ওজন কমাতে এবং এটি বন্ধ রাখুন কিভাবে

আপনি এটি সম্পর্কে চিন্তা যখন ওজন হারানোর একটি চমত্কার সহজ ধারণা মত মনে হচ্ছে। আপনি কম খেতে, আরো ব্যায়াম এবং ওজন বন্ধ আসতে অনুমিত হয়। আসলে, আমি ইতিমধ্যে আপনি ওজন হারাতে জানেন কিভাবে আপনি বাজি হবে। যদি আপনি আমাদের অধিকাংশের মত হন, আপনি সম্ভবত ওজন অনেক, অনেক বার হারিয়েছেন ... অনেকবার, আপনি এটি একটি পুরানো প্রো। আপনি আপনার 'টু টু' ডেট বা ব্যায়াম প্রোগ্রামও করতে পারেন, আপনার পুরানো ওজন সতর্কতার অ্যাকাউন্টকে শক্তিশালী করতে পারেন বা জীবাণুতে ফিরে যেতে পারেন যখনই ওজন শুরু হতে পারে।

কিন্তু যখন আপনি এই খাদ্য থেকে চলে যান বা যে কাটা প্রোগ্রামটি বন্ধ করেন তখন কি হয়? আপনি এটি অধিকার ফিরে পেতে , কখনও কখনও কয়েক অতিরিক্ত পাউন্ড সঙ্গে নিক্ষিপ্ত।

তাই আপনি কি সত্যিই জানতে চান না কিভাবে ওজন হারাতে হয়, কিন্তু কিভাবে এটি হারাতে এবং তারপর এটি স্থায়ীভাবে থাকার থাকুন ... চিরতরে। ওজন কমানোর কোন বাস্তব গোপন আছে । বাস্তব চ্যালেঞ্জ এটি স্থায়ী হয়

সংখ্যা দ্বারা

ওজন হ্রাস যেমন একটি জটিল প্রক্রিয়া, আমরা সত্যিই এটা প্রায় আমাদের মাথা মোড়ানো করতে পারেন একমাত্র নম্বর সংখ্যা একটি গুচ্ছ মধ্যে এটি ড্রিল হয়। আপনি ইতিমধ্যে এই সংখ্যার জানি, সম্ভবত সঙ্গে সঙ্গে যে কোন ওজন হ্রাস বিশেষজ্ঞ: আপনি জানেন যে চর্বি এক পাউন্ড হারাতে , আপনি প্রায় 3500 ক্যালোরি বার্ন এবং আপনি কি ইতিমধ্যে প্রতিটি দিন বার্ন বার্ন আছে। আপনি প্রকৃতপক্ষে এক দিনে 3500 ক্যালরি পোড়াতে চান না, বরং দৈনিক ক্যালোরিের ঘাটতিতে কাটাতে, খাদ্য এবং ব্যায়ামের সংমিশ্রণে দিনে 500 ক্যালোরি কাটা বলে।

সংখ্যা দ্বারা যেতে, আপনি কয়েক গণনা মাধ্যমে যেতে হবে:

1. আপনার BMR (বেসাল বিপাকীয় হার) গণনা করুন আপনি এটি করতে পারেন কিভাবে জন্য কিছু অপশন আছে:
   • বিকল্প 1: গণিত করুন - এই সংশোধিত হ্যারিস-বেনেডিক্ট সূত্রটি ব্যবহার করে আপনার BMR অনুমান পেতে:
   • পুরুষ: (88.4 + 13.4 কেজি কে ওজন) + (4.8 x সেমি উচ্চতা) - (5.68 x বয়স)
     মহিলা: (447.6 + 9 .২5 x কেজি মধ্যে ওজন) + (3.10 x উচ্চতা cm) - (4.33 x বয়স)

• অপশন 2 : নীচের মত একটি অনলাইন ক্যালকুলেটর ব্যবহার করুন। এটি আপনার দৈনিক শক্তির ব্যয় এবং তাপের হিসাব সহ সব গণিত করবে খাবারের প্রভাব যাতে আপনার কাছে না থাকে

