'এবস' পেটে বা মাংসপেশীতে মাংসপেশীর গ্রুপ হয়- সাধারণত পাঁজর খাঁচার নিচে প্রদাহ এবং পাশে দিকে তিনটি প্রধান দল এবং তাদের ফাংশন হল:
- রেকটু পেমোনিস (আরএ)
RA কটিদেশীয় মেরুদণ্ড flexes এবং pelvis tilts এবং নিম্ন মেরুদণ্ডের বক্রতা বজায় রাখতে সাহায্য করে। এটি সাধারণত ছয় প্যাক হিসাবে পরিচিত কারণ শক্তিশালী পেশী উন্নয়ন এবং কম শরীরের চর্বি সঙ্গে এই পেশী স্ট্যান্ড আউট। কিছু সুপ্রশিক্ষিত সংস্থাগুলিতে, আটটি পৃথক অংশ দৃশ্যমান।
- ট্রান্সভারস পেমোনিস (টিএ)
এটি অভ্যন্তরীণ গঠন এবং অঙ্গের অঙ্গ সমর্থন করে পেশী একটি গভীর স্তর। এটি পেটকে আবৃত করতে সাহায্য করে, জোরপূর্বক শ্বাস নেওয়াতে এবং প্রস্রাবে, শোষণ এবং প্রসবকালীন সময়ে ব্যবহার করা হয়। টিএও কিছু ব্যায়াম মধ্যে মেরুদণ্ড সমর্থন সাহায্য।
- অভ্যন্তরীণ (আইও) এবং বহিরাগত তলিকা (ইও)
অভ্যন্তরীণ ও বহির্ভুত বস্তুটি পেটের পাশে দাঁড়িয়ে রয়েছে এবং আপনাকে বাঁকানো এবং ঘোরাঘুরি করতে সহায়তা করে এবং ট্রাঙ্ক ফ্লেকনকে সহায়তা করে। ব্যায়াম উন্নয়ন এবং একটি কম শরীরের চর্বি শতাংশ সঙ্গে কিছু পরিমাণে মাধ্যমে প্রদর্শন করতে বাহ্যিক oblique পেশী তৈরি করা যেতে পারে। বহিরাগত এবং বাইরের obliques থেকে পেশী তিন স্তর বিবেচনা করুন, তারপর অভ্যন্তরীণ obliques পেস্ট গহ্বর মোড়কে সামনে থেকে সামনে গভীরতম পর্যায়ে transversus abdominis দ্বারা অনুসরণ।
অনুশীলনসমূহ
আব্বাস পেশী গ্রুপ জন্য ব্যায়াম এই তালিকা বিবেচনা করুন। উপরে বর্ণিত সংখ্যার, প্রতিটি পেশী গ্রুপের জন্য।
- স্ট্যান্ডার্ড ক্র্যাচ (কাঁধে) - আরএ, আইও, ইও
- বিপরীত ক্রঞ্চ (পায়ে) - আরএ, আইও, ইও
- আসনযুক্ত ফিটনেস ক্র্যাঞ্চ - রা, আইও, ইও
- সাইকেল চালক - আরএ, আইও, ইও
- পেট আউট বা স্তন্যপান - TA
- Situps , ঘিরা হাঁটু - আরএ, ইও
- ইনকিউইন বেঞ্চ situps - আরএ, ইও
- ইনকিটাইন লেগ উত্থাপন - আরএ, ইও
- মেশিন crunches - আরএ, ইও
- লেগ উত্থাপিত (ক্যাপ্টেনের চেয়ার) - আরএ, ইও
- ব্রাটিস্ট টুইস্ট - আরএ, ইও, আইও
- ডাম্বেল পার্শ্ব বেন্ডস - আরএ, ইও, আইও
- নিম্ন কপাটক পার্শ্ব bends - আরএ, ইও, আইও
- রোমান চেয়ার দিকে বাঁক - আরএ, ইও, আইও
আপনি EXRX সাইট এবং Shapefit এ এইগুলির বেশিরভাগ বর্ণনা দেখতে পারেন।
কোন পেশী কোন পেশী জন্য শ্রেষ্ঠ কাজ করে?
