আপনি আপনার workouts উভয় তীব্রতা এবং একটু বেশি মজা যোগ করতে চান, BOSU ব্যালেন্স প্রশিক্ষক অন্তর্ভুক্ত একটি মহান পছন্দ। একপাশে ফ্ল্যাট এবং অন্য একটি নমনীয় গম্বুজ, একটি ব্যায়াম বল অর্ধেক মত ধরনের, আপনি ফিটনেস এবং ব্যায়াম একাধিক দিক কাজ করতে পারবেন।
প্রকৃতপক্ষে, কার্ডিও ধৈর্য এবং শক্তি যেমন অন্যান্য জিনিসে কাজ করার সময় বৌসু আপনাকে ভারসাম্য, স্থিতিশীলতা এবং মূল শক্তিগুলির উপর ফোকাস করার জন্য সহায়তা করে।
আপনি কার্ডিও চক্র থেকে শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম সবকিছু জন্য গম্বুজ সাইড ব্যবহার করতে পারেন, এবং কোর কাজের জন্য প্ল্যাটফর্ম দিক ব্যবহার।
যদি আপনি একটি BOSU ব্যবহার না করেছি, এটা জানাতে কিছু সময় লাগতে গুরুত্বপূর্ণ। নিম্নলিখিত ব্যায়াম কিছু মৌলিক প্রস্তাব, বিজনেস আপনি পৃথিবীতে ব্যবহার করতে সাহায্য করার জন্য বিটি উপর সরানো। আপনি স্থায়ী চলাচল, নিম্ন শরীরের ব্যায়াম, এবং কোর ব্যায়াম পাবেন ।
আপনার BOSU ব্যবহার করার জন্য টিপস এবং ট্রিকস
- আপনার পায়ের জন্য ক্লান্ত এবং ব্যথা করার জন্য এটি স্বাভাবিক। যদি এমন হয়, একটি বিরতি নিতে এবং এটি বন্ধ কাজ করার জন্য মাটিতে প্রায় হাঁটা।
- যদি আপনি খুব অস্থির মনে করেন একটি যোগাযোগ পয়েন্ট যোগ করুন - একটি প্রাচীর, একটি চেয়ার বা একটি বার আপনার ভারসাম্য রাখতে সাহায্য করতে পারেন।
- ব্যায়াম খুব সহজ যদি একটি যোগাযোগ পয়েন্ট দূরে নিন।
- সর্বদা প্রতিটি ব্যায়াম সময় সঠিক প্রান্তিককরণ আপনার শরীর রাখা। আপনার ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য এটি স্বাভাবিক, কিন্তু আপনি মন্থর না নিশ্চিত করুন।
- আপনি এই ব্যায়ামে ব্যবহার করা হিসাবে কয়েকবার পদত্যাগ করতে প্রস্তুত করা। প্রথমবার আপনি এই ব্যায়ামের চেষ্টা করার সময় চেয়ার বা প্রাচীরের উপর রাখা একটি ভাল ধারণা।
- আপনার সময় নিন এই ধরনের একটি অস্থির পৃষ্ঠে দাঁড়িয়ে ব্যবহার করার জন্য কিছু সময় লাগে। আপনি সত্যিই আপনার ভারসাম্য ধরতে হবে না, তাই এটি সঙ্গে যুদ্ধ করার পরিবর্তে এটি সঙ্গে চেষ্টা করুন চেষ্টা করুন।
1 - BOSU উপর হিল ডগ
এই পদক্ষেপটি আপনাকে ব্যালান্স ট্রেডারের গম্বুজটি ব্যবহার করতে দেয়, তাই এটি দিয়ে শুরু করা সবচেয়ে সহজ এক।
এই পদক্ষেপের জন্য, BOSU সামনে দাঁড়ানো এবং গম্বুজ নেভিগেশন ডান গোড়ালি স্থাপন।
