কার্ডিও স্ট্রেন্থ সার্কিট চ্যালেঞ্জ

একটি চ্যালেঞ্জিং workout জন্য প্রস্তুত? এই কার্ডিও শক্তি চ্যালেঞ্জ শুধু যে - অতিরিক্ত ক্যালোরি বার্ন সাহায্য করার সময় আপনার শরীরের প্রতিটি ইঞ্চি কাজ করে যে সার্কিট একটি উচ্চ তীব্রতা সিরিজ।

প্রতিটি সার্কিটে উচ্চ-তীব্রতা কার্ডিও এবং শক্তি চালনা রয়েছে - যা অনেকগুলি যৌগিক ব্যায়াম - যা ঊর্ধ্ব, নিম্ন , এবং মূল পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে। সেরা ফলাফলগুলির জন্য, আপনি একটি সরানো থেকে দ্রুত সরানো হবে, যাতে আপনার ফর্ম ভাল হয় তা নিশ্চিত করার জন্য workout আগে প্যাচ অনুশীলন।

সুস্থ অন্তর্বর্তী ও উন্নত ব্যায়ামকারী যারা আঘাত থেকে মুক্ত

সরঞ্জাম প্রয়োজন

বিভিন্ন ভারযুক্ত dumbbells, একটি BOSU ভারসাম্য প্রশিক্ষক (আপনি একটি বিকল্প হিসাবে একটি পদক্ষেপ ব্যবহার করতে পারেন), একটি ঔষধ বল এবং একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড।

কর্মক্ষেত্রে টিপস

• হালকা মধ্যবিত্ত হৃদরোগের 5 থেকে 10 মিনিটের উষ্ণতার সাথে শুরু করুন
• প্রতিটি সার্কিট সঞ্চালন, 1-2 সার্কিট জন্য অন্য একটি ব্যায়াম, সার্কিট মধ্যে 60 সেকেন্ড বিশ্রাম
• আপনার ফিটনেস স্তর অনুযায়ী পরিবর্তন করুন, কিন্তু আপনি যখন চ্যালেঞ্জিং ওজন ব্যবহার করতে পারেন
• আপনার তীব্রতা নিরীক্ষণ করুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনি স্তরের 4-8 এর মধ্যে থাকুন

সার্কিট 1 - BOSU TOE ট্যাপ

একটি BOSU , ধাপ বা প্ল্যাটফর্মের পিছনে দাঁড়ানো এবং উপরে ডান পায়ের স্পর্শ। উপরের দিকে বাম অঙ্গুলি স্পর্শ স্পর্শ, বাতাসে ফুট স্যুইচ করুন। চলতে থাকুন, যত তাড়াতাড়ি সম্ভব করতে পারেন।

30-60 সেকেন্ডের জন্য যান

ওভারহেড প্রেস সহ স্কোয়াট

এই সংমিশ্রণটি আপনার পায়ের সাথে হিপ-লেন্সের পাশাপাশি সরান। কাঁধের উপরে হালকা-মধ্যম ওজন হোল্ড করা, আপনি যতটা কম করতে পারেন, এবিস এবং পায়ের বুকে হাঁটু রেখে। ওজন ওভারহেড ঠেলাঠেলি যখন হিল মধ্যে দাঁড়ানো দাঁড়ানো।

16 টি reps জন্য পুনরাবৃত্তি

ডেডলাইট কম্বো

কাঁটা থেকে উঁচু এবং টিপ সামনে দাঁড়ানো একটি deadlift মধ্যে ওজন রাখা। ঝিল্লি বা পায়ের আঙ্গুলের কাছাকাছি ঝাঁকুনি দিয়ে, হাঁটু বাঁক, পিছন দিকে সোজা এবং হিপ ফিরে রাখুন। আপনার ধাক্কা প্রায় 45 ডিগ্রী কোণে থাকা উচিত, ফিরে ফিরে এবং abs নিযুক্ত Stand up glutes মধ্যে ধাক্কা

12 reps জন্য পুনরাবৃত্তি

একটি মেডিসিন বল সঙ্গে ধাক্কা

হাঁটু (সহজ) বা পায়ের আঙ্গুল (আরও কঠিন) উপর pushup অবস্থান মধ্যে পান। একটি ঔষধ বল এক হাত রাখুন এবং মেঝে উপর অন্য রাখা। একটি pushup মধ্যে নিচের, অন্য একটি pushup জন্য পিছনে এবং অন্য দিকে মেঝে জুড়ে বল রোল করুন। প্রতিটি pushup জন্য বল এবং পিছনে বল rolling চালিয়ে।

