উচ্চ তীব্রতা ব্যায়াম

কঠোর পরিশ্রম করুন, আরো ক্যালোরি তৈরি করুন

উচ্চ তীব্রতা workouts ফিটনেস সর্বশেষ প্রবণতা হয়। কিন্তু আসলে কী বোঝায়? সম্পূর্ণ পেশী ক্লান্তি পয়েন্ট কাজ বা আপনি ছাঁটাই পর্যন্ত? অথবা কিছু কিছু কম তীব্র, কিন্তু যথেষ্ট কঠিন যে আপনি কথা বলতে পারেন না।

সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ উপাদানগুলির মধ্যে একটি আপনার workout এর তীব্রতা, তাই এটি অধিকার পেতে গুরুত্বপূর্ণ। যদিও বেশিরভাগ নির্দেশিকা মধ্যপন্থী তীব্রতা ব্যায়াম সপ্তাহের বেশিরভাগ দিনগুলি সুপারিশ করে, উচ্চতর তীব্রতাতে কাজ করলে আপনাকে আরও ক্যালোরি বার্ন করতে সাহায্য করতে পারে, কর্মক্ষেত্রের সংক্ষিপ্ত অংশে সময় বাঁচাতে এবং আপনার ফিটনেস লেভেল বৃদ্ধি করতে পারে।

পরিমাপ তীব্রতা উপায়

সুতরাং, যদি আপনি একটি উচ্চ বা জোরালো তীব্রতা স্তরে কাজ করছেন আপনি কিভাবে জানেন? কোন সুনির্দিষ্ট সংজ্ঞা নেই, তবে আপনি কতটা কঠোর পরিশ্রম করছেন তার নিরীক্ষণের উপায় আছে:

• টক টেস্ট - যদি আপনি একটি জোরালো তীব্রতা পর্যায়ে কাজ করছেন, তাহলে আপনাকে নিঃশ্বাস নিতে হবে এবং শুধুমাত্র একটি সময়ে কয়েকটি শব্দ বলতে সক্ষম হবেন।
• প্রচলিত প্রচার - এই পদ্ধতিটি ব্যবহার করার জন্য, আপনার কাংখিত সময় এই অনুভতির Exertion Chart- এ অনুভব করুন। একটি উচ্চ তীব্রতা একটি স্তর 8-9 কাছাকাছি হতে হবে স্টাডিজ দেখেছে যে অনুভূত পরিশ্রমের রেটিং ঘনিষ্ঠভাবে আপনার হৃদস্পন্দন কি করছে তা প্রতিফলিত করে। এর মানে হল যে যদি আপনি বুঝতে পারেন যে আপনার প্রচেষ্টা উচ্চ, তাহলে এটি খুব সম্ভব যে আপনার হার্টের হারও বেশি।
• আপনার সর্বাধিক হার্ট রেটের শতাংশ - এই পদ্ধতির জন্য, আপনি আপনার লক্ষ্য হার্ট রেট জোন গণনা করতে পারেন এবং হার্টের হার নির্ণয় করতে আপনার হার্ট রেট মনিটর ব্যবহার করতে পারেন। একটি উচ্চ তীব্রতা কাজ করার জন্য, আপনি 80-90% আপনার সর্বোচ্চ হার্টের হার শতাংশ।

কিভাবে উচ্চ তাত্পর্য ব্যায়াম করতে প্রায়ই

২008 শারীরিক অ্যাক্টের নির্দেশিকা সপ্তাহের 3 দিন 5 সপ্তাহের মধ্যপন্থী তীব্রতা ব্যায়াম বা সপ্তাহে 3 দিনের জন্য ২0 মিনিটের জন্য জোরালো / উচ্চ তীব্রতা ব্যায়াম করার পরামর্শ দিচ্ছে, তবে আপনি আপনার ফিটনেস পর্যায়ে এবং লক্ষ্যগুলির উপর ভিত্তি করে কতগুলি কিছুর উপর নির্ভর করেন। বিভিন্ন শক্তি সিস্টেমের মধ্যে টোকা এবং আপনার শরীরের বিভিন্ন উপায়ে কাজ করার জন্য তীব্রতার মাত্রা বিভিন্ন সময়ে কাজ করতে ভাল।

