8 আপনার কোর স্ট্রেন্থ নির্মাণ বেসিক ব্যায়াম
একটি দ্রুত workout যে আপনার কোর শক্তিশালী জন্য, আট মৌলিক ব্যায়াম একটি সহজ রুটিন চেষ্টা করুন এই ক্লাসিক পদক্ষেপগুলি যেগুলি ক্রীড়াবিদরা বহু বছর ধরে ব্যবহার করেছেন এবং তারা আপনার শরীরের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পেশীগুলি নির্মাণের জন্য একটি দুর্দান্ত উপায়।
সব থেকে সেরা, এই ব্যায়াম নিয়মিত শুরু এবং প্রশিক্ষণবিদদের সমতুল্য জন্য উপযুক্ত এবং আপনার দিন মাত্র 20 মিনিট সময় নিতে পারেন। আপনি ধীরে ধীরে শুরু করতে পারেন, যতক্ষণ পর্যন্ত আপনি পজিশন ধরে রাখতে পারেন, তারপর তীব্রতা বাড়ানোর জন্য আরও বেশি ঝুঁকি, আরও পুনরাবৃত্তি এবং বৈচিত্রগুলি তৈরি করুন সময়ের সাথে সাথে, আপনি আপনার মূল শক্তির উন্নতি দেখতে পাবেন। এই রুটিনটি একটি মহান উষ্ণ আপ এবং আপনার সম্পূর্ণ workout নির্মাণ করার জন্য একটি কঠিন ভিত্তি।
1 - কোর ওয়ার্কআউট ব্যায়াম 1: প্লেক
এই দ্রুত মূল রুটিন ফাঁক ব্যায়াম সঙ্গে শুরু, যা একটি মহান গরম আপ উপলব্ধ করা হয়। প্লেটটি মূলের সমস্ত পেশীগুলিকে সংযুক্ত করে: রেকটাস অ্যাডোমিনিস, অভ্যন্তরীণ ও বহির্মুখী ত্বক, transversus abdominis, হিপ flexors, the erector spinae, এবং multifidus।
ছবিযুক্ত অবস্থানের মধ্যে শুরু করুন আপনার ধড় সোজা এবং দৃঢ় এবং আপনার শরীরের কোন স্যাগিং বা নমন সঙ্গে কান থেকে পায়ের আঙ্গুল থেকে একটি সরল রেখা মধ্যে রাখুন। নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখার সময় অবস্থান 15 থেকে 60 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
এই আন্দোলনের অসুবিধা এবং তীব্রতা বাড়ানোর জন্য, 10 সেকেন্ডের জন্য আপনার অঙ্গবিন্যাস বজায় রাখা এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি যখন আপনার সামনে সামনে একটি বাহু বাছাই বিকল্প। আপনি প্রতিটি পায়ের সাথে একই করতে পারেন। সহজভাবে আপনার পাদদেশ উত্তোলন এবং 10 সেকেন্ড জন্য যে অবস্থান ধরে রাখা, বিপরীত পা উপর পুনরাবৃত্তি।
2 - কোর ওয়ার্কআউট ব্যায়াম 2: সাইড প্লেক
পাশের পাঁজরটি প্রায়ই-অদৃশ্য পেশীগুলিকে সংযুক্ত করে যা আপনার মূল-অঙ্গরাজ্যের স্ট্যাবিলাইজারগুলিকে গোড়ালি থেকে কাঁধে সহায়তা করে। পার্শ্বীয় হিপ শক্তি এবং স্থায়িত্ব বৃদ্ধি সাহায্য একটি সহজ এবং কার্যকর ব্যায়াম। এটি আপনার obliques এবং বিপরীত গমন abdominis রাখা হবে।
চিত্রিত অবস্থানে শুরু করুন এবং মাথা থেকে অঙ্গুলী পর্যন্ত আপনার শরীরের শক্ত রাখা। নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখার সময় অবস্থান 15 থেকে 60 সেকেন্ড ধরে রাখুন। অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন.
