ব্যায়াম করার আগে কি এবং কখন খাবেন

ব্যায়ামের সময় আয়েশ এবং কর্মক্ষমতা উভয়ের জন্য একটি ক্রীড়াবিদ আগে, সময় এবং পরে একটি খাদ্যশৈলী খাওয়া খাদ্য। বার, পানীয়, জেল এবং অন্যান্য সহজে পরিপাটিত কার্বোহাইড্রেটসহ শক্তির খাবারগুলি ব্যায়ামের সময় ক্ষুধার অভাবের লক্ষণগুলি প্রতিরোধ করতে এবং আপনার শক্তিকে খুব দ্রুত হ্রাস করতে সাহায্য করতে পারে।

সক্রিয় পেশীগুলির জন্য জ্বালানীর মূল উৎস হলো কার্বোহাইড্রেট যা পেশী ব্যায়ামের আগে গ্লাইকোজেনের মতো পেশীগুলির মধ্যে সংরক্ষিত হয়।

এটি গ্লাইকোজেন স্টোরে সম্পূর্ণভাবে পূরণ করার জন্য সময় নেয়, এবং ব্যায়ামের পরে আপনি যা খেতে পারেন তা এই প্রক্রিয়ার সাহায্যে বা বাধা দিতে পারে। একটি workout পরে সঠিক সময় সঠিক খাবার খাওয়া পুনরুদ্ধারের জন্য অত্যাবশ্যক এবং পরবর্তী workout জন্য প্রস্তুত হচ্ছে।

ব্যায়ামের আগে যা খেতে হয় তা প্রায়ই আপনার অনন্য চাহিদা এবং পছন্দগুলির উপর নির্ভর করে, কিন্তু তীব্রতা, দৈর্ঘ্য এবং আপনার কাজ করার জন্য যে ধরনের কাট করা আছে তার ভিত্তিতে ডিজাইন করা উচিত।

যখন খাওয়া

একটি পূর্ণ পেট ব্যায়াম আদর্শ নয়। একটি ইভেন্টের সময় আপনার পেটে থাকা খাদ্যটি পেটের অস্বস্তির কারণ হতে পারে, বমি বমি ভাব, নিশ্চিত করুন যে আপনার যথেষ্ট শক্তি আছে, তবে পেট অস্বস্তিকরতা কমাতে, ইভেন্টের শুরু হওয়ার আগে আপনাকে একটি খাবারকে সম্পূর্ণরূপে হজম করতে দিতে হবে। এটি সাধারণত 1 থেকে 4 ঘন্টা লাগে, যা আপনি কতটুকু খেয়েছেন তা নির্ভর করে। প্রত্যেকেরই আলাদা আলাদা, এবং আপনার জন্য সেরা কাজ কি তা নির্ধারণ করার জন্য আপনি অবশ্যই workouts এর পূর্বে পরীক্ষা করা উচিত।

যদি আপনার একটি সকালে ঘোড়ায় বা workout আছে, এটি আপনার প্রাক ব্যায়াম খাবার খাওয়া যথেষ্ট যথেষ্ট আপ পেতে সেরা।

যদি না হয়, তবে অনুষ্ঠানটি প্রায় 20 থেকে 30 মিনিট আগে সহজেই হজমযোগ্য কিছু খেতে বা পান করতে হবে। কাছাকাছি আপনার ইভেন্টের সময় আপনি কম, আপনি খাওয়া উচিত। আপনি একটি তরল খাবার ঘন ঘন খাবারের চেয়ে আপনার ইভেন্টের কাছাকাছি থাকতে পারেন কারণ আপনার পেট তরলগুলি দ্রুততর করে।

কি খেতে

যেহেতু গ্লুকোজ সবচেয়ে ব্যায়ামের জন্য পছন্দসই উৎস উৎস, একটি প্রাক-ব্যায়ামের খাবারের মধ্যে কার্বোহাইড্রেট এবং ডায়াবেট করা সহজে খাবারগুলি অন্তর্ভুক্ত হওয়া উচিত।

এই খাবার যেমন পাস্তা, ফল, ব্রেড, শক্তি বার, এবং পানীয় অন্তর্ভুক্ত।

ক্রীড়া পুষ্টি পরিকল্পনা

আপনার পুষ্টি পরিকল্পনা এবং বুদ্ধিমান কি এবং যখন আপনি খেতে এবং পান হবে অপরিহার্য যদি আপনি একটি সমস্ত দিনের ঘটনা, যেমন ট্র্যাক পূরণ বা অন্যান্য প্রতিযোগিতায় প্রতিদ্বন্দ্বিতা করা হয়। আপনার ইভেন্টের সময় বিবেচনা করুন, আপনার খাবার পরিমাণ, এবং প্রয়োজনীয় শক্তি প্রয়োজন এছাড়াও, আপনি ভোগ করে তরল পরিমাণ সচেতন হতে। আপনি আগে পরিকল্পনা এবং আপনি আগে চেষ্টা এবং জানেন যে আপনার সাথে ভাল বসতে হবে যে খাবার এবং খাবার প্রস্তুত করা উচিত। ইভেন্টের দিনে নতুন কিছু নিয়ে পরীক্ষা করবেন না।

প্রস্তাবিত খাদ্য

ব্যায়াম করার পূর্বে খাওয়ার কিছুটা কেবল ক্রীড়াবিদই অভিজ্ঞতার উপর ভিত্তি করে নির্ধারণ করতে পারে, তবে কিছু সাধারণ নির্দেশিকা ব্যায়াম করার 4 ঘন্টা আগে একটি কঠিন খাদ্য খাওয়া, একটি জলখাবার বা উচ্চ কার্বোহাইড্রেট শক্তি ব্যায়ামের ২ থেকে 3 ঘন্টা আগে পানীয় এবং ব্যায়াম ।

