1 - হাইপ্রেক্স
মনে হচ্ছে নিম্ন নিম্নে কাজ করার অনেক উপায় নেই কিন্তু, যদি আপনি একই পুরনো এক্সটেনশনের ক্লান্ত হন, তবে এই হাইপ্রেস এক্সটেনশনটি চেষ্টা করুন। এটি নিম্ন ফিরে কাজ করে এবং এটি একটি চমৎকার বোনাস হিসাবে glutes এবং hamstrings জড়িত। যদি আপনার কোনও আঘাত বা সমস্যা থাকে, তাহলে আপনি এই ব্যায়ামটি এড়িয়ে যেতে চান (এবং অবশ্যই আপনার ডাক্তারকে দেখতে)। এই পদক্ষেপটি নিরাপদ রাখার চাবিকাঠি হল পায়ে ঝুলানো এবং খুব কমই কাঁটাগাছের উপরে নিয়ে যাওয়া। এছাড়াও, আপনি পেট উত্তোলন হিসাবে abs নিযুক্ত রাখা তাই আপনি নিম্ন ফিরে straining এড়াতে।
- ধাক্কা এবং কপাটক অধীনে বল সঙ্গে লঘু এবং মেঝে উপর forearms বাকি।
- পায়ে সোজা আপনার পিছনে থাকা উচিত, ভাঁজ ভাঁজ ভাঁজ নিচে V.
- পায়ে একসাথে রাখা (এবং হাঁটু সোজা, আপনি যদি পারেন), তারা পোঁদ থেকে স্তর পর্যন্ত পর্যন্ত পা আপ উত্তোলন
- পিছনে নিচে নেমে আসুন, হালকাভাবে মেঝে স্পর্শ করুন, এবং 1-3 সেটের পুনরাবৃত্তি করুন 10-16 টি রেপ।
2 - বল এ এক্সটেনশন ফিরে
ফিরে এক্সটেনশন জন্য একটি বল ব্যবহার করে আপনি তল উপর আপনি তুলনায় আরো পরিসীমা গতি দিতে হবে এবং বল অস্থির হয় পরে আপনি একটি ভারসাম্য চ্যালেঞ্জ থাকবে। আপনি আরও লিভারেজ পেতে প্রাচীর বিরুদ্ধে আপনার ফুট প্রোটেক করতে পারেন।
- পেট এবং কাঁধের নীচে বল দিয়ে নিচে নামুন, আপনি (বা একটি পরিবর্তন জন্য ঘন ঘন হাঁটা) পিছনে সোজা।
- মাথার পিছনে বা ঠোঁটের নিচে হাত রাখুন - যদি আপনি একটি সংশোধনের প্রয়োজন হয় তাহলে আপনি বলের উপর হাত রেখে রাখতে পারেন।
- বলের উপর দিয়ে নিচে গোলাপি এবং তারপর বল বন্ধ বুকে উত্তোলন নীচের ফিরে সুইচ করুন।
- যতক্ষণ পর্যন্ত শরীর সোজা না হয় (হাইপ্রেস্টেন্ট না), ততক্ষণ পর্যন্ত 10-300 টি রেজুলেশনের 1-3 টি সেটের নিচে এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
3 - উড়ে আসা উড়ন্ত
রিপোস্ট ফ্লাইটি একটি চমৎকার উপায় যা উচ্চতর ব্যাকটের পেশির 'মুখোমুখি' পেশীকে লক্ষ্যবস্তু করে দেয় যার মধ্যে রয়েছে রাম্বোসাইড, ট্র্যাপিজিয়াস পেশী এবং এমনকি পিছন দিকের কাঁধও। কারণ আপনি নিচু হয়, আপনি সম্ভবত অন্যান্য ব্যাক ব্যায়াম তুলনায় হালকা ওজন প্রয়োজন হবে। মনে রাখবেন যে এই গতির সীমার পাশাপাশি ক্ষুদ্রতর - আপনি কেবল কাঁধের পিছনে কোঁকড়া টানতে চাপের পরিবর্তে কাঁধের স্তর থেকে উত্তোলন করতে চান।
