সমস্ত রানার্স তাদের প্রশিক্ষণ এবং রেসিং সময় কিছু সময়ে ভুল করেছেন। কিছু ক্ষেত্রে, আমরা একই ভুল বারবার পুনরাবৃত্তি করি। কিন্তু, আশা করি, আমরা সেই ভুলগুলি থেকে শিখব এবং ভবিষ্যতে একই বিষয়গুলি পুনরাবৃত্তি করার জন্য পদক্ষেপ নেব। এখানে বেশিরভাগ সাধারণ চলমান ভুলগুলি এবং কিভাবে আপনি চলমান আঘাত এবং অন্যান্য বিষয়গুলি এড়াতে পারেন।
1 - ভুল শুরু # 1: ভুল জুতা
সমস্যা: পুরানো চলমান জুতা পরা বা আপনার পাদদেশ এবং চলমান শৈলী জন্য চলমান জুতা ভুল ধরনের পরা চলন্ত আঘাত হতে পারে।
সমাধান: একটি চলমান বিশেষ দোকান যান, যেখানে বুদ্ধিমান salespeople আপনার চলমান শৈলী এবং পায়ে টাইপ মূল্যায়ন করতে পারেন। যখন তারা এটি নির্ধারণ করে যে আপনি একটি overpronator হন, প্রোটার্টার অধীনে, অথবা নিরপেক্ষ রানার, তারা আপনার জন্য জুতা প্রস্তাবনা করতে হবে।
একবার আপনি চলমান জুতা ডান জোড়া পেতে, আপনি তাদের প্রতি 300-350 মাইল প্রতিস্থাপন নিশ্চিত কারণ cushioning ক্ষতি আঘাতের হতে পারে। আপনার জুতা জীবনের প্রায় অর্ধেক মাধ্যমে, আপনি আপনার রান মধ্যে ঘোরানো অন্য একটি জোড়া কিনতে চাই আপনার চলমান জুতা দীর্ঘস্থায়ী হবে যখন আপনি তাদের ডিকম্প্রেস এবং workouts মধ্যে শুষ্ক করার অনুমতি দিন। এছাড়াও, একটি রেফারেন্স হিসাবে চলমান জুতা একটি তাজা জোড়া থাকার আপনার পুরানো তাদের প্রতিস্থাপন করার জন্য প্রস্তুত যখন আপনি লক্ষ্য করতে সাহায্য করবে
আরো: জুতো পর্যালোচনা এবং সুপারিশ চলমান
কিভাবে আপনার চলমান জুতা জন্য যত্ন
2 - চলমান ভুল # 2: খুব অনেক, খুব শীঘ্রই
সমস্যা: অনেক রানার, বিশেষ করে যারা চলমান নতুন, "ভয়াবহ অত্যধিক" ভুল করে তোলে। তারা এত উত্তেজিত এবং তাদের চলমান সম্পর্কে উত্সাহিত যে তারা অত্যধিক মাইলেজ, খুব দ্রুত, খুব তাড়াতাড়ি, খুব শীঘ্রই তারা অনেক ঘোড়দৌড়ের জন্য নিবন্ধন শুরু করে, বিশ্রাম ও পুনরুদ্ধারের জন্য কোনও সময় নেয় না। তারা ভুলভাবে মনে করে যে "আরো ভাল" যখন এটি চলমান আসে। ফলস্বরূপ, তারা প্রায়ই সাধারণ অতিউৎসাহী চলমান আঘাত যেমন শিন স্পিন্টস , রানারের হাঁটু বা আইটিবি সিন্ড্রোমের মতো বিকাশ শুরু করে। কিছু ক্ষেত্রে, তারা দ্রুত পুড়িয়ে ফেলা এবং চলতে চলতে আগ্রহ হারাতে পারে।
সমাধান:
