আপনার ব্যায়াম তীব্রতা অনুমান করার জন্য RPE স্তর
অনুশীলন করার সময়, আপনার তীব্রতা নিরীক্ষণের জন্য গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি যে গতিতে কাজ করছেন তা আপনার লক্ষ্যগুলি পৌঁছানোর জন্য যথেষ্ট চ্যালেঞ্জিং, তবে আপনার ফুসফুসের গায়ে এতটা কঠিন নয় যে, এটি করার একটি উপায় একটি বহন করা Exertion আইশ ব্যবহার করা হয়। এটা প্রায়ই অনুভূত শ্রমের RPE- রেটিং হিসাবে সংক্ষিপ্ত করা হয়। যে মান স্কেলটি আপনি প্রায়ই দেখবেন সেটি বহির্ভূত এক্সারমেন্টের Borg Scale , যা 0-20 থেকে পরিসর।
একটি সরল RPE আইশের
আমরা এখানে পরিকল্পিত workouts জন্য, আমরা একটি সহজ অনুভূত শ্রম স্কেল (RPE) ব্যবহার। আমাদের হৃদরোগে আক্রান্ত হওয়ার পর অন্তর ব্যায়ামের পরবর্তী তালিকাটি দেখতে পাবেন। এটা একটু সহজ মনে হয় কারণ এটি শুধুমাত্র 20-বিন্দু বিন্দুর স্কেলের তুলনায় শূন্য থেকে দশ পর্যন্ত যায়।
যখন আপনি ব্যায়াম করছেন তখন নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন আপনি কতটা আরামদায়ক, আপনি কতটা শ্বাস নিচ্ছেন এবং কত ঘামে ঘাম হয় তা আপনার অনুভবের মত মনে হয়। কত সহজে আপনি কথা বলতে পারেন, আলাপচারিতার পরীক্ষা হিসাবে পরিচিত, এই স্কেলের কারণগুলি এবং প্রচেষ্টার পরিমাপের একটি দ্রুত উপায়।
বাহ্যত দৌড়ের RPE স্তর
- শ্রেনী 1: আমি টিভি দেখছি এবং বনবনে খাচ্ছি
- শ্রেনী 2: আমি আরামদায়ক এবং সারা দিন এই গতি বজায় রাখতে পারে
- শ্রেনী 3: আমি এখনও আরামদায়ক, কিন্তু একটু কষ্ট করে শ্বাস নিচ্ছি
- শ্রেনী 4: আমি একটু ঘামতে চাই, কিন্তু ভাল বোধ করি এবং সহজেই কথোপকথন চালিয়ে যেতে পারি
- মাত্রা 5: আমি আরামদায়ক মাত্র আছি, আমি আরও ঘামতে পারছি এবং এখনও সহজেই কথা বলতে পারি
- শ্রেনী 6: আমি এখনও কথা বলতে পারি, কিন্তু সামান্য বেদনাময়
- শ্রেনী 7: আমি এখনও কথা বলতে পারি, কিন্তু আমি সত্যিই চাই না আমি একটি শূকর মত ঘাম
- মাত্রা 8: আমি আপনার প্রশ্নের প্রতিক্রিয়া ঘন ঘন করতে পারেন এবং শুধুমাত্র একটি ছোট সময়কাল জন্য এই গতি রাখতে পারেন
- শ্রেনী 9: আমি সম্ভবত মারা যাচ্ছি
- শ্রেনী 10: আমি মৃত
সাধারণভাবে, অধিকাংশ workouts জন্য, আপনি প্রায় 5-6 স্তর কাছাকাছি হতে চান।
আপনি ব্যবধান প্রশিক্ষণ করছেন, আপনি আপনার পুনরুদ্ধারের চারপাশে হতে চান এবং আপনার তীব্র বিস্ফোরণ প্রায় 8-9 হতে হবে বেশিরভাগ workouts জন্য একটি স্তর 10 এ কাজ করার সুপারিশ করা হয় না দীর্ঘ সময় ধরে, ধীরে ধীরে আকাঙ্ক্ষিত কাজগুলি, আপনার PE লেভেল 5 বা নিচের দিকে রাখুন
হৃদস্পন্দন হার্ট রেট এবং অনুধাবৃত ব্যায়াম স্তর
আপনার হৃদস্পন্দনের হার পরিমাপ করা আপনি মধ্যপন্থী তীব্রতা বা জোরালো তীব্র ব্যায়াম অঞ্চলে থাকলে তা নির্ধারণের জন্য আরও সুনির্দিষ্ট উপায়। কিন্তু আপনি সবসময় হার্টের রেট মনিটর বুকের চাবুক পরতে চান না, যা এটি পরিমাপ করার সবচেয়ে সঠিক উপায়। একটি হার্ট রেট মনিটর ব্যবহার করুন এবং লক্ষ্য করুন কিভাবে আপনি বিভিন্ন লক্ষ্য হৃদরোগে আক্রান্ত হন । তারপর আপনি RPE স্কেলের সাথে একটি পারস্পরিক সম্পর্ক আঁকুন এবং মনিটরটি পিছনে রাখুন। হার্ট রেট মনিটর সহ মাঝে মাঝে workouts আপনাকে ট্র্যাক রাখতে সাহায্য করবে।
কার্ডিফ মেশিন এবং হার্ট রেট সেন্সর নেভিগেশন পিচ হার্ট রেট সেন্সর Fitbit এবং অ্যাপল ওয়াচ মত wearables নেভিগেশন একটি বুকের বেল্ট হার্ট রেট মনিটর তুলনায় কম সঠিক কিন্তু আপনি দেখতে পারেন কিভাবে তারা আপনার RPE সাথে তুলনা করে এবং একটি চেক হিসাবে তাদের ব্যবহার। আপনার হৃদযন্ত্রের হারে আপনার RPE সংবহন করে, আপনি গতি বা গতি বা ঢিলা বা প্রতিরোধের বৃদ্ধি যখন জানতে একটি ডিভাইসের উপর নির্ভর করতে হবে না।
এখন এই শীর্ষ হোম কার্ডিও ব্যায়াম সঙ্গে শুরু করুন