⁣

• বিকল্প 3: একটি কার্যকলাপ ট্র্যাকার ব্যবহার করুন , যেমন একটি Fitbit বা Jawbone ইউপি কার্যকলাপ মনিটর

আপনার বিএমআরটি ওজন হ্রাসের হিসাবগুলির সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ অংশ কারণ এটি আপনাকে বলে যে আপনার শরীরের শারীরিক ফাংশন যেমন শ্বাস এবং হজম এবং ভাল, যেমন বিদ্যমান ক্যালোরিগুলি বিদ্যমান। এটি সর্বনিম্ন ক্যালরির সংখ্যা যা আপনাকে প্রতিদিন খাওয়াতে হবে। গুরুত্বপূর্ণ নোট: কোনও ক্যালকুলেটর 100% নির্ভুল নয় এবং এই সূত্র bodyfat, ফ্রেম সাইজ বা অন্যান্য কারণগুলি যা আপনার BMR- এর মধ্যে পার্থক্য করতে পারে এমন বিষয়গুলি বিবেচনায় রাখবে না। আপনার বিপাক সম্পর্কে আরও জানুন

• আপনার মোট দৈনিক শক্তির ব্যয় (TDEE) গণনা করুন । এই জন্য আপনি আপনার BMR সঙ্গে আপনার কার্যকলাপ স্তর সংখ্যাবৃদ্ধি:

  - স্বেচ্ছাসেবক ................ BMR x 1.2 (সামান্য ব্যায়াম)
  
  - মোটামুটি সক্রিয় ........... বিএমআর এক্স 1.375 (হালকা ব্যায়াম)
  
  - নিয়মিত সক্রিয় ... BMR x 1.55 ( মাঝারি ব্যায়াম )
  
  - অত্যন্ত সক্রিয় ............. BMR এক্স 1.7২5 (হার্ড ব্যায়াম)
  
  - বেশিরভাগ সক্রিয় ...... বিএমআর এক্স 1.9 (কঠোর ব্যায়াম দৈনন্দিন)

  • কর্মক্ষমতা গুণক:
• আপনি খেতে কত ক্যালোরি ট্র্যাক রাখুন । অন্তত একটি সপ্তাহের জন্য, অনলাইনে আপনার ক্যালোরি প্রবেশ করুন এবং (যেমন FitWatch- এর সাথে) ট্র্যাক করুন অথবা প্রতিদিন আপনি কী খাওয়া এবং পান করবেন তা লেখার জন্য একটি খাদ্য জার্নাল ব্যবহার করুন। যতটা সম্ভব সঠিক হতে হবে, আপনি যখন খাবার খান, তখন খাবারের প্রয়োজন হলে বা রেস্তোরাঁর পুষ্টির তথ্য খোঁজার প্রয়োজন হবে। সপ্তাহের পর, প্রতিটি দিনের জন্য আপনার যোগফল যোগ করুন এবং প্রতিদিনের কতগুলো ক্যালোরি খেতে হয় তার একটি সাধারণ ধারণা পাওয়ার জন্য তাদের গড় করুন।

• খাদ্যের তাপীয় প্রভাব (টিএইএফ) গণনা করুন - আপনার মোট খাদ্যের ক্যালোরি 10% বাড়িয়ে দিন। কারন? আপনার শরীরটি আসলে খাদ্য কমাতে ক্যালোরি পোড়া, যা একটি ভাল, আরো ক্যালোরি বার্ন প্যাসিভ উপায়।
• আপনার সংখ্যা তুলনা । আপনার BMR নম্বর x আপনার কার্যকলাপ গুণক নিন। আপনার খাদ্য ক্যালোরি থেকে যে নম্বর তুলনা, আপনার TEF বিয়োগ। আপনি যদি আরো খাচ্ছেন, আপনি ওজন পাবেন। আপনি কম খাওয়া হয়, আপনি ওজন হারাবেন ... অন্তত, তাত্ত্বিকভাবে সাবধানতা: মনে রাখবেন, এইগুলি শুধুমাত্র অনুমান এবং কিছু বিশেষজ্ঞরা অনুমান করে যে এই সংখ্যার সংখ্যা 1000 ক্যালোরি দ্বারা বন্ধ করা যেতে পারে। ত্রুটি জন্য একটি কারণ আমাদের দৈনন্দিন কার্যকলাপ মাত্রা অনুমান অসুবিধা হয়। আমরা অনেকেই বলতে পারি আমরা 'সামান্য সক্রিয়' থাকি যখন আমরা আসলে 'হালকাভাবে সক্রিয়' হতে পারি। এবং, অবশ্যই, আমাদের কার্যকলাপ মাত্রা একদিন থেকে পরবর্তীতে পরিবর্তন করতে পারে।