- আপনার রক্ষণশীল হিসাবে আপনার মনে হয় আপনি কত ঘন ঘন, কতক্ষণ এবং আপনার কতটা চালাবেন, বিশেষ করে আপনার উন্নয়নে প্রথম দিকে। আপনার মাইলেজ ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করুন আপনার সাপ্তাহিক মাইলেজ বৃদ্ধি 10% এর বেশি না আপনি যদি চলমান নতুন বা দীর্ঘ বিরতি থেকে বেরিয়ে আসেন, প্রথমে হাঁটতে শুরু করুন এবং তারপর একটি রান / হাঁটা প্রোগ্রামে অগ্রগতি করুন।
- ব্যথা এবং যন্ত্রণা মনোযোগ দিন। যদি আপনি রান চালিয়ে যাওয়ার মতো একটি ব্যথা আরও খারাপ হয়ে যায়, তবে এটি একটি সতর্কবার্তা চিহ্ন যা আপনাকে আপনার রান বন্ধ করতে হবে। আহত সতর্কতা লক্ষণের জন্য আপনার শরীরের কথা শোন এবং জানতে হবে যখন আপনি ব্যথা চলতে পারবেন না।
- প্রতিটি সপ্তাহে ব্যায়াম থেকে অন্তত একটি সম্পূর্ণ দিন বন্ধ করুন বিশ্রাম দিন উপেক্ষা করবেন না - তারা আপনার পুনরুদ্ধারের জন্য গুরুত্বপূর্ণ এবং আঘাত প্রতিরোধ প্রচেষ্টা আপনার বিশ্রামের দিনগুলিতে আপনার পেশীগুলি নির্মাণ ও মেরামত করে। তাই যদি আপনি প্রতিদিন চালানো, আপনি অনেক শক্তি অর্জন করতে না যাচ্ছে এবং আপনি আঘাত আপনার ঝুঁকি বৃদ্ধি করছেন।
এছাড়াও দেখুন: ইনজুরি প্রতিরোধের জন্য 7 টি স্মার্ট ধাপ
3 - ভুল চালনা # 3: Overstriding
সমস্যা: সর্বাধিক সাধারণ আঘাত-সৃষ্টিকারী চলমান ভুল ত্রুটিগুলির মধ্যে একটি, আপনার শরীরের মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রের সামনে আপনার পাদদেশের প্রথম দিকে আতঙ্কিত হয়, অথবা হিলিং হিলটি প্রথমে। কিছু রানার্স অনুমান করে যে একটি দীর্ঘ দীর্ঘায়ু তাদের গতি বা চলমান দক্ষতা উন্নত হবে, কিন্তু যে ক্ষেত্রে না। বর্জ্য পদার্থের উপর নির্ভর করে যেহেতু আপনি প্রতিটি পাড় স্ট্রাইক দিয়ে ভঙ্গ করছেন। এটি শিন splints যেমন আঘাত হতে পারে।
সমাধান: নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার পায়ের সাথে অগ্রসর নন। নিচে এই দাবীটিকে ডিসপুট করুন । মাঝখানে সরাসরি অবতরণ উপর ফোকাস, আপনার পদক্ষেপ সঙ্গে সরাসরি প্রতিটি ধাপ সঙ্গে আপনার শরীরের নীচে। একটি সংক্ষিপ্ত, নিম্ন আর্ম সুইং স্থল আপনার দীর্ঘ এবং কাছাকাছি বন্ধ রাখার মূল। আপনার পদক্ষেপগুলি হালকা এবং দ্রুত রাখতে চেষ্টা করুন, যেমন আপনি গরম কয়লা উপর পদবিন্যাস করছি
আরো: চলমান যখন আমার ফুট কি অংশ আমি জমি দিতে হবে?