প্রতিযোগিতার আগে 1 ঘন্টা বা কম

• যেমন আপেল, তরমুজ, পিচ্চি, আঙ্গুর, বা কমলা এবং / অথবা হিসাবে তাজা ফল
• শক্তি জেল
• একটি ক্রীড়া পানীয় 1 1/2 কাপ পর্যন্ত

প্রতিযোগিতার 2 থেকে 3 ঘন্টা আগে

• তাজা ফল
• রুটি, ব্যাগেল, পাস্তা
• দই
• পানি

প্রতিযোগিতার 3 থেকে 4 ঘন্টা আগে

• টাটকা ফল
• রুটি, ব্যাগেল
• টমেটো সস সঙ্গে পাস্তা
• সেকা আলু
• শক্তি বার

• দুধ সঙ্গে খাদ্যশস্য
• দই
• পিনাট মাখন, পাতলা মাংস, বা পনির একটি বিট সঙ্গে টোস্ট / রুটি
• পানি

গ্লুকোজ (চিনি) এবং পারফরমেন্স

যদি আপনি একটি ধৈর্য ক্রীড়াবিদ হন, প্রমাণটি প্রস্তাব করে যে আপনার চিনি (গ্লুকোজ) 35 থেকে 40 মিনিট আগে একটি অনুষ্ঠান উত্স প্রদান করতে পারে যখন আপনার অন্যান্য শক্তি সঞ্চয়গুলি নিম্ন স্তরে নেমে যায়। যাইহোক, আপনি প্রতিযোগিতার আগে যেমন কৌশল সঙ্গে পরীক্ষা করা উচিত কারণ কিছু মানুষ রক্ত ​​গ্লুকোজ স্পাইক পরে ভাল সঞ্চালন না।

ক্যাফিন এবং পারফরম্যান্স

ক্যাফিন সেন্ট্রাল স্নায়ুতন্ত্রের একটি উদ্দীপক হিসাবে কাজ করে। এটি শক্তির জন্য চর্বি একটি বৃহত্তর ব্যবহারের উদ্দীপক দ্বারা ধৈর্য চালানো এবং এইভাবে পেশী মধ্যে গ্লাইকোজেন সংরক্ষণ করা হয়েছে বলে মনে করা হয়েছিল।

তবে গবেষণায় দেখা যায় না যে তত্ত্বটি সমর্থন করে। যখন ক্যাফিন ধৈর্য উন্নত, এটি একটি উদ্দীপক হিসাবে অভিনয় করে তাই

কিছু মানুষের জন্য ক্যাফিনের গুরুতর পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া থাকতে পারে যারা তার প্রভাব খুব সংবেদনশীল হয় বমি বমি ভাব, পেশী কম্পনের, এবং মাথাব্যাথা হতে পারে। খুব বেশি ক্যাফিন একটি ডায়রিটিক এবং ডিহাইডিট্রেশন হতে পারে, যা কার্যকারিতা কমে যায়।

খাদ্য এড়িয়ে চলুন

অনেক চর্বি বা ফাইবার সঙ্গে খাদ্য খুব কঠিন এবং হজম করতে এবং পেট একটি দীর্ঘ সময় থাকতে পারে। তারা হজম করতে সাহায্য করার জন্য পেট মধ্যে রক্ত ​​টান করবে, যা অস্থিরতা এবং অস্বস্তি হতে পারে প্রাক-ব্যায়ামের খাবারে মাংস, ডোনাট, ফ্রাই, আলু চিপস এবং মিছরি বারগুলি এড়ানো উচিত।

মনে রাখবেন যে সবাই আলাদা আলাদা এবং আপনার জন্য কি কাজ করে আপনার সহকর্মী বা প্রশিক্ষণ অংশীদার জন্য কাজ করতে পারে না। ব্যক্তিগত পছন্দ এবং প্রিয় খাবারের ফ্যাক্টর, এবং একটি খাওয়ার পরিকল্পনা একটি অত্যন্ত ব্যক্তিগত জিনিস।

_{সূত্র:}

_{ডি কে, কারার সি, কার্লসন এমজি, মারন ডিজে, বরেল এমজে, ফ্লাকল পি এল জে। ব্যায়াম পোস্ট করুন প্রোটিন খাওয়ানো মানব দেহে পুরো-শরীর এবং লেগ প্রোটিন Accretion উন্নত করে। ক্রিড়া ও ব্যায়াম মধ্যে মেডিসিন এবং বিজ্ঞান 2002 মে; 34 (5): 8২8-37}

_{রিস, পি, ডিং, জেড, উইজম্যান, এমও, স্প্রাগ, আরসি এবং জেএল আইভি। কার্বোহাইড্রেট-প্রোটিন সাপ্লিমেন্টেশন এন্ডুরোর পারফরম্যান্সের সময় পরিবর্তিত তীব্রতা ব্যায়াম স্পোর্টস পুষ্টি এবং ব্যায়াম মেটাবলিজম আন্তর্জাতিক জার্নাল।}

_{কানাডার ডাইটিস্টিয়ান্স, আমেরিকান ডায়োটেকটিক অ্যাসোসিয়েশন এবং আমেরিকান কলেজ অফ স্পেস মেডিসিন, কানাডিয়ান জার্নাল অফ ডায়টেটিক প্র্যাকটিস অ্যান্ড রিসার্চ ইন দ্য উইন্টার অফ ২000, 61 (4): 176-1২9।}