কিভাবে কার্বোহাইড্রেট ব্যায়াম জন্য শক্তি প্রদান

ক্রীড়াবিদ জন্য একটি সাধারণ জ্বালানী কার্বোহাইড্রেট হয়

জীবনের জন্য আমাদের যত শক্তি দরকার সেইসাথে ব্যায়ামের খাদ্য আমরা খেয়ে খাওয়া এবং তরল পদার্থ থেকে পান করি। এই পুষ্টি সাধারণত তিনটি শ্রেণীতে বিভক্ত হয়:

• শর্করা
• চর্বি
• প্রোটিন

খাদ্যের প্রতিটি বিভাগ স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ এবং আমাদের উচিত প্রতিটি বিভাগ থেকে খাবারগুলি উপভোগ করা উচিত। আমরা এই খাবারগুলি উপভোগ করতে যা যা অনুপাত, তবে, প্রায়ই একটি বিতর্ক বিষয়।

ক্রিড়া পুষ্টি - কার্বোহাইড্রেট

ক্রীড়াবিদ জন্য শক্তির সবচেয়ে কার্যকর উৎস কার্বোহাইড্রেড যুক্তিযুক্ত। আপনি খেলা কোন খেলা কোন ব্যাপার, জটিল carbs জ্বালানী পেশী সংকোচন যে জ্বালানী প্রদান। একবার খাওয়া হলে, কার্বোহাইড্রেটগুলি ছোট শর্করার (গ্লুকোজ, ফ্রুকটাস এবং গ্যালাকটস) মধ্যে ভেঙ্গে যায় যা শক্তিতে পরিণত হয় এবং শক্তি হিসেবে ব্যবহৃত হয়। গ্লাইকোজেনের আকারে যে কোন গ্লুকোজটি সরাসরি প্রয়োজন হয় না সেগুলি মাংসপেশিতে সংরক্ষিত হয় এবং লিভার থাকে। একবার এই গ্লাইকোজেনের দোকানগুলি ভরাট হয়ে গেলে, অতিরিক্ত চর্বি হিসাবে সংরক্ষণ করা হয়।

গ্লাইকোজেন চিকিত্সার জন্য প্রায়ই ব্যবহৃত শক্তি উৎস। এটি কোনও সংক্ষিপ্ত, তাত্ক্ষণিক ব্যায়ামের জন্য প্রয়োজন যা দৌরাত্ম্য থেকে ভারবহন করা হয় কারণ এটি অবিলম্বে অ্যাক্সেসযোগ্য। গ্লাইকোজেন কোনো খেলা প্রথম কয়েক মিনিটের সময় শক্তি সরবরাহ। দীর্ঘ, ধীর সময়কাল ব্যায়াম সময়, চর্বি জ্বালানি কার্যকলাপ সাহায্য করতে পারেন, কিন্তু পেশীগুলি ব্যবহার করতে পারেন কিছু চর্বি ভাঙ্গানোর জন্য এখনও গ্লাইকোজেন প্রয়োজন।

যথোপযুক্ত কার্বোহাইড্রেট খাওয়ানো শক্তি হিসাবে ব্যবহার করা থেকে প্রোটিন প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে। যদি শরীরের যথেষ্ট পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট থাকে না, তবে প্রোটিনটি শক্তির জন্য গ্লুকোজ তৈরির জন্য ভেঙ্গে যায়। যেহেতু প্রোটিনের প্রধান ভূমিকাটি পেশী, হাড়, চামড়া, চুল এবং অন্যান্য টিস্যুগুলির জন্য বিল্ডিং ব্লক হিসাবে, শক্তির প্রোটিন (পর্যাপ্ত কার্বোহাইড্রেট গ্রহণে ব্যর্থ হওয়ার মাধ্যমে) টিস্যু নির্মাণ এবং বজায় রাখার জন্য আপনার ক্ষমতা সীমিত করতে পারে।

উপরন্তু, এই কিডনি উপর জোর দেয় কারণ তারা এই প্রোটিন ভাঙ্গন এর উপজাতগুলি নিষ্কাশন করার জন্য কঠিন কাজ করতে হবে।

কার্বোহাইড্রেটটি কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্র (সিএনএস) এবং মস্তিষ্ককে জ্বালানী সহ অন্যান্য বিশেষ ফাংশন রয়েছে।

সংরক্ষিত কার্বোহাইড্রেট

কার্বোহাইড্রেট এক গ্রাম শক্তি শক্তি প্রদান করে। ক্রীড়াবিদ প্রায়ই কার্বোহাইড্রেট লোডিং এবং কার্বোহাইড্রেট হ্রাস সম্পর্কে কথা বলুন যা আমাদের পেশীগুলির মধ্যে সঞ্চয় করতে পারে কার্বোহাইড্রেট শক্তি পরিমাণ বোঝায়। এটি সাধারণত প্রায় 2,000 কার্বোহাইড্রেট ক্যালোরি থাকে, তবে আমরা এই সংখ্যা হ্রাস এবং লোডিং এর মাধ্যমে পরিবর্তন করতে পারি। হ্রাস সময় (খাদ্য, ব্যায়াম, বা একটি সংমিশ্রণ থেকে) আমরা জমা কার্বোহাইড্রেট আপ ব্যবহার।