বিতর্ক। এখন আমরা বিতর্কিত অঞ্চলতে আছি। বেশিরভাগ পেটের পেশীকে প্রশিক্ষিত করা এবং মতামতগুলি দ্রুত ও ক্ষুব্ধ করে তুলতে কতগুলি লেখা হয়েছে। পেট মধ্যে বসা, situps বা না, আব Rockers, বল ব্যায়াম, এবং তাই। মনে রাখবেন যে সুস্থ মানুষের শক্তি এবং কন্ডিশনার জন্য ব্যায়াম কিছুটা ভিন্ন হতে পারে যা পুনর্বাসন উদ্দেশ্যে ব্যাকরণ করা যেতে পারে।
Obliques। পেটে পেশী প্রশিক্ষণ কয়েক সাম্প্রতিক গবেষণা থেকে আরো আকর্ষণীয় সিদ্ধান্ত এক যে আপনি সম্ভবত obliques প্রশিক্ষণের জন্য সাইড crunches, মোচড় crunches বা অনুরূপ ব্যায়াম সঙ্গে খুব বেশী বিরক্ত করার প্রয়োজন নেই না। এই সংস্করণে আপনি তাত্ক্ষণিকভাবে শরীরের তির্যক, তাত্ত্বিকভাবে, একটি বৃহত্তর পরিমাণে obliques নিয়োগ। যাইহোক, মনে হয় যে তারা বেশ ভাল ব্যায়ামের সাথে সক্রিয়ভাবে সক্রিয় হয় যা রিস্কাস অ্যাডমিনিয়াম সক্রিয় করে এবং স্টেবিলিলাইজেশনের প্রয়োজন হয়, যদিও অতিরিক্ত কাজ কোন ক্ষতি করবে না।
অস্থিরতা কী কী? যদি আপনার শরীরকে স্থিতিশীল রাখতে তলিকাকে কাজ করতে হয়, তাহলে এটি একটি ভাল ফলাফল। ফুট কাছাকাছি এক fitball ক্রঞ্চ কাছাকাছি একটি ভাল উদাহরণ। আপনি wobbles পেতে এবং obliques একটি ভাল workout পেতে হিসাবে তারা স্বয়ংক্রিয়ভাবে আপনার অবস্থান স্থির করার চেষ্টা করবে। পায়ে উত্থাপিত হয় যে কোন ab ব্যায়াম এছাড়াও কাজ করতে obliques আহ্বান করতে হবে - আপনি নীচের তালিকা থেকে দেখতে পারেন হিসাবে।
Situps। আরবি ট্রেনিংয়ের আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান হল নিশ্চিতভাবেই যে আপনি হিপ ফিক্সার ব্যবহার করে না, এশিয়ার মাংসপেশী যা গহ্বরের নিচে চলে যায় এবং হিপকে ফ্লেক করতে ব্যবহৃত হয়, পাটি উত্তোলন করে এবং মেরুদন্ডকে একটি বক্ররেখাতে টানতে হয়।
আপনি abs কাজ করতে চান এবং না হিপ flexors। একটি প্রায় উল্লম্ব অবস্থান থেকে ট্রাঙ্ক flexes যা মান বসা আপ এই একটি উদাহরণ। সামরিক situp যেখানে প্রসারিত হাত শুধুমাত্র 45 ডিগ্রী flexion এ হাঁটু পর্যন্ত পৌঁছা খুব ভাল।
ঊর্ধ্ব বনাম নীচের abdominals আপনি স্বাধীনভাবে পৃথক পৃথক বিভাগে কাজ করতে পারেন? সম্ভবত না. রিখটাস অ্যাডোমিনিস পেশীটির একমাত্র কাঁটা, এবং যদিও ক্যাপ্টেনের চেয়ার লেগের মতো ব্যায়াম করা আপনার মনে হয় যেন আপনার পেটের নীচের অংশটি বিস্ফোরিত হচ্ছে, তবে এর মানে এই নয় যে নিম্নতর আরএকে একচেটিয়াভাবে নিয়োগ করা হচ্ছে।
আমরা গভীর abdominals ব্যায়াম প্রয়োজন? অর্থোপেডিক এবং বায়োমেকানিক্যাল বিশেষজ্ঞরা এমন কয়েক বছর ধরে বলছেন যে ব্যায়ামের মেরুদন্ডের সাপেক্ষে ট্রান্সভারস অ্যাডমিনিস (টিএ) চর্চা করা গুরুত্বপূর্ণ। এখন যে সব পরিবর্তন হতে পারে আরও তথ্যের জন্য গভীর abdominals এই নিবন্ধটি পড়ুন এই আলোকে আমি টিএর উপর আরো বেশি সময় ব্যয় করবো না, তবে বলা যায় যে পেটে ব্যথা ব্যায়ামের একটি স্যুট ব্যবহার করা যেমন, তেমনি পেটে ত্বকের সাথে তেজস্ক্রিয়তার জন্য পর্যাপ্ত কাজ করা উচিত। (সোর্স গ্রিনিয়র এবং ম্যাকগিল দেখুন।)
