যখন ব্যায়াম করার সময় আসে, আপনি কতটা কঠোর পরিশ্রম করেন আপনি কতটা ক্যালোরি বার্ন করেন এবং শক্তির বিকাশ এবং ধৈর্য গড়ে তুলতে আপনার দক্ষতার একটি বড় পার্থক্য করতে পারেন। আপনার লক্ষ্যমাত্রা হৃদরোগের ঝুঁকির মধ্যে কাজ করা নিশ্চিত করার জন্য আপনার তীব্রতা নিরীক্ষণের অনেক উপায় রয়েছে, যা আপনাকে আপনার ব্যায়ামের সময় থেকে সর্বাধিক উপকৃত হতে সাহায্য করবে।
আপনার টার্গেট হার্ট রেট জোন পান
আপনার টার্গেট হার্ট রেট (THR) প্যাড রেট (বিট প্রতি মিনিটে) বর্ণনা করে যা আপনাকে আপনার ব্যায়াম থেকে সর্বাধিক বেনিফিট পেতে নিরাপদে ব্যায়াম করতে দেয়।
এই পরিসীমা সাধারণত আপনার সর্বোচ্চ হার্ট রেট 50% থেকে 85% এর মধ্যে। আপনি সূত্রের যেকোনো সংখ্যা দিয়ে লক্ষ্য হার্ট রেট গণনা করতে পারেন:
- কারভেনেন সূত্র - আপনার হার্ট রেট রিজার্ভ বয়স এবং বিশ্রামের হারের হার দ্বারা গণনা করা হয়
- স্টিভেন ক্রিক THR ফর্মুলা - এই অনলাইন ক্যালকুলেটর লিঙ্গ এবং ফিটনেস স্তরের মাপের সর্বোচ্চ হারের হার জড়িত করে যা ফলাফলকে আরও সঠিক করে তোলে
- অনলাইন ক্যালকুলেটর - যদি আপনি গণিত-ফোবিক হন, আমার মতো, আপনার জন্য কাজ করার জন্য একটি অনলাইন ক্যালকুলেটর ব্যবহার করুন
মনে রাখবেন যে THR সূত্র থেকে ফলাফলগুলি শুধু নির্দেশিকাগুলি। আপনি যদি আপনার THR জোনটি অনুসরণ করেন এবং উপলব্ধি করেন যে আপনি কাজ করছেন তবে কঠোর পরিশ্রম করা কঠিন বা না যথেষ্ট কঠিন, আপনি আপনার অনুভূতি অনুভব করার জন্য এই সংখ্যার সংখ্যার সমন্বয় জানাবেন। আমি সবচেয়ে সঠিক লক্ষ্য হৃদয় হার অঞ্চল পেতে আপনার অনুভূত শ্রম সঙ্গে আপনার THR ব্যবহার করার সেরা খুঁজে।
আপনার পালস গ্রহণ করে আপনার THR মনিটর কিভাবে
কোনও অতিরিক্ত সরঞ্জাম ছাড়াই আপনি কতটা কঠোর পরিশ্রম করছেন তা খুঁজে বের করার এক উপায় হল আপনার কাশির পুরো সময় আপনার নাড়ি লাগানো।
আপনার উষ্ণ আপ এবং আপনার workout সময় কয়েকবার পরে একটি সংক্ষিপ্ত বিরতি নিন। সরাসরি আপনার কান দিয়ে আপনার সূচকে এবং মধ্যম আঙ্গুল রাখুন, তারপর আপনার আঙুলগুলি সরে না যতক্ষণ না তারা সরাসরি আপনার চোয়ালের নিচে থাকে, আংশিকভাবে টিপে।
প্রথম বিট শূন্য দিয়ে শুরু করুন এবং 10 সেকেন্ডের জন্য গণনা করুন, তারপর ছয় দ্বারা গুণ করুন, যা আপনাকে প্রতি মিনিটে বিটগুলির হার্টের হারের অতিক্রান্ততা দেয়।
উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি ২0 টি বিট 10 সেকেন্ডে গণনা করেন, তাহলে আপনার আনুমানিক হার্ট রেট প্রতি মিনিটে 120 বিট হবে। আপনার লক্ষ্য হার্ট ফোর্স জোনের মধ্যে রয়েছে কিনা তা নিশ্চিত করার জন্য আপনার কাবাবের ঘন ঘন ঘন ঘন পরীক্ষা করুন।
একটি হার্ট রেট মনিটর ব্যবহার করুন
হার্ট রেট মনিটর ব্যবহার করে আপনার ব্যায়ামের তীব্রতা বাড়ানো সহজ করে তোলে কারণ এটি আপনার কাশ্মীর জুড়ে আপনার হার্টের হারের ক্রমাগত পড়া দেখায়।
মনিটরটি $ 50 থেকে $ 300 পর্যন্ত যেকোনো স্থানে রযে়ছে, আপনি একটি শিষ্য বা উন্নত ক্রীড়াবিদ হন কিনা তা বিভিন্ন বিকল্পের প্রস্তাব দিচ্ছে। সর্বাধিক হার্ট রেট তথ্য পেতে একটি বুকের চাবুক ব্যবহার এবং কিছু প্রস্তাব উত্সাহ যেমন ক্যালোরি বার্ন এবং লক্ষ্য হার্ট রেট জোন ব্যয় সময় হিসাবে। এটা আপনার তীব্রতা নিরীক্ষণের সবচেয়ে সহজ উপায় এবং এটি আপনাকে আপনার শরীরের জানতে পেতে একটি সুযোগ দেয়।
আপনার হৃদস্পন্দন দেখার মাধ্যমে, আপনি বুঝতে পারেন কোন workouts আরো ক্যালোরি বার্ন এবং যা আপনার হৃদস্পন্দন অন্যদের চেয়ে উচ্চ হার পেতে।
টক টেস্ট ব্যবহার করুন
যদি আপনার হৃদস্পন্দন মনিটর না থাকে বা আপনার নাড়ি কাটা বন্ধ করতে না চান তবে টক টেস্ট আপনার তীব্রতা নিরীক্ষণের আরেকটি উপায়।
যদি আপনি একটি মধ্যপন্থী তীব্রতাতে কাজ করেন, তাহলে আপনি একটি কথোপকথন চালিয়ে যেতে সক্ষম হবেন। যদি আপনি উচ্চ তীব্রতা প্রশিক্ষণ বা ব্যবধানের প্রশিক্ষণ করছেন না, তাহলে আপনি যে শ্বাস আপনি যে আপনি কথা বলতে পারেন না হতে পারে।
এটি টক টেষ্টের সাথে বরাবর একটি বহির্মুখী Exertion স্কেল ব্যবহার করতে সাহায্য করতে পারে। আপনি কতটা কঠোর পরিশ্রম করছেন তা বর্ণনা করার জন্য এটি 1 এর স্কেল, 1 অত্যন্ত সহজ এবং 10 টি অত্যন্ত কঠিন। আপনি একটি মধ্যপন্থী workout করছেন, এই স্কেল উপর একটি লেভেল 5 যাও অনুবাদ করা হবে। আপনি অনুপস্থিত Exertion এর আরো অফিসিয়াল বরগ রেটিং ব্যবহার করতে পারেন যা 6 (কোন পরিশ্রম) থেকে 20 (সর্বাধিক প্রচেষ্ট) থেকে তীব্রতার মাত্রা নির্ধারণ করে।