অত্যধিক উচ্চ তীব্রতা ব্যায়াম হতে পারে বার্ন বা অতিরিক্ত ব্যবহার করা যেতে পারে, তাই আপনি প্রতিদিন এই ধরণের ব্যায়াম করতে চান না।

যদি আপনি একজন শিষ্য নন, তবে অন্তর্বর্তীকালীন ট্রেনিংয়ের মাধ্যমে শুরু করা আপনার শরীরকে সংক্ষিপ্ত, পরিচালিত কামড়ের উচ্চতর তীব্র ব্যায়ামের জন্য ব্যবহার করা একটি দুর্দান্ত উপায়। জাম্পিং আপনার জন্য আরামদায়ক না হলে জিনিষ কম প্রভাব রাখা সময় কঠোর পরিশ্রমের উপায় আছে কিভাবে আপনার workouts তীব্রতা যোগ করুন এবং আপনার workout সময় সবচেয়ে পেতে সম্পর্কে আরও জানুন।

উচ্চ তীব্রতা ক্রিয়াকলাপের উদাহরণ

কিছু কার্যকলাপ স্বাভাবিকভাবেই অন্যদের তুলনায় আরো তীব্র, বিশেষ করে আপনার পা যেমন বৃহত পেশী গ্রুপ ব্যবহার জড়িত যে ব্যায়াম। এই অন্তর্ভুক্ত:

• উচ্চ তীব্র ব্যবধান প্রশিক্ষণ
• ট্যাবতা প্রশিক্ষণ
• চলমান
• গতি হাঁটা
• পাহাড় হাঁটা
• সিঁড়ি আরোহণ
• ঝাঁপ দাও
• ক্রস দেশ স্কিইং
• পলোমেট্রিক ব্যায়াম

উচ্চ তীব্রতা অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণ, বা HIIT সম্পর্কে একটি শব্দ

উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ (উড়া HIIT) আপনি যেখানে কাজ করেন, তারপর বিশ্রাম, তারপর আবার কাজ। HIIT ওয়ার্কআউটগুলি আপনার সর্বাধিক হার্টের হারের 90-95% সময়ে সম্পন্ন করা হয়েছে। এই তীব্রতা, HIIT কি 20 মিনিট, 2-মিল্ল জগ উত্পাদন হবে উত্পন্ন করতে পারেন।

এখন, যদি আপনি আরোবিক ব্যবধানের প্রশিক্ষণ করেন, তাহলে ট্রামডিলের কথা বলুন, যেখানে আপনার সর্বোচ্চ হার্ট রেটের 80-90% অন্তর 10 মিনিটের জন্য করুন যা 30 মিনিটের স্থির অবস্থায় থাকা অবস্থায় আপনার সর্বোচ্চ 75% সঞ্চালন করে। হৃদ কম্পন.

উভয় উচ্চ তীব্রতা আছে, কিন্তু HIIT workouts এবং Tabata স্টাইল workouts যেমন একটি উচ্চ স্তরের সঞ্চালিত করা উচিত যে কার্যকলাপ দীর্ঘ সময়ের জন্য টেকসই করা যাবে না। আপনি যদি 10 মিনিটের পরে নিক্ষেপ করতে না চান, তবে আপনি এই কাজগুলি উপভোগ করতে সুবিধা পেতে যথেষ্ট কঠিন করছেন না।

_{সূত্র:}

_{মার্কিন মানব স্বাস্থ্য ও সেবা বিভাগ। আমেরিকানদের জন্য 2008 শারীরিক কার্যকলাপ নির্দেশিকা}

_{জাকারিক জেএম, ক্লার্ক কে, কোলম্যান ই, এট আল আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিন আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিন অবস্থান অবস্থান। ওজন হ্রাস এবং প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য ওজন বিশ্লেষণ প্রতিরোধ জন্য উপযুক্ত হস্তক্ষেপ কৌশল। মেড সায়েন্স স্পোর্টস ব্যায়াম ২001 সালের ডিসেম্বর; 33 (1২): 2145-56।}