- হালকা মাঝারি ডাম্বল ব্যবহার করুন এবং হাঁটু নিচে নিচে ঝুলানো অস্ত্র এবং ওজন সঙ্গে একটি অবস্থানের অবস্থানের মধ্যে শুরু, উপর বাঁক।
- পায়ে ধাক্কা না করার চেষ্টা করুন, পরিবর্তে, পিছনে সোজা রাখা এবং abs নিযুক্ত।
- একসঙ্গে কাঁধ ব্লেড squeezing, কাঁধের স্তর পর্যন্ত বাহু বাহু পক্ষের বাইরে লিফট।
- কোমর সামান্য বাঁক রাখা এবং শুধুমাত্র কাঁধ থেকে উত্তোলন
- 1২-16 বার পুনরাবৃত্তি করার 1 থেকে 3 টি সেটের জন্য নিম্ন এবং পুনরাবৃত্তি করুন, সেটগুলির মধ্যে 20-30 সেকেন্ডের বাকিগুলি সেটগুলির মধ্যে।
4 - অনুভূমিক সারি
অনুভূমিক সারি প্রারম্ভিক ডাম্বল সারির একটি মোচড়, উচ্চ পিছিশো প্যাচসমূহ লক্ষ্য শরীরের আংশিক হাতের আর্ম গ্রহণ। এই পদক্ষেপ অঙ্গবিন্যাস পেশী উপর মনোযোগ নিবদ্ধ এবং একটি ভিন্ন ভাবে ফিরে পেশী চ্যালেঞ্জ জন্য নিখুঁত।
- একটি পদক্ষেপ বা প্ল্যাটফর্ম উপর বাম পাদদেশ প্রস্তাব, বাম হাত বাম হাত সমর্থন পিছনে সমর্থন।
- ডান হাতে একটি মাঝারি ভারী dumbbell ধরুন, হাত ঝুলানো এবং ঘর পিছনের সম্মুখীন পামর।
- কাঁধের ব্লেড (র্যামোমোজিডস) আচ্ছাদিত করে কাঁধের স্তরে পৌঁছান, শরীরের মৃত্তিকাতে।
- কাঁধের ব্লেডকে চুমু দিয়ে আপনি আপনার বগলে ওজন আনছেন বলে কল্পনা করুন।
- ওজন কম এবং 1-3 সেট পুনরাবৃত্তি 8-16 reps।
ফর্ম টিপস
- এটি একটি নিয়মিত ডাম্বল সারি নয়, তাই আন্দোলনের শীর্ষে, আপনার কনুই শরীরের লম্বা।
5 - প্রতিরোধ ব্যান্ড সঙ্গে টান
টি-টানগুলি উচ্চতর পিছনের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করার একটি চমৎকার উপায়, যেমন- রাম্বোসাইড এবং ট্র্যাপিজিয়াস মাংসপেশিগুলি, পাশাপাশি পিছনের ডেল্টগুলিও। ব্যান্ড ব্যায়াম প্রতিটি পর্যায়ে উত্তেজনা সৃষ্টি করে এই পদক্ষেপের জন্য চ্যালেঞ্জ যোগ। এই পদক্ষেপের চাবিকাঠি হল কাঁধের কাঁধ থেকে দূরে রাখা এবং কান থেকে দূরে রাখা যাতে আপনি কাঁধের ব্লেড একসঙ্গে সন্নিবেশ করান। আপনি লম্বা বসতে এবং অগ্রগামী hunching বরং মূল জড়িত রাখতে চান।
- মেঝে উপর বসুন এবং উভয় ফুট কাছাকাছি ব্যান্ড লুপ।
- উভয় হাতে ব্যান্ড এর প্রতিটি প্রান্ত ধরে রাখা একটি আন্ডারগ্র্যাড খপ্পর সঙ্গে রাখা, যাতে হাতিয়ার সম্মুখীন।
- আপনার সামনে প্রসারিত অস্ত্র দিয়ে পদক্ষেপ শুরু করুন, কোঁচ মধ্যে সামান্য বাঁক।
- কাঁধের কাঁধ থেকে কানের দিকে দূরে রাখুন এবং পিছনের পিছনের কাঁধের দিকে মনোনিবেশ করান এবং বাহু থেকে অস্ত্র খুলে ফেলুন।