বাম পা দিয়ে শুরু এবং পুনরাবৃত্তির দিকে ফিরে যান, যত তাড়াতাড়ি আপনি পারেন এবং হাঁটু গম্বুজ বন্ধ বাউন্স করতে পারবেন হিসাবে সরানো।
এটি কঠিন করতে, একটি লাফ যোগ করুন এবং বায়ু ফুট সুইচ।
প্রায় 30-60 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি
2 - BOSU উপর ধাপ ধাপ
হিল ডগ থেকে, BOSU থেকে কয়েক ফুট দূরে দাঁড়ানো, নিশ্চিত করুন যে এটি স্লাইড হবে না (আপনি একটি মাদুর উপর এটি রাখতে পারেন যদি আপনি একটি আছে)।
গম্বুজ এর বুলের চোখ ডান ডান ডান পাদদেশ সঙ্গে এগিয়ে যান। বাম দিকে শুরু এবং পুনরাবৃত্ত করার জন্য ফিরে ধাক্কা।
হিসাবে আপনি ব্যায়াম ব্যবহার করা, আরো দ্রুত সরাতে বা একটি lunge মধ্যে নমন দ্বারা এটি কঠিন করা। আপনি গম্বুজ ধাক্কা হিসাবে আপনি এমনকি একটি হোপ যোগ করতে পারেন
30-60 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন
3 - BOSU বেসিক স্টান্স
এই এক জন্য, আপনি আন্দোলন করতে ব্যবহার হিসাবে আপনি সম্মুখের দিকে রাখা একটি চেয়ার বা প্রাচীর থাকতে পারে হতে পারে।
গম্বুজ সম্মুখের উভয় পায়ে ধাপে, বেল এর চোখের উভয় পাশ তাদের স্থাপন
সহজভাবে দাঁড়িয়ে, আপনি আপনার ভারসাম্য খুঁজে পেতে আপনার ফুট চলন্ত এবং আপনার ধড় চুক্তি মনে করব।
চেয়ারের উপরে যেতে, অস্ত্র ওভারহেড উত্থাপন বা আপনার চোখ বন্ধ করে অসুবিধা যোগ করুন।
4 - BOSU উপর কম্প্রেশন
বেসিক স্টান্স থেকে, ব্যালেন্সের জন্য অস্ত্র দিয়ে পাদদেশ থেকে ফুট সরানো।
কাঁধ এবং হিপস সোজা রাখুন এবং অনুভব করুন কিভাবে আপনার হাঁটু আপনি BOSU রাখতে রাখা। যদি আপনার প্রয়োজন হয়, একটি বিরতি নিতে, এবং আপনার পা আঘাত যদি বন্ধ পদক্ষেপ।
এটি আরো কঠিন করতে, মার্চ বা উপরে চালানো।
30-60 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি, তারপর আপনার পা বিশ্রাম জায়গায় গম্বুজ এবং মার্চ সরান।
5 - BOSU উপর Squats
সামান্য এগিয়ে কেন্দ্র কেন্দ্র সঙ্গে গম্বুজ দাঁড়ানো।
আপনার হাঁটু এবং squat বেন, যেমন আপনি একটি চেয়ারে ফিরে বসা করছি।
আপনার পিছন সোজা এবং আপনার ধাক্কা আপ রাখুন এবং আপনার ভারসাম্য সাহায্য করার জন্য আপনার অস্ত্র প্রসারিত।
হিসাবে যতটা আরামদায়ক এবং ধাক্কা নিচে
আপনি আপনার প্যাটার্নে বিভিন্ন জায়গায় আপনার পায়ে লাগাতে পারেন যেখানে আপনি আপনার ব্যালান্স বজায় রাখতে পারেন যেখানে আপনি বসতে পারেন । এই এক এটা তুলনায় কঠিন দেখায়।
যদি আপনি আরো তীব্রতা, ওজন বা একটি ঔষধ বল চান, চান
8-16 reps জন্য পুনরাবৃত্তি
6 - BOSU উপর হিপ এক্সটেনশান