আপনার স্ট্রাইড ট্রেডওভার কিভাবে উন্নতি করবেন
4 - ভুল চালনা # 5: খারাপ উচ্চ শারীরিক ফরম
সমস্যা: কিছু রানার্স তাদের অস্ত্র পাশ থেকে পাশে সুইং করে, যা আপনাকে আরও কমিয়ে দেয় এবং দক্ষতার সাথে শ্বাস নিতে পারে না। কিছু শুরু তাদের বুকে দ্বারা তাদের হাত উপায় আপ রাখা একটি প্রবণতা আছে, বিশেষত হিসাবে তারা ক্লান্ত পেতে। আপনি আসলে আপনার অস্ত্র ধরে যে ভাবে আরো ক্লান্ত পেতে এবং আপনি আপনার কাঁধ এবং ঘাড় মধ্যে টান এবং টান অনুভব করতে শুরু করব।
সমাধান: কোমর স্তরে আপনার হাত রাখতে চেষ্টা করুন, ঠিক যেখানে তারা আপনার হিপকে হালকাভাবে ব্রাশ করতে পারে। আপনার বাহু আপনার 90 বিন্দু কোণে থাকা উচিত, আপনার পাশে আপনার elbows সঙ্গে। আপনি কাঁধে আপনার অস্ত্র ঘোরানো উচিত (না কোমরে), তাই তারা পিছনে ঝুলানো করছি।
একটি উল্লম্ব লাইন অর্ধেক আপনার শরীর বিভাজক কল্পনা - আপনার হাত এটি ক্রুশ না। আপনার অঙ্গবিন্যাস সোজা এবং দাঁড়ান রাখুন আপনার মাথা আপ হওয়া উচিত, আপনার পিছনে সোজা, এবং কাঁধের স্তর। যখন আপনি আপনার রান শেষে ক্লান্ত হয়, এটা সামান্য উপর মন্থর সাধারণ, যা ঘাড়, কাঁধ, এবং নিম্ন ফিরে ব্যথা হতে পারে। যখন আপনি নিজেকে ছিটকে ফেলেন, আপনার বুকের বাইরে কোঁকান।
আরো: সঠিক চলমান ফরম জন্য টিপস
চলমান সময় টান থেকে কিভাবে এড়িয়ে চলুন
5 - চলমান ভুল # 4: পাহাড়ের উপর নিয়ন্ত্রণ হারানো
সমস্যা: ডাউন লোড চলাকালীন, কিছু লোক খুব দূরে অগ্রসর, ঝুঁকে পড়ে এবং নিয়ন্ত্রণের বাইরে চলে যাওয়ার প্রবণতা বজায় রাখে। হাঁটতে হাঁটতে হাঁটতে হাঁটতে হাঁটতে হাঁটতে পারে।
সমাধান: ডুবে যাওয়ার সর্বোত্তম উপায় হল সামনের দিকে অগ্রসর হওয়া এবং সংক্ষিপ্ত, দ্রুতগতিতে দ্রুতগতিতে। পিছনে ফিরে না তাকান এবং নিজেকে ব্রেক করার চেষ্টা করুন। আপনার সামনে আপনার সামান্য সামান্য আপনার কাঁধ এবং রাখার চেষ্টা করুন এবং আপনার নীচে আপনার পোঁদ যদিও এটি ঝলসানো প্রলোভন, আপনার পায়ে প্যাডিং কমাতে এবং আপনার জয়েন্টগুলোতে অত্যধিক চাপ এড়ানোর জন্য বড় বাছাই পদক্ষেপ গ্রহণ করা এড়িয়ে চলুন।
আরো: হিলস চালানো কিভাবে
পার্বত্য অঞ্চলের উপকারিতা
হিল পুনরাবৃত্তি কিভাবে করবেন
6 - চলমান ভুল # 6: যথেষ্ট নেশা নেই
সমস্যা: অনেক রানার কত রান করেছেন এবং কতটুকু তরল তারা খেলে হারিয়ে যায় এবং যথেষ্ট পান করেন না কারণ তারা সাইড টাওয়ার সম্পর্কে চিন্তিত। ফলস্বরূপ, তারা নিরুদন থেকে ভোগে, যা আপনার কর্মক্ষমতা এবং স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকারক হতে পারে।