2001 সালে, আমেরিকান কাউন্সিল অন ব্যায়াম (এসিইউ) সান ডিয়েগো স্টেট ইউনিভার্সিটির বায়োমেকানিক্স ল্যাবরেটরিতে পিটার ফ্রেন্সস কর্তৃক একটি গবেষণাপত্রে অধ্যয়ন করে, যেখানে তারা ২0-45 বছর বয়সী 30 জন পুরুষ ও নারীদের একটি পরিচর্যা এবং ওজন প্রশিক্ষণ দক্ষতার সাথে গবেষণা করে। গবেষকরা তাদের ব্যবহার হিসাবে পেশী কার্যকলাপ নিরীক্ষণের জন্য ইলেক্ট্রোমাইগ্রাফি (ইএমজি) সরঞ্জাম ব্যবহার করতেন।
পেশী অ্যাক্টিভেশন স্কোর অনুযায়ী রিখ্যাক্ট এডমিনিয়াসের জন্য ছয়টি চর্চা এখানে রয়েছে এবং ওলকিস। আপেক্ষিক স্কোর ডানদিকে।
রেকটু উডসিনিস
- সাইকেল চালানো 248
- ক্যাপ্টেনের চেয়ার 212
- ব্যায়াম বল ক্রঞ্চ 139
- উল্লম্ব লেগ ক্রঞ্চ 129
- টর্সো ট্র্যাক (রোল আউট মেশিন) 127
- লং আর্ম কংস 119
Obliques
- ক্যাপ্টেনের চেয়ার 310
- সাইকেল চালক ২90
- বিপরীত চার্চ 240
- হাভার 230
- উল্লম্ব লেগ চার্চ 216
- ব্যায়াম বল 147
অতিরিক্ত তথ্য এবং ব্যায়াম বিবরণ এবং ছবি জন্য সম্পূর্ণ এসিআই এর অধ্যায় পড়ুন। আপনি অন্য গবেষণা যা সামান্য ভিন্ন উপসংহার এবং সুপারিশ পর্যন্ত পৌঁছাতে পারেন, তাই সচেতন থাকুন যে অনেক ফিটনেসের বিষয়গুলির সাথে, এটি একটি বিবর্তিত বিজ্ঞান।
সাতরে যাও
এমনকি তাই, এটি খুব জটিল পেতে প্রয়োজন হয় না। এখানে পেট মাংসপেশি প্রশিক্ষণ ওজন জন্য বর্তমান গবেষণা এবং বাস্তব অ্যাপ্লিকেশন একটি সংশ্লেষণের উপর ভিত্তি করে আমার সুপারিশ আছে।
- বিভিন্ন অ্যালবামের ব্যায়ামের ব্যবহার এবং বিকল্পগুলি এই পেশী গোষ্ঠীর উন্নয়নের জন্য পর্যাপ্ত উদ্দীপনা প্রদান করবে এবং বিভিন্ন প্রদান করবে।
- মানসিক চাপ, রিভার্স ক্র্যাঁচ বা সাইকেল চালক, ফিট বোলিং এবং ক্যাপ্টেনের চেয়ারে লেগে থাকা সবগুলিই সর্বাধিক জনগোষ্ঠীকে আবর্জনা ভালভাবে প্রশিক্ষণ দিতে হবে।
- কাজের জন্য এবস প্রস্তুত করার জন্য পেট ব্যথা ব্যবহার করুন। পেট মাংসপেশি আঁকড়ে বা এড়ানো ছাড়া এটি কি করে। পেট মধ্যে একটি মুষ্ট্যাঘাত জন্য প্রস্তুত মনে।
- কাজটি তীব্রতা বাড়ানোর জন্য, ব্যায়ামে ওজন যোগ করুন বা একটি ঢাল বেঞ্চ ব্যবহার করুন।
- নিরাপত্তার জন্য, সর্বদা মেঝেতে নীচের ফিরে ফ্ল্যাটটি রাখুন, লিফট (মানসিক চাপ) এর পিছনে বৃত্তাকার করুন এবং মাথা ও ঘাড়টি স্থির রাখুন।
> সোর্স:
> আমেরিকান কাউন্সিল অন ব্যায়াম, অ্যাডমিন্টস ব্যায়াম স্টাডি, ২001।
বারের কে পি, গ্রিগ্স এম, ক্যাডবি টি। লাম্বার স্থিরতা: মূল ধারণা এবং বর্তমান সাহিত্য, পার্ট 1. আম জে ফিজ মেড রিহাবিল । ২005 জুন; 84 (6): 473-80 পর্যালোচনা।
চিতু, লরেন জেডএফ ক্রীড়াবিদ জন্য নির্দিষ্ট Spine স্থিরতা ব্যায়াম প্রয়োজন? স্ট্রেংথ এবং কন্ডিশনার জার্নাল ২9: 1: 15-17, ২007।
ডেলিভিয়ার এফ স্ট্রেংথ ট্রেনিং এনাটমি , দ্বিতীয় সংস্করণ, ২006।
> গ্রেনের এস জি, ম্যাকগিল এসএম 2 টি ভিন্ন পেটে অ্যাক্টিভেশন কৌশল ব্যবহার করে কটি স্থায়িত্বের পরিমাপ। আর্ক ফিজ মেড রিহাবিল ২007 জানুয়ারী 88 (1): 54-২6