ধৈর্য তৈরির জন্য আপনার শরীরকে কন্ডিশন এবং ওজন হ্রাসের জন্য ক্রমাগতভাবে চর্চা করা গুরুত্বপূর্ণ, সেখানে প্রায়শই এমন সময় আসে যখন আপনাকে বিরতি নিতে হয়
কারণ আপনি ক্লান্ত, আহত, অতিরিক্ত ব্যস্ত, অথবা হয়তো আপনি বিরক্ত এবং নিদারুণভাবে একটি বিরতি প্রয়োজন। অথবা আপনি অসুস্থ হয়ে যান, ছুটিতে যান বা অন্য কিছু জীবন ঘটনা ঘটায় যা আপনাকে আপনার ওয়াকআউট রুটিন থেকে দূরে রাখে।
আপনার একটি বিরতি প্রয়োজন হতে পারে সবচেয়ে বড় কারণ এক overtraining হয় । অত্যধিক ব্যায়াম বা অত্যধিক উচ্চ তীব্রতা ব্যায়াম করা আপনার workouts মধ্যে বিষণ্নতা, ক্লান্তি, অস্থিরতা এবং খারাপ কর্মক্ষমতা হতে পারে
একটি বিরতি গ্রহণ আপনি বিশ্রাম, পুনরুদ্ধার এবং পুনরুজ্জীবিত করতে কি ঠিক হতে পারে, কিন্তু আপনি আপনার ফিটনেস হারাতে শুরু করার আগে কতক্ষণ?
এটি একটি ব্রেক নিন ঠিক আছে
আপনি শিখতে অবাক হতে পারেন যে প্রশিক্ষণ থেকে কয়েক দিন বা পুরো সপ্তাহ বন্ধ করা আপনার পক্ষে যে লাভগুলি অর্জন করেছে তা অশুভভাবে ক্ষতিগ্রস্ত হবে না। আসলে, অনেক গুরুতর অনুশীলনকারী এবং ক্রীড়াবিদ নিয়মিত প্রতি সপ্তাহে 8 থেকে 1২ সপ্তাহের সময় নির্ধারণ করেন।
একটি ম্যারাথন রানার সম্পর্কে চিন্তা করুন। তিনি সাধারণত ম্যারাথনের আগে ২ সপ্তাহ আগে প্রশিক্ষণের সময় চূড়ান্তভাবে চলাচল করতেন, তারপর টমেটো শুরু করান যাতে তিনি রেস জন্য সম্পূর্ণরূপে বিশ্রান্ত হন।
কখনও কখনও এটি আপনার শরীরের মধ্যে ক্লান্তি প্রতিটি বিট পরিত্রাণ পেতে অতিরিক্ত দিন বন্ধ নিতে গড় exerciser জন্য ভাল।
মহান খবরটি হল, আপনার সমস্ত কঠোর পরিশ্রমকে পূর্বাবস্থায় ফিরিয়ে আনতে এক সপ্তাহের বেশি সময় লাগে, তাই আপনি ক্লান্ত এবং ভ্রূণের অনুভূতি অনুভব করতে বিরত থাকবেন না।
ফিটনেস হারাতে কত সময় লাগে?
প্রশ্ন হচ্ছে, আপনি পছন্দ অনুসারে বিরতি গ্রহণ করছেন কিনা বা আপনার যা করার দরকার আছে, এটি আপনার ফিটনেসের উপর প্রভাব ফেলার আগে কতটা বিরতি নিতে পারে?
কিছু মৌলিক পরিসংখ্যান:
- এ্যারোবিক শক্তি তিন সপ্তাহের মধ্যে প্রায় 5-10% হ্রাস করতে পারে।
- আপনার তৈরি করা লাভগুলি সম্পূর্ণরূপে হারাতে এটি প্রায় 2 মাস নিষ্ক্রিয়তা লাগে।
- অত্যন্ত কার্যকর ব্যায়ামকারীদের প্রথম তিন সপ্তাহের নিষ্ক্রিয়তার সময় ফিটনেস দ্রুত ড্রপ অভিজ্ঞতা হবে এটি বন্ধ tapers।
- পেশী শক্তি এবং ধৈর্য শেষ আররোবিক ফিটনেস পর্যন্ত মাস্ক কয়েক মাস বা এমনকি মাস ধরে ব্যায়াম একটি মেমরি বজায় রাখা।
কতটা বিশ্রাম দিন লাগবে বা কত সময় লাগবে সে সম্পর্কে কোন কঠোর ও দ্রুত নিয়ম নেই। বায়োডম বা নিঃশ্বাসের লক্ষণগুলির জন্য ওভারট্রেনিং এবং আপনার মনের লক্ষণগুলির জন্য আপনার শরীরের কথা শোনা।
আপনি ছুটিতে থাকার সময় এটি স্বাভাবিক রুটিন থেকে দূরে পেতে ভাল। অন্য সক্রিয় জিনিসগুলি চেষ্টা করে যা আপনার শরীরকে ভিন্ন ভাবে কাজ করে।
সৈকত উপর প্যাডল বল বাজানো জিনিসগুলি, দীর্ঘ পায়চারি, snorkeling এবং অন্যান্য গেম গ্রহণ করে দীর্ঘ workouts করছেন সম্পর্কে চিন্তা ছাড়া চলন্ত রাখা একটি মজার উপায়।
এবং মনে রাখবেন যে, আপনি যদি শুধুমাত্র কয়েক দিন বন্ধ করে থাকেন, তবে আপনি আপনার workouts ফিরে আসার পরেও তীব্র হতে পারে। আপনি কত ঘন ঘন জীনতত্ত্ব উপর নির্ভর করে, আপনি কত সময় আউট ছিল, এবং কিভাবে আপনার workout তীব্র হয়