- অস্ত্র ধরে ধসে স্তর আনুন এবং শুরুতে ফিরে যান, পুনরাবৃত্তি 1-3 সেট জন্য 8-16 reps
- তীব্রতা যোগ করার জন্য, পাদদেশের কাছাকাছি ব্যান্ডটি ধরে রাখুন এবং তীব্রতা কমাতে শেষ দিকে ব্যান্ড ধরে রাখুন বা হাঁটু ভেঙ্গে দিন
- আন্দোলন চলাকালীন মূল শক্ত এবং পিছনে সোজা রাখুন।
6 - প্রতিরোধ ব্যান্ড সঙ্গে Y- পুল
Y- টানগুলি টি-টাল উপর একটি পার্থক্য হয়, অস্ত্র একটি y- অবস্থান মধ্যে গ্রহণ করে তীব্রতা যোগ। এই পদক্ষেপ উপরের ব্যাক পেশী পাশাপাশি পিছন কাঁধের লক্ষ্য। এই পদক্ষেপের মূল উদ্দেশ্য হল কাঁধের ব্লেড একসঙ্গে সন্নিবেশ করার সময় কাঁধে রাখা। আপনি লম্বা বসতে এবং এগিয়ে hunching বরং মূল জড়িত রাখা নিশ্চিত করুন।
- মেঝে উপর বসুন এবং উভয় ফুট কাছাকাছি ব্যান্ড লুপ।
- বাঁধ দিয়ে মুখোমুখি দাঁড়িয়ে থাকা দুই হাতের ব্যান্ডটির প্রতিটি কোণ ধরে রাখুন,
- আপনার সামনে প্রসারিত অস্ত্র দিয়ে পদক্ষেপ শুরু করুন, কোঁচ মধ্যে সামান্য বাঁক।
- কাঁধের ব্লেডগুলি নিক্ষেপ করুন যেহেতু আপনি অস্ত্রগুলি ওপরে এবং একটি y- অবস্থানের মধ্যে তুলে ধরেছেন, ধাপ স্তর এ বাঁধন
- নিচে 1-3 এর জন্য সেট করুন এবং পুনরাবৃত্তি 8-16 reps এর সেট।
- তীব্রতা যোগ করার জন্য, পাদদেশের কাছাকাছি ব্যান্ডটি ধরে রাখুন এবং তীব্রতা কমাতে শেষ দিকে ব্যান্ড ধরে রাখুন বা হাঁটু ভেঙ্গে দিন
- আন্দোলন চলাকালীন মূল শক্ত এবং পিছনে সোজা রাখুন।
7 - যৌগিক সারি
যৌগিক সারিটি ল্যাটি মাংসপেশী ও একই সময়ে নীচের দিকে উভয়ই লক্ষ্য করার একটি দুর্দান্ত উপায়, প্রকৃতপক্ষে এটি বাস্তব জীবনের পথে চলেছে এমন শরীরের কাজ করে। আপনি এই ব্যায়াম একটি তারের মেশিন বা প্রতিরোধ ব্যান্ড ব্যবহার করে, হিসাবে প্রদর্শিত করতে পারেন।
- প্রতিরোধের ব্যান্ড হ্যান্ডেল ধরে কাঁটাচামচ সঙ্গে হ্যান্ডলগুলি, অ্যাঙ্কর বিন্দু থেকে যথেষ্ট দূরে দাঁড়িয়েছে যে ব্যান্ড উপর টান আছে, কাঁধ দূরত্ব পৃথক্ সম্পর্কে ফুট পৃথক্।
- অস্ত্র প্রসারিত করার সময় হিপ থেকে এগিয়ে টিপ, তল তল পর্যন্ত এটি তল সমান্তরাল পর্যন্ত। আপনি আপনার হাতে এটি মোড়ানো বা আরও পিছনে সরানোর মাধ্যমে ব্যান্ড উপর টান সমন্বয় প্রয়োজন হতে পারে।
- পিঠের উভয় পাশে ল্যাচ মাংসপেশনের উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত, একটি সারিতে ফিরে কোব কোঁকড়া পর্যন্ত দাঁড়ানো।