  উদাহরণ :

  মেরি 46 বছর বয়সী, 5'4 "এবং ওজন 165 পাউন্ড। এই তার পরিসংখ্যান:

  BMR = 1465
  কার্যকলাপ লেভেল = মাঝারিভাবে সক্রিয় (1.55)
  খাদ্য ক্যালরি = 2700
  টিআইএফ ক্যালরি = ২70

  মেরি এর BMR / কার্যকলাপ লেভেল হয় 2270. তিনি একটি দিনে 2430 ক্যালোরি খাওয়া (কম তার TEF)। এর মানে হল মেরি তার শরীরের চেয়ে বেশি 160 ক্যালরি খাচ্ছে, যা অবশেষে ওজন বৃদ্ধি করতে পারে।

একটি সহজ উপায় আছে কি?

ওজন কমানোর একটি সহজ উপায় নেই, তবে এই ফরমুলা আপনার জন্য একটু বেশি হলে ওজন কমাতে কিভাবে চিন্তা করার একটি সহজ উপায় আছে। নিখুঁত সহজতম এক জিনিস জড়িত: আপনার খাদ্য এবং কার্যকলাপ মাত্রা মধ্যে প্রতি একক দিন ছোট পরিবর্তন করুন। এই পদ্ধতিতে, আপনি সবসময় জানেন না কত ক্যালোরি কাটা হয়, বা আপনি কতগুলি ক্যালোরি বার্ন করছেন কিন্তু, যদি আপনি আগের চেয়ে বেশি আন্দোলন করছেন এবং আপনি জানেন যে আপনি আগের চেয়ে কম খেয়েছেন, আপনি একটি ক্যালোরি ঘাটতি তৈরি করছেন এবং ওজন হ্রাস হবে, এমনকি যদি এটি ধীর গতির হয়। কিছু ধারণা:

মোট ক্যালোরি সংরক্ষণ: 532 (140-পাউন্ড ব্যক্তির উপর ভিত্তি করে)

আপনার খাদ্য ছাড়াই

আপনার ডায়েট সম্ভবত একটি ওজন হ্রাস প্রোগ্রাম একক সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ দিক সম্ভবত কোন সন্দেহ নেই। কেন? একটি মুহূর্ত জন্য এটি সম্পর্কে চিন্তা করুন; আপনি সহজেই শুধু একটি ভুল জিনিস খাওয়া এবং আপনি পোড়া করছি তুলনায় আরো ক্যালোরি খাওয়া শেষ করতে পারেন, আপনি ব্যায়াম এমনকি যদি।

আমরা আপনাকে যে প্রত্যেকটি কামড় নিয়ে বিরক্ত করতে বলতে পারি না, তবে এই শক্তির ভারসাম্যটি কীভাবে কাজ করে তা বুঝতে গুরুত্বপূর্ণ। বলুন যে আপনি সারা দিনই সুন্দর খাচ্ছেন, বৃক্ষের ছাল ও লেবুর পাখি, কোকের পরিবর্তে পানি ইত্যাদি। আপনি সারা দিন ধরে হাঁটছেন এবং অন্য একটি 350 ক্যালোরি পোড়াতে পারেন এমন কোনও কাজও শেষ করেছেন। তুমি শিলা