সমাধান: রানার্স কি মনোযোগ দিতে হবে এবং ব্যায়াম আগে, সময় এবং পরে তারা কি খাওয়া হয়। এখানে পানীয় এবং চলমান জন্য কিছু সহজ নিয়ম আছে:
- আপনি আপনার রান শুরু করার আগে এক ঘন্টা, 16 থেকে 24 ounces জল বা অন্যান্য অ ক্যাফিনযুক্ত তরল পান করার চেষ্টা করুন। যে সময়ে পান করা বন্ধ করুন, যাতে আপনি আপনার রান সময় বাথরুম যেতে বন্ধ থাকার প্রতিরোধ করতে পারেন। আপনি চলমান শুরু করার আগে নিশ্চিত হচ্ছেন আপনি 4 থেকে 8 আউন্স পান করতে পারেন।
- আপনার রান সময় পান যখন জন্য আপনার গাইড হিসাবে আপনার তৃষ্ণা ব্যবহার করুন। এটি শর্তের উপর নির্ভর করে তবে সাধারণভাবে, রানার 8: 00 / মাইল গতিতে দ্রুত চললে প্রতি ২0 মিনিটের মধ্যে 6 থেকে 8 ounces তরল গ্রহণ করা উচিত এবং ধীরে ধীরে চলতে থাকা ব্যক্তিরা প্রতি ২0 মিনিটের মধ্যে 4 থেকে 6 আউন্স খেতে হবে। বেশি সময় কাটাতে (90 মিনিট বা তারও বেশি), আপনার তরল গ্রহণের মধ্যে থাকা কিছুটাতে সোডিয়াম এবং অন্যান্য খনিজ (ইলেক্ট্রোলাইট) প্রতিস্থাপনের জন্য একটি ক্রীড়া পানীয় (যেমন গ্যাটরেড) অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।
- আপনার রান পরে জল বা একটি ক্রীড়া পানীয় সঙ্গে rehydrate ভুলবেন না। আপনার প্রস্রাব পরে আপনার প্রস্রাব গাঢ় হলুদ হয়, আপনি rehydrating রাখা প্রয়োজন। এটি একটি হালকা লিমনোনা রঙ হওয়া উচিত
7 - চলমান ভুল # 7: ভুল বস্ত্র
সমস্যা: কিছু রানারেরা আবহাওয়ার জন্য ভুল টাইপ বা খুব বেশি বা খুব সামান্য পোশাক পরেন, যা তাদের অস্বস্তিকর এবং তাপ-সম্পর্কিত বা ঠান্ডা আবহাওয়া সম্পর্কিত অসুস্থতার জন্য ঝুঁকির মধ্যে পড়ে।
সমাধান: কাপড় সঠিক প্রকারের পোশাক পরা অপরিহার্য। চালকগুলি যেমন ডেরিফিট, থিনসুলেট, থার্মোম্যাক্স, কুলম্যাক্স, পলিফরপল্লিন, বা সিল্কের মতো প্রযুক্তিগত কাপড়ের সাথে থাকুক। এই আপনার শরীর থেকে ঘাম দূরে বাকা হবে, আপনি শুষ্ক রাখুন এই স্তরটির জন্য আপনি তুলনা করবেন না তা নিশ্চিত করার জন্য এটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, কারণ একবার ভিজে গেলে আপনি ভিজা থাকবেন, যা ঠান্ডা আবহাওয়ার মধ্যে গরম আবহাওয়ার মধ্যে অস্বস্তিকর এবং বিপজ্জনক হতে পারে। আপনি তুলো পরে যদি আপনার ত্বক চাবুকের সম্ভাবনা বেশি হয়।
শীতকালে, নিশ্চিত করুন যে আপনি ওভারড্রেস করবেন না। আপনি কি পোশাক পরতে হবে তা নির্ধারণ করার সময় তাপমাত্রা 15-20 ডিগ্রী এ যোগ করা উচিত - আপনি চলমান শুরু একবার আপনি যে গরম হবে কত গরম আবহাওয়ার মধ্যে, আলগা, হালকা রঙের জামাকাপড় লাঠি।
আরো: গরম আবহাওয়া চলমান জন্য পোষাক কিভাবে
কিভাবে ঠান্ডা আবহাওয়া চলমান জন্য পোষাক?
