1 - তুর্কি আপ পান
তুর্কি পেতে আপ আরো অস্বাভাবিক kettlebell ব্যায়াম এক, কিন্তু সমগ্র শরীরের জন্য চমৎকার। চলাফেরায় মাথার উপর ওজন ধরে রাখলে, আপনি শরীরের প্রায় প্রতিটি পেশী-পা, কোর, এবং অস্ত্র- যখন শক্তি, ধৈর্য এবং সমন্বয় গড়ে তোলেন এটি একটি মহান কার্যকরী ব্যায়াম, আপনি আপনার শরীরের প্রতিটি অংশ দাঁড়িয়ে এবং একীভূত থেকে মিথ্যা থেকে গ্রহণ। এই পদক্ষেপের জন্য কিছু ঘনত্বের পাশাপাশি সমন্বয় প্রয়োজন, তাই পদক্ষেপের প্রতিটি পদক্ষেপের মাধ্যমে আপনার সময়টি চলুন এবং যতক্ষণ না আপনি আরামদায়ক হন ততক্ষণ কোনও ওজন ছাড়াই এটি চেষ্টা করুন। যে সময়ে, আন্দোলন তরল না হওয়া পর্যন্ত আরও গতি যোগ করুন।
- ডান হাতে একটি মাঝারি kettlebell অধিষ্ঠিত নিচে, কাঁধ বন্ধ সঙ্গে কাঁধ উপর সরাসরি প্রসারিত আর্ম।
- ওজন বাড়ানো এবং তাকিয়ে হাত বাঁক রাখা, ডান হাঁটু মোড় হিসাবে আপনি বাম কনুই সম্মুখের দিকে উত্থাপন।
- ডান পায়ের নীচে বাম পায়ের স্রোত করার সময় বাম হাত সম্মুখের দিকে ধাক্কা চালিয়ে যান।
- আপনি বাম হাঁটু এবং ডান পা বিশ্রাম না হওয়া পর্যন্ত ধাক্কা, আর্ম এখনও কাঁধ উপর সোজা আপ বর্ধিত।
- যতক্ষণ না আপনি স্থায়ী অবস্থানে আছেন, ততক্ষণ আর্ম ওভারহেডের সাহায্যে এগিয়ে যান।
- একই ভাবে নিচে ব্যাক করুন, আর্ম প্রসারিত করুন, যতক্ষণ না আপনি তলদেশে সমস্ত পথ মিথ্যা করেন এবং পক্ষ পরিবর্তন করার আগে 8-10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
2 - Kettlebell চিত্র 8
Kettlebell চিত্র 8 মূল কাজ, বিশেষত obliques, ভারসাম্য এবং সমন্বয় সহ একটি ভাল ব্যায়াম। ধারণাটি হাত ওঠা থেকে ওজন বিনিময়, উভয় পায়ে একটি চিত্র 8 গতি মধ্যে ওজন সরানো হয়। এই পদক্ষেপ সঙ্গে আপনার সময় নিন এবং ওজন হ্রাস এড়াতে ধীরে ধীরে অনুশীলন। আপনি পাশ থেকে পাশ থেকে ঘোরান হিসাবে obliques অগ্নিসংযোগ উপর মনোনিবেশ করুন।
- ডানদিকে একটি মাঝারি ভারী কেটব্লল হত্তয়া শুরু হিপ-প্রস্থ পৃথক্ সঙ্গে।
- বাম পায়ের পিছনে বাম হাত দিয়ে হ্যান্ডেলের দিকে ঝাঁকুনি দিয়ে একটি ফেটে যাওয়া এবং পায়ে মধ্যে ওজন আনুন।
- ওজন প্রায় বৃত্তাকার, আবার পায়ে এটি আনয়ন এবং ডান পায়ের পিছনে ডান হাত দিয়ে এটি সম্মুখের দিকে grabbing।
- 8 থেকে 8 টি রেঞ্জের 1-3 সেটের জন্য, একটি 8 নম্বরের ওজন সরাতে এটি হাত থেকে হাতের বিনিময়ে চালিয়ে যান।
3 - রাশিয়ান টুইস্ট