তারপর আপনি ডিনার যান এবং ডিনারের সাথে দুটি মার্গারিটি এবং একটি গ্লাস ওয়াইন আছে। আপনার পানীয় শুধুমাত্র 450 ক্যালোরি পর্যন্ত মূল্য এবং, ঠিক আছে, আপনি আপনার workout বাতিল করেছি।

এর অর্থ এই নয় যে আপনি নিজেকে উপভোগ করতে বা আপনার সময়মতো মার্গারিটা না থাকতে পারে। যাইহোক, যদি আপনি সত্যিই ওজন হারাতে চান, আপনি আরো ব্যায়াম এবং কম টেকিলা করতে হবে।

কত ব্যায়াম আপনি প্রয়োজন?

ব্যায়াম একটি গুরুত্বপূর্ণ ওজন কমানোর সরঞ্জাম, কিন্তু আপনি কতটা প্রয়োজন ব্যক্তির থেকে পৃথক হয়। নির্দেশিকা প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 250 মিনিট সুপারিশ করে, যা প্রায় 50 মিনিট, সপ্তাহের 5 দিন আসে। যাইহোক, এটি গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি সঠিক workouts- আপনি উপভোগ করা workouts এবং workouts যে আপনার লক্ষ্য হার্ট রেট জোন আপনাকে নিতে যাতে আপনি আরো ক্যালোরি বার্ন করতে পারেন। ক্যালোরিগুলি জড়িয়ে রাখার জন্য অন্যদের তুলনায় বেশ ভাল কিছু কাজ রয়েছে:

• ব্যবধান প্রশিক্ষণ
• বেসিক সার্কিট প্রশিক্ষণ
• Bootcamp
• উচ্চ তাত্পর্য বিরতি প্রশিক্ষণ
• ট্যাবতা প্রশিক্ষণ
• মেটাবলিকাল কন্ডিশন

সাবধানতা এই workouts খুব উন্নত এবং একটি উচ্চ তীব্রতা এ সম্পন্ন হয়। যদি আপনি একজন শিষ্যকারী হন, এমনকি যদি আপনি একজন উন্মাদ ব্যক্তির মত কাজ করেন তবে শুরু, প্রোগ্রামে অংশগ্রহন শুরু করুন যাতে আঘাত, অগোছাল এবং দুর্ভিক্ষ থেকে রক্ষা পাওয়া যায়। উচ্চ তীব্রতা ব্যায়ামের জন্য শক্তি এবং ধৈর্য গড়ে তুলতে সময় লাগে।

এখন কিভাবে আপনি যে ওজন বন্ধ রাখুন?

ওজন কমানোর প্রক্রিয়ার বাস্তব কী আসলে ওজন হ্রাস সঙ্গে কিছুই করার আছে। আমাদের বেশিরভাগই সহজেই বুঝতে পারেন যে কী পরিমাণ ক্যালরি কাটাতে হবে, ঠিক আছে? আমরা কি চিন্তা করতে পারি না কিভাবে ওজন বন্ধ রাখতে হয়।

আমরা ওজন পুনরায় অর্জন করার কয়েকটি কারণ রয়েছে: উদাহরণস্বরূপ, অবাস্তব খাদ্য বা ব্যায়াম প্রোগ্রামগুলি অনুসরণ করে, যেমন আমরা ছুটির সময় স্বাস্থ্যকর খাওয়া এবং ব্যায়ামের জন্য সম্পূর্ণভাবে ত্যাগ করি না। আমরা এই স্বাস্থ্যকর জীবনধারা উপাদান সব শেষ আছে যে মনে ঝোঁক। যেহেতু আপনি ওজন হারাবেন, আপনি অবশেষে আপনার প্রোগ্রামের 'রক্ষণাবেক্ষণ' ধাপে প্রবেশ করতে পারবেন, যা আমাদের অনেকের জন্য, আমরা যতটা ব্যায়াম করতে হবে না এবং আমরা অবশেষে আমরা প্রতি একক কামড় ধরে রাখতে পর্যবেক্ষণ করতে পারি ।