আপনার চলমান কাপড় জন্য যত্ন কিভাবে
কিভাবে ডান ক্রীড়া ব্রা চয়ন
চলুন চলুন
8 - ভুল # 8 চলমান: Overtraining
সমস্যা: নির্দিষ্ট রান বা নির্দিষ্ট লক্ষ্যের জন্য প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত কিছু রানার খুব চালাচ্ছে, অনেক মাইল চালাচ্ছে এবং যথাযথ পুনরুদ্ধারের সময়টি অনুমোদন করে না। তারা অনুমান করে যে প্রতিদিন চলমান তাদের ফিটার এবং দ্রুততর পেতে সহায়তা করবে। Overtraining রানার্স জন্য আঘাত এবং burnout নেতৃস্থানীয় কারণ।
সমাধান: ওভারট্রেনিং এড়ানোর কিছু উপায় এখানে রয়েছে:
- আপনার মাইলেজ ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করুন আপনার সাপ্তাহিক মাইলেজ বৃদ্ধি 10% এর বেশি না
- আপনার চতুর্থ সপ্তাহের 50% দ্বারা আপনার মাইলেজ ছাড়িয়ে পর্যায়ক্রমিক "বিশ্রাম সপ্তাহ" দিতে চেষ্টা করুন।
- একটি হার্ড রান পরে, একটি দিন বন্ধ নিতে বিশ্রাম দিন আপনার পুনরুদ্ধার এবং কর্মক্ষমতা জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
- আপনার সময়সূচী কিছু ক্রস প্রশিক্ষণ কার্যক্রম যোগ করুন। চলমান ছাড়াও কার্যক্রমগুলি ব্যায়াম প্রতিরোধ করে, বিভিন্ন পেশী কাজ করে, এবং আপনার চলমান পেশী এবং সংমিশ্রণ একটি বিরতি দিতে পারেন
এছাড়াও দেখুন: একটি চালানো ভাল না হয় যখন আমি কি করতে হবে?
9 - চলমান ভুল # 9: খুব দ্রুত আউট যাওয়া
সমস্যা: দীর্ঘ দূরত্ব ঘোড়দৌড় চলার সময়, সবচেয়ে বড় ক্ষিপ্রগতির ভুলের মধ্যে একটি জাতি শুরুতে খুব দ্রুত চলে যাচ্ছে। বেশিরভাগ রানার্সই প্রতিযোগিতার অন্তত এক কাহিনী আছে যখন প্রথম কয়েক মাইলের সময় তারা এতটা অনুভব করেছিলেন যে তারা গতির সামনে দৌড়ে, চূড়ান্ত মাইলের সময় ক্র্যাশ এবং বার্ন করে।
সমাধান: এখানে কিছু উপায় রয়েছে যা আপনি খুব দ্রুত বাইরে যেতে পারেন:
- সবচেয়ে দ্রুতগতিতে বেরিয়ে যাওয়ার প্রলোভন এড়াতে সবচেয়ে ভাল উপায় হল ইচ্ছাকৃতভাবে আপনার প্রথম মাইল চালানো আপনার চূড়ান্ত এক চালানোর পরিকল্পনা করার চেয়ে ধীর গতির। আপনি সম্ভবত শুরুতে সত্যিই দৃঢ় মনে হবে যেহেতু এটি করা কঠিন। কিন্তু মনে রাখবেন যে প্রতি সেকেন্ডে আপনি আপনার রেসে প্রথম অর্ধেক খুব দ্রুত বাইরে যান, আপনি আপনার জাতি দ্বিতীয়ার্ধে সময় যে পরিমাণ দ্বিগুণ হারাতে পারে।
