এই AB সার্কিট workout সঙ্গে গ্রীষ্মকালে ক্রীড়া জন্য আপনার কোর আকৃতি পান। 5 হত্যাকারী আব্বাস ব্যায়াম 60-দ্বিতীয় দড়ি দড়ি জাম্পিং শুধুমাত্র আপনার midsection মোট workout দেবে না, কিন্তু আপনি একই সময়ে কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস নির্মাণ করব।
1 - কিভাবে এটা করতে হবে কিভাবে সঠিকভাবে কাজ করতে হবে কিভাবে সঠিকভাবে কাজটি করবেন
রক্ত প্রবাহিত করতে এবং ধীরে ধীরে আপনার কোর তাপমাত্রা বৃদ্ধি করতে একটি হালকা উষ্ণ সঙ্গে আপনার মূল workout শুরু করুন। এই আঘাত আপনার ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারেন।
প্রকৃত workout মধ্যে নিম্নলিখিত আব অনুশীলন একটি এক মিনিট অন্তর গঠিত হবে, ব্যায়াম মধ্যে দৌড় জাম্পিং একটি 60-সেকেন্ড বিরতি সঙ্গে।
2 - 60 সেকেন্ডের জন্য একটি ফ্রন্ট প্লেক ধরুন
প্রমিত সামনে তক্তা ব্যায়াম 60 সেকেন্ড দিয়ে শুরু করুন। যদি আপনি পুরো 60 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখতে পারেন, তাহলে ডান দিকে উঠা এবং তারপর বাম পাদদেশটি ধীর গতিতে, স্থির গতিতে পরিবর্তনের মাধ্যমে নিজেকে চ্যালেঞ্জ করুন।
আপনি এই ব্যায়াম সম্পন্ন হলে, পরবর্তী ব্যায়ামে যাওয়ার আগে 60-সেকেন্ডের দড়ি জাম্পিং করুন।
3 - 60 সেকেন্ডের জন্য ক্রসওভার আব ক্রু
ক্রসওভার এবি ক্র্যাচ সার্কিটের পরবর্তী ব্যায়াম হয়। এই obliques লক্ষ্যবস্তু জন্য একটি মহান ব্যায়াম। এই ব্যায়াম নিরাপদে করার জন্য, আপনার লক্ষ্য আপনার ঘাড় ফাঁক cranking ছাড়া হাঁটু প্রতিটি কাঁটা স্পর্শ করা হয় (ছবির ব্যাকগ্রাউন্ড মধ্যে মানুষের উদাহরণ অনুসরণ করুন, ফিরে মানুষ না)। আপনি ধাক্কা থেকে ঘূর্ণায়মান এবং ঘূর্ণায়মান, ঘাড় না ঘুরান হিসাবে এটি সন্ধান করতে সহায়ক। অনেক ধীর, নিয়ন্ত্রিত পুনরাবৃত্তি পুনরাবৃত্তি করুন যা আপনি 30 সেকেন্ডের একপাশে করতে পারেন এবং বাকি 30 সেকেন্ডের জন্য অন্য দিকে স্যুইচ করুন।
পরবর্তী ব্যায়ামে যাওয়ার আগে আরও 60 সেকেন্ডের দড়ি জাম্পিং করুন
4 - 60 সেকেন্ডের জন্য ওয়ান-লেগ ব্রিজ ব্যায়াম করুন
এক-লেগ সেতুটি সাধারণত একটি পাওয়ার-হোম কোর ব্যায়াম বলে বিবেচিত হয় না, তবে পিছন দিকের চেইন (শরীরের পেছনের অংশ) কাজ করার জন্য এবং দৃঢ় glutes এবং hamstrings নির্মাণের জন্য দারুণ শক্তি এবং স্থায়িত্বের জন্য অত্যাবশ্যক। এই এক একটি ভাল কোর দৃঢ়মহক তৈরীর চাবি হিপস বা প্যাভিলিয়নের একপাশে স্থল বা মাটিতে স্নান করার অনুমতি দেয় না। যদি আপনি আপনার প্যাভেলস স্তর রাখতে পারেন, তাহলে আপনি আপনার মূল পেশীগুলির সাথে ভালভাবে সংযুক্ত হবেন এবং এটি সঠিকভাবে করবেন।
এই সার্কিটের জন্য, একপাশে 30 সেকেন্ডের জন্য এক-লেগ সেতুটি ধরে রাখুন এবং বাকি 30 সেকেন্ডের জন্য অন্য দিকে স্যুইচ করুন।
পরবর্তী আব ব্যায়াম চলাকালীন আগে দৌড় জাম্পিং অন্য 60 সেকেন্ডের সঙ্গে এই অনুসরণ করুন।
যদি আপনি একপাশে ডুবতে বা স্যাগে যাওয়াতে অসুবিধা হ'ল, একটি মৌলিক সেতু অনুশীলন সম্পাদন না করা পর্যন্ত এটি ঠিক করার জন্য যথেষ্ট শক্তি তৈরি না করা পর্যন্ত।
5 - ব্যালকনি 60 সেকেন্ডের জন্য একটি মেডিসিন বল দিয়ে twists
আপনার অস্থিটি কিছুটা জ্বলতে পারে যেমনটি আপনি সার্কিটের চতুর্থ ব্যায়ামে আঘাত পেয়েছেন, একটি ওষুধের বলের সাথে উলম্ব মোচড় । যদি না হয়, তাহলে এই 60 সেকেন্ডের ব্যবধানের শেষে হবে।
এটা ঠিক করার জন্য, মাথার উপর থেকে আপনার ফুট আপ রাখা এবং একটি ডস বল (আপনার পছন্দসই ওজন) পিছনে ডান পাশ থেকে বাম দিকে টেপ বিকল্প। সম্পূর্ণ 60 সেকেন্ডের জন্য একটি ধীর, নিয়ন্ত্রিত গতিতে এটি করুন। সেকি।
আবার, সর্বশেষ আব ব্যায়ামে যাওয়ার আগে অন্য আরেকটি 60 সেকেন্ড দড়ি জাম্পিং করুন।
6 - 60 সেকেন্ডের জন্য একটি আব হোল্ড
বর্তনী মধ্যে শেষ ব্যায়াম সহজ কিন্তু এটি থেকে অনেক দূরে। আব্বা ধরেছে যে, ধুলা মাটি বন্ধ করে রেখেছে (তলদেশের কাছাকাছি থাকার কারণে তীব্রতা বাড়িয়ে তুলতে)। আপনি আপনার হাঁটু এটি সহজ বা এটি কঠিন করতে তাদের সোজা করার জন্য সামান্য বাঁক করতে পারেন আপনি যদি ক্লান্তি শুরু করেন, তাহলে প্রচেষ্টা কমাতে একটু একটু করে উচ্চতা বাড়ান, অথবা আপনার হাঁটু ধরুন এবং একটু বিরতি নিন। পরিশেষে, আপনি পুরো মিনিটের জন্য অবস্থান ধরে রাখা লক্ষ্য করা উচিত।
জাম্পিং দড়ি আরো একটি বিরতি এবং আপনি সম্পন্ন করা হয়। চমৎকার কাজ!