উচ্চ শারীরিক শক্তি এবং শক্তি Workout

এই উপরের শরীরের workout বুকে, পিঠ, কাঁধ এবং অস্ত্র জন্য ঐতিহ্যগত এবং অনন্য ব্যায়াম সঙ্গে শক্তি এবং শক্তি উভয় নির্মাণ উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে।

1 - উচ্চ শারীরিক শক্তি এবং শক্তি Workout

কর্মক্ষেত্রে kettlebell জড়িত ক্ষমতা চালানো অন্তর্ভুক্ত (আপনি একটি kettlebell না থাকলে আপনি সবসময় একটি dumbbell প্রতিস্থাপন করতে পারেন)। এই পদক্ষেপগুলি ঐচ্ছিক এবং আপনি কেটলবাল প্রশিক্ষণ মূলসূত্র সঙ্গে নিজেকে পরিচিত করা এবং কিভাবে এই ব্যায়াম চেষ্টা করার আগে kettlebell প্রশিক্ষণ সঙ্গে শুরু করতে হবে ।

শক্তি চালিত শক্তি উপর ফোকাস ওজন প্রশিক্ষণ দ্বারা অনুসরণ আপনার সমগ্র শরীর জড়িত করার জন্য ডিজাইন করা হয়। আপনার সেট, রেফারেন্স এবং বিশ্রামের সময়গুলির উপর ভিত্তি করে এই workout প্রায় 30-45 মিনিটের মধ্যে সম্পন্ন করা যেতে পারে।

নিরাপত্তা

যদি আপনার কোন আঘাত, অসুস্থতা বা অন্যান্য শর্ত থাকে এবং ব্যায়াম বা অস্বস্তি বা ব্যায়াম করে এমন কোনও ব্যায়াম পরিবর্তন করে, তাহলে এই ব্যায়ামটি চেষ্টা করার আগে আপনার ডাক্তারকে দেখুন

সরঞ্জাম প্রয়োজন

একটি বারবেল, বিভিন্ন ওজনযুক্ত kettlebells এবং / অথবা dumbbells এবং একটি বেঞ্চ, পদক্ষেপ বা ব্যায়াম বল ।

কিভাবে উচ্চ শারীরিক শক্তি এবং শক্তি Workout যাও

• হালকা কার্ডিওর সঙ্গে 5-10 মিনিটের জন্য উষ্ণতর বা নীচের ব্যায়াম উষ্ণ সেট
• প্রতিটি সুপারসেট মধ্যে ব্যায়াম সঞ্চালন, ব্যায়াম মধ্যে সংক্ষিপ্ত মধ্যে rests সহ অন্য এক পরে
• প্রত্যেকটি সুপারসেটকে 2 বার পুনরাবৃত্তি করুন, এর মধ্যে 30-60 সেকেন্ডের বাকি বিশ্রাম দিন
• একটি কঠোর পরিশ্রমের জন্য, 2 এর পরিবর্তে 3 টি সেট করুন
• আপনার ফিটনেস স্তর এবং লক্ষ্য মাপসই জন্য workout এবং ব্যায়াম পরিবর্তন

2 - চেস্ট সুপারসেট - তুর্কি আপ পান (ঐচ্ছিক)

তুর্কি আপ পান (ঐচ্ছিক)

ডান হাতে একটি কেটব্লেল ধরে রাখা, কাঁধে কাঁধের উপর সোজা বর্ধিত হাত বাঁধা। ওজন বাড়ানো এবং তাকিয়ে হাত বাঁক রাখা, ডান হাঁটু মোড় হিসাবে আপনি বাম কনুই সম্মুখের দিকে উত্থাপন। ডান হাঁটু অধীন বাম পায়ের পারাপারের সময় বাম হাত সম্মুখের দিকে ঠেলাঠেলি চালিয়ে যান। আপনি বাম হাঁটু এবং ডান পা বিশ্রাম না হওয়া পর্যন্ত ধাক্কা, আর্ম এখনও কাঁধ উপর সোজা আপ বর্ধিত। যতক্ষণ না আপনি স্থায়ী অবস্থানে আছেন, ততক্ষণ আর্ম ওভারহেডের সাহায্যে এগিয়ে যান। একই ভাবে নিচে ব্যাক করুন, আর্ম প্রসারিত করুন, যতক্ষণ না আপনি তলটিতে পড়ে থাকেন এবং পক্ষ পরিবর্তন করার আগে 8 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

