নতুনদের জন্য চলমান

সঠিক পথ শুরু করুন

চলমান প্রত্যেকের জন্য নয়, তবে এটি আপনার সবচেয়ে ভাল ব্যায়ামগুলির একটি, যা আপনি আপনার হৃদয়ের জন্য, আপনার শরীরের জন্য এবং অতিরিক্ত ক্যালোরিগুলি পুড়িয়ে দিতে পারেন। এটি আরও অ্যাক্সেসযোগ্য ক্রিয়াকলাপগুলির মধ্যে একটি - আপনি যা সত্যিই প্রয়োজন তা হল একটি জুতা জুটি এবং রান করার জন্য একটি জায়গা ... কোন অভিনব সরঞ্জাম, বিশেষ দক্ষতা। কিন্তু, যদিও এটি অ্যাক্সেসযোগ্য, এটি একটি চলমান প্রোগ্রাম শুরু করা সবসময় সহজ নয়।

এমনকি যদি আপনি হাঁটা, সাইক্লিং বা অন্য কোনও কাজ করছেন, এমনকি অল্প সময়ের জন্যও চালানোর জন্য ধৈর্য গড়ে তুলতে সময় লাগে। ছেড়ে দাও না! যদি আপনি ধৈর্য্য ধরেন এবং এই সহজ ধাপগুলি অনুসরণ করেন তাহলে নিজেকে হত্যা না করে একটি রানার হওয়ার উপায় আছে। শুরু করার আগে, আপনার ডাক্তারের কাছে যান এবং একটি চলমান প্রোগ্রাম শুরু করতে ঠিক করুন।

ধাপ এক: গিয়ার্ড আপ পেতে

জুতো

আপনার প্রয়োজনীয় সরঞ্জামগুলির সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ অংশটি চলমান জুতাগুলির একটি মানক জোড়া। আপনার বেস্ট বিট হল একটি বিশেষ চলমান দোকান (যেমন ফিট ফিট) দেখার জন্য। আপনার যদি চলন্ত বা হাঁটার জুতা একটি পুরানো জুড়ি আছে, আপনার সাথে তাদের নিতে। চলমান দোকানে বিক্রয় লোকজন বিশেষজ্ঞদের হয় এবং প্রায়ই আপনার পুরানো জুতা নেভিগেশন পরিধান প্যাটার্ন তাকান তাদের আপনার জন্য ডান জুতা বাছাই সাহায্য করতে পারেন আপনি চালা এবং চলমান বা দোকান কাছাকাছি হাঁটা জুতা আউট পরীক্ষা যখন আপনি পরা নেভিগেশন পরিকল্পনা পরিকল্পনা মোজা বা আনতে। জুতা একটি ভাল জুড়ি জন্য $ 70 থেকে $ 100 যে কোনও জায়গায় খরচ পরিকল্পনা।

কাপড়

দৌড়ানোর সময় আপনি কি পরিধান করেন যখন সান্ত্বনা আসে। শর্টস এবং একটি টি শার্ট একটি সহজ জোড়া সূক্ষ্ম কাজ করবে। সর্বাধিক রানার্স চকচকে চালানোর জন্য বেছে নেয়, সাধারণত একটি বিভক্ত লেজ, অন্তর্নির্মিত আন্ডারওয়্যার এবং একটি নিফটি কী পকেট। এটি একটি ভাল ধারণা যে কাঁটাওয়ালা বা লিক্রা যেমন শরীর থেকে দূরে ঘাম ঘষে কাপড় কিনতে

ধাপ দুই: আপনার লক্ষ্য সেট করুন

প্রথমে, আপনি কোথায় চালাবেন তা চিন্তা করুন। যদি আপনি বাইরে যাচ্ছেন, তবে কংক্রিটের পরিবর্তে ময়লা বা পিচ থেকে তৈরি রাস্তা খুঁজে বের করার চেষ্টা করুন, যা শরীরের উপর কঠিন। রাত্রে দৌড়ানো এবং ট্র্যাফিকের দিকে চালানোর সময় প্রতিফলিত পোশাকগুলি পরিধান করা মনে রাখবেন যাতে আপনি একটি গাড়ী দ্বারা পেরেক না পান। আপনি একটি জিম যেতে হলে, ট্রেন্ডমিল উপাদান থেকে আপনাকে রক্ষা করার সময় চালানোর জন্য একটি cushy পৃষ্ঠ প্রস্তাব।

দ্বিতীয়ত, আপনার প্রথমবারের মতো আপনার চলমান চলার চেয়ে আপনি আরো বেশি সময় ব্যয় করবেন।

