ওজন কমানোর এবং স্বাস্থ্য উন্নতিতে সেরা মাছ
আপনি যদি ওজন হারাতে অথবা আপনার খাদ্যের উন্নতির চেষ্টা করছেন, তাহলে সম্ভবত আরো বেশি মাছ খেতে হবে। আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশনের পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে যে প্রতি সপ্তাহে মাছের অন্তত দুইটি অংশ খেতে হবে। তবে মাছের ক্যালোরি উচ্চতর হতে পারে কারণ কিছু স্বাস্থ্যকর ফর্ম চর্বিতে উচ্চতর। সুতরাং আপনি নির্বাচন মাছ ধরনের একটি বড় পার্থক্য তোলে। কিছু ধরনের মাছ এড়ানো এবং অন্যান্য ধরনের মাছ যে ভাল।
মাছের ক্যালরি এবং পুষ্টি
| আটলান্টিক বন্য স্যালন পুষ্টি তথ্য | |
|---|---|
| আকার পরিবেশন 1/2 পাতলা (154 গ্রাম) | |
| ভজনা প্রতি | % দৈনিক মূল্য* |
| ক্যালোরি 280 | |
| ফ্যাট 113 থেকে ক্যালোরি | |
| মোট ফ্যাট 12.5g | 19% |
| স্যাচুরেটেড ফ্যাট 1.9 গ | 10% |
| পলিউস্যাচুরেটেড ফ্যাট 5 জি | |
| মনানেসাসেটেটেড ফ্যাট 4.2 গ | |
| কোলেস্টেরল 109 মিলিগ্রাম | 36% |
| সোডিয়াম 86mg | 4% |
| পটাসিয়াম 967.1২ মি | 28% |
| