একটি ওজন হ্রাস পত্রিকা খাদ্য সাফল্যের মূল হতে পারে। আপনি আপনার নিজের খাদ্য ডায়েরি এবং ব্যায়াম লগ তৈরি করতে প্রস্তুত? আপনার গাইড হিসাবে এই ওজন কমানোর জার্নাল ধারনা এবং টিপস ব্যবহার করুন, কিন্তু আপনার প্রয়োজন অনুসারে উপযুক্ত একটি জার্নাল তৈরি করার জন্য আপনার নিজের অন্তর্দৃষ্টি ব্যবহার করুন।
1 - কিভাবে একটি ওজন হ্রাস জার্নাল তৈরি করুন
একটি সর্পিল নোটবুক বা একটি আবদ্ধ নির্বাচন দ্বারা শুরু, সারিবদ্ধ জার্নাল। তারপর আপনার ওজন কমানোর ডায়েরি লিখতে যাচ্ছেন তা ঠিক করুন। স্পষ্টতই, আপনি রেকর্ড করতে চান প্রথম জিনিস দিনের জন্য আপনার মোট খাবার এবং পানীয় ভোজনের হয়।
একটি টেমপ্লেট প্রয়োজন? আপনি এই খাদ্য জার্নালটি ডাউনলোড বা মুদ্রণ করতে পারেন এবং এটি আপনার নতুন ওজন হ্রাস পত্রিকায় আটকাতে পারেন অথবা আপনি কেবল এটি একটি গাইড হিসাবে ব্যবহার করতে পারেন। এটা আপনি প্রতিটি খাবার এবং স্নেক এ খেতে কি মনে রাখতে সাহায্য করতে পারেন। এটি আপনাকে আগাম খাবার ও খাবারের পরিকল্পনা করতে সহায়তা করতে পারে ।
প্রতিটি খাদ্য এবং পানীয় একটি সঠিক অংশ আকার অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন মাপের মাপের বিষয়! এবং মনে রাখবেন, সঠিক খাদ্য জার্নাল রাখার অর্থ হচ্ছে যে আপনি রান্না করছেন সেগুলির নমুনা এবং সুস্বাদসহ সব কিছু লিপিবদ্ধ করুন। আমরা প্রায়শই এটি সচেতন না হওয়া ছাড়া খাই। আপনার খাদ্য খাদ্যে সত্যিকারের ধারণা পেতে আপনার নতুন খাদ্য ডায়েরি সেরা উপায়।
2 - রেকর্ড পুষ্টি ডেটা
আপনার ওজন হ্রাস পত্রিকায় খাদ্য এবং পানীয়ের পুষ্টিকর তথ্য অন্তর্ভুক্ত করা উচিত যা আপনি উপভোগ করেন।
আপনার অংশের আকার রেকর্ড করুন, মনে রাখবেন যে আপনার অংশ আকার পুষ্টির তথ্যগুলি লেবেল তালিকাভুক্ত পরিবেশন আকারের চেয়ে আলাদা হতে পারে । আপনি খাওয়া খাদ্য অংশ জানি না, আপনি একটি আনুমানিক পেতে আপনার খাদ্য ভোজন eyeball করতে পারেন।
যদি আপনার খাওয়া খাবারের জন্য আপনার কাছে পুষ্টি বিষয়ক লেবেল উপস্থিত না থাকে, তাহলে ক্যালোরি এবং প্রোটিন, চর্বি, কার্বোহাইড্রেট এবং ফাইবার গ্রামগুলি সম্পর্কে গুরুত্বপূর্ণ তথ্য পেতে একটি পুষ্টি তথ্য ওয়েবসাইট বা অ্যাপ ব্যবহার করুন।
দিনের শেষে আপনার কাছে এই রেকর্ডটি পালন করা সহজতর হতে পারে, তবে দিনের অগ্রগতির হিসাবে সামান্য কিছু করার জন্য সময় না নেওয়ার পরিবর্তে আপনি দিনের মধ্যেই এটি করতে পারেন।
3 - আপনার খাবারের সময় রেকর্ড করুন
যদি সম্ভব হয়, খেতে শুরু করুন এবং আপনি খাওয়া শেষ সময় নিচে নামক চেষ্টা করুন আপনার খাবারের সময় এবং খাবারের সময়কাল রেকর্ডিং আপনাকে সাহায্য করবে কিনা তা দেখতে সাহায্য করবে যদি আপনি খুব দ্রুত খাওয়াচ্ছেন। অনেক ডায়টার্স (এবং অ-ডায়টার্স) খুব দ্রুত খাওয়াবে।