রাশিয়ান মোচড় একটি গতিশীল ঘূর্ণন সঙ্গে কোর কাজ একটি দুর্দান্ত উপায়, ঘূর্ণন মধ্যে জড়িত কোর এবং উপরের শরীরের obliques এবং ছোট পেশী কাজ, কাজ। এই আন্দোলনের সঙ্গে যত্ন নিন এবং প্রথম যখন আপনি শুরু প্রথম যখন ঘূর্ণন ছোট এবং নিয়ন্ত্রক রাখা। যদি আপনার কোনও সমস্যা হয় তবে আপনি এই ব্যায়ামটি এড়িয়ে যেতে চান।
আপনি একটি ব্যায়াম বল এ এই পদক্ষেপ করতে পারেন।
- উভয় হাত দিয়ে একটি কাঁধ-প্রস্থ পায়ের সঙ্গে দাঁড়ানো এবং একটি মাঝারি kettlebell সঙ্গে রাখা। আপনি ওজন (অথবা 'শিংগুলি') এর উভয় পাশ ধরে রাখতে পারেন, যা সহজ, বা হ্যান্ডেল, যা আরো গতি যোগ করে।
- কোঁকড়া এবং শরীরের মধ্যে কোঁকড়া রাখা, abs চুক্তি এবং ডান তীরে ঘুরান, শুধুমাত্র আরামদায়ক হিসাবে আপনি আরামদায়ক এবং abs উপর মনোযোগ নিবদ্ধ করতে পারেন নিম্ন শরীরের স্থিতিশীল এবং হিপস বর্গক্ষেত্র রাখুন।
- বালি থেকে ধাক্কা ঘুরান, আবার obliques উপর মনোযোগ নিবদ্ধ।
- যদি আপনি আরামদায়ক এবং আরো তীব্রতা চান, আপনি ঘোরানো হিসাবে ওজন swinging চেষ্টা, হিপস বর্গক্ষেত্র এবং আবদ্ধ braced রাখার উপর ফোকাস অব্যাহত Swinging ভরবেগ এর বেশ কিছু যোগ করে, তাই একটি হালকা ওজন ব্যবহার করুন এবং আপনি খুব উপযুক্ত এবং ওজন নিয়ন্ত্রণ আছে যদি শুধুমাত্র এই সংস্করণ চেষ্টা।
4 - দুই হাত সুইং
Kettlebell swings সমগ্র শরীর, বিশেষ করে কোর এবং নিম্ন শরীরের জন্য একটি চমৎকার ব্যায়াম হয়। আপনার সুইং শক্তি প্রকৃতপক্ষে আপনার হিপ থেকে আসে (একটি হিপ-প্ররোচনা গতিতে), এটি একটি শক্তিশালী আন্দোলন যা আপনার শরীরের স্থিরতা ওজন swings আউট হিসাবে এবং খুঁজে খুঁজে বাহিনী শক্তি। যদি আপনি কেটব্লেল প্রশিক্ষণের জন্য নতুন হন, তবে এই অনুশীলনের জন্য আপনার ফর্মটি নিচে নেওয়ার জন্য একটি হালকা ওজন ব্যবহার করুন (উদাহরণস্বরূপ, মহিলাদের জন্য 10-15 পাউন্ড বা পুরুষদের জন্য 20-25 পাউন্ড)। আপনি যে, ওজন গুরুতর, আপনি ওজন আপ পেতে হিপ তীক্ষ্ন জড়িত করব যে পাবেন - কিন্তু আন্দোলন মধ্যে আরামদায়ক এবং নিরাপদ বোধ না হওয়া পর্যন্ত কিন্তু খুব ভারী যান না।
- উভয় হাত একটি মাঝারি ভারী কেটব্লল হিপ-প্রস্থ পৃথক্ সঙ্গে পায়ে রাখা।
- ওজন এবং আন্দোলনের জন্য একটি অনুভূতি পেতে কিছু গরম আপ swings সঙ্গে শুরু। পায়ের মধ্যে ওজন হ্রাস করে এবং বাহির (অস্ত্রগুলি ভিতরের উরু স্পর্শ করতে হবে) দ্বারা শুরু করুন। ধাক্কা সোজা এবং আবদ্ধ braced রাখুন।
- আন্দোলনের নিচের দিকটি আপনার ওজনকে পিছনে ফেলে এবং হিপ লেভেল থেকে ওজন বাড়ানোর জন্য কাঁটা দিয়ে ঢোকা।