- 8-15 reps এর 1-3 সেটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন
8 - বৃত্ত সারি
ঐতিহ্যগত ডাম্বেল সারিগুলির অন্যতম রূপ হল একটি সার্কুলার মোডে অনুভূমিক সারিগুলির সাথে একটি ঐতিহ্যগত সারিটি একত্রিত করা। অনুভূমিক সারির উচ্চ পিছনে লক্ষ্যমাত্রা, যখন নিয়মিত সারি lats লক্ষ্য, এটি একটি টাইমবার্ন ব্যায়াম যা একাধিক পেশী কাজ করে।
- একটি পদক্ষেপ বা প্ল্যাটফর্ম বাম পাদদেশ রাখুন, পিছনে ফ্ল্যাট এবং অ্যাবট নিযুক্ত এবং পিছনে সমর্থন জন্য উপরের জাং উপর বাম হাত বা প্রান্তের বিশ্রাম রাখা, এগিয়ে টান।
- ডান হাতে একটি মাঝারি ভারী ওজন রাখা এবং ঝুলন্ত ওজন সঙ্গে শুরু, ঘর পিছনের সম্মুখীন পাম।
- কাঁধের ব্লেডগুলিকে আচ্ছাদিত করে কাঁধের স্তরে টেনে আনুন, শরীরের প্রতি অনুভূতি, কল্পনা করুন যে আপনি বগলের দিকে ওজন আনছেন
- আন্দোলনের শীর্ষে, আপনার বাহু ধ্রুব এবং পাশ পাশ থেকে স্তরের হওয়া উচিত।
- সেখানে থেকে, ধাক্কা পাশে বাহু ভাঁজ, lat প্রবর্তন
- ধীরে ধীরে মেঝেতে ওজন হ্রাস করুন এবং প্রতিটি পৃষ্ঠায় 10-16 টি রেপের 1-3 সেটের জন্য এই বৃত্তাকার আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
9 - প্রতিরোধ ব্যান্ড সঙ্গে ডাম্বল সারি
একটি প্রথাগত dumbbell সারি একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড যুক্ত তীব্রতা যোগ এবং আপনার workouts মশলা আপ একটি দুর্দান্ত উপায়।
- উভয় ফুট অধীনে একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড লুপিং দ্বারা শুরু। টিউবগুলির শেষে শেষ করুন এবং কয়েক সারি অনুশীলন করুন যাতে আপনার কতটা টান প্রয়োজন।
- যদি আপনি আরও টেনশন প্রয়োজন, কয়েকবার আপনার হাতে ব্যান্ড মোড়ানো এবং তারপর dumbbells একটি মাঝারি ভারী সেট বাছাই।
- ব্যালট-ওভার পজিশনে ব্যায়াম শুরু করুন, ব্যাক ফ্ল্যাট, এবিস কন্ট্রাক্টেড, ওয়েট টি বিলিয়ার্ডে ডাউন করুন।
- কোঁকড়া বাঁক এবং কাঁটা স্তর ধাক্কা স্তর পর্যন্ত আনা ফিরে চুক্তি।
- নিম্ন এবং পুনরাবৃত্তি জন্য 1-3 সেট 8-16 reps।
পরামর্শ
- এটি একটি অনুভূতি পেতে প্রথম dumbbells ছাড়া এই অনুশীলন ব্যায়াম
- নিশ্চিত করুন যে পাইপ আপনার পায়ের নিচে খুব নিরাপদ এবং আপনি উভয় নল এবং dumbbells নিরাপদভাবে আন্দোলন জুড়ে পপ করতে পারবেন
- আপনি যদি নিরাপদ এবং নিয়ন্ত্রণে না থাকেন, তবে ব্যবহারের জন্য এক ধরনের প্রতিরোধের পছন্দ করুন
