এখানে দুটি সাধারণ প্রশিক্ষণ রুটিন রয়েছে যা আপনি একটি মৌলিক সাপ্তাহিক কাজকর্ম তৈরি করতে পারেন যেখানে আপনি আপনার সাথে মিলিত হন, এবং তারপর আপনি আপনার ধৈর্যকে সুস্থভাবে উন্নত করতে চ্যালেঞ্জ করুন। এই সহজ পরিকল্পনা যে কেউ জন্য কাজ করতে পারেন এবং একটি মৌলিক রূপরেখা যে কোন ক্রীড়াবিদ একটি মৌলিক ফিটনেস প্রোগ্রাম নির্মাণ করতে ব্যবহার করতে পারেন।
নমুনা শিক্ষাক্রম ওয়ার্কআউট রুটিন
শুরুতে ব্যায়ামকারীরা তাদের সপ্তাহে পরিকল্পনা করতে পারে যাতে সপ্তাহে তিনটি অস্বাভাবিক দিনের জন্য তারা একটু কঠিন (বর্ধিত সময় বা তীব্রতা) ব্যায়াম করে থাকে।
কঠিন প্রচেষ্টার মধ্যে চার দিন সহজ, কম তীব্র সক্রিয় পুনরুদ্ধারের ব্যায়াম বা বিশ্রাম এবং প্রসারিত দিন জন্য ব্যবহার করা হয়। আপনি যদি এখনও দিনের মধ্যে ক্লান্তি বা ব্যথা অনুভব করেন তবে এটি একটি কঠিন দিন হওয়া উচিত, অন্য সক্রিয় পুনরুদ্ধারের দিনটি গ্রহণ করুন এবং আপনার সময়সূচীটি এগিয়ে রাখুন।
আপনার শরীরের পাঠানো হতে পারে আঘাতের সতর্কতা লক্ষণ উপেক্ষা করবেন না এবং ব্যথা নিয়ে ব্যায়াম করবেন না । বেশিরভাগ আঘাতের ঘটলে মানুষ যখন কিছুটা ক্ষত এবং যন্ত্রণাকে ন্যায্যতা প্রদান করে এবং একটি সঙ্কট সমস্যা মাধ্যমে ধাক্কা। আপনি যদি কোন ব্যথা বা ব্যথা অনুভব করে থাকেন, এমন কিছু করা বন্ধ করুন যা এটি আরো বাড়িয়ে দেয় এবং অন্য কিছু করে।
1. হার্ড দিন
হার্ড দিন আপনার কাজ দিন হয়। তারা স্বল্প এবং উচ্চ তীব্রতা বা দীর্ঘ এবং মাঝারি তীব্রতা হতে পারে, তবে তারা সেই দিনগুলি আপনি কঠোর পরিশ্রম করেন এবং শক্তি ও ফিটনেস তৈরি করেন।
ছোট, উচ্চ-তীব্রতার দিনগুলির জন্য ধীরে ধীরে শুরু করুন এবং একটি ভাল উষ্ণ আপ পেতে, এবং তারপর গতি আপ বাছাই শুরু একটি উচ্চ তীব্রতা প্রচেষ্টা যে আপনি চালিয়ে যেতে পারেন খুঁজুন
যখন আপনি মনে করতে শুরু করেন যে আপনি ছেড়ে দিতে যাচ্ছেন, আপনার গতি এবং পুনরুদ্ধারের কিছুটা হ্রাস করুন, কিন্তু চালিয়ে যান আপনি শুধু ক্লান্তি পয়েন্টের প্রান্তে থাকা উচিত। আপনার নির্ধারিত সময় (20 মিনিট একটি ভাল লক্ষ্য) জন্য এই টেকসই প্রচেষ্টা চালিয়ে যান অথবা আপনি ক্লান্ত বোধ না যে পর্যন্ত না হতাশ না।
তারপর দিনের জন্য ছেড়ে। এটা একটা কঠিন দিন
আপনি যদি এটি একটি অন্তর্বর্তীকালীন প্রশিক্ষণ দিন করতে চান, তবে আপনার নিখুঁত প্রচেষ্টার সময় আপনি কেবলমাত্র 30-সেকেন্ডের ফর্মে যোগ দিতে পারেন।
কঠোর পরিশ্রমের একটি দ্বিতীয় ধাপ দীর্ঘস্থায়ী এবং দীর্ঘস্থায়ী ব্যায়ামের উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করতে পারে যা ক্রমাগত ধৈর্য গড়ে তোলে।
2. সহজ দিন