- কয়েকটি সুইঙ্গিং অনুশীলন করার পর, যতক্ষণ না আপনি কাঁধের স্তরে পৌঁছান, ততক্ষণ পর্যন্ত ওজন বাড়িয়ে তোলেন এবং হিপস দিয়ে হটিয়ে ওজন কমাতে পারেন।
- আন্দোলনের শীর্ষে, কেটবলেল ওজনহীন হওয়া উচিত। আপনার অস্ত্র তুলনায় ওজন সরানোর জন্য আপনার হিপ এবং পা ব্যবহার করুন।
- 8-16 টি reps এর 1-3 টি সেটের জন্য ঝাঁপ দাও চালিয়ে যান।
- যোগ তীব্রতা জন্য, এবং যদি আপনি আরামদায়ক মনে হয়, আপনি মাথার উপরে সব উপায় ওজন নিতে পারেন।
5 - সুইং বিকল্প
বিকল্প হাতুড়ি দুটি হাত সুইং একটি নতুন মাত্রা যোগ করে, আপনার ভারসাম্য এবং সমন্বয় পরীক্ষা হিসাবে আপনি এক হাত থেকে অন্যের ওজন বিনিময়। মনে রাখা সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পয়েন্ট ক্যাটলবলে ওজনহীন মনে হয় যখন সুইং শীর্ষে ওজন বিনিময় হয়। সুইং নীচে হাত পরিবর্তন করার চেষ্টা অদ্ভুত এবং আপনি সম্ভবত ওজন হ্রাস শেষ হতে হবে। ভারী চালানোর আগে গতি নিচে পেতে একটি হালকা ওজন সঙ্গে এই পদক্ষেপ অনুশীলন। এই এক আপনার খপ্পর হারান সহজ।
- ডান হাতে একটি মাঝারি kettlebell হ্যান্ডেল, ফুট হিপ প্রস্থ ছাড়াও।
- বৃত্তাকার নিচে এবং হাঁটু মধ্যে ঘন ঘন হাঁটা এবং পিছনে ঘুরে, ধড়া সোজা এবং আবদ্ধ braced।
- আপনি কাঁধের স্তরে kettlebell সুইং আপ হিসাবে হিপস উত্সাহিত। কেটব্লেল ওজনহীন মনে করা উচিত।
- বাম হাত দিয়ে কেটবলেবেল ধরুন এবং, যখন আপনার প্যাচ নিরাপদ হয়, ডান হাত দিয়ে চলুন এবং বাম হাত দিয়ে সুইং চালিয়ে যান।
- 8 থেকে 16 টি রেঞ্জের 1-3 সেটের জন্য এক হাত থেকে অন্যদিকে ওজনকে ঝুলানো এবং বিনিময় করা চালিয়ে যান।
6 - একটি হাত swings
কেটলবেল এক আর্ম সুইং দুটি হাত swings একই ভাবে কাজ কিন্তু আপনার পুরো শরীরের উপর আরো অনেক বেশি দাবি। দুটি আর্ম সুইং ভালো লেগেছে, আপনি আপনার হিপের শক্তি ব্যবহার করে কোর, নিচের শরীর এবং অস্ত্রগুলি কাজ করবেন, তবে আপনাকে অবশ্যই নিরাপদভাবে ওজন রাখার জন্য দৃঢ় দৃঢ়তার প্রয়োজন হবে। আপনি হালকা ওজন সহ এই পদক্ষেপ অনুশীলন করতে চান আপনার ফর্ম নিচে পেতে এবং এড়াতে (বা ঘটনাক্রমে ঘর জুড়ে ভরাট, যা ঘটতে পারে) থেকে আঘাত এড়ানো। একটি ওজন দিয়ে শুরু করুন যা সহজে হ্যান্ডেল করতে পারে এবং ধীরে ধীরে সেখানে থেকে আপনার কাজটি করতে পারে।
- ডান দিকে একটি হালকা-মাঝারি কেটব্লল ধরে রাখা, হিপ-ব্যতীত অন্যগুলি ছাড়া ফুট।
