সুস্বাস্থ্যের খাবারের পরিকল্পনা কোনও তাত্ক্ষণিক খাবারের চেয়ে কম স্বাস্থ্যসম্মত খাদ্যের পরিকল্পনা করা কঠিন নয়। আপনি আপনার উপাদানগুলি আপগ্রেড এবং স্বাস্থ্যকর রান্নার পদ্ধতি নির্বাচন করতে হবে।
আপনার খাবার পরিকল্পনা যখন পুষ্টিকর মান, স্বাদ, খাদ্যের পরিমাণ, সময় এবং অসুবিধা, এবং উপাদানের খরচ বিবেচনা করুন। আপনি যদি একজন অভিজ্ঞ কুকুর নন, তবে আপনি এমন রেসিপি দিয়ে শুরু করতে পারেন, যা প্রস্তুত করা খুব সহজ এবং খুব বেশি সময় নেয় না।
আমি আমার স্মার্টফোন থেকে অ্যাক্সেস করতে পারি এমন একটি অ্যাপে আমার সমস্ত প্রিয় রেসিপিগুলির নজর রাখছি (আমি যখন মুদি দোকানে থাকি এবং উপাদান তালিকার চেক করতে চাই) যদি আপনি বড় পরিবার-পরিশ্রমের খাবার পরিবেশন করতে না পারেন, আমি এক বা দুইজনের জন্য খাবারের পরিকল্পনা করার জন্য আমার টিপসগুলির সাথে সাহায্য করতে পারি।
প্রতিটি খাবারের কথা ভাবুন কারণ এটি প্লেটটিতে পরিবেশিত হবে। এক-চতুর্থাংশ আপনার প্রোটিন উৎসের জন্য, এক চতুর্থাংশ শস্যের জন্য এবং অর্ধেক সবজি জন্য।
আপনার প্রোটিন উৎস নির্বাচন করুন
আপনার প্রাথমিক প্রোটিন উত্স দিয়ে শুরু করুন, সাধারণত পোল্ট্রি, মাছ বা সীফুড খাবার, গরুর মাংস বা শুকরের মাংসের একটি পাতলা কাটা বা শুকনো মটরশুঁটি বা তোফুর মতো নিরামিষভোজী প্রোটিন। সর্বোত্তম রান্নার পদ্ধতিগুলি ব্যবহার করে আপনার প্রোটিন সুস্থ রাখুন - ব্রেইজ, বেক, রোস্ট, বা আপনার প্রোটিন বা ফ্রাই-ফ্রাই-ভাঁজ করুন, এবং আপনার veggies ভর্তি।
Veggies যোগ করুন, Veggies প্রচুর
প্রতিটি প্লেটের অর্ধেক সবজি জন্য সংরক্ষিত হয় কারণ তারা ভিটামিন, খনিজ পদার্থ, ফাইবার সমৃদ্ধ এবং তারা সাধারণত বড় পরিমাণে ক্যালোরিতে কম থাকে যতক্ষণ আপনি ভারী স্যুস দিয়ে তাদের ডুবি না
আপনি কিভাবে জানেন যে আপনার প্রোটিন উত্সের সাথে সবজি কতটা ভাল? এই সত্যিই ব্যক্তিগত পছন্দ, এবং আপনার পরিকল্পনা আরো খাবার, ভাল আপনি প্রতিটি অন্যান্য পরিপূরক খাবার নির্বাচন করতে পাবেন। শাক সবজি আপনার খাবারে গন্ধ, রঙ এবং জমিন যোগ করে।
আপনি শুধুমাত্র একটি উদ্ভিজ্জ রান্না করতে হবে না, হয়।
আপনি দুটি ভিন্ন সবজি প্রস্তুত করতে পারেন; শুধু অন্তত এক সবুজ বা রঙিন সবজি নিশ্চিত করুন - আলু, চাল বা polenta যেমন starchier খাবার, উপর ডবল না।
পুরো শস্য ভুলে যান না
প্লেটের এক-চতুর্থাংশ শস্য জন্য সংরক্ষিত, যা সাধারণত রুটি বা একটি রোল একটি টুকরা হয়। আপনি মটরোপোনি এবং পনির মত পাস্তা বা একটি casserole একটি বিট পরিবেশন করতে পারেন অতিরিক্ত ফাইবার এবং পুষ্টি জন্য 100 শতাংশ সম্পূর্ণ শস্য পণ্য চয়ন করুন।
স্বাস্থ্যকর পানীয় সঙ্গে শেষ
আপনার খাবারের সাথে সুস্থ পানীয় পরিবেশন করুন। সমতল পানি সবসময় ভাল পছন্দ হয়, এবং আপনি কম চর্বি দুধ, 100 শতাংশ ফলের রস, ঝিলিমিলি জলের, বা এমনকি নিয়মিত বা দ্রাক্ষাল মদ একটি ছোট কাচ পরিবেশন করতে পারেন।
খরচের বিষয়ে কী?
আপনি খরচ সম্পর্কে উদ্বিগ্ন হন, আপনি ইতিমধ্যে জানেন কিভাবে মুদি দোকান একটি ট্রিপ হতে পারে। এক সপ্তাহের জন্য আপনার খাবারের পরিকল্পনা করুন, একাধিকবার উপাদানের ব্যবহার করুন বা আপনার বাচ্চাটি লাঞ্চ বা অন্য রাতের খাবারে অন্তর্ভুক্ত করুন। আপনি বিক্রিতে থাকাকালীন আপনি বাল্কের খাবারগুলিতে স্টক করতে পারেন। হাতে শুকনো হৃৎপিন্ড এবং মশলা একটি ভাণ্ডার এবং তাদের প্রয়োজন যখন তাজা তাজা কেনাকাটা। টাটকা আজকে অবশ্যই খুব হিমায়িত করা যায়।
আরো কিছু টিপস
আপনি একটি খাবার এবং দক্ষতা স্তর প্রস্তুত করার সময় লাগে সময় বিবেচনা করতে হবে।
রেসিপি সাধারণত ডিশ তৈরি করার জন্য এটি কতক্ষণ সময় ব্যাখ্যা করবে, তাই প্রতিটি ডিশের জন্য সময় তুলনা - প্রতিটি থালা শুরু করুন, যাতে তারা সকলে একই সময়ে সম্পন্ন হয়। আপনি মুদি দোকানে ডেলি অংশ থেকে প্রস্তুত খাবার দিয়ে সময় বাঁচাতে পারেন, অথবা আপনি হিমায়িত সবজি কিনতে পারেন যা আপনার মাইক্রোওয়েভের মধ্যে বাষ্পের জন্য প্রস্তুত।
খাদ্য ভলিউম সম্পর্কে চিন্তা করুন। আপনি এবং আপনার পরিবারের বড় appetites বা ছোট বেশী আছে? যদি আপনি মনে করেন যে আপনার খাবারটি আপনাকে ক্ষুধার্ত মনে ছেড়ে চলে যাচ্ছে, অতিরিক্ত ক্যালোরি ছাড়াই অতিরিক্ত ভলিউম জন্য একটি বাগান সালাদ বা উদ্ভিজ্জ স্যুপ যোগ করুন। আপনার সালাদে অনেক বেশি ড্রেসিং যোগ করবেন না এবং কেরী স্যুপ পরিষ্কার করবেন না।
যদি আপনি ডেজার্টের জন্য রুম সংরক্ষণ করে থাকেন তবে উচ্চ-ক্যালোরি আইসক্রিম, কুকি বা পিষ্টক পরিবর্তে ফল বা বীজ নির্বাচন করুন।