আপনি ব্যবধান প্রশিক্ষণ মধ্যে অর্জিত করেছি, আপনি Tabata প্রশিক্ষণ বলা কিছু শুনে থাকতে পারে, এছাড়াও Tabata প্রোটোকল নামে পরিচিত
এই workout একটি উচ্চ তীব্র অন্তর্বর্তীকালীন প্রশিক্ষণের একটি ফর্ম যা আপনার হৃদস্পন্দনের হার কম সময়ের জন্য খুব কঠিন এনারোবিক জোন মধ্যে ডিজাইন করা হয়েছে। এই কাজ করে, আপনি আপনার সব শক্তি সিস্টেমের প্রশিক্ষণ, যা নিয়মিত হৃদপিণ্ড workouts সাধারণত না।
না শুধুমাত্র যে আপনি আরো উপযুক্ত করতে, এটি আপনার workouts পরে এবং পরে উভয় আরও ক্যালোরি বার্ন সাহায্য। এই ধরনের হাইতির কাজটি এত সুন্দরভাবে কাজ করে কারণ কাজ-থেকে-বিশ্রামের অনুপাত আপনি শুধুমাত্র ব্যায়াম প্রতিটি 20 সেকেন্ড ডাবল মধ্যে 10 সেকেন্ডের বাকি পেতে।
যে খুব সংক্ষিপ্ত বিরতি আপনি সম্পূর্ণরূপে পুনরুদ্ধার করতে পারবেন না, যা এক কারণে এটি ধৈর্য তৈরি এবং আকৃতি আপনি পেতে জন্য মহান।
ট্যাবতা প্রোটোকল বিন্যাস
- একটি খুব উচ্চ তীব্রতা ব্যায়াম 20 সেকেন্ড (যেমন, sprints, burpees, squat জাম্প, ইত্যাদি)
- 10 সেকেন্ডের বাকি
- মোট 4 বারের জন্য 8 বার পুনরাবৃত্তি করুন
ট্যাবতা প্রশিক্ষণ জন্য ধারণা ক্রীড়াবিদ বিশ্বের থেকে উদ্ভূত, আমাদের workout ধারনা অনেক হিসাবে আছে। জাপানি গতি স্কেটিং দলের প্রধান কোচ বরাবর জাপানের রিটসুমিমিকান ইউনিভার্সিটির ক্রীড়া ও স্বাস্থ্য বিজ্ঞান অনুষদ অধ্যাপক ড। ইজুমি তাবতা, উচ্চতর তীব্রতা ব্যায়ামের খুব কম বিস্ফোরণ খুঁজে পেতে চেয়েছিলেন, এমনকি ছোটো বিশ্রাম, skaters 'পারফরম্যান্স উন্নতি হবে
এই প্রশিক্ষণ শাসনের কার্যকারিতা পরীক্ষা করার জন্য, ড। তাবতা একটি স্থিরীকৃত সাইকেল ব্যবহার করে উচ্চ তীব্রতা ( ভিও ২ সর্বোচ্চ ২70%) 4 মিনিটের ট্যাবতা ব্যায়ামের মাধ্যমে গবেষণা বিষয়গুলি নিয়েছিলেন।
তিনি ফলাফলের সাথে তুলনা করেছেন অন্য একটি ক্রীড়াবিদ যারা একটি ভিন্ন ওয়ার্কআউট অনুসরণ করে, 30 সেকেন্ডের 4-5 বিটের জন্য এমনকি উচ্চতর তীব্রতা (ভিও ২ সর্বোচ্চ 200%) এ কাজ করে, বাকি 2 মিনিট বিশিষ্ট।
খেলা এবং ব্যায়াম মধ্যে মেডিসিন ও বিজ্ঞান প্রকাশিত ফলাফল, যে Tabata ক্রীড়াবিদ তাদের VO2 সর্বাধিক উন্নত, যা শরীরের অক্সিজেন ব্যবহার আরও কার্যকরভাবে কার্যকরভাবে। যে বরফ উন্নত কর্মক্ষমতা মধ্যে অনুবাদ।
কিভাবে আপনার শক্তি সিস্টেম টাটা প্রশিক্ষণ করতে পারেন?