- আন্দোলন করতে ব্যবহার করার জন্য একটি উষ্ণ আপ সুইং শুরু করুন, আপনি হালকাভাবে হিপ লেভেল সম্পর্কে হালকা সুইং হিসাবে আপনি ওজন নিচে এবং পিছনে পিছনে এবং হিপস হ্রাস হিসাবে squatting শুরু। ভারসাম্য জন্য বাম বাহু বাইরে দিকে বাহা নিন।
- একবার আপনি আন্দোলনের সাথে আরামদায়ক হয়ে উঠবেন, ওজন কাঁধে নেমে আসবেন, ওজন বাড়ানোর জন্য সর্বদা হিপ-তীব্র আন্দোলন ব্যবহার করবেন।
- কাঁধে কাজ করার জন্য এবং পরিবর্তন যোগ করুন, আপনি ঠান্ডা ঘুরে ঘুরে ঘুমাবেন যেমন আপনি ওজনকে ফিরিয়ে আনবেন এবং আপনার ওজনকে কাঁধের স্তরে ঘুরিয়ে হিসাবে থাম্ব আপ ঘোরান।
- আন্দোলনের শীর্ষে, কেটবলেল ওজনহীন হওয়া উচিত। আপনার অস্ত্র তুলনায় ওজন সরানোর জন্য আপনার হিপ এবং পা ব্যবহার করুন।
- পাশে সুইচিংয়ের আগে 8-16 টি রেঞ্জের জন্য সুইংিং চালিয়ে যান।
7 - একটি আর্ম টানুন
একটি আর্ম টানা বেশ কিছু সংযুক্ত শক্তি দিয়ে একটি আর্ম সারিবদ্ধ সারি মত। ধারণাটি হল আপনার হিপস এবং পায়ে শক্তি উৎপন্ন করে যাতে আপনি ওজন বাড়িয়ে তুলতে পারেন। সব kettlebell ব্যায়াম হিসাবে হিসাবে, সরানো নিচে একটি হালকা ওজন সঙ্গে অনুশীলন এবং ধীরে ধীরে একটি ভারী ওজন যেতে হিসাবে আপনি আরামদায়ক মনে যদি আপনার কোন কাঁধের সমস্যা থাকে, তাহলে আপনি এই ব্যায়ামটি এড়িয়ে যেতে চান।
- ডান হাতে একটি মাঝারি kettlebell হ্যান্ডেল, ভারসাম্য এবং ফুট হিপ-প্রস্থ পৃথক্ জন্য বাম বাহু বাইরে।
- আপনি উপরে আসা হিসাবে ধাক্কা সোজা, ধাক্কা সোজা এবং হিপ আপ উত্কীর্ণ নিচে squat।
- পথ ধরে, কোমর বাঁকুন এবং কাঁধের স্তরে (অথবা শুধু কাঁধের উপরে) উপরে টানুন, বুকের দিকে ওজন বাড়ানো।
- পাশ ফিরে সুইচিং আগে 8-16 reps জন্য নিচে নিচে এবং পুনরাবৃত্তি
8 - উচ্চ পুল
উচ্চ পুল অন্য উচ্চ তীব্রতা kettlebell ব্যায়াম যে হিপস, কোর, কাঁধ এবং অস্ত্র সহ সমগ্র শরীর কাজ করে। এই ব্যায়াম মাস্টারিং অন্যান্য কেটব্লল ব্যায়াম, যেমন পরিষ্কার এবং ছিনান হিসাবে আপনি অগ্রগতিতে সাহায্য করবে। এই পদক্ষেপে ওজন ঝুলানো এবং ওজন আপ পেতে হিপস নিক্ষেপ জড়িত থাকে। আন্দোলনের শীর্ষে, আপনি কনুই বাঁক এবং বাহু একটু আপ এবং ফিরে নিতে। এটি সত্যিই কাঁধে কাজ করে এবং আপনি ব্যায়ামে মাস্টার না হওয়া পর্যন্ত শুধুমাত্র একটি হাত এক সময়ে ব্যবহার করছেন, একটি হালকা ওজন দিয়ে শুরু করুন।
- ডান দিকে একটি হালকা-মাঝারি কেটব্লল ধরে রাখুন, হিপ-প্রস্থকে আলাদা করে রাখুন।
- হাঁটু এবং squat আপনি হাঁটু মধ্যে ভাঁজ নিচে সুইং হিসাবে মোটা।
