হাঁটু আঘাতের প্রতিরোধে পলোমেট্রিক ব্যায়াম

পলোম্যাট্রিক ব্যায়াম, যা "তহবিল প্রশিক্ষণ" নামেও পরিচিত, বিস্ফোরক পদার্থগুলি যা শক্তি, শক্তি এবং গতি তৈরি করতে সাহায্য করে। হাঁটুতে রক্ষা করার জন্য হাঁটুতে সুরক্ষার জন্য ঝুঁকিগুলোকে ক্ষতির ঝুঁকি হ্রাসে সহায়তা করার জন্য পলোমিট্রিক ব্যায়ামের সিরিজটি ডিজাইন করা হয়েছে, যেটি হাঁটুতে সবচেয়ে বেশি ক্ষতিগ্রস্থ হয় - অগ্রবর্তী ক্রসিউটিক লিগমেন্ট (এসিএল)।

নিরাপদভাবে এই ব্যায়ামগুলি করতে, এই কৌশলটি কী-বিশেষ করে আপনি কিভাবে জমতে পারেন: প্রথমে আপনার পায়ের বলগুলিতে আপনার ওজনকে স্বচ্ছন্দভাবে গ্রহণ করুন, তারপর ধীরে ধীরে আপনার গোড়ালি ঘুরিয়ে এবং আপনার হিপস সোজা রাখুন।

সরঞ্জাম হিসাবে, আপনার প্রয়োজন শুধুমাত্র জিনিস ছয় ইঞ্চি ফিটনেস শঙ্কু (বা আকারে তুলনামূলক যে কিছু অন্য বস্তু)। আপনি অনলাইন শাঁস বা ক্রীড়া পণ্য দোকানে ক্রয় করতে পারেন। প্রতিটি ব্যায়াম 20 পুনরাবৃত্তি করবেন না আপনি একটি ঘন্টা অধীন সামান্য মধ্যে সম্পূর্ণ রুটিন সম্পূর্ণ করতে সক্ষম হওয়া উচিত। এবং রুটিন সময় যে কোন সময়ে যদি আপনি ব্যথা অনুভব করেন, অবিলম্বে থামান

শঙ্কু উপর পাশ্বর্ীয় হোপ

উদ্দেশ্য: স্নায়ুবিজ্ঞান নিয়ন্ত্রণ জোর শক্তি / শক্তি বৃদ্ধি

• একটি 6 ইঞ্চি শঙ্কু ডান দিকে দাঁড়ানো
• শঙ্কু উপরে বাঁদিকে এবং বাঁদিকে হুপ
• যত তাড়াতাড়ি আপনি শঙ্কু পরিষ্কার এবং উভয় ফুট মাটিতে স্পর্শ করেছেন, পাশে এবং ডান ডানদিকে ঝাঁপ দাও
• 20 ক্রমাগত reps জন্য পুনরাবৃত্তি

শঙ্কু উপর ফরওয়ার্ড / পিছনে Hops

উদ্দেশ্য: স্নায়ুবিজ্ঞান নিয়ন্ত্রণ জোর শক্তি / শক্তি বৃদ্ধি

• শঙ্কু উপর হ্যাপ, আপনার পায়ের বল নেভিগেশন ধীরে ধীরে অবতরণ এবং হাঁটু এ নমন
• যত তাড়াতাড়ি উভয় শঙ্কু সামনে ছোঁয়া হিসাবে, এটি উপর পিছনে হোপ, সতর্কতা অবলম্বন আপনার হাঁটু স্ফীত না করার জন্য সোজা-অন্য শব্দ, আপনার হাঁটু একটি সামান্য বাঁক বজায় রাখা
• 20 টি reps জন্য ক্রমাগত পুনরাবৃত্তি

শঙ্কু থেকে একক লেগ হোপ

উদ্দেশ্য: স্নায়ুবিজ্ঞান নিয়ন্ত্রণ জোর শক্তি / শক্তি বৃদ্ধি

• আপনার ডান পা দিয়ে শঙ্কু উপর হপ
• যত তাড়াতাড়ি আপনি land, আপনি আপনার হাঁটু মধ্যে সামান্য বাঁক বজায় রাখার, শঙ্কু নেভিগেশন পিছনে হোপ
• 20 টি reps জন্য শুধু আপনার ডান পা ব্যবহার করে শঙ্কু উপর পিছনে জাম্পিং চালিয়ে
• বাম পায়ের সাথে পুনরাবৃত্তি করুন

হেডার সহ উল্লম্ব জাম্প

উদ্দেশ্য: উল্লম্ব লাফের উচ্চতা বৃদ্ধি করুন

• আপনার পাশে আপনার হাতে দাঁড়ানো
• আপনার হাঁটু হালকা হ্রাস এবং সোজা আপনার তিড়িং লাফ আপনার ফুট সঙ্গে বন্ধ ধাক্কা
• উভয় ফুট এর বল নেভিগেশন জমি, আপনার হাঁটু সামান্য বাঁক রাখা, তারপর আপনার গোড়ালি সম্মুখের ফিরে ফিরে যাতে আপনার পুরো পা আপনার শরীরের বন্ধ ওজন নেয়
• পুনরাবৃত্তি 20 বার

কাঁচি সাঁতার

উদ্দেশ্য: শক্তি এবং উল্লম্ব ঝাঁপ শক্তি বৃদ্ধি

• একটি স্থায়ী অবস্থান থেকে, আপনার ডান পায়ের সঙ্গে একটি লংয়ে এগিয়ে ধাপে ধাপে, আপনার হাঁটু - অন্য কথায় আপনার ডান হাঁটু রাখা সতর্কতা অবলম্বন, আপনার হাঁটু আপনার গোড়ালি অতিক্রম যেতে অনুমতি দেয় না
• লং থেকে, আপনার ডান পা দিয়ে ধাক্কা এবং আপনার বাম পায়ের পিছনে একটি আগ্নেয়গিরির দিকে এগিয়ে যা আপনার বাম পায়ের সামনে এবং আপনার ডান পা ফিরে
• 20 পুনরাবৃত্তি জন্য ফুটা, চলন্ত পায়ে অবিরত করুন

_উৎস:

_{PEP প্রোগ্রাম, সান্তা মনিকা স্পোর্টস মেডিসিন রিসার্চ ফাউন্ডেশন, 3 এপ্রিল, ২013।}