• গরম করার জন্য 10 মিনিটের একটি ঝাঁকুনি দিয়ে শুরু করুন
• যতদিন আপনি করতে পারেন, প্রায় 30-60 সেকেন্ডের জন্য শুটিং করার জন্য একটি সহজ জগ মধ্যে সরান।
• আপনার শরীর পুনরুদ্ধার করা সম্পর্কে প্রায় 2-5 মিনিট জন্য একটি পায়চারি থেকে ধীর নিচে।
• পুনরাবৃত্তি যে, আপনার ফিটনেস স্তরের উপর নির্ভর করে এবং 10-20 মিনিটের জন্য হাঁটা এবং হাঁটা বিকল্প, আপনি কেমন বোধ করেন।
• প্রতি সপ্তাহে, আপনার দ্বারা চালানো পরিমাণ বৃদ্ধি করে প্রায় 10%, যখন আপনি যে পরিমাণ সময় রান করেন
• ধীরে ধীরে আপনি আপনার সপ্তাহে 3 বার সপ্তাহে 3 বার ক্রমাগত চলমান 30 মিনিট পর্যন্ত কাজ করেন।
• একটি গতি উপর ফোকাস যে আপনি একটি কথোপকথন রাখা দেয়। যদি আপনি শ্বাস না পান, ধীর গতিতে বা আরও বেশি ঘুমানো নাও পারেন। আপনার stopwatch একটি ক্রীতদাস হতে না

! যদি আপনি ধারাবাহিকভাবে আপনার প্রোগ্রাম অনুসরণ করছেন (অর্থাৎ, সপ্তাহে অন্তত তিন দিন), তাহলে আপনাকে চতুর্থ সপ্তাহের মধ্যে ২0 থেকে 30 মিনিটের জন্য ক্রমাগত চলতে হবে।

যখন আপনি শুরু করেন, তখন আপনাকে সময়ের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করা উচিত, তাত্পর্য নয়। একবার আপনি 30 মিনিট বা তারও বেশি সময় ধরে চলতে পারেন, আপনি দ্রুত চলতে শুরু করতে পারেন।

ধাপ তিন: সঙ্গে ডিলিং ...

আপনি চলমান শুরু যখন সাইড সেলাই মোটামুটি সাধারণ হয় কেউ জানে না কেন তারা ঘটছে, কিন্তু কিছু কিছু আছে যা আপনি তাদের ছোট করতে পারেন।

• চলমান আগে একটি বড় খাবার পরে 2 থেকে 4 ঘন্টা অপেক্ষা করুন, খুব তাড়াতাড়ি চালানো পেট পেপার এবং পাশের সেলাই হতে পারে।
• আপনার ABS এবং ফিরে শক্তিশালী সাইড সেলাই এছাড়াও দুর্বল পেট পেশী দ্বারা হতে পারে এবং আপনার abs যখন আপনি চলমান যখন অবস্থানে আপনার শরীরের রাখতে অনেক কাজ করতে পারেন। সামঞ্জস্যপূর্ণ AB এবং নিম্ন ফিরে ব্যায়াম ডোডো আপনার ধড় শক্তি এবং যারা টাওয়ার কমাতে সাহায্য করবে।

• থামো এবং হাঁটা আপনি গভীর শ্বাস নিতে যখন এটি বাতাসে আপনার হাত আপ রাখা সাহায্য করতে পারে। কখনও কখনও অস্থিরতা মধ্যে চাপা এবং এটি সাহায্য করতে পারেন ম্যাসেজ, অত্যধিক।

শিন splints চলমান অন্য বিরক্তিকর পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া, বিশেষ করে যদি আপনি একটি newbie হয় বা যদি আপনি আপনার মাইলেজ বা তীব্রতা বৃদ্ধি করেছি তাদের এড়াতে:

• আপনার চলমান workouts মধ্যে স্নিগ্ধতা : হাঁটা / রান পরিকল্পনা আপনার পা এটি ছাড়াও চলমান ব্যবহার করতে ব্যবহার করার সবচেয়ে ভাল উপায় এক
• ক্রস ট্রেন : একটি ভিন্ন ভাবে আপনার শরীর ব্যবহার করা আপনার পেশী একটি ভিন্ন উপায়ে ট্রিগার করতে পারে যাতে আপনি প্রতিদিন আপনার শরীরের দিনে একই চাপ না দিচ্ছেন।
• আপনার জুতা পরীক্ষা করুন: আপনি সম্ভবত আপনার জুতা প্রতিটি 300 বা 400 মাইল প্রতিস্থাপন করা উচিত। আপনি যখন একটি নতুন জুড়ি কিনতে, এটি আপনার ক্যালেন্ডারে চিহ্নিত করুন এবং যখন একটি নতুন জুড়ি কিনতে জন্য একটি অনুস্মারক সেট।

যদি আপনি ঝিল্লি splints পেতে, আপনার চালানোর পরে অবিলম্বে চিকিত্সার পদ্ধতি (বিশ্রাম, বরফ, সংকোচনের, উচ্চতা) পদ্ধতি অনুসরণ করুন এবং আপনার মাইলেজ থেকে কমান এবং / অথবা এটি একটি দীর্ঘস্থায়ী সমস্যা হলে আপনার চলমান পৃষ্ঠ পরিবর্তন।

চালানো একটি আকৃতির পেতে, ক্যালোরি প্রচুর জ্বালা, আপনার হৃদয় সুস্থ করতে এবং হাড়ের ঘনত্ব বাড়ানোর একটি দুর্দান্ত উপায়। সামঞ্জস্যপূর্ণ হতে হবে এবং আপনি কোন সময় আপনার প্রথম জাতি জন্য প্রশিক্ষণ হবে!