চিহ্ন আপনি একটি ব্রেক প্রয়োজন হতে পারে
- ক্লান্তি বা শারীরিক ক্লান্তি
- বিষণ্নতা যে দূরে যেতে হবে না
- আপনার workouts ড্রেডিং
- দুর্বল কাজ
- আপনি আপনার workouts উন্নতি করতে পারবেন না
- আপনি unmotivated বা উদাস মনে
- একটি আঘাত বা অসুস্থতা
- আপনি ব্যায়ামের চিন্তা দাঁড়াতে পারেন না
- আপনি একটি ট্রিপ আপ আসছে এবং আপনি সম্পূর্ণ ফুটো workouts জন্য সময় বা প্রেরণা হবে না জানি
কিছু দিন বা সপ্তাহে বন্ধ গ্রহণ করা আপনার শক্তি এবং উত্সাহের সাথে আপনার workouts ফিরে পেতে প্রয়োজন ঠিক কি হতে পারে।
মনে রাখবেন, আপনি সম্পূর্ণ নিষ্ক্রিয় হতে হবে না এবং, আসলে, এটি সাধারণত আপনার জন্য সময় না এমন ক্রিয়াকলাপগুলি করার চেষ্টা করার জন্য নিখুঁত সময় হতে পারে। রুটিন এবং হার্ট রেট মনিটর বাড়িতে রাখুন এবং চেষ্টা করুন:
- একটি দীর্ঘ হাঁটা গ্রহণ
- একটি যোগ বা Pilates ক্লাস চেষ্টা
- Stretching
- একটি দীর্ঘ, সহজ সাইকেল যাত্রায়
- একটি ফুটবল বা frisbee টসিং
- ইয়ার্ডে অব্যাহতভাবে কাজ করছে
ট্র্যাক উপর ফিরে পেতে
আপনি যদি চান যে আপনি সত্যিই চেয়ে চেয়ে চেয়ে একটি দীর্ঘ বিরতি নিয়েছে, তাহলে আপনার workouts মধ্যে আরাম করা অত্যাবশ্যক যাতে আপনি আঘাত এবং দুর্ভোগ থেকে এড়ানো।
হ্যাঁ, আপনি মনে করেন যে আপনি শুরু করছেন, কিন্তু এটি আপনার শরীরের আগে আপনার বিরতির আগে যেখানে ফিরে ছিল সেখানে ফিরে পেতে খুব দীর্ঘ সময় লাগবে না। আপনার শরীরের কিভাবে ব্যায়াম মনে রাখা, এটি শুধুমাত্র আবার কাজ করার জন্য ব্যবহৃত পেতে একটু সময় প্রয়োজন।
ট্র্যাকে ফিরে আসুন সবসময় সম্ভব হয়, আপনার কাজ শেষ হয়ে যাওয়ার পরেও যতবারই তা সম্ভব হয় না। এটা হারানো সময় জন্য আপ করতে এবং একটি সব আউট কন্ডাকট রুটিন মধ্যে লাফানো করতে প্রলুব্ধকরণ, কিন্তু যে আপনি করতে চান শেষ জিনিস।
না শুধুমাত্র আপনি খুব বিরক্ত হচ্ছে ঝুঁকি হবে, আপনি এমনকি ক্ষতি ঝুঁকি হতে পারে।
আপনার workouts ফিরে পেতে টিপস
- সহজ শুরু - যদি আপনি আগে অনুসরণ একটি রুটিন ছিল, হালকা ওজন এবং কম তীব্রতা ব্যবহার করে একটি হালকা সংস্করণ চেষ্টা করুন।
- আপনার শরীরের সময় দিন - আপনি আগে যেখানে ফিরে যান এবং কত বার পাস করেছে উপর নির্ভর করে, আপনি যেখানে আপনি ফিরে তিন সপ্তাহ পর্যন্ত সময় নিতে পারে আপনার শরীর এবং আপনার workouts জন্য একটি অনুভূতি পেতে প্রথম 2 সপ্তাহ ব্যবহার করুন।
- অতিরিক্ত বিশ্রাম দিন নিন - ব্যায়ামের দিকে ফিরে আসার মানে হচ্ছে আপনি কিছু ডিগ্রীর ব্যথা অনুভব করছেন। অতিরিক্ত পুনরুদ্ধারের দিন পরিকল্পনা করুন যাতে আপনার শরীর শক্তিশালী হতে পারে এবং শক্তিশালী হতে পারে।
প্রতিটি সপ্তাহে, ধীরে ধীরে তীব্রতা বাড়ায় যতক্ষণ না আপনি আপনার স্বাভাবিক রুটিনে ফিরে আসেন।
> সোর্স:
> ACSM এর ব্যায়াম পরীক্ষা এবং প্রেসক্রিপশন জন্য নির্দেশিকা লিপিনকোট উইলিয়ামস ও উইলকিন্স; 2017।
> স্ট-আমান্ড জে, ইউসোইক এম, নিশিডা ওয়াই, টবিনা টি, শনও এন, তানাকা এইচ। মানব কঙ্কাল পেশীতে হালকা ব্যায়াম প্রশিক্ষণ অবসানের প্রভাব। ইউআরএ ফল ফিজিওল 2012; 112 (3): 853-869। ডোই: 10.1007 / s00421-011-2036-7।