10 - Dumbbells এবং প্রতিরোধ ব্যান্ড সঙ্গে উড়ে বিপরীত
উল্কি উড়ে ঊর্ধ্বে ফিরে এবং পিছন deltoids কাজ করার জন্য মহান। একটি হালকা প্রতিরোধের ব্যান্ড ব্যবহার করে তীব্রতা যোগ করুন, যা ব্যায়াম প্রতিটি অংশে টান রাখে।
- ধাপে বা চেয়ারে বসতে এবং পায়ের নিচে একটি হালকা প্রতিরোধের ব্যান্ড স্থাপন করে শুরু করুন।
- যুক্ত টান জন্য প্রতিটি হাত জুড়ে ব্যান্ড আবরণ এবং হালকা মাঝারি dumbbells বাছাই।
- এগিয়ে নমন দ্বারা পদক্ষেপ আরম্ভ করুন এবং উভয় হাতের নল / ওজন আঁচড়ান, হাতুড়ি একে অপরের সম্মুখীন।
- কাঁধের ব্লেড একসঙ্গে সন্নিবেশ করুন এবং বাহু উভয় পক্ষের কোষ্ঠকাঠিন্য, কাঁধের সামান্য কোঁকড়া, কাঁধের স্তর পর্যন্ত উত্তোলন করুন।
- নিম্ন এবং পুনরাবৃত্তি জন্য 1-3 সেট 8-16 reps।
- এখনও ভাল ফর্ম রাখা যখন চ্যালেঞ্জ যোগ করার প্রয়োজন হিসাবে টিউব টান সমন্বয়।
পরামর্শ
- কাঁধের স্তরের চেয়ে অস্ত্র উচ্চতর করবেন না
- এই পদক্ষেপটি এড়িয়ে চলুন যদি আপনি কাঁধে ব্যথা অনুভব করেন (বা কোথাও কোথাও)
- আপনি যদি নিরাপদ এবং নিয়ন্ত্রণে না থাকেন, তবে ব্যবহারের জন্য এক ধরনের প্রতিরোধের পছন্দ করুন
11 - হিপ হিংক
হিপ হিংক একটি সহজ ব্যায়াম, কিন্তু একটি গুরুত্বপূর্ণ এক, বিশেষ করে যদি আপনি ব্যায়াম করছেন যেখানে আপনি নমন করছি হিপ হিংক আপনাকে শিখিয়েছে কিভাবে আপনার পেট রক্ষা করার জন্য এবং আপনার ব্যায়াম ছাড়াই আপনার ব্যায়ামের সর্বাধিক উপকারের জন্য এটি কিভাবে করবেন। এই ব্যায়ামের জন্য, আপনি একটি লাঠি ব্যবহার করতে পারেন (একটি broomstick মত) বা একটি হালকা ওয়েটেড বার
- শুরু করতে, কাঁধের প্রশস্ততা আপনার পায়ের পাশে দাঁড়িয়ে থাকুন এবং আপনার মাথার পিছনে একটি বার বা ব্যাগটি নিন এবং আপনার মাথার উপরে এক হাত এবং আপনার পিঠের ছোট ছোট অংশটি ধরে রাখুন।
- লাঠি আপনার মাথা সঙ্গে যোগাযোগ করা উচিত, কাঁধের ব্লেড এবং আপনার tailbone মধ্যে।
- আপনার হিল থেকে ওজন কমানোর জন্য এবং আপনার কাঁটাটি পিছনের দিকে ঠেলে পেছন দিকের হিপসের দিকে ঝাঁকান, হাঁটু ঘন কুঁজে যতক্ষণ না আপনার ধাক্কা 45 ডিগ্রী কোণে থাকে।
- ধারণাটি সমগ্র আন্দোলনের সময় সমস্ত 3 পয়েন্টের সাথে স্টিককে রাখা হয়।
- আপনার মাথা, কাঁধ, এবং tailbone সঙ্গে যোগাযোগের মধ্যে লাঠি রাখা, দাঁড়ানো glutes চুক্তি।
- 8-16 টি reps এর 1-3 সেটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন