পুষ্টি হাইলাইট (প্রতি সেবা)
ক্যালরি - 361
চর্বি - 17g
কার্জ - 15 গ
প্রোটিন - 37 গ
মোট সময় 38 মিনিট
প্রস্তুতি 30 মিনিট , কুক 8 মিনিট
পরিবেশন 4
পেঁয়াজ মূল, এছাড়াও anise হিসাবে পরিচিত, পেঁয়াজ জন্য একটি ভাল স্ট্যান্ড হয় (একটি উচ্চ- FODMAP উপাদান) জমিন অনুযায়ী। পেঁয়াজ মত, এটি একটি আর্থ রুট স্বাদ আছে - কিন্তু একটি licorice স্বাদ সব তার নিজের সঙ্গে। যে গন্ধ জমকালো Mellows এবং স্বাদ sweetens। এই সুস্বাদু কমলা-ফেনেল স্যালসা শিশুর spinach একটি বিছানা পরিবেশিত seared টুনা জন্য ড্রেসিং হিসাবে কাজ করে।
ওপকরণ
- 2 চা চামচ রসুন ইনফিত জলপাই তেল
- 1 টি চামচ
- 1 টি চামচ জমিতে ধনিয়া
- ¼ চা চামচ লবণ
- 1/8 চা চামচ তাজা মাটি কালো মরিচ
- 1 ¼ পাউন্ড টানা টানা স্টেক
- 1 চা চামচ canola তেল
- 6 কাপ তাজা শিশুর spinach বস্তাবন্দী
- 8-আউন্স ফেনেল বাল্ব (1 কন্দ)
- 2 টেবিল চামচ প্লাস 2 চা চামচ রসুন ইনফিত জলপাই তেল, বিভক্ত
- 2 মাঝারি কমলা
- 5 কলামাট জলপাই , প্যাটারেড এবং চিকন কাটা
- ২ টেবিল চামচ ভাজা ভাজা মরিচ
- ½ চা চামচ শুকনো oregano পাতা
- 2 টেবিল চামচ সাইডার ভিনেগার
- ¼ কাপ পাতলা টুকরো ভুট্টা গ্রিন
- 1/16 চা চামচ লবণ
- 1/16 চা চামচ তাজা মাটি কালো মরিচ
প্রস্তুতি
- 425F যাও Preheat চুলা বেকিং স্প্রে বা তেল দিয়ে হালকা কোট সঙ্গে একটি প্যাকিং প্যান্ট স্প্রে।
- একটি ছোট বাটি মধ্যে 2 চা চামচ রসুন-সংযোজিত তেল, স্মোকড পেপারিকা, ধনে, লবণ, এবং মরিচ মিশ্রন। মসলা মিশ্রণের সাথে উভয় পক্ষের ব্রাশ টুপি এবং একপাশে সেট করুন।
- পেঁয়াজ বাল্ব বন্ধ ডালপালা কাটা এবং পরিত্যাগ। রুট শেষে অর্ধেক বাল্বটি কাটা। রুট শেষে প্রতিটি অর্ধেক থেকে V- আকৃতির "কোর" কাটা এবং বাতিল করুন। ¼ ইঞ্চি পুরু পাত্রে স্লাইস ফারেনেল আংগুল এবং একক লেয়ারের প্যাকিং শীট এ রাখুন। লসকল ইনফ্রেশন তেলের 2 টি চামচ দিয়ে ধুয়ে ফেলুন। পেঁয়াজ না হওয়া পর্যন্ত ভাত, কিছু গাঢ় বাদামি বাদামি দিয়ে মাঝারি গোলাপী বাদামি করে, 11 থেকে 13 মিনিট। 5 থেকে 6 মিনিট পর্যন্ত অন্য দিকে browned পর্যন্ত টুকরা ও রোস্ট পরিণত। চুলা এবং ঠান্ডা থেকে সরান।
- পেঁয়াজ ভর্তি হয়, একটি অর্পণ ধোয়া এবং একটি মাঝারি ভজনা বাটি মধ্যে zest। ¼ কাপ কমলা রস তৈরি করতে ফলের গুঁড়া পিল এবং অন্য কমলা এর ফল কাটা।
- কমলা জ্যান্তে, রস, কাটা কমলা বিভাগ, জলপাই, পেসলে, অরেগনো, সাইডার ভিনেগার, স্কালিয়ান যোগ করুন, ২ টেবিল-চামচ রসুন-সংযোজিত তেল, লবণ এবং মরিচ রাখুন। কুঁচকানো ঠাণ্ডা ঠান্ডা, বরফে পরিণত পিঁপড়া এবং এটি কমলা salsa মধ্যে এটি চিটে। কখনও কখনও স্বাদে মিশ্রিত হিসাবে মিশ্রিত করা।
- মাঝারি তাপ উপর একটি ভারী skillet Preheat; কয়লা তেল সঙ্গে ঝলমল প্যান থেকে টুনা স্টেক যোগ করুন এবং 3 থেকে 5 মিনিটের নীচে বাদামি পর্যন্ত রান্না করুন। ঘুরান এবং অন্য দিকে 3 থেকে 4 মিনিট রান্না করুন।
- তাপ থেকে টুনা সরান যখন এটি মাঝখানে একটু গোলাপী হয়; এটি রাখবে হিসাবে এটি রাখে অবিরত। এই রান্না সময় 1 ইঞ্চি পুরু টুনা steaks জন্য হয়; যদি পাতলা পাতলা রান্না করা হয়, সময় কমিয়ে দিন। ২ থেকে 3 মিনিট বিশ্রামের পরে, টুনাকে রেখাচিত্তে সরিয়ে দিন।
- প্রতিটি পরিবেশন জন্য, প্লেট 1 ½ কাপ শিশুর spinach, ½ কাপ roasted Fennel অরেঞ্জ সলসা যোগ করুন, তারপর seared টুনা পটির এর ¼ সঙ্গে শীর্ষ।
উপাদান ভেরিয়েশন এবং প্রতিস্থাপন
পেঁয়াজ রান্নার পরিবর্তে, কাঁচা ব্যবহার করুন। বাল্ব ছাঁটা এবং কাগজ-পাতলা টুকরা মধ্যে এটি স্লাইড।
রেখাচিত্রমালা মধ্যে টুনা slicing এড়িয়ে যান; ছিঁড়ে ফেলার আগে 4 টি অংশে টুনা স্টেক কেটে ফেলুন, এবং সলসা উপরে পুরো টুকরাটি রাখুন।
টাওয়ারের জায়গায় রান্না করা মুরগী বা শুকরের মাংসের এক পাউন্ড ব্যবহার করা যায়।
রন্ধন এবং পরিবেশন টিপস
একটি সূক্ষ্ম আবর্জনা grater (উদাহরণস্বরূপ মাইক্রোপ্রলেন ব্র্যান্ড,) citrus zesting দ্রুত কাজ করে তোলে এবং তিক্ত সাদা pith এড়াতে সহজ করে তোলে। Citrus zest একটি মহান কম FODMAP স্বাদ লাগে কোন ড্রেসিং বা salsa যাও।
প্রতিটি পরিবেশন 4/3 টাওয়ার সঙ্গে 2/3 কাপ সালসা এবং 1 1/2 কাপ স্পিনিক সঙ্গে তুষারপাত।