গম্বুজের উপর হাঁটু দিয়ে সমস্ত চারজনের মধ্যে ফাঁস দাও। হাঁটু নীচে কাঁধ অধীন হওয়া উচিত, সরাসরি কাঁধের নীচে হাত
আবর্জনা চুক্তি এবং বাম পায়ের উপরে হিপ স্তরের উত্তোলন, হাঁটু বাঁকা রাখা, এবং ছাদ প্রতি হিল চাপুন
দিকে সুইচ করার আগে 8-16 টি রেগুলারের জন্য নিম্ন এবং পুনরাবৃত্তি করুন
ভারসাম্য জন্য তল পাদদেশ এর পায়ের আঙ্গুল রাখা দ্বারা এটি সহজ করুন।
7 - বেসিক চাঁদ
গম্বুজ নীচের দিকে ঠোঁটের সাথে গম্বুজ বসুন, হাঁটু বাঁক।
মাথার পেছনে বা বুকের পেছনে হাত দিয়ে পেছন ফিরে তাকান যতক্ষণ না আপনি এবিসের প্রসারিত অনুভব করেন।
তারপর abs চুক্তি এবং কুঁচিতকরণ
8-16 reps জন্য পুনরাবৃত্তি
আপনার জন্য কাজ করে এমন একটি জায়গা খুঁজে পেতে আপনার অবস্থানটি স্থানান্তর করতে হবে।
8 - মৃত বাগ
আপনার কাঁটা দিয়ে বুলের চোখের একটু এগিয়ে রাখুন এবং পিছন ফিরে দাঁড়াবেন, বুকের দিকে হাঁটু আঁকবেন এবং হাত দিয়ে গোমেদকে সমর্থন করবেন।
আপনার হাত দূরে রাখুন এবং আপনি সমৃদ্ধ করছি কিনা দেখুন। যদি না হয়, আপনি একটি অবস্থান খুঁজে না পর্যন্ত স্থানান্তর আপনি টিপস ছাড়া রাখা যাবে। এই সম্ভবত আপনি মনে মনে বেশী সময় লাগবে।
অস্ত্র এবং হাঁটু আপ নিন, অস্ত্র সোজা, এবং হাঁটু 90 ডিগ্রী কোণ থেকে প্রবল।
এখানে ২0-30 সেকেন্ডের জন্য ব্যালেন্স করুন বা তীব্রতা যোগ করুন, তলদেশে বিপরীত বাহু এবং লেগটি কম করুন, 8-12 রেপের জন্য অন্য দিকে শুরু করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
9 - বল টিল
এখন আপনি আপনার মূল কাজ করার জন্য BOSU ফ্ল্যাট দিকে ব্যবহার করতে যাচ্ছেন।
BOSU উপর ফ্লিপ এবং উভয় দিকে হ্যান্ডলগুলি দখল। হাঁটু (সহজ) বা পায়ের আঙ্গুলের উপর, একটি তলযুক্ত অবস্থানের মধ্যে Shift করুন।
শরীরকে একটি সরল রেখায় রাখা এবং অস্ত্র নমন ছাড়াই, BOSUটি ফরোয়ার্ড এবং পিছন দিকে টান, 8-12 বার পুনরাবৃত্তি
আপনি এগিয়ে যাওয়ার জন্য একটি বৃত্তে এটি রক করতে পারেন, ডান, পিছনে, অসুবিধা যোগ করতে বাম
10 - ভী বসা
কেন্দ্রে বসুন বা সমর্থন জন্য উভয় দিকে হাত দিয়ে গম্বুজ সামান্য এগিয়ে। আপনি তল উপর আপনার পিছনে অস্ত্র নিতে পারেন, যা আরো স্থায়িত্ব দিতে পারে।
হাঁটু মূঢ় এবং ভারসাম্য সঙ্গে পায়ে উত্তোলন, ধড় সোজা করা, কাঁধে নিরুত্তিত এবং abs নিযুক্ত
20-30 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং হাত সরানোর, পা সোজা করার, অথবা একটি নিম্নতর লেগ ক্র্যাশ যোগ করা কঠিন করুন।