12 reps জন্য পুনরাবৃত্তি

ওভারহেড স্কোয়াট

হালকা-মাঝারি ওজন ধারণ করে একটি বিস্তৃত অবস্থান দাঁড়ানো। ডান আর্ম আপ নিন, পায়ে জুড়ে বাম বাহু হ্যান্ডেল লেট। ডান দিকের ডান দিকে তাকিয়ে (ঐচ্ছিক) নীচে একটি ফেটে যাওয়া পর্যন্ত যতক্ষণ পর্যন্ত না থামটি তলদেশের সমান্তরাল হয়। আর্ম আপ রাখা আপ ব্যাক আপ, টিপুন

30 সেকেন্ডের প্রতিটি দিকের জন্য যান।

1 মিনিটের জন্য বিশ্রাম করুন এবং এই সার্কিটটি পুনরায় করুন বা পরবর্তী সার্কিটে যান।

সার্কিট 2 - জাম্পিং জ্যাক

অস্ত্র ওভারহেড circling যখন ফুট প্রশস্ত যান। পায়ে ফিরে একসঙ্গে ঝাঁপা, অস্ত্র নিচে আনা। পুনরাবৃত্তি, দ্রুত হিসাবে আপনি যা করতে পারেন হিসাবে চলন্ত।

60 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন

সরল সারি সঙ্গে সাইড লুজ

একটি পাশের লুংয়ের ডান দিকে বিস্তৃত পদক্ষেপ নিন। আপনি ফুট একসঙ্গে ফিরে পদক্ষেপ হিসাবে গোড়ালি মধ্যে ধাক্কা। একটি সোজা সারি করুন, কাঁধে কাঁধের স্তরে পৌঁছান এবং বাম দিকে পাশের লং পুনরাবৃত্তি করুন। 1২ টি রেপের জন্য পুরো সিরিজ পুনরাবৃত্তি করুন।

1২ টি রেপের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন (এক প্রতিনিধি ডানদিকে এবং বামে)।

সাইড লুনজ স্লাইডিং

বাম পা অধীনে একটি কাগজ প্লেট বা গ্লাইডিং ডিস্ক রাখুন এবং বাম হাত একটি হেভিওয়েট রাখা। ডান পায়ে ওজন রাখুন এবং হাঁটু ঘুরাবেন যেমন আপনি বাম দিকের পাদদেশটি পাশে স্লাইড করুন, বাম পা সোজা রাখুন। পিছনের দিকে ধাক্কা, আপনি দাঁড়িয়ে হিসাবে বাঁ পায়ে স্লাইড।

12 reps জন্য পুনরাবৃত্তি এবং তারপর পক্ষের সুইচ।

রেনগেড রো

দুইটি অঙ্গুলি নির্দেশ করে এবং পায়ের বুকে (কঠিন) বা হাঁটু (সংশোধিত) উপর বিশ্রাম একটি তলযুক্ত অবস্থানের মধ্যে শুরু। যে অবস্থান ধরে রাখা এবং তলদেশে হিপস বর্গক্ষেত্র রাখা, একটি সারিতে ডান হাত উত্তোলন ওজন কমানো এবং অন্য দিকে সারি পুনরাবৃত্তি। অবিরত, পক্ষবিধুনন পক্ষের হিসাবে আপনি ফাঁক অবস্থান ধরে রাখুন

60 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন

কাঠ চোপা

মেঝে কাছাকাছি একটি বলিষ্ঠ বস্তুর একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড সংযুক্ত করুন। অন্য প্রান্ত ধরে রাখুন এবং যোগ করা টান জন্য কয়েক ধাপ দূরে নিতে। অস্ত্র সরানো, শরীরের ঘোরানো এবং অস্ত্র একটি তির্যক আপ আনা যখন abs নিথর পায়ের উপর পিভট এবং ঘুরে ঘুরে আপনি কাঁটা এবং হাঁটু ঘুরান ফিরে ঘোরানো এবং পুনরাবৃত্তি

16 reps এবং সুইচ পক্ষের জন্য পুনরাবৃত্তি

1 মিনিটের জন্য বিশ্রাম করুন এবং এই সার্কিটটি পুনরায় করুন বা পরবর্তী সার্কিটে যান।

সার্কিট 3 - শীর্ষ BOSU উপর

গম্বুজের উপর ডান পা দিয়ে শুরু করুন এবং একটি squat মধ্যে কম। দ্রুতগতিতে উপরে উপরে ঝাঁপ, অন্য দিকে একটি ফেটে যাওয়া মধ্যে অবতরণ। গম্বুজের উপর পিছনে এগিয়ে যান, আরও তীব্রতা জন্য উচ্চ জাম্পিং।

60 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন

ঘূর্ণন সঙ্গে গোবৈদ্য চৌম্বক

বুকের উভয় হাতে ভারী ওজন বা কেটব্লেল (ঐচ্ছিক) রাখুন। একটি গভীর ফাটল মধ্যে হ্রাস , অঙ্গুলি ভিতরে পায়ের আঙুল আনয়ন। আপনি দাঁড়িয়ে হিসাবে, ওজন ওভারহেড নিতে এবং ডান দিকে ঘুরান, উভয় ফুট উপর pivoting। নিম্ন এবং পুনরাবৃত্তি