এই আন্দোলনের অসুবিধা এবং তীব্রতা বাড়ানোর জন্য, কয়েকটি ইঞ্চি উপরে আপনার শীর্ষ লেগ উদ্ধরণ বিকল্প। আপনার ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য এটি 10 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
3 - কোর ওয়ার্কআউট ব্যায়াম 3: ভি-সাই পেট ব্যায়াম
ভি-স্যাট একটি কার্যকর পেটে এবং মূল ব্যায়াম যা রেকটু পেমোরিস, বহির্মুখী ত্বক এবং অভ্যন্তরীণ ত্বকের কাজ করে। এই ব্যায়াম এছাড়াও হিপ flexors জড়িত।
ভী বসা করতে, মেঝে উপর একটি বসা অবস্থানে শুরু। আপনার পেটের পেশী এবং মূল চুক্তি, এবং অঙ্কিত হিসাবে আপনার পায়ে একটি 45-ডিগ্রী কোণ পর্যন্ত উত্তোলন।
আপনার অস্ত্র সোজা এগিয়ে পৌঁছাতে বা আপনার শিনের দিকে পৌঁছানোর হিসাবে আপনি সক্ষম। আপনি কয়েক সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে যখন ভাল কোর অঙ্গবিন্যাস এবং একটি শক্তিশালী মেরুদণ্ড বজায় রাখুন। বিশ্রাম এবং কয়েকবার পুনরাবৃত্তি।
যতক্ষণ আপনি শক্তিশালি হয়ে থাকবেন, ততক্ষণ অবস্থান ধরে রাখুন।
4 - কোর ওয়ার্কআউট ব্যায়াম 4: সাইকেল কপিকল
সাইকেল crunch ব্যায়াম একটি ক্লাসিক এবং এটি সব অধিকার জায়গায় কোর কাজ করে। সান দিয়াগো স্টেট ইউনিভার্সিটিতে করা একটি পেট ব্যথা অধ্যয়নের মতে, এটি রেকটু অ্যাডমিনস ও ওলকিসের জন্য এটি সর্বোত্তম ব্যায়াম।
ব্যায়াম করার জন্য, মাটির উপর মাটিতে চাপানো আপনার নীচের ব্যাকটের সাথে ফ্ল্যাটে ফ্ল্যাট রাখুন আপনার ঘাড় pulling ছাড়া আপনার মাথা পিছনে আপনার হাত বিশ্রাম। আপনার হাঁটু আপ একটি 45-ডিগ্রী কোণ পর্যন্ত আনুন এবং ধীরে ধীরে একটি সাইকেল প্যাডাল গতি মাধ্যমে যান।
প্রথমত, আপনার বাম কনুইটি আপনার ডান হাঁটুতে স্পর্শ করুন, তারপর আপনার বাম হাঁটুতে ডান কোনায়। একটি ধীর, নিয়ন্ত্রিত গতিতে ব্যায়াম সঞ্চালন প্রতিটি পাশে 10 থেকে 25 টি পুনরাবৃত্তি করুন, আপনি শক্তি ও ধৈর্য গড়ে তোলার মতো আরো কিছু যোগ করবেন।
5 - কোর ওয়ার্কআউট ব্যায়াম 5: ব্রিজ ব্যায়াম
হিপ সেতু ব্যায়াম isolates এবং আপনার gluteus (গুঁতা) পেশী এবং hamstrings (পিছনের পাদদেশ ফিরে) জোরদার। এই, একক পায়ের প্যাজ ব্যায়ামের পাশাপাশি, ভাল কোর শক্তিশালীকারী যা এবি এবং কম ব্যাক পেশী উভয় লক্ষ্য করে। মূল এবং মেরুদণ্ড স্থিতিশীলতা উন্নত করার জন্য সেতু ব্যায়াম একটি মৌলিক পুনর্বাসন ব্যায়ামও।
আপনার হাঁটু গুটিসদৃশ, প্লেট সমতল, এবং হাত আপনার স্লাইড বরাবর ফ্ল্যাট বিছানা সঙ্গে আপনার পিছনে ফ্ল্যাট শুরু করুন। আপনার হাঁটু এবং কাঁধের মধ্যে একটি সরল রেখা তৈরি করার জন্য আপনি আপনার কাঁটা বাড়াতে হিসাবে আপনার আব এবং গুঁতা পেশী আঁট। নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখার জন্য 15 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন।
এই আন্দোলনের অসুবিধা এবং তীব্রতা বৃদ্ধি, বিকল্প আপনার পায়ের আঙ্গুল উপর উঠানো যাতে আপনার হিল স্থল থেকে আসা। তারপর মাটি বন্ধ পায়ের আংগুল দিয়ে এবং আপনার হিল নেভিগেশন আপনার ওজন এটি বিপরীত।
6 - কোর ওয়ার্কআউট ব্যায়াম 6: একা লেগ সেতু ব্যায়াম