- আপনি সঠিক শুরু অবস্থানে আছেন তা নিশ্চিত করার চেষ্টা করুন। দ্রুত রানার সঙ্গে নিজেকে শুরু করবেন না কারণ আপনি সম্ভবত তাদের সাথে থাকার চেষ্টা করবেন।
- একটি আরামদায়ক গতিতে আপনার রেস শুরু করুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার ঘড়ির প্রথম মাইল মাইলার এ চেক করুন। যদি আপনি আপনার প্রত্যাশিত গতির এগিয়ে থাকেন, ধীর গতির মাত্র এক মাইল পরে গতি সংশোধন করতে খুব দেরি হয় না।
আরো: সাধারণ রেসিং ভুল
আপনার প্রথম রোড রেস জন্য টিপস
10 - চলমান ভুল # 10: সঠিকভাবে শ্বাস না
সমস্যা: কিছু রানার্স চালানোর সময় কীভাবে শ্বাস নিতে হবে তা নিশ্চিত নয়। তারা খুব অগভীর শ্বাস শুরু করে, যা সাইড সেলাই করতে পারে।
সমাধান:
চলমান যখন সঠিক শ্বাস জন্য এখানে কিছু সহজ টিপস:
1. আপনি যখন চলছেন তখন আপনার মুখের ও নাকের উভয় মাধ্যমেই শ্বাস ফেলা উচিত। আপনার পেশী চলন্ত রাখা অক্সিজেন প্রয়োজন এবং একা আপনার নাক যথেষ্ট প্রদান করতে পারে না। আপনি আরো অক্সিজেন নিতে মুখের শ্বাস প্রয়োজন।
2. আপনি আপনার ডায়াফ্রাম থেকে আরও শ্বাস ফেলা নিশ্চিত করা উচিত, অথবা পেট, আপনার বুক থেকে নয় - যে খুব অগভীর। গভীর পেট শ্বাস আপনি আরও বায়ু নিতে পারবেন, যা এছাড়াও বাঁধা সেলাই প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারে।
3. আপনার মুখের মাধ্যমে শিহরণ এবং সম্পূর্ণরূপে exhaling উপর ফোকাস করার চেষ্টা করুন, যা আরো কার্বন ডাই অক্সাইড সরান এবং আপনি আরো গভীরভাবে শ্বাস ফেলা সাহায্য।
4. একটি শিষ্য হিসাবে, একটি গতিতে চালানোর চেষ্টা করুন যা আপনি সহজে শ্বাস নিতে পারেন। আপনার গতি যথাযথ হয় কিনা তা খুঁজে বের করতে "টাচ পরীক্ষা" ব্যবহার করুন। আপনি বায়ু জন্য gasping ছাড়া, পুরো বাক্য মধ্যে কথা বলতে সক্ষম হওয়া উচিত এটি "কথোপকথনমূলক গতি" হিসাবেও পরিচিত।
5. ধীরে ধীরে হাঁটুন বা হাঁটুন আপনি শ্বাস থেকে চলমান করছি। যদি আপনি একটি পক্ষের সেলাই আসছে মনে হয়, সাধারণত আপনি সঠিকভাবে শ্বাস নিচ্ছেন না মানে। যদি আপনি শিথিল এবং গতি ধীরে ধীরে, শ্বাস সমস্যা প্রায়ই নিজেদের যত্ন নিতে। এটা সম্পর্কে উদ্বিগ্ন না, যে প্রায়ই অগভীর শ্বাস তোলে!
