উচ্চতর ঝাঁপ দাও
আপনার উল্লম্ব লাফ উন্নতি একটি গোপন আছে? আপনি পেশাদারদের মত ডুবতে চান বা আপনি ক্রীড়া, টেনিস, ভলিবল, বা ট্র্যাক ঘটনা যেমন উচ্চ লাফ যেমন আপনার জাম্পিং ক্ষমতা উন্নত করতে পারেন।
মিয়ামি হিট স্ট্রেংথ এবং কন্ডিশন কোচ বিল ফনানের মতে, "জাম্পিং একটি খুব বিস্ফোরক আন্দোলন যা বিশ্বাস করতে পারে বা না হয়, যথাযথ প্রশিক্ষণ দিয়ে উন্নত করা যায়।" বেশিরভাগ এনবিএ খেলোয়াড়দের ২4 ইঞ্চির 34 ইঞ্চি রেঞ্জের মধ্যে উল্লম্বভাবে জাম্পস রয়েছে।
আপনার সেরা উল্লম্ব লাফ পেতে এটি শক্তি এবং শক্তি প্রশিক্ষণ উভয় করতে প্রয়োজনীয়।
জাম্পিং জন্য শক্তি এবং শক্তি ব্যায়াম
স্ট্রেন্থ ব্যায়ামগুলির মধ্যে রয়েছে ধীর, নিয়ন্ত্রিত চলাচল যেমন squats, lunges, এবং ওজনযুক্ত ধাপ-আপ। পাওয়ার ব্যায়াম বিস্ফোরক প্রয়োজন, plyometrics এবং ক্ষমতা পরিষ্কার জন্য প্রয়োজনীয় মত দ্রুত পদক্ষেপ Plyometrics বিস্ফোরক বেঁধে আছে, শক্তি এবং গতি মিশ্রিত ড্রিলস hopping এবং জাম্পিং জাম্পিং অবশেষে, সর্বাধিক উল্লম্ব জ্যাম অনুশীলন উল্লম্ব লাফ বৃদ্ধি হবে।
উল্লম্ব লাফ উন্নত করার অনেক উপায় আছে, কিন্তু বেশিরভাগ কার্যকর ব্যায়ামের মধ্যে রয়েছে পলোমেট্রিক্স এবং ব্যায়ামের সাহায্যে যা শক্তি ও শক্তি উভয়ই তৈরি করে।
- Plyometrics : সবচেয়ে সাধারণ পলোমেট্রিক ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত hops, জাম্পিং, এবং bounding আন্দোলন। একটি জনপ্রিয় পলোমেট্রিক ব্যায়াম একটি বক্স বন্ধ জাম্পিং এবং মেঝে বন্ধ rebounding এবং অন্য সম্মুখের, উচ্চতর বক্স। বক্স জাম্পস এছাড়াও জাম্পিং জন্য অনুশীলন প্রদান করবে।
- পূর্ণ Squats : এই barbell ব্যায়াম শক্তি এবং শক্তি উভয় নির্মাণ করা হবে। এটি আপনি করতে পারেন সেরা মোট শরীরের ব্যায়াম এক।
- ওয়েটেড / ডাইনামিক স্টাড আপস : ধাপে ধাপে একটি সর্বশ্রেষ্ঠ ব্যায়াম যা আপনি প্রায় যেকোনো জায়গায় করতে পারেন। এটি আপনার quadriceps মধ্যে শক্তি নির্মাণ করবে না শুধুমাত্র, আপনি এটি একটি কার্ডিওউসার কাট অংশ হিসাবে ব্যবহার করতে পারেন। এটি আঘাত একটি কম ঝুঁকি আছে।
- ওভারহেড হাঁটা lunges : এই ব্যায়াম আপনার পায়ে ক্ষমতা, শক্তি, এবং গতি নির্মাণ হিসেবে আন্দোলন সময় মূল শক্তি উন্নত হিসাবে। আপনার প্রয়োজন শুধুমাত্র একটি ওজন এবং হাঁটা জন্য ঘর।
- একক লেগ স্কোয়াট : একক লেগ ফেটে তো এমন একটি ব্যায়াম যা আপনি যন্ত্রপাতি ছাড়াও কোথাও করতে পারেন। এটি আপনার পোঁদ, hamstrings, quadriceps, gluteus maximus কাজ করে। এবং বেল্ট আপনার কোর শক্তিশালী এবং সাহায্য নমনীয়তা
- স্প্রিন্টস : তীব্র ব্যায়ামের এই সংক্ষিপ্ত বিষ্ঠাগুলি পেশী এবং কার্যকারিতা বজায় রাখে, একই সময়ে ভারোত্তোলনের তুলনায় আরো পেশী ব্যবহার করে।
- চলাফেরার ড্রিলস : সমন্বয়, গতি, শক্তি এবং নির্দিষ্ট ক্রীড়া দক্ষতা উন্নতিতে সাহায্য করার জন্য আন্দোলন ড্রিলস। তাদের মধ্যে বেশিরভাগই জাম্পিং অন্তর্ভুক্ত।
- সিঁড়ি চলমান: সিঁড়ি দৌড়ানোর একটি উচ্চ তীব্রতা workout যে গতি , শক্তি, এবং কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস নির্মাণ করতে সাহায্য করে। এটি glutes, quads, এবং বাছুরের লক্ষ্য।
আপনি গতিশীল ওজন প্রশিক্ষণ ব্যায়াম ব্যবহার করে ধীর গতিতে, নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন ব্যবহার করে এবং দ্রুত গতিশীল আন্দোলনের মাধ্যমে শক্তি তৈরি করতে পারেন। শক্তি তৈরি করার জন্য আপনাকে আন্দোলনের গতিতেও উন্নতি করতে হবে। এই বিস্ফোরক, দ্রুত ব্যায়াম সঙ্গে সম্পন্ন হয়।
আপনি নির্দিষ্ট পলিম্যাট্রিক ড্রিলসও যোগ করতে পারেন। এই শক্তি এবং গতি উভয় নির্মাণ এবং সাধারণত বিস্ফোরক বেঁধে অন্তর্ভুক্ত, hopping এবং ব্যায়াম জাম্পিং।
আপনার সর্বোচ্চ ঝাঁকি অনুশীলন
আপনি উচ্চ তিড়িং লাফ করতে চান, উচ্চ জাম্পিং। আপনার সর্বাধিক লাফ অনুশীলন করার জন্য কিছু সময় অন্তর্ভুক্ত করুন, সব একসঙ্গে এটি নির্বাণ। আপনার ফর্ম কাজ, লাফ, আর্ম গতি, এবং নিরাপদ অবতরণ কৌশল আপনার সীসা অন্তর্ভুক্ত।
মনে রাখা যে জাম্পিং একটি উচ্চ প্রভাব কার্যকলাপ। এটি প্রত্যেকের জন্য উপযুক্ত নয় এবং আপনি এটি আপনার হাঁটু, কাঁটা, ankles, এবং পায়ের উপর একটি টোল গ্রহণ করা হয় আবিষ্কার করতে পারেন। আপনার পেশী হার্ড workouts মধ্যে একটি বিশ্রাম দিতে নিশ্চিত করা যাতে আপনার পেশী আপনি আবার তাদের চ্যালেঞ্জ আগে মেরামত এবং নির্মাণ করার সময় আছে।