আপনি সেতু ব্যায়াম আয়ত্ত করা পরে, একক প্যাড সেতু ব্যায়াম পরবর্তী ধাপ। এই পদক্ষেপ glute এবং hamstrings আলাদা এবং জোরদার করার একটি দুর্দান্ত উপায়। আপনি সঠিকভাবে এই ব্যায়াম যখন, আপনি এটি একটি খুব শক্তিশালী কোর দৃঢ়ীকরণ যে এটি পাবেন।
সরাসরি আপনার হাঁটু অধীনে, আপনার পিছনে শুরু, আপনার পক্ষ দ্বারা হাত, হাঁটু বাঁক, এবং মাটিতে প্লে সমতল। একটি সেতু অবস্থানের মধ্যে আপ উত্তোলন, এবং আপনার মূল আঁট। ধীরে ধীরে বাড়া এবং এক পা প্রসারিত আপনার পেলভ উত্থাপিত এবং স্তর রাখুন, একপাশে ডুবান দেওয়া না করার চেষ্টা করুন।
কন্ট্রোল বজায় রাখার জন্য আপনি ২0 থেকে 30 সেকেন্ডের এই অবস্থানটি ধরে রাখতে পারেন এমন একটি বিন্দু পর্যন্ত কাজ করুন। উভয় পক্ষের করতে ভুলবেন না
7 - কোর ওয়ার্কআউট ব্যায়াম 7: Lat Row ধাক্কা
এই ব্যায়াম দুটি উপরের শরীর এবং কোর ব্যায়াম একটি একক পদক্ষেপ মধ্যে সম্মিলন। এটা ধাক্কা একটি বৈচিত্র্য যে একটি কঠিন ব্যাক ব্যায়াম গঠন আন্দোলন একটি dumbbell সারি যোগ করে। শুধু ওজন ব্যায়ামের তীব্রতা বৃদ্ধি করে না, এটি মূল স্ট্যাবিলাইজারগুলিকে সক্রিয় করে এবং ল্যাটিসিমস ডর্সী (পিঠ) পেশীগুলিকে সংযুক্ত করে।
একটি ডাম্বেল (আন্দোলন শিখতে একটি হালকা ওজন দিয়ে শুরু) উপর প্রতিটি হাত সঙ্গে একটি ধাক্কা আপ অবস্থানে শুরু করুন। একটি পূর্ণ ধাক্কা সম্পূর্ণ। একবার আপনি শুরু করার অবস্থানে ফিরে যান, একটি dumbbell সারি যোগ করুন: অন্য আর্ম সঙ্গে আপনার শরীরের স্থিতিশীল যখন একটি ডাম্বেল বাড়াতে এবং স্থল থেকে আস্তে dumbbell কম। আরেকটি ধাক্কা পুনরাবৃত্তি
8 - কোর ওয়ার্কআউট ব্যায়াম 8: টুইস্টের সাথে এড়িয়ে যান
আপনি ক্রীড়া আগে এই মূল workout ব্যবহার করে থাকেন তাহলে, আপনি কোর্ট, ক্ষেত্র, বা ফুটপাথ আঘাত আগে এই চূড়ান্ত ব্যায়াম যোগ করতে পারেন উষ্ণতা অনেক উপায় আছে , কিন্তু এই সহজ একটি টুইস্ট সঙ্গে এড়িয়ে যান একটি মৃদু এবং লয়্যালী আন্দোলনে মূল পেশী পাশাপাশি উপরের এবং নিম্ন শরীরের engages।
- প্রায় 10 টি পূর্ণ অগ্রগতির জন্য পর্যাপ্ত স্থান দিয়ে একটি স্তর স্থান খুঁজুন।
- এগিয়ে ধীরে ধীরে শুরু 10 অগ্রগতি (5 প্রতি পার্শ্ব) সরাতে, বন্ধ এবং ঘুরান কাছাকাছি
- প্রতিটি রিটার্ন স্কিপের জন্য, ধীরে ধীরে আপনার তীব্রতা আরও তীব্রতা এবং একটি বড় মোচড় যোগ করুন।
- একটি সম্পূর্ণ আর্ম সুইং যোগ এবং আপনার হাঁটু ড্রাইভিং একটি বিট উচ্চ চলতে চলুন।
- অবশেষে, ধড় সম্পূর্ণ চলাচলের অগ্রগতি, আপনার হাঁটু আপগ্রেড এবং আপনার শরীরের জুড়ে একটি পূর্ণ পরিসর গতি আপনার শরীর জুড়ে।
আপনার আন্দোলন মসৃণ এবং নিয়ন্ত্রিত রাখুন না, ঢিপি নয়। এই গরম আপ ব্যায়াম থেকে সবচেয়ে পেতে আপনার মূল এবং পেটে পেশী উপর ফোকাস।
একটি শব্দ থেকে
আপনি প্রথম এই কোর ব্যায়াম নিয়মিত শুরু যখন কিছু চ্যালেঞ্জ আশা। আপনার কাজ শেষ হওয়ার পরে যদি কিছুটা সময় হয়ে থাকে, তবে আপনি পেশীর কাজ করবেন যা আপনি কিছু সময়ের জন্য উপেক্ষা করেছেন। ধীরে চলুন, কিন্তু স্থির থাকুন কয়েক দিন এবং সপ্তাহ পরে, আপনি লক্ষ্য করবেন যে আপনার পেশী শক্তি উন্নত হিসাবে প্রতিটি ব্যায়াম সহজ হবে।