দুর্ভাগ্যবশত, ওজন কমানোর প্রক্রিয়া কোন রক্ষণাবেক্ষণ পর্যায়ে নেই। ওজন হ্রাস করার জন্য, আপনি অন্তত হিসাবে যতটা ব্যায়াম করতে হবে যেমন আপনি ওজন হারাতে হবে এবং, স্পষ্টভাবে, আপনাকে আরও কিছু করতে হবে। আপনার ওজন কমাতে, আপনার শরীরের ব্যায়ামের সময় ব্যয় করা কম শক্তি এবং আপনি একই ফলাফল পেতে আরো কি করতে হবে।

সুতরাং, ওজন কমানোর জন্য আপনি এটি শেষ কিভাবে আপনি কিভাবে ওজন কমানোর প্রক্রিয়া শুরু কিভাবে সঙ্গে আরো আছে। যে শেষ পর্যন্ত, আপনি সাফল্যের জন্য নিজেকে সেট আপ করতে হবে এবং আপনি কিছু জিনিস খুঁজতে হবে যে করতে হবে:

1. খাওয়ার একটি উপায় আপনি দীর্ঘমেয়াদী জন্য লাইভ পারেন লক্ষ্য করুন আমরা 'খাদ্য' বলেছি না, কেবলমাত্র কারণ আমাদের বেশিরভাগ সময়ই কয়েক সপ্তাহের বেশি সময় ধরে খাদ্যের অনুসরণ করতে পারে না। খাদ্য, তাদের খুব সংজ্ঞা দ্বারা, সীমাবদ্ধতা অন্তর্ভুক্ত এবং আমরা সাধারণত স্বল্প মেয়াদী জন্য নির্দিষ্ট সীমাবদ্ধতা হ্যান্ডেল যখন, দীর্ঘমেয়াদী মধ্যে, আমরা বিদ্রোহী। কখনও কখনও, হিংস্রভাবে আপনি খাওয়ার মানসিকতা থেকে দূরে খাওয়ানো এবং খাওয়া একটি উপায় দিকে আরো সরানোর দ্বারা আরো সাফল্য পেতে পারেন। অথবা সম্ভবত এটি পুষ্টিকর খাওয়া খেয়ে ফেলার সময়।
2. একটি ব্যায়াম প্রোগ্রাম আপনি দীর্ঘ মেয়াদী জন্য লাইভ পারেন এই দিন অনুশীলন করার জন্য অনেক উপায় আছে, প্রায় সবাই কিছু খুঁজে পেতে পারেন। বাড়িতে ব্যায়াম, জিম এ, ভিডিও ব্যবহার করে, বিনামূল্যে অনলাইন workouts ব্যবহার করে, ইমেল ব্যায়াম প্রোগ্রাম ব্যবহার করে, একজন প্রশিক্ষকের সাথে বন্ধুত্বের সাথে কাজ করে, আপনার কুকুরের সাথে, আপনার সাইকেলে, আপনার Wii- এর সাথে ... সম্ভাবনাগুলি অবিরাম। তুমি কথা থেকে শুরু করবে? প্রথমত, আপনি একটি হাঁটা প্রোগ্রাম মত সহজ কিছু শুরু, বা যাই হোক না কেন আপনি করতে শোচনীয়। তারপর আপনি নিম্নলিখিত কাজ:

• আপনি প্রথম চেষ্টা যখন আপনি কিছু ঘৃণা শুধুমাত্র কারণ ছেড়ে দিতে না । সবকিছুই প্রথম দিকে কঠিন মনে হবে, তাই নিজেকে কিছু কাজ বা না করার সিদ্ধান্ত নেওয়ার আগে নিজেকে কয়েকবার অনুশীলন করার সুযোগ দিন। আপনার ব্যক্তিত্ব ফিট যে workouts খুঁজে বের করার চেষ্টা করুন
• উত্সাহ এবং আঘাত থেকে এড়াতে সহজ শুরু আপনার শরীর এবং মন উভয় জন্য শেখার পর্ব হিসাবে ব্যায়াম প্রথম কয়েক সপ্তাহ চিন্তা করুন এই সব আউট সময় না হয় ... আপনি কিছু শক্তি এবং ধৈর্য তৈরি করেছি যখন আপনি যে পরে করতে পারেন।
• আপনার ওজন প্রথম কয়েক সপ্তাহ বা মাসের মধ্যে যে সব অনেক পরিবর্তন না হলে আশ্চর্য না। যে স্বাভাবিক, তাই কাজ বন্ধ না শুধুমাত্র কারণ স্কেল পরিবর্তন না।
• ওজন কমানোর ভুলে যান । এটা পাগল শোনাচ্ছে, কিন্তু ওজন হ্রাস সম্পর্কে ভুলে যাওয়া এবং সুস্থ থাকার উপর ফোকাস আসলে বড় ওজন হ্রাস সাফল্য হতে পারে।

