উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ (HIIT) আপনার workouts- তীব্রতা এবং বিভিন্ন যোগ করার জন্য আপনার কার্ডিও এবং শক্তি workouts আপ ধাক্কা একটি দুর্দান্ত উপায়।
সুতরাং, HIIT প্রশিক্ষণ কি ঠিক? এটি একটি প্রকারের ব্যবধানের প্রশিক্ষণ যেখানে আপনি বিকল্পটি সংক্ষিপ্ত, খুব উচ্চ তীব্রতার অন্তরগুলির সঙ্গে দীর্ঘ, ধীর অন্তর পুনরুদ্ধারের জন্য।
এই লক্ষ্যটি আপনার টার্গেট হার্ট রেট জোনের উপরের শতাংশে কাজ করতে হবে, এই অনুভূত শ্রমের স্কেলে 9 এর কাছাকাছি, যার মানে আপনি সব সময় বেরিয়ে যান, আপনার কাজের অন্তর্বর্তী সময়ে যতটা সম্ভব হার্ড।
এটি আপনার এনারোবিক জোনটিতে স্থান করে নেয়, এমন জায়গা যেখানে আপনার শরীরের জন্য যথেষ্ট অক্সিজেন নেই। আপনার হেলমেট ছাড়া কিছু মঙ্গল চান এবং কিছু আপনি শুধুমাত্র একটি খুব সংক্ষিপ্ত সময়ের জন্য করতে পারে।
উপকারিতা
এই ধরনের প্রশিক্ষণ কর্মক্ষমতা উন্নত করার জন্য ক্রীড়াবিদ দ্বারা ব্যবহৃত হয়েছে, তবে এটি গড় ব্যবহারের জন্য সুবিধাজনক দেখানো হয়েছে। এখানে HIIT প্রশিক্ষণের কয়েকটি সুবিধা রয়েছে:
- এটি কর্মক্ষমতা উন্নত - আপনার রুটিন মধ্যে একটু HIIT রাখুন এবং আপনি আপনার অন্যান্য workouts মধ্যে একটি আলাদা পার্থক্য লক্ষ্য করা হবে, যথা আপনি আরো সহ্যশক্তির এবং ধৈর্য আছে।
- এটি আপনাকে আরও চর্বি পোড়াতে সাহায্য করে - এই হল যেখানে প্রকৃত সুবিধা আসে, বিশেষ করে যদি আপনি ওজন হারাতে এবং চর্বি পোড়াতে চান। স্টাডিজ দেখিয়েছে যে HIIT প্রশিক্ষণ চর্বিযুক্ত পেশীগুলির মধ্যে পুড়িয়ে ফেলতে আরো চর্বি প্রদান করে, চমত্কার আশ্চর্যজনক যেহেতু আমরা সবসময় স্পট কমানো কাজ করে না দেখেছি।
- এটি আপনাকে সারা দিন বেশি ক্যালোরি পোড়াতে সহায়তা করে - HIIT সম্পর্কে অন্য একটি মহান জিনিস হল, কারণ আপনি আপনার শরীরকে তার আরামদায়ক জোন থেকে ভালভাবে বের করে নিয়েছেন, এটি আপনার শরীরের ভারসাম্য ফিরে পাওয়ার জন্য আরো ক্যালোরিগুলি পুড়িয়েছে। পরে কাজকর্ম যে একটি বড় afterburn মানে, আপনি অতিরিক্ত ক্যালোরি বার্ন করা হবে এমনকি যদি আপনি আপনার workout পরে প্রায় বসা করছি এমনকি যদি
- আপনার workouts ছোট - একটি সাধারণত HIIT workout প্রায় 15-30 মিনিট স্থায়ী হয় এবং একটি 2: 1 অনুপাত, যার অর্থ আপনার পুনরুদ্ধারের অন্তর দুইবার যতক্ষণ কাজ অন্তর হিসাবে। একটি উদাহরণ 5-10 উচ্চ তীব্রতা sprints হবে (একটি শ্রেনী 8-9 এ অনুভূত শ্রোতা চার্ট কাজ করে) স্থায়ী 30-60 সেকেন্ড 1-2 মিনিট (একটি স্তর 4-5 এ কাজ) পুনরুদ্ধারের অন্তর সঙ্গে interspersed।
একটি ওয়ার্কআউট তৈরি করা
আপনার নিজের HIIT ওয়ার্কআউট তৈরি করা সহজ। আপনি মূলত একটি খুব উচ্চ তীব্রতা ব্যায়াম-সবধরনের ছদ্মবেশ, আপনি যত দ্রুত হিসাবে সাইক্লিং, ইত্যাদি এবং, একটি দীর্ঘ, গ্রীষ্ম গরম আপ করার পরে, আপনার সমস্ত আউট ব্যায়াম সম্পর্কে 30 সেকেন্ড এবং তারপর প্রায় 1 জন্য পুনরুদ্ধার চয়ন মিনিট, আপনার ফিটনেস স্তরের উপর নির্ভর করে, প্রায় 20 মিনিট বা তাই জন্য পুনরাবৃত্তি।
যদি আপনি একজন শিষ্য হয়ে থাকেন , তবে সবাইকে ছাড়িয়ে যাওয়ার সুপারিশ করা হয় না এবং আপনি এটি পছন্দ করবেন না, তবে আপনি সহজেই এরোবিক ব্যবধানের প্রশিক্ষণ দিয়ে শুরু করতে পারেন এবং সেখানে থেকে আপনার কাজটি সম্পন্ন করতে পারেন।
যে ছাড়াও, আপনি নিম্নলিখিত workouts এক বা একাধিক চেষ্টা করতে পারেন, যা সত্যিই আপনার এনারোবিক জোন মধ্যে হত্যাকারী জন্য, ক্যালোরি-বার্ন workouts।
- উচ্চ তীব্র এনার্বিক অন্তর : কার্ডিওর যে কোনও ধরনের জন্য 64-মিনিট workout অভিযোজ্য
- উচ্চ তাত্পর্য স্প্রিন্ট অন্তর্বর্তী : 30-মিনিটের কার্টিউটি কোনও কার্ডিওর জন্য উপযোগী
- 30-60-90 মিশ্র অন্তর্বর্তী workout: কার্ডিফ কোন ধরনের জন্য উপযুক্ত 39-মিনিট workout
সূত্র:
Talanian, জে; গালোও, এস; হেইগেনহাউসার, জি; এট আল উচ্চ-তীব্র এয়ারবিক ব্যবধানের দুই সপ্তাহের ব্যবধানে মহিলারা ব্যায়ামের সময় চর্বিযুক্ত অক্সিডেসনের ক্ষমতা বৃদ্ধি করে। জে ফল ফিজিওল 102: 1439-1447, ২007।
ট্রাপ ইজি, চিসলম ডিজে, ফ্রুন্ড জে, এট আল "উচ্চতর তীব্রতা ত্বরান্বিত ব্যায়াম প্রশিক্ষণ ফ্যাট ফুসফুসে এবং যুবতী মহিলাদের রোজগারের ইনসুলিনের মাত্রা।" আন্তর্জাতিক জার্নাল অফ ওবায়্সিটি (২008) 32, 684-691।