অন্য আকর্ষণীয় আবিষ্কার ছিল যে টাটাটা প্রোটোকল আমাদের প্রধান দুটি শক্তি সিস্টেমকে উন্নত করেছে। এটি এয়ারোবিক শক্তি সিস্টেমকে লক্ষ্য করে, যা ছোট, উচ্চ তীব্রতা ব্যায়াম যেমন স্ক্রিনগুলির জন্য দায়ী সিস্টেম এবং এটি এওরিবিক শক্তি সিস্টেমকেও লক্ষ্য করে, যা দীর্ঘমেয়াদি ধৈর্যের জন্য ব্যবহৃত পদ্ধতি যেমন দীর্ঘ, ধীর গতির।
ঐতিহ্যগত ব্যবধান প্রশিক্ষণ এবং মাঝারি তীব্রতার মধ্যে , অস্থায়ী রাষ্ট্র কার্ডিও উভয় এরিবিক সিস্টেম লক্ষ্য, কিন্তু, যদি না আপনি আপনার সান্ত্বনা জোন বাইরে কাজ, তারা সবসময় anaerobic সিস্টেম উন্নত না।
যাইহোক, ড। তাবারতা তার গবেষণা গবেষণায় পাওয়া গেছে, কাজের সময়কালের তুলনায় বিশ্রামের ব্যবধানের সাথে উচ্চ তীব্রতা ব্যবধানের প্রশিক্ষণ করা উভয় সিস্টেমকে লক্ষ্য করতে পারে, উভয় অ্যাথলেট এবং গড় ব্যায়ামকারী তাদের টুকরো জন্য ব্যাঙ প্রদান করে।
তলদেশের সরুরেখা? Tabata workouts কম সময়ের মধ্যে আরো কর্মক্ষমতা বেনিফিট অফার, কিন্তু যে এই workouts প্রত্যেকের জন্য হয় না মানে।
নিরাপত্তা
যেহেতু তীব্রতার অন্তর একটি সর্বাত্মক প্রচেষ্টা (স্তরের 9-10 এই অনুভূত শ্রমের স্কেল ) প্রয়োজন, এবং কারণ ছোট পুনরুদ্ধারের সময়গুলি একটি প্রধান অক্সিজেন ঋণ যোগ করা, এই 4 মিনিটের workout আপনার দীর্ঘতম 4 মিনিটের মত মনে হতে পারে জীবন।
Tabata প্রশিক্ষণ খুব উন্নত এবং অভিজ্ঞ ব্যায়ামবিদদের জন্য উপযুক্ত উপযুক্ত। Beginners হালকা ব্যবধান প্রশিক্ষণ দিয়ে শুরু করা উচিত এবং ধীরে ধীরে তীব্রতা এই স্তরের তাদের উপায় কাজ। অথবা, আপনি সহজেই এই বিন্যাসটি 20 সেকেন্ডের এবং 10 সেকেন্ডের জন্য বন্ধ করতে পারেন, যেমন সহজ সরল ব্যায়াম যেমন হাঁটা বা কম প্রভাব স্থানান্তর, স্থানচ্যুতি বা হাঁটুর উত্তোলনের মতো।
ব্যায়াম বিভিন্ন আপনি করতে পারেন এই ধরনের workout আরো সুদ এবং অন্যান্য ধরনের workouts তুলনায় আরো মজাদার, এটি একটি কার্ডিওর কন্ডাক্ট রুটিন একটি মহান উপরন্তু তৈরীর।
ট্যাবতা প্রশিক্ষণ জন্য টিপস:
- মূল গবেষণায় একটি স্থায়ী বাইক জড়িত থাকলে, আপনি প্রায় কোনো কার্যকলাপ বা কার্ডিও মেশিন সঙ্গে Tabata প্রোটোকল করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, এই ট্যাবতা কার্ডিও ওয়ার্কআউটে , বিভিন্ন শারীরিক ব্যায়াম রয়েছে যা, যদি পুরো তীব্রতা সম্পন্ন করা হয়, তাহলে আপনার হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি পাবে।
- এই ধরনের কাজ করার চেষ্টা করার আগে নিশ্চিত করুন যে আপনি পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে গরম (কমপক্ষে 10 মিনিটের জন্য) করছেন।