• নমনীয়তা একই workout প্রোগ্রাম সর্বদা সপ্তাহ থেকে সপ্তাহে কাজ করা হবে, এমনকি এমনকি প্রতিদিন থেকে। এটি একটি সুসংগত ব্যায়ামের জন্য সংখ্যা এক টুল সনাক্ত। এটা কিছুই পরিবর্তে কিছুই করার সবসময় ভাল।
• ক্ষমা। কখনও কখনও আপনি স্ক্রু আপ করব। আপনি চলে যাবেন, আপনার ওয়াকআউটগুলি এড়িয়ে যান , অত্যধিক খাওয়াবেন , নিজেকে আঘাত করবেন ... আপনার কোনও ব্যাপার নেই যে আপনি কীভাবে প্রতিশ্রুতিবদ্ধ হয়েছেন, আপনি কোনও বিষয়কে কীভাবে পরিকল্পনা করবেন এবং কোনও ব্যাপারেই আপনার চেষ্টা করা কঠিন হবে না। আমরা ঠিক যে অসিদ্ধ প্রাণী যে ভাবে এটা আপনার সামগ্রিক সাফল্য সম্পদ হিসেবে এই সামান্য ব্যর্থতা স্বীকৃতি অপরিহার্য যে। যখন আপনি এটি করতে পারেন, আপনি নিজেকে ক্ষমা করতে পারেন এবং তারপর আপনি এটি অধিকার ফিরে পেতে পারেন।

ওজন কমাতে এতটাই সহজ হবে যদি আপনি কেবলমাত্র একটি কাজ করতে হত। এবং, আপনি এটি তাকান কিভাবে নির্ভর করে, ওজন বন্ধ রাখতে শুধু একটি জিনিস আছে এবং যে: আপনার ক্যালোরি ভারসাম্য রাখা এটা যে ভারসাম্য আইন ক্রমাগত রক্ষণাবেক্ষণ প্রয়োজন কারণ এটি দিন থেকে প্রতিদিন পরিবর্তন। আপনার মানসিক কৌশল ক্রম অনুসারে শারীরিক কৌশলগুলির মতই গুরুত্বপূর্ণ এবং এটি এইরকম চিন্তা করতে সাহায্য করতে পারে: তার হৃদয়ে, আপনার নিজের যত্ন নেওয়ার বিষয়ে শিখতে হলে ওজন হ্রাস হবে। একবার আপনি যে কাজ শুরু, আপনি আর স্কেল সম্পর্কে যতটা যত্ন না হয় যে বিস্মিত হতে পারে

_উৎস:

_{ডনল্লি, জে .; ব্লেয়ার, এস .; জাকিকিক, জে .; এট আল ওজন হ্রাস এবং প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য ওজন বজায় রাখা প্রতিরোধের জন্য যথাযথ শারীরিক কার্যকলাপ হস্তক্ষেপ কৌশল। মেড অ্যান্ড সায়িচ এ স্পোর্টস এন্ড এক্স: ফেব্রুয়ারী ২009। ভল 41, ইস্যু ২।}

_{কেলি, মার্ক "বিশুদ্ধতা মেটাবলিক হার: এটা পরিমাপ শ্রেষ্ঠ উপায় - এবং এটি উত্থাপন, অত্যধিক।" কুল।}