11 - ভুল # 11 চলমান: সঠিকভাবে জ্বালানী না
সমস্যা: অনেক প্রারম্ভিক রানার্স তাদের চলমান পারফরম্যান্স এবং তাদের সামগ্রিক স্বাস্থ্য উভয়ের জন্য পুষ্টির গুরুত্বকে অবমূল্যায়ন করে। কি এবং কখন আপনি আগে, সময় এবং পরে আপনার রান খেলে আপনার পারফরম্যান্স এবং পুনরুদ্ধারের উপর বিশাল প্রভাব রয়েছে।
সমাধান:
- একটি রান আগে 1 1/2 থেকে 2 ঘন্টা আগে একটি হালকা জলখাবার বা খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন। কার্বোহাইড্রেট উচ্চ কিছু চয়ন করুন এবং চর্বি, ফাইবার, এবং প্রোটিন কম। ভাল pre-workout জ্বালানী কিছু উদাহরণ অন্তর্ভুক্ত: চিনাবাদাম মাখন সঙ্গে একটি ব্যাগেল; একটি কলা এবং একটি শক্তি বার; বা একটি কাপ দুধ সঙ্গে ঠান্ডা খাদ্যশস্য একটি বাটি। গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল টেনশন এড়াতে, ধনী, উচ্চ ফাইবার এবং উচ্চ চর্বিযুক্ত খাবার থেকে দূরে থাকুন।
- আপনি যদি 90 মিনিটেরও বেশি সময় ধরে চলছেন, তাহলে আপনার কিছু জ্বলন্ত ক্যালোরিগুলিকে প্রতিস্থাপন করতে হবে। আপনি খেলাধুলা পানীয় বা কঠিন খাবার যা সহজেই পাচন করা যায়, যেমন শক্তি জেল , বার এবং এমনকি দীর্ঘ জেলের রানার্সের জন্য পরিকল্পিত এমনকি জেলি মটরশুটি হিসাবে চালানোর মাধ্যমে carbs পেতে পারেন। আঙুলের একটি মৌলিক নিয়ম হল যে আপনার চলার এক ঘন্টা পরে 100 ক্যালরি গ্রহণ করা উচিত এবং তারপর 40-45 মিনিট পর অন্য 100 ক্যালোরি গ্রহণ করা উচিত।
- একটি workout পরে শক্তির যত দ্রুত সম্ভব পুনরাবৃত্তি গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে ব্যায়ামের প্রথম 30 মিনিটের মধ্যে গ্লাইকোজেন (সঞ্চিত গ্লুকোজ) এর পুনর্নির্মাণের জন্য পেশীগুলো সবচেয়ে বেশি গ্রহণযোগ্য। আপনি আপনার workout পরে শীঘ্রই খাওয়া যদি, আপনি পেশী শক্ত এবং বিষণ্ণতা কমানোর করতে পারেন। আপনি প্রাথমিকভাবে carbs গ্রাস করতে চান, কিন্তু প্রোটিন উপেক্ষা করবেন না। পোস্ট সারফেসের খাদ্যের জন্য একটি ভাল নিয়ম হল 1 গ্রাম প্রোটিন 3 গ্রাম কার্বস। একটি চিনাবাদাম মাখন এবং জেলি স্যান্ডউইচ, একটি ফল এবং দই মসৃণ, এবং চকলেট দুধ ভাল পোস্ট রান নামাঙ্ক উদাহরণ।
- প্রশিক্ষণ যখন একটি কম carb খাদ্য অনুসরণ করবেন না আপনি আপনার খাদ্যের একটি নির্দিষ্ট পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজন কারণ তারা একটি চালক এর জ্বালানী সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ উৎস।
এছাড়াও দেখুন:
- রানার্সের জন্য পুষ্টি এবং জলবাহী
- রানার্সের জন্য স্বাস্থ্যকর খাবার
- 7 পাঠ রানার হার্ড ওয়ে শিখুন
- 7 জিনিস না কেউ চলমান সম্পর্কে আপনাকে বলছেন