3 - চেস্ট সুপারসেট - ক্যাটেলবেল পুশআপ

কেটেলবেল পুশআপ

একটি pushup পজিশনে যান এবং কেটব্লেল (কঠিন) বা ওজন (ঘণ্টা) এর ঘন্টায় অংশে এক হাত রাখুন। যতদূর আপনি আরামদায়ক পারেন নিচে একটি pushup মধ্যে নিচে, নিচে যাচ্ছে। 8 টি ডানার 8 টি ডেমো এবং বাম দিকের 8 টি রেপ শুরু করার জন্য এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

4 - চেস্ট সুপারসেট - নিম্ন এবং উচ্চ Flies

নিম্ন এবং উচ্চ ফ্লাই

একটি বেঞ্চে থাকা এবং বুকের উপর মাঝারি ভারী ওজন রাখা। ক) কোষ্ঠকাঠিন্য থেকে বাহু কম, কোষ্ঠকাঠিন্য সামান্য কড়া। বি) ওজন ফিরে আনুন, কিন্তু একটি নিম্ন কোণ এ যাতে ওজন ওজন বেশী হয়। সি) একটি মরুভূমিতে ফিরে নিচে ওজন কম। ডি) তারপর বুকের উপর ফিরে তাদের উত্তোলন। 8 টি রেপ জন্য একটি নিম্ন কোণ ফ্লাই সঙ্গে একটি নিয়মিত ফ্লাইট (একটি প্রতিনিধি একটি নিয়মিত ফ্লাই এবং একটি কম কোণ ফ্লাই উভয় অন্তর্ভুক্ত) অব্যাহত রাখুন।

5 - চেস্ট সুপারসেট - ওয়াই-চেস্ট প্রেস এবং আল্টার্টিং চেস্ট প্রেস

ওয়াই-চেস্ট প্রেস এবং অ্যালার্টিং চেস্ট প্রেস

একটি বেঞ্চ উপর মিথ্যা এবং কোঁচ সঙ্গে ঘন ঘন মাঝারি ভারী ভার আটকা। অস্ত্র সিদ্ধ করুন এবং একটি কোণে ওভার এবং ওপরে একটি y- আকৃতিতে টিপুন। বুকে নিচে একসঙ্গে ওজন আনুন, নিচে নিচে এবং 8 reps জন্য পুনরাবৃত্তি। 8 টি বিকল্প বুকে চাপ দিয়ে অনুশীলনটি সম্পন্ন করুন (এক প্রতিনিধি ডান ও বাম উভয় বাহিনীতে অন্তর্ভুক্ত)।

6 - চেস্ট সুপারসেট - বুকে চেনাশোনা

বুকে চেনাশোনা

একটি বেঞ্চে থাকা এবং বুকের উপর মাঝারি ভারী ওজন রাখা। হাতটি ঘোরান যাতে গোলাপিরা একে অপরকে মুখোমুখি হয়, কারণ আপনি হিপসের উপর ওজন নিচে বৃত্ত আঁকুন। হাতের দিকে ঘোরান যেমন আপনার বুকে বুকে ওজন বাড়ানো হয় (অঙ্গুষ্ঠগুলি একে অপরের মুখোমুখি হওয়া উচিত)। বৃত্তগুলি অবিরত রাখুন, একে অপরের মুখোমুখি দাঁড় করান এবং 8 টি রেপের জন্য একে অপরের মুখোমুখি গোলাপী।