- কাঁধে ঝাঁকুনি দিয়ে ওজন কমাতে কাঁধে ঝুলানো এবং সামান্য কোণে ওজন বাড়ানোর সাথে সাথে হিপসকে তোলপাড় করুন।
- সুইং শীর্ষে, কেটব্লেল ওজনহীন মনে করা উচিত।
- পাল্টাবার আগে ওজন হ্রাস এবং 8-16 reps জন্য পুনরাবৃত্তি
9 - দুই আর্ম টানুন
এই ব্যায়াম একটি সারপ্রাইজ সারি মত অনেক, কিন্তু এই ব্যায়াম একটি গতিশীল উপাদান যোগ করার জন্য পোঁদ এর যোগ ক্ষমতা সঙ্গে। ধারণাটি হিপসকে জোড়ায় জোড়ায় করা হয় যেহেতু আপনি কেটলবেলটি আঁকুন, এটি আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখুন, যে শক্তি ব্যবহার করে আপনি ওজন উত্তোলন করতে সহায়তা করুন। আপনি কাঁধের সমস্যা আছে, আপনি এই ব্যায়াম এড়িয়ে যেতে চাইতে পারেন।
- উভয় হাত একটি মাঝারি কেটব্লল ধরে রাখুন, হিপ প্রস্থ পৃথক্ ফুট।
- অস্ত্রোপচার করা সোজা, ধাক্কা সোজা এবং আবদ্ধ ব্রা
- কেটলবেল আপ অঙ্কন এবং কাঁটা আপ এবং কাঁধ উপরে আনয়ন যখন দাঁড়িয়ে হিসাবে হিপ আপ দাঁড়ানো
- শরীরের ওজন বন্ধ রাখুন এবং ওজন বাড়ানোর জন্য আপনার হিপের শক্তি ব্যবহার করুন, আপনার অস্ত্রগুলি তুলনায়।
- নীচের নিম্ন নিচে এবং 1-3 সেট পুনরাবৃত্তি 8-16 reps।
10 - পরিষ্কার
কেটব্লেল পরিষ্কার একটি ঐতিহ্যগত ব্যায়াম যা আপনাকে নিজের ক্ষতি না করে কাঁধের স্তরে ভারী ওজন বাড়ানোর অনুমতি দেয়। এই ব্যায়াম মাথায় রেখে আপনি অন্যান্য কেটবলেলেট ব্যায়াম যেমন পরিষ্কার, ধাক্কা এবং প্রেস বা ওভারহেড প্রেস করার অনুমতি দেবে। এই পদক্ষেপের মূল হল কাঁধের ঘোরানো, ওজন বাড়ানোর জন্য সাহায্য করার জন্য কাঁদ এবং পা ব্যবহার করা, যাতে ওজন কাঁধের স্তরে থাকে। এই পদক্ষেপের সঙ্গে যত্ন নিন এবং আপনার কব্জি বিরুদ্ধে ওজন ঝাড়া যাক না করার চেষ্টা করুন। মসৃণভাবে কাজ করা হলে, ওজনটি কব্জিতে বা প্রান্তের মধ্যে তীব্রতা বা ব্যথা সৃষ্টি করে না, তাই আপনার ফর্মটি নিচে নেওয়ার জন্য হালকা ওজন দিয়ে শুরু করুন।
- ডান হাতে একটি মাঝারি ভারী কেটবলেল রাখুন, হাতের হিপ-প্রস্থকে আলাদা করে রাখুন, হাত দিয়ে সোজা।
- তীক্ষ্ণ ডান এবং আবদ্ধ braced সঙ্গে একটি squat মধ্যে নিম্ন।
- আপনি আসা আপ হিপ আপ উত্সাহিত, সরাসরি কেটলবেল টানা
- কাঁধের উপরে ঘুরান হিসাবে আপনি ক্যাটলবেল আপ টানুন, কাঁধের উচ্চতা এ এটি ধরা
- কটোল্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্ এবং কয্াড্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্,
- পাশে সুইচ করার আগে ওজন কমিয়ে 8-16 টি রেপ করুন।