আপনার মস্তিষ্ক এবং স্নায়ুতন্ত্রের জন্য ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিডটি সঠিকভাবে কাজ করে। তারা আপনার হৃদয়ের জন্য ভাল কারণ তারা অ্যারিথমিয়াস, নিম্ন ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা, এবং রক্তচাপের ঝুঁকিকে হ্রাস করে এবং তারা আপনার ধমনীগুলিকে ক্লোজ করে প্লেক রাখতে সহায়তা করে।
আমেরিকান হার্ট এসোসিয়েশন প্রতি সপ্তাহে মাছের দুই ধরনের খাওয়া খাওয়ার পরামর্শ দেয়। ডোকসেসেক্সোনিক অ্যাসিড (ডিএইএ) এবং ইকোসাপেন্টাইওনিক এসিড (ইপা) নামক ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের দুটি ফরমের কিছু ধনী উৎস মাছ। DHA এবং EPA ঠিক আপনার শরীরের প্রয়োজন ওমেগা -3 ফ্যাটি এসিড ধরনের হতে হবে।
উদ্ভিদের দ্বারা গঠিত ফর্ম, আলফা-লিওনিওনিক অ্যাসিড (ALA) বলা হয় EPA এবং DHA থেকে একটু ভিন্ন। যদিও আপনার শরীর ALA থেকে DHA বা EPA- র পরিবর্তে প্রয়োজন হয়, মাছ সম্ভবত ওমেগা -3 এর সেরা উৎস।
কিন্তু সব মাছ সমান তৈরি হয় না এবং কিছু অন্যদের তুলনায় আরো ওমেগা -3 এর আছে। নিম্নলিখিত আটটি মাছ ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড (এবং সুস্বাদু) সব সমৃদ্ধ।
1 - হেরিং
হেরিং প্রায়ই খাবারের আগে আকৃষ্ট হয়ে ওঠা এবং চর্বিযুক্ত হিসাবে পরিবেশিত হয়, তবে এই ছোট মাছটি গ্রিল, ওভেন বা স্টোভোপেও রান্না করা যায়। হেরিং প্রোটিন, ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, পটাসিয়াম, নিয়াসিন, ভিটামিন বি 1২ এবং সিলেনিয়ামের একটি বড় উৎস।
2 - সালমান
Salmon steaks এবং fillets বেকড করা যায়, grilled, sauteed, অথবা poached। অথবা আপনি স্যামন স্যালাড বা স্যান্ডউইচ তৈরি করার জন্য হাতের উপর স্যামন রাখতে পারেন। সালমান প্রোটিন, ম্যাগনেসিয়াম, পটাসিয়াম, নিয়াসিন, ভিটামিন বি -12 এবং ভিটামিন এ উচ্চ।
3 - ম্যাকেরেল
ম্যাকেরল প্রায়ই ধূমপান করা হয় বা ক্যানড করা হয়, তবে তাজা ম্যাকেরেল ফিললেট গুলোও ভর্তি বা বেকড হতে পারে। ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড ছাড়াও, ভিটামিন বি 1২, নিয়াসিন, সেলেনিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, লোহা ও পটাসিয়ামের মধ্যে ম্যাকেরেল উচ্চ পরিমাণে প্রোটিন।
4 - সারাদিনের
সার্ডিনস ছোট তৈলাক্ত মাছ যে আপনি সাধারণত ক্যান মধ্যে খুঁজে পাবেন। তারা প্রায়ই একটি ক্ষুধা হিসাবে ক্র্যাকার সঙ্গে পরিবেশন করা হয়। টাটকা সার্ডিনগুলি পাওয়া যায় এবং গ্রিল, বেকড বা ধূমপান করা হতে পারে। সারদিনি ভিটামিন ডি, নিয়াসিন এবং ক্যালসিয়ামের মধ্যেও উচ্চ।
5 - অ্যানভাইভিস
Anchovies প্রায়ই পিজা বা সিজার স্যালাডে পাওয়া যায়, এবং আপনি কেরানী কেনাকাটা যান যখন আপনি ক্যান মধ্যে তাদের পাবেন। টাটকা anchovies গ্রাল বা রন্ধনপ্রণালী যে ব্যবহৃত sardines জন্য কল ব্যবহার করা যাবে। অ্যাঙ্কোভিগুলি প্রোটিন, ক্যালসিয়াম, পটাসিয়াম, সেলেনিয়াম, ভিটামিন বি -12 এবং নিয়াসিনেও উচ্চ।
6 - হালিবুট
Halibut যারা খুব তৈলাক্ত মহাসাগর মাছের শক্তিশালী স্বাদ পছন্দ না কারণ এটি একটি হালকা সাদা মাছ যে এখনও ওমেগা -3 ফ্যাটি এসিড উচ্চ হয় জন্য একটি ভাল মাছ। Halibut এছাড়াও প্রোটিন, পটাসিয়াম, এবং নিয়াসিন একটি চমৎকার উৎস।
7 - রেইনবো ট্রাউট
রেইনবো ট্রাউট অন্য হালকা সাদা মাছ, তাই এটি স্যামন বা টুনা পছন্দ করে না এমন লোকেদের জন্য ভাল। ওমেগা -3 ফ্যাটি এসিডের উচ্চতার পাশাপাশি রেইনবো ট্রাউটও প্রোটিন, ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং নিয়াসিনের একটি ভাল উৎস।
8 - টুনা
টুনা সাধারণত fillets বা steaks হিসাবে পরিবেশন করা হয়, এবং এটি grilled, বেকড, বা broiled করা যেতে পারে। আপনি আপনার স্থানীয় মুদি দোকানের মধ্যে ক্যানড টুনা খুঁজে পাবেন। টুনা ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড, প্রোটিন, ম্যাগনেসিয়াম পটাসিয়াম, ভিটামিন বি 1২ এবং নিয়াসিনের একটি চমৎকার উৎস।
সূত্র:
আমেরিকান হার্ট এসোসিয়েশন. "মাছ ও ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড।"
মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র কৃষি কৃষি গবেষণা পরিষেবা বিভাগ, স্ট্যান্ডার্ড রেফারেন্স রিলিজ জন্য জাতীয় পুষ্টি ডাটাবেস 28