60 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি, পার্শ্ববর্তী পক্ষ।

ঘূর্ণন সঙ্গে বিভক্ত স্কোয়াট

একটি BOSU বা ধাপ সামনে 3 সম্পর্কে দাঁড়ানো এবং উপরের ডান পা রাখুন, পক্ষের বাইরে অস্ত্র আপনি যখন ঘুরে বেড়াবেন, ধাক্কাটি ঘুরাবেন, বাম পায়ের দিকে ডান হাত নিয়ে আসবেন এবং বাম হাত সোজা উপরে উঠবে। শুরু এবং স্ট্যান্ড আপ ফিরে ঘোরান।

প্রতিটি পক্ষের 12 reps জন্য পুনরাবৃত্তি।

হর্মার কার্ল দিয়ে ওয়াইড ফেট

পায়ে চওড়া, সামান্য কোণে ছিটিয়ে রাখুন, একে অপরের মুখোমুখি হাতের তালু দিয়ে প্রতিটি হাতে ওজন করুন। একটি squat মধ্যে নিম্ন, আপনি যেতে পারেন হিসাবে কম, পায়ের আংগুল সঙ্গে লাইন হাঁটু রাখা। একটি হাতুড়ি কার্ল মধ্যে ওজন কার্লલિંગ যখন দাঁড়ানো হিল মাধ্যমে চাপুন। নিম্ন এবং পুনরাবৃত্তি

60 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন

ঘূর্ণন সঙ্গে স্ট্যাটিক লুজ

একটি lunge অবস্থান শুরু, ডান পায়ের ফরোয়ার্ড বাম পায়ের পিছনে ফিরে। অস্ত্র দিয়ে সরাসরি বাহির করে একটি ঔষধ বল ধরুন। নিম্ন শরীরের স্থিতিশীল রাখা, ডান থেকে শরীর জুড়ে অস্ত্র অধিকার আড়াআড়ি থেকে ধাক্কা ঘোরানো। স্রোতে ফিরে যান এবং এখন বাম দিকে, ধীর গতির এবং নিয়ন্ত্রিত রাখা।

প্রতিটি লেগ 8 reps জন্য পুনরাবৃত্তি।

1 মিনিটের জন্য বিশ্রাম করুন এবং এই সার্কিটটি পুনরায় করুন বা পরবর্তী সার্কিটে যান।

সার্কিট 4 - বুরপিক স্কোয়াট

স্কোয়াট এবং ফুট এর উভয় পাশ মেঝে উপর আপনার হাত রাখা। পায়ে হেঁটে পায়ের পাদদেশে বা ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে নিচে রাখুন এবং শরীরের সরু সোজা করুন। পায়ের নীচে ফিরে যান এবং দাঁড়ান, হাঁটুর উপর নীচের অংশে নিচু বসা, অস্ত্র আপ এবং ধাক্কা টানুন।

30-60 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন

মেডিসিন বল হাঁটু pulls

বাম পায়ের নীচে একটি কাগজের প্লেট বা গ্লাইডিং ডিস্কের সাথে একটি ঔষধ বল রাখা । ডান হাঁটু মোড়, আপনি বাম পা পিছনে স্লাইড হিসাবে ওজন আউট রাখা। ম্যাড বল ফিরে ফিরে হিসাবে আপনি শুরু ডান বাম পায়ের স্লাইড, ডান হাঁটু রাখা পুরো সময় বাঁক।

প্রতিটি পক্ষের 16 reps জন্য পুনরাবৃত্তি।

লেগ এক্সটেনশন সঙ্গে Dips

একটি ধাপে বা চেয়ারে বসে থাকো, হাত থেকে পাশে হাত, হাঁটু বাঁক। ধাপ বন্ধ ধাক্কা এবং কোঁচ একটি ডিপ মধ্যে মোড়ানো। আপনি আপ চাপা হিসাবে, ডান বাম প্রসারিত, আপনার বাম হাত সঙ্গে অঙ্গুলী জন্য পৌঁছেছেন। কম এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি, পার্শ্ববর্তী পক্ষের

30-60 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন

স্পাইডারম্যান প্লেক

হাত ও পায়ের বুড়ো আঙ্গুলের ফাঁক দিয়ে শুরু করুন, ফ্ল্যাট এবং আবদ্ধ ব্রা বাম পায়ের উত্তোলন করুন এবং হাঁটু ভেঙ্গে দিন, এটি বাম কোণার দিকে আনুন। শুরুতে ফিরে যান এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন

30-60 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন /

1 মিনিটের জন্য বিশ্রাম করুন এবং এই সার্কিটটি পুনরায় করুন বা পরবর্তী সার্কিটে যান।