চেস্ট সুপারসেট পুনরাবৃত্তি দুটি সেট সঙ্গে 30-60 দ্বিতীয় সেট সঙ্গে 1-2 বার

7 - পিছনে সুপারসেট - সারির সাথে পাওয়ার প্লেক

সারির সঙ্গে পাওয়ার প্লেক

হাত এবং পায়ের আঙ্গুল উপর একটি তলযুক্ত অবস্থান মধ্যে পান, একটি সোজা লাইন কোর braced এবং শরীরের পালন। একটি মাঝারি ওজন (আমি এখানে 10-কেবি কেটব্লেল ব্যবহার করছি) এবং একটি কোলাহল গতিতে ধাক্কা স্তর পর্যন্ত কোণা আপ টানুন। ওজন কমিয়ে, হালকাভাবে মেঝে স্পর্শ করুন, এবং ফাঁক অবস্থান পালন সময় রোহিঙ্গা অবিরত। 10 টি reps এর জন্য পুনরাবৃত্তি করুন এবং তারপরে স্যুইচ করুন।

8 - পিছনে সুপারসেট - অনুভূমিক এবং উল্লম্ব সারি

অনুভূমিক এবং উল্লম্ব সারি

একটি ধাপে বাম পায়ের প্রস্তাব, শরীরের সমর্থন জাং উপর বাম হাত। ডান হাতে একটি মাঝারি ভারী dumbbell ধরুন, হাত ঝুলানো এবং ঘর পিছনের সম্মুখীন পামর। কাঁধের ব্লেড (র্যামোমোজিডস) আচ্ছাদিত করে কাঁধের স্তরে পৌঁছান, শরীরের মৃত্তিকাতে। সংক্ষিপ্তভাবে ধরে রাখুন এবং কনুইটি ঘুরিয়ে নিন যাতে এটি শরীরের পাশে থাকে, যেমন একটি নিয়মিত (বা উল্লম্ব) সারি একটি ধীরগতির গণনা (4 সংখ্যাগুলি) উপর আর্ম লোড করুন এবং সুইচিং পক্ষের আগে 8 টি রেপের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন

9 - পিছনে সুপারসেট - ডাম্বল রো বিকল্প

ডাম্বেল রো

মাঝারি ভারী ভারী ভারী বস্তু ধরে রাখুন এবং পিছন ফিরে তলদেশে সমতল এবং ফ্ল্যাটের সমান্তরালে ধরে রাখুন। ব্যায়াম শুরু করার জন্য রোজিংয়ের গতিপথ উভয় কাঁধে চাপুন। বাম হাতের বাঁদিকে রাখলে, মেঝেতে ডান হাতটি কমিয়ে দিন। বাহু পিছনে আপ টান এবং ফিরে বাম বাহু নিম্ন পিছনে স্তন্যপান। প্রত্যেকটি বাহুতে 10 টি রেপের জন্য প্রতিস্থাপিত সারিগুলি রাখুন (এক প্রতিনিধি ডান ও বাম উভয় বাহিনীতে অন্তর্ভুক্ত)।

10 - পিছনে সুপারসেট - বারবেল উচ্চ রো

বারবেল উচ্চ রো

পিছনটি তল, সমতল এবং সমতল ফ্ল্যাট সমান্তরাল পর্যন্ত পর্যন্ত একটি প্রশস্ত এবং টিপ এগিয়ে সঙ্গে একটি মাঝারি ভারী বারবেল ধরুন। উপরের দিকে ঠেলে চেঁচাতে ওজন টান। 15 টি রেপ জন্য নিম্ন এবং পুনরাবৃত্তি আবদ্ধ টাইট রাখুন এবং নিম্ন ফিরে সমর্থন প্রয়োজন হাঁটু ঘূর্ণন

সেট পুনরাবৃত্তি সুপারসেট সেট সঙ্গে 30-60 সেকেন্ডের বাকি সঙ্গে 1-2 বার পুনরাবৃত্তি