আপনি খুব প্রায়ই খাওয়া হয় যদি আপনি খেয়াল করবেন। কিছু ডায়টার্স সব দিন চারণভূমি চারণ করার পরিবর্তে একটি নিয়মিত সময় খেতে সহায়ক এটি খুঁজে। খুব প্রায়ই খাওয়া আপনি সন্তুষ্ট খাদ্য খাওয়া হয় না যে একটি চিহ্ন হতে পারে। ওজন বৃদ্ধি বা খাদ্যের ব্যর্থতার কারণেই ওজন বেড়ে যায় ।
4 - আপনার আহার পরিবেশ সম্পর্কে লিখুন
আপনি যেখানে খেতে এবং যেখানে আপনি যখন খাবার বা খাওয়া খাওয়া সঙ্গে আপনি যেখানে রেকর্ড করা উচিত। এই তথ্য আপনাকে কীভাবে খাওয়াতে পারে তা প্রভাবিত করতে পারে এমন কারণগুলি চিহ্নিত করতে সহায়তা করে।
আপনি একা খাওয়া হলে, আপনি আপনার কম্পিউটারে বসে যখন আপনি খেতে হয়? বা কি রান্নাঘর বা ডাইনিং টেবিলে খেতে হয়? আপনি খুব বেশী খাওয়া যখন আপনি একই বন্ধু এবং পরিবারের সাথে সবসময় হয় ? আপনি কি টিভি দেখলে আপনি খুব বেশি খাবেন ?
যদি আপনি আপনার খাওয়ার পরিবেশ এবং আহারের পরিবেশ সম্পর্কে জার্নাল বলেন, তাহলে আপনার খাদ্যের জন্য সবচেয়ে ভাল অবস্থার এবং আপনার খাদ্যের জন্য সবচেয়ে খারাপ অবস্থার জন্য আপনি হয়ত সেইগুলি সনাক্ত করতে সক্ষম হতে পারেন। আপনি যেখানেই থাকুন না কেন তথ্য কম খাওয়ার জন্য ব্যবহার করুন।
5 - আপনার ক্ষুধা হারান
আপনি প্রতিটি খাবার আগে আপনার ক্ষুধা স্তর রেট সহায়ক হতে পারে। আপনি 1 থেকে 5 এর মতো একটি সাধারণ স্কেল ব্যবহার করতে পারবেন, 1টি ক্ষুধার্ত না হওয়া এবং 5 সবচেয়ে ক্ষুধার্ত। আপনি কি খাওয়া রেকর্ড আগে শুধু সংখ্যা নিথর।
আপনি যখন আপনি ক্ষুধার্ত না হন তখন আপনি প্রায়ই খেতে পারেন যখন আপনি আপনার জার্নালটি পর্যালোচনা করেন, তখন আপনি দেখতে পারবেন যে এটি আপনার খাদ্যের একটি ফ্যাক্টর কিনা।
আপনি যে আপনি প্রায়ই ক্ষুধার্ত কারণ আপনি প্রায়ই খেতে পারেন। যদি এমন হয় তবে আপনি অতিরিক্ত খাবার অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন যা ক্ষুধা কমানোর জন্য সাহায্য করে যাতে আপনি প্রায়শই খাবারের জন্য আগ্রহী হন না।
6 - আপনার আবেগ রেকর্ড করুন
পরিশেষে, যদি আপনি সন্দেহ করেন যে আপনি আবেগ বা চাপের প্রতিক্রিয়াতে খেতে পছন্দ করেন , তাহলে আপনার খাদ্য জার্নালে আপনার অনুভূতিগুলিও মনে রাখা ভালো। আপনার খাবার আগে এবং পরে উভয় তাদের নিচে লিখতে গুরুত্বপূর্ণ। এই কাজটি আপনাকে কীভাবে আবেগকে খাওয়াবে তা বোঝাতে সাহায্য করবে এবং ঐসব আবেগগুলিতে কিছু খাবারের প্রভাব কী হবে?
আপনি মানসিক আহারের কারণে সৃষ্ট নির্দিষ্ট পরিস্থিতির একটি নোট তৈরি করতে পারেন। যখন আপনি বুঝতে পারেন যে আবেগগত খাবার খেলে আপনি কীভাবে পরবর্তী পরিস্থিতির জন্য একই পরিস্থিতির সম্মুখীন হতে পারেন, তখন বিকল্প কৌশলের কৌশল পরিকল্পনা করতে পারেন।