টেপারিং একটি দূরত্ব ইভেন্ট আগে দুই সপ্তাহ আগে আপনার দীর্ঘ মাইলেজ হ্রাস করা হয়, বিশেষ করে ম্যারাথন বা অর্ধ ম্যারাথন আপনি চলমান কিনা, একটি রান / হাঁটা কৌশল, বা হাঁটা, নমনীয়তা জাতি দিনের জন্য প্রস্তুত হতে একটি প্রস্তাবিত পরিকল্পনা।
কিভাবে Tapering করবেন
একটি ম্যারাথন বা অর্ধ ম্যারাথন জন্য প্রশিক্ষণের মধ্যে দীর্ঘতম মাইলেজ দিবস ইভেন্ট থেকে দুই থেকে তিন সপ্তাহ আগে করা উচিত।
একটি ম্যারাথনের জন্য, এটি আপনার রেসিপি তিন সপ্তাহ আগে সম্পন্ন হলে এটি ভাল। যে দীর্ঘতম মাইলেজ দিবস ম্যারাথনের জন্য ২0 মাইল (30 কিলোমিটার) বা একটু বেশি এবং একটি অর্ধ ম্যারাথনের জন্য 13 (21 কিলোমিটার) মাইল পূর্ণ হওয়া উচিত।
দীর্ঘতম মাইলেজ দিবসের পর, আপনি ম্যারাথন বা অর্ধ ম্যারাথনের আগে দুই সপ্তাহ আগে আপনার লম্বা-মাইলেজের দৈর্ঘ্যের অর্ধেকের জন্য আপনার মাইলেজটি কমাবেন। একটি ম্যারাথনের জন্য, যে 10-12 মাইল (16 থেকে 19 কিলোমিটার) এর বেশি হবে না। আধা ম্যারাথনের জন্য, ছয় মাইল (10 কিলোমিটার) এর বেশি নয়। বিস্তারিত জানার জন্য আমাদের মাইলেজ শিফট দেখুন।
ম্যারাথন বা অর্ধেকের জন্য কেন আপনি মাতাল?
যখন আপনি আপনার শরীরকে দুই থেকে তিন সপ্তাহ বিশ্রাম দিন এবং দীর্ঘতম মাইলেজ দিবসের পরে মেরামত করুন নিশ্চিত করুন আপনি জাতিগত দিনে জাতিগতভাবে প্রস্তুত অবস্থায় আছেন লম্বা মাইলেজ দিন, বিশেষ করে ম্যারাথনের ২0-মাইল দিন, আপনার শরীরের উপর চাপ বাড়িয়ে দেবে এবং ক্ষতি হতে পারে। নিম্ন মাইলেজে দুই সপ্তাহ করে, আপনি শরীরের শক্তি সিস্টেম সম্পূর্ণরূপে পুনঃস্থাপন করার একটি সুযোগ দিন।
আপনি পেশী মেরামত এবং পুনর্নির্মাণ করা অনুমতি
মোমবাতি দ্বারা অনুসরণ দীর্ঘ মাইলেজ দিন এছাড়াও সম্পূর্ণরূপে কোন পাদদেশ ফোসকা আপ সুস্থ করার সময় দেয়। যখন তারা সম্পূর্ণভাবে সুস্থ হয়ে যায়, তখন তারা ঘোড়দৌড় করে এবং জাতি দিবসে ফোস্কা কমিয়ে দেয়।
মোমবাতি সময় ঘুম
টাওয়ারিং সময়কালে ঘুমের সম্পূর্ণ রাতে পাওয়ার চেষ্টা করা উচিত।
আপনার শরীর ঘুমের সময় তার শ্রেষ্ঠ মেরামত কাজ করে । আপনি দীর্ঘ মাইলেজে রেখেছেন, এখন দীর্ঘ বালিশ সময় রাখা যাতে আপনার শরীর পুনঃস্থাপূর্ণ কাজ এবং আপনার পেশী এবং শক্তি সিস্টেম নির্মাণ যদি আপনি আপনার রেসিংয়ে ভ্রমণ করতে যাচ্ছেন, তাহলে এক ঘণ্টারও বেশি রাত্রে আগমন করার চেষ্টা করুন যাতে আপনি ঘুম ও বিশ্রামের কয়েক দিন পান করতে পারেন।
মোমবাতি সময় Crosstraining
ময়লা হ্রাস যখন আপনি আরো গতি কাজ করতে বা শক্তি প্রশিক্ষণের কাজ করতে antsy করতে পারেন, এটা শুধুমাত্র মস্তিষ্কে তীব্রতা ব্যায়াম থাকার এবং আরও পেশী নির্মাণ কাজ না জ্ঞানপূর্ণ হয়। আপনার শরীরের বিশ্রাম এবং মেরামতের একটি সুযোগ দিতে মোমবাতি প্রয়োজন হয়, তাই এটি জাতি দিনের শীর্ষ ফর্ম হতে হবে। হাঁটা উপভোগ করুন - বিশেষ করে যদি আপনি আপনার জাতি ভ্রমণ হয় এবং সেখানে দর্শনীয় সুযোগ আছে। একটি সহজ গতিতে বাউন্ড অশ্বারোহণ ব্যালান্স আপনার লেগ পেশী রাখার জন্য ভাল। আপনি ভ্রমণ করা হলে এটি ভ্রমণের একটি মজার উপায় হতে পারে।
যদি আমি আমার লং মাইলেজ দিবস মিস করেছি?
কঙ্কাল আসে যখন আপনি আপনার দীর্ঘতম-মাইলেজের দিনে দুই থেকে তিন সপ্তাহ আগে রেস পেতে পারবেন না এবং আপনি শুধুমাত্র একটি সপ্তাহ আগেই এটি করতে চান। বলুন আপনার দীর্ঘতম দিন ম্যারাথনের জন্য শুধুমাত্র 16 মাইল ছিল এবং আপনি 18 বা 20 মাইল ট্রেন করতে পারবেন না এবং এখন ম্যারাথন পরবর্তী সপ্তাহান্তে আসছে।
এটি ঝুঁকিপূর্ণ। আপনার শরীরের সম্পূর্ণরূপে নিরাময় এবং নিজেই পুনরুদ্ধার করার সময় হবে না। কোন ফোসকা এখনও শুধুমাত্র নবীন ভাল ভাল এবং সহজেই আবার ভাঙ্গা হবে।
এটা শুধু একটি ধুলোবালিছড়ি মাইলেজ কাজ বিজ্ঞ এবং জাতি দিনের সেরা জন্য আশা হতে পারে। আপনি যদি দেখতে পারেন যে আপনি একটি ছোট জাতি দূরত্ব থেকে ডাউনগ্রেড করতে পারেন, যেমন ম্যারাথন থেকে অর্ধেক ম্যারাথনে স্যুইচিং আপনি সত্যিই একটি দীর্ঘ মাইলি দিন পর্যন্ত নির্মিত না হলে এটি সেরা বিকল্প। পরের বার জন্য ভাল পরিকল্পনা পরিকল্পনা করা একটি শিক্ষা এটি হতে।
উৎস:
Bosquet, লরেন্ট; মনিপেট, জনাথন; আর্জিস, ডিনিস; মুজিকা, ইনজি: "পারফরম্যান্সের উপর প্রভাবঃ একটি মেটা-বিশ্লেষণ। স্পোর্টস ও ব্যায়ামে মেডিসিন অ্যান্ড সায়েন্স। 39 (8): 1358-1365, আগস্ট ২007।