11 - কাঁধের সুপারসেট - উচ্চ পুল (ঐচ্ছিক)

উচ্চ পুল (ঐচ্ছিক)

উভয় হাত একটি মাঝারি কেটব্লল ধরে রাখুন, হিপ প্রস্থ পৃথক্ ফুট। অস্ত্রোপচার করা সোজা, ধাক্কা সোজা এবং আবদ্ধ ব্রা ক্যাপসেলbell আপ অঙ্কন এবং কাঁটা আপ এবং কাঁধ উপরে আনা এবং কাঁধের উপরে অঙ্কুর যখন হিপস উত্সাহিত এবং দাঁড়ানো। শরীরের ওজন বন্ধ রাখুন এবং ওজন বাড়ানোর জন্য আপনার হিপের শক্তি ব্যবহার করুন, আপনার অস্ত্রগুলি তুলনায়। 12 টি রেপের জন্য নিচে এবং পুনরাবৃত্তি করুন

12 - কাঁধের সুপারসেট - নেতিবাচক ওভারহেড প্রেস

নেতিবাচক ওভারহেড প্রেস

কাঁধের পাশে হাত দিয়ে একটি ভারী বারবেল ধরে রাখুন, চিবুকের সামনে কোঁচানো এবং বার। ওজন ওভারহেডটি টিপুন, পিছনে নামাঙ্কিত এক কাউন্টিতে। 4 সংখ্যাগুলির জন্য ওজন কম করুন সংক্ষিপ্তভাবে ধরুন এবং 10 টি reps জন্য পুনরাবৃত্তি

13 - কাঁধের সাপোর্টসেট - ওভারহেড প্রেস সহ আर्नল্ড প্রেস

অরলিন্ড প্রেস অর্টারিং ওভারহেড প্রেস সহ

বসা এবং শরীরের সামনে মূত্রতন্ত্র কোঁচ সঙ্গে মাঝারি ভারী ওজন রাখা, বুকে সম্মুখীন ওজন। আপনি হাত আউট ঘোরান হিসাবে ওজন আপ টিপুন। যে অবস্থান ধরে রাখুন এবং ডান হাত কম। ডান আর্ম আপ টিপুন এবং তারপর বাম বাহু কমিয়ে দিন। বাম আর্ম আপ টিপুন এবং ওজন কমানোর জন্য, হাত ফিরে ঘুরান শুরু। 8 reps জন্য পুনরাবৃত্তি

14 - কাঁটার সুপারসেট - ন্যায়পরায়ণ সারি

ন্যায়পরায়ণ সারি

হাত বন্ধ করে একটি মাঝারি ভারী ওজন রাখুন এবং ওজন বাড়িয়ে মধ্য-বুকে টানুন এবং উচ্চতা এবং কাঁধের উপর মনোযোগ দিন। লোড এবং 12 reps জন্য পুনরাবৃত্তি

সেটের মধ্যে 30-60 সেকেন্ডের বিশ্রামের সাথে কাঁধের সুপারসেটটি 1-2 বার পুনরাবৃত্তি করুন

15 - বাইসেস সুপারসেট - পাওয়ার স্কোয়াটের সাথে হাতুড়ি কার্ল

শক্তি স্কোয়াট সঙ্গে হাতুড়ি কার্ল

উভয় হাতে ভারী ওজন রাখা ঝাঁকে ঝাঁকে ঝাঁকে আপনি সামান্য হিসাবে ফিরে, আপনি হ্রাস হিসাবে নিচু হিসাবে squatting যখন একটি হাতুড়ি কার্ল মধ্যে ওজন বাড়ানোর ক্ষমতা। আপনি ওজন কমানো এবং 12 reps জন্য পুনরাবৃত্তি হিসাবে দাঁড়ানো আপ।