- আপনি যদি এই ধরনের প্রশিক্ষণের জন্য নতুন হন তবে প্রতিটি অনুশীলনের 5-6 চক্রের সাথে শুরু করুন এবং বিশ্রামটি ২0-30 সেকেন্ডে বাড়িয়ে নিন। আপনি workout এবং স্টিমিনা নির্মাণের জন্য একটি অনুভূতি পেতে হিসাবে, ধীরে ধীরে বিশ্রাম সময় সংক্ষিপ্তকরণ এবং আরো তীব্রতা যোগ করার জন্য চক্র সংখ্যা বৃদ্ধি
- যদি আপনি একাধিক Tabata সেট (অনেক workouts কি) করতে হলে, Tabata সেটের মধ্যে প্রায় 60 বা তার বেশি সেকেন্ডের বাকি।
- ঘন ঘন আপনার তীব্রতা নিরীক্ষণ আপনি প্রতিটি চক্রের মাধ্যমে যান হিসাবে তীব্রতা accumulates, যখন আপনি পেশী শেষ পর্যন্ত পৌঁছানোর যখন পেশী ক্লান্তি হয় এবং ফর্ম sloppy পায়, আপনি আঘাত আরো দুর্বলতা তৈরীর।
- এই workout সপ্তাহে 1-2 বার বেশী না, মধ্যস্থতা এবং আঘাত এড়াতে মধ্যে মধ্যে বাকি সঙ্গে।
- আপনি আপনার ট্যাবতা ট্র্যাক রাখতে সাহায্য করতে কিছু মহান ট্যাবতা টাইমিং অ্যাপ্লিকেশন খুঁজে পেতে পারেন, যেমন Tabata প্রো, উভয় জন্য উপলব্ধ আইফোন এবং অ্যান্ড্রয়েড
Tabata Training আপনার workouts আপ মশলা, আরো ক্যালোরি বার্ন এবং আপনার ব্যায়াম সময় আরো পেতে একটি দুর্দান্ত উপায়। কারণ অন্তর এত ছোট, আপনি সত্যিই তাদের বোধ, কিন্তু workout দ্বারা উড়ে। আপনার শরীরের প্রতিক্রিয়া দেখায় তা সপ্তাহে একবার একবার ট্যাবতা প্রশিক্ষণ যোগ করার চেষ্টা করুন।
যদি আপনি মনে করেন যে আপনি খুব বেহুদা পাচ্ছেন, আপনার পুনরুদ্ধারের সময় প্রসারিত করুন বা প্রয়োজন হিসাবে অতিরিক্ত বিরতি নিতে। উচ্চ তীব্রতা ব্যায়াম কোন ধরনের করছেন যখন আপনার শরীরের শুনতে নিশ্চিত করুন। যদি আপনি কোন ব্যথা বা অস্বস্তি বোধ করেন, বিরতি নিন, বিভিন্ন ব্যায়ামের চেষ্টা করুন বা দিনটি বন্ধ করুন।
উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ শরীরের উপর খুব কর আরোপ করা হয়, তাই এটি আপনি এটি সাবধানে না করছি প্রসারিত করা সহজ।
> সোর্স:
> অস্টরিনো টিএ, অ্যালেন আরপি, রবজারস ডিডব্লিউ। কার্ডিওভাসকুলার ফাংশন, ভিওএমএমএক্স এবং পেশির ফোর্সের উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধানের প্রশিক্ষণের প্রভাব। স্ট্রেংথ এবং কন্ডিশন রিসার্চ জার্নাল । 2012; 26 (1): 138-145। ডোই: 10,1519 / JSC.0b013e318218dd77।
> তবতা আমি, নিশিমুরা ক, কোজাকি এম, এট আল "এনারোবিক সক্ষমতা এবং ভিও ২ ম্যাক্সের উপর মধ্যস্থতা-তীব্রতা এবং উচ্চ-তীব্রতা আবর্তিত প্রশিক্ষণ।" মেড সায়েন্স স্পোর্টস ব্যায়াম 1996 অক্টোবর; 28 (10): 13২7-30