সহজ দিন শুধু যে। আপনি একটি আরামদায়ক গতি প্রায় ঘুরান উচিত এবং কোন অস্বস্তি বা ক্লান্তি না। এই যে আপনি মেরামত এবং রিফ্রেশ দিন তাই পরবর্তী হার্ড workout একটি পূর্ণ প্রচেষ্টা হতে পারে। একটি সহজ দিন খুব বেশি করা ভুল করবেন না, কারণ এটি হার্ড দিন আপনার প্রচেষ্টাকে সীমিত করবে। অকপটে ব্যায়াম ব্যায়াম হাঁটার জন্য যান, পড়া যখন বাইক স্পিন। কিছু stretching এবং একটি ফেনা বেলন ব্যবহার করুন শুধু নিজেকে ধাক্কা না
আপনার শরীর আপনার সহজ দিন মনে করে কিভাবে মনোযোগ দিন, এবং এটি একটি আঘাত মধ্যে বিকাশ আগে যে কোনো ব্যথা বা আবদ্ধতা মধ্যে উপস্থিত
3. অগ্রগতি
আপনার ফিটনেসে ধীরে ধীরে উন্নতি করতে, কেবল আপনার হার্ডড্রেলের তীব্রতা এবং সময় বৃদ্ধি করুন। আপনার সহজ দিন পরিবর্তন করবেন না; তারা সহজ হতে বোঝানো হয়।
নমুনা উন্নত ওয়ার্কটাইম রুটিন
আরো উন্নত এবং গুরুতর চিকিত্সার জন্য, একটি মোটামুটি সহজ ব্যায়াম প্রশিক্ষণ রুটিন অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে:
দুই কঠিন বিরতি প্রশিক্ষণ দিন
এক কঠোর পরিশ্রমী প্রচেষ্টার দিন।
চারটি সক্রিয় পুনরুদ্ধারের দিন
নোট: হার্ড দিন ফিরে ফিরে করা উচিত নয়, কিন্তু অন্তত এক পুনরুদ্ধার দিন দ্বারা পৃথক করা হবে।
একটি নমুনা সময়সূচী মঙ্গলবার একটি সংক্ষিপ্ত বিরতি workout করতে হবে, বৃহস্পতিবার একটি দীর্ঘ বিরতি workout, এবং সপ্তাহান্তে হার্ড workouts টেকসই টেকসই। এই সপ্তাহান্তে প্রতিদ্বন্দ্বিতা যারা বিনোদনমূলক ক্রীড়াবিদ জন্য একটি ভাল সময়সূচী প্রশিক্ষণ দিনের মধ্যে আপনার সক্রিয় পুনরুদ্ধারের দিন যে আপনার পেশী বিশ্রাম দিন, পুনরুদ্ধার এবং refuel শিক্ষানবিস কঠোর পরিশ্রমের সাথে সাথে কঠোর পরিশ্রম করার আগে আপনাকে সম্পূর্ণভাবে পুনরুদ্ধার করা উচিত এবং যদি আপনি না থাকেন, তবে হার্ডডিস্কের জন্য প্রস্তুত না হওয়া পর্যন্ত অন্য একটি সহজ দিন যোগ করুন।
আপনার মৌলিক তাত্ত্বিকতা বা ব্যায়ামের ক্ষেত্রে আপনার অভিজ্ঞতা কোনও ব্যাপার না, এই মৌলিক নীতি অনুসরণ করে এবং সহজ এবং কঠিন দিনগুলির মধ্যে বিকল্পগুলির জন্য আপনার ওয়ার্কআউটগুলি সেট আপ করার সময়, আপনার কাটা কাটা সময়টি থেকে বেরিয়ে আসার জন্য আপনাকে সবচেয়ে বেশি সাহায্য করবে। সাধারণভাবে, আপনি যখন আরও তীব্র দিনগুলি থেকে সক্রিয় পুনরুদ্ধারের দিনগুলি অনুসরণ করে আপনার স্বাস্থ্যের সুবিধাগুলি লাভ করবেন।
পরবর্তী পর্যায়ে এটি সব নিতে, আপনি বিভিন্ন ধরনের ব্যায়াম যোগ করতে শুরু করতে পারেন এবং ক্রস প্রশিক্ষণ একটি বিট করতে। এই আপনাকে নির্দিষ্ট পেশী গ্রুপ overtraining বা overuse আঘাতের উন্নয়নশীল এড়াতে সাহায্য করবে