16 - বাইসপেস সুপারসেট - নেগেটিভ বারবেল কার্ল

নেগেটিভ বারবেল কার্ল

হাতের কব্জি বাইরে শুধু বিশ্রাম সঙ্গে একটি মাঝারি ভারী বারবেল ধরুন। একটি গণনা উপর একটি কার্ল মধ্যে ওজন উত্তোলন। 4 সংখ্যাগুলির জন্য ধীরে ধীরে নিচে ওজন কমিয়ে দিন। ডান এবং বাম হাত 12 reps জন্য পুনরাবৃত্তি।

17 - বাইসেস সুপারসেট - ডাম্বেল কার্ল বিকল্প

বিকল্প Dumbbell কার্ল

ভারী পরিমাপ ধরে রাখুন ডান আর্ম আপ কর্ণ, কাঁধ দিকে ওজন আনয়ন বাম হাত দিয়ে নিচে ব্যাক করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন। 1২ টি রেপের পরিবর্তে পক্ষগুলির দিকে এগিয়ে যান (এক রিপোজিট অন্তর্ভুক্ত

সেট মধ্যে একটি 30-60 দ্বিতীয় বিশ্রাম সঙ্গে বাইসেস Superset 1-2 বার পুনরাবৃত্তি

18 - ত্রিসাইসস সুপারসেট - ত্রিপিপ্স পুশপস

ট্রিসপস পুশপস

বল উপরে থাকা, এটি মধ্য ঊর্ধ্বজী অধীনে পজিশনিং। হাতের কাঁধ-প্রস্থ আলাদা আলাদা করে রাখুন এবং বুকের নীচে ঠিক জায়গায় রাখুন। কোবগুলি বাঁকুন এবং শরীরের নিকটবর্তী রাখুন এবং রুমের পেছনে মুখোমুখি হোন যেমনটি আপনি একটি পাল্টা-আপের দিকে তাকিয়ে দেখতে পারেন (যেমন, হিপসগুলিতে বাঁক না)। 15 টি পুনর্নির্মাণের পুনরাবৃত্তি এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

19 - টিপস সুপারসেট - বন্ধ-গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস

বন্ধ-গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস

একটি বেঞ্চে থাকা এবং একটি কাঁধ-প্রস্থ পৃথক্ সম্পর্কে হাত সঙ্গে একটি ভারী বারবেল রাখা, হাতিয়ার মুখোমুখি। কাঁটাচামচ বাঁক, তাদের শরীরের কাছাকাছি রাখা, এবং ধুলো নীচের থেকে তাদের নীচের, ribcage উপর একটি হভারে বার আনয়ন। তিড়িং উপর ওজন কেন্দ্রিত ওজন রাখা, আপ ব্যাক আপ ধাক্কা triceps চুক্তি। 12 reps জন্য পুনরাবৃত্তি

20 - ত্রিসাইসস সুপারসেট - ট্রাইপপ কিকব্যাকের সাথে এক-স্তরযুক্ত ব্যালেন্স

ত্রিপিপ কিকব্যাকের সাথে এক-চওড়া ব্যালেন্স

ডান পায়ে দাঁড়ানো আপনি পিছনে সরাসরি বাম পায়ের উপর দাঁড়ানো, লেগ এবং ধড় উভয় মেঝে সমান্তরাল। ওজন বহন করে এবং আপনার ভারসাম্য বজায় রাখার সময় আপনার ধড়্ পাশে ডান কাঁধে আনুন, তীক্ষ্ণতা দ্বারা চুক্তি দ্বারা বাহু সোজা না হওয়া পর্যন্ত কনুই প্রসারিত করুন। পক্ষগুলি স্যুইচ করার আগে এই অবস্থানটি 12 টি ট্যাক্সিতে রাখুন।

টাইসিস সুপারসেটটি পুনরাবৃত্তি করুন সেটের মধ্যে 30-60 সেকেন্ডের বিশ্রাম সহ 1-2 বার