবর্তী পর্যায়ে নিয়মিত বিরতি গ্রহণ করে, খুব উচ্চ তীব্রতা ব্যায়ামের উপর মনোযোগ নিবদ্ধ করে। আমার পছন্দের:
মহিলাদের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ
যদিও আরো অনেক বেশি নারী ওজন তুলে নিয়েছেন, তবুও আপনার মধ্যে কেউ কেউ সেখানে এখনও প্লেগের মত শক্তি প্রশিক্ষণ এড়ানো যায়। এটি দুর্ভাগ্যজনক কারণ শক্তি প্রশিক্ষণ চর্বি পোড়া জন্য কার্ডিও হিসাবে অত্যাবশ্যক। নারীদের শক্তি প্রশিক্ষণ এড়ানো কিছু কারণ থাকতে পারে:
- এটা চিন্তা করে কেবল পুরুষরাই উপকৃত হয়
- এটি বড়, ভারী পেশী নির্মাণ করবে যে উদ্বেগ
- এটি বিশ্বাস ওজন কমানোর সাথে সাহায্য করবে না
- ওজন কক্ষ দ্বারা ভয় দেখানো
- কোথা থেকে শুরু করতে হবে তা জেনেও না
ভাল খবর হল, আপনি ভারী ওজনের ভয় পাবেন না। বড় পেশী তৈরির জন্য মহিলারা টেসটোসটের প্রয়োজন নেই। এমনকি পুরুষদের একটি বড় সময় বড় পেশী নির্মাণের আছে - এবং আপনার উপায় আছে তুলনায় আরো testosterone আছে।
এমনকি আরও ভাল, একবার আপনি চ্যালেঞ্জিং ওজন উঠিয়ে নিতে শুরু করলে, আপনি আপনার শরীরের মধ্যে বড় পরিবর্তন ঘটতে দেখবেন, আপনি কার্ডিও যা আপনার ক্যালোরি পোড়াবেন সেগুলি ছাড়াও আপনি পেশী তৈরিতে সহায়তা করবেন না। ভুলে যাবেন না যে আপনি শক্তিশালী হাড় গঠন করছেন এবং আপনার পেশী ভর সংরক্ষণ করছেন, যার মানে আপনি বয়স এবং ব্যায়ামের অভাবের সঙ্গে আসা ওজন বৃদ্ধি নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন।
যদি আমি আপনাকে শুরু করতে সম্মত হয়ে থাকি, তাহলে কোথায় শুরু করতে হয় তা নির্ণয় করতে নীচের সম্পদগুলি দেখুন।
উত্তোলন শ্রেষ্ঠ উপায় ওয়েট
ওজন কমাতে আসার সময় নারীরা সত্যিই পুরুষদের থেকে আলাদা এবং শক্তি প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রেও ভিন্ন উপায়ে উপকৃত হয়।
- মনোযোগ নিবদ্ধ শক্তি workouts সপ্তাহে 1-2 বার - প্রথমত, সহজবোধ্য শক্তি workouts সঙ্গে পেশী বিল্ডিং উপর ফোকাস। এটি একটি মোট শরীরের workout সপ্তাহে দুইবার বা উপরের এবং নিম্ন শরীরের জন্য বিভক্ত রুটিন হতে পারে। এবং 'সহজবোধক' workouts মানে আপনি বিরক্তিকর ব্যায়াম করতে হবে। মহান কেটলবলে ব্যায়াম আছে যা আপনার শক্তির সাথে সাথে নিয়মিত ডাম্বেলগুলিও বৃদ্ধি করতে পারে এবং ভুলেও ভুলবেন না যে আপনি প্রতিরোধ ব্যান্ড ব্যবহার করতে পারেন। শুধু আপনি যথেষ্ট ওজন উত্তোলন করছি নিশ্চিত করুন ।
- সার্কিট প্রশিক্ষণ workouts সপ্তাহে 1-2 বার - সার্কিট প্রশিক্ষণ দিয়ে, আপনি কোন ব্যায়াম ছাড়াই পরবর্তী একটি ব্যায়াম থেকে যান এবং প্রায়ই আপনার শক্তি চলন্ত সঙ্গে কার্ডিও ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন সার্কিট প্রশিক্ষণ উত্সাহী না হওয়া বা শক্ত হয়ে যাওয়া ছাড়া শক্তি ব্যায়ামের মধ্যে ছিঁচকে চলা একটি দুর্দান্ত উপায়।
শ্রেষ্ঠ সার্কিট প্রশিক্ষণ Workouts
- 10-মিনিট শারীরিক ওজন সার্কিট
- 10 মিনিট হোম সার্কিট Workout
- 10 মিনিট MetCon Workout
- উন্নত কার্ডিও অ্যান্ড স্ট্রেন্থ সার্কিট
- ফ্যাট বার্নিং সার্কিট ওয়ার্কউইট (ইন্টা / অ্যাডভাইস)
- 10-মিনিট স্ট্রেন্থ এবং পাওয়ার সার্কিট (ইন্টা / অ্যাডভাইস)
- গোটা শারীরিক সার্কিট (ইন্ট্যান্ট / অ্যাডভাইস)
যে সব বলেন, আপনি কার্ডিও, শক্তি প্রশিক্ষণ, এবং বর্তনী প্রশিক্ষণ কিভাবে ফিট করতে পারেন? সৌভাগ্যবশত, আপনার সময়সূচী কাজ করার অনেক উপায় আছে, যেমন:
- সোমবার : 30 মিনিট হাই-ইন্টেন্টিটি ইন্টারভাল ট্রেইনিং (এইচআইআইটি) - বিকল্প 1 মিনিট গতির হাঁটা বা 30 মিনিটের জন্য ২ মিনিট হাঁটার সাথে সাথে দ্রুত চলতে পারেন। মোট শারীরিক Dumbbell ওয়ার্কউইট , 30 মিনিট
- মঙ্গলবার : 30-60 মিনিট মাঝারি কার্ডিও, যেমন এই কার্ডিও সহনশীলতা Workout
- বুধবার : সার্কিট প্রশিক্ষণ
- বৃহস্পতিবার : স্ট্র্যাচ / বিশ্রাম
- শুক্রবার : 45 মিনিট এই HIIT workout, যেমন এই Treadmill Boredom বুস্টার Workout হিসাবে
- শনিবার : মোট শারীরিক বল Workout