যদি আমরা এই দোকানে পুনঃপ্রতিষ্ঠিত না করি, আমরা তাত্ক্ষণিক ব্যায়ামের জন্য জ্বালানি চালাতে পারি। এথলেটরা প্রায়ই "bonking" বা " প্রাচীর আঘাত " হিসাবে এই পড়ুন। একইভাবে, এইসব দোকানে প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট খাওয়া যায়। এই প্রায়ই কার্বোহাইড্রেট লোডিং বা কার্বো-লোডিং হিসাবে উল্লেখ করা হয়। অ্যাডভান্সড স্পোর্টস পুষ্টি বিভাগের লেখক ড্যান বেনার্ডটের মতে, প্রত্যেক ব্যক্তিই অনন্য এবং আমাদের কার্বোহাইড্রেট স্টোরেজ ক্ষমতা আলাদা হবে, "মানুষ 350 ডিগ্রী গ্রাম (1,400 কিউসালালিজি) পেশী গ্লাইকোজেনের আকারে সংরক্ষণ করতে পারে, অতিরিক্ত 90 গ্রাম (360) যকৃতে কিলোক্যালরিজ) এবং রক্তে গ্লুকোজ (~ 5 গ্রাম, বা প্রায় ২0 কিলোক্যালিরিয়াম) একটি ক্ষুদ্র পরিমাণ প্রদাহ।

পেশী ভর বৃহত্তর, বৃহত্তর সম্ভাব্য গ্লাইকোজেন স্টোরেজ কিন্তু বৃহত্তর সম্ভাব্য প্রয়োজন। "

গবেষণায় আরও একটি সাধারণ চিত্র নির্দেশ করে যে সর্বাধিক গ্লাইকোজেন স্টোরেজ প্রায় 15 গ্রাম শরীরের ওজন (২২ পাউন্ড প্রতি 15 গ্রাম)। এই গণিতের মাধ্যমে, 175 পাউন্ডের ক্রীড়াবিদ 1২00 গ্রাম পর্যন্ত গ্লাইকোজেন (4,800 ক্যালোরি) সংরক্ষণ করতে পারে যা বেশ কিছু সময় উচ্চ-তীব্রতা ব্যায়াম করতে পারে।

কার্বোহাইড্রেট এবং ব্যায়াম

গ্লাইকোজেন হিসাবে সংরক্ষণ করা কার্বোহাইড্রেট ব্যায়ামের জন্য শক্তির সহজেই সহজেই উত্সাহী উৎস। কতক্ষণ এই শক্তি সরবরাহ চলবে এবং ব্যায়াম দৈর্ঘ্য এবং তীব্রতা উপর নির্ভর করে এবং 30 থেকে 90 মিনিট বা তার বেশি কোথাও পরিসীমা হতে পারে।

ব্যায়ামের সময় শক্তির সঞ্চালন থেকে বিরত থাকুন, পূর্ণ গ্লাইকোজেন স্টোরেজগুলির সাথে শুরু করুন, ব্যায়ামের সময় তাদের পুনরাবৃত্তি করুন এবং পরবর্তী ব্যায়ামের জন্য ব্যায়ামের জন্য প্রস্তুত হওয়ার পরে তাদের পুনরায় পূরণ করুন।

কার্বোহাইড্রেট ধরনের

কার্বোহাইড্রেটগুলি সহজ এবং জটিল আকারে ভাগ করা হয়। সহজ শর্করা (carbs) শোষিত এবং শক্তি খুব দ্রুত রূপান্তরিত এবং শক্তির একটি দ্রুত উৎস প্রদান। ফলের এবং ক্রীড়া পানীয় সহজ কার্বোহাইড্রেট একটি ভাল উৎস।

কমপ্লেক্স কার্বোহাইড্রেট শরীরের মধ্যে হজম করা এবং শোষিত হওয়ার জন্য একটু বেশি সময় নেয়। তারা ভাঙ্গার জন্য বেশি সময় নেয় এবং তাই সহজ শর্করার চেয়ে ধীরে ধীরে শক্তি সরবরাহ করে। জটিল কার্বোহাইড্রেট উদাহরণ breads, চাল, এবং পাস্তা। স্টার্চ এবং ফাইবার জটিল কার্বোহাইড্রেট হিসেবে বিবেচিত কিন্তু ফাইবার হজম বা শক্তি জন্য ব্যবহার করা যাবে না। স্টার্চ সম্ভবত একটি ক্রীড়াবিদ এর খাদ্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ শক্তি উৎস কারণ এটি ভাঙ্গা এবং গ্লাইকোজেন হিসাবে সংরক্ষিত হয়। স্টার্চের উচ্চ খাবারগুলি রয়েছে গোটা শস্য, শস্য, পাশা এবং শস্য।

_{সূত্র:}

_{কানাডিয়ান ডায়টিটিয়ানস, আমেরিকান ডায়োটেকটিক অ্যাসোসিয়েশন এবং আমেরিকান মেডিসিন অফ স্পোর্টস মেডিসিনের স্টেট স্টেটমেন্ট, কানাডিয়ান জার্নাল অফ ডায়টেটিক প্র্যাকটিস অ্যান্ড রিসার্চ ইন দ্য উইন্টার অফ ২000, 61 (4): 176-192।}

_{ড্যান বেনার্ডট, পিএইচডি, আরডি, এফএসিএসএম, অ্যাডভান্সড স্পোর্টস পুষ্টি, হিউম্যান কেনিটিক্স, ২005।}

_{কেভিন জায়েসন, পিএইচডি, এট আল ম্যানিস 13-এর বর্ধিত কার্বোহাইড্রেটের সময় গ্লাইকোজেন স্টোরেজ ক্যাপাসিটি এবং দ্য নোভো লিপোজেনেসিস। আমেরিকান জার্নাল অফ ক্লিনিক্যাল নিউট্রিশন। l988; 48: 240-7।}

_{জর্ন জেনসেন, এট আল ব্যায়াম দ্বারা ইনসুলিন সংবেদনশীলতা নিয়ন্ত্রনের জন্য কঙ্কাল মস্তিষ্কের গ্লাইকোজেন বিচ্ছেদের ভূমিকা। ফ্রন্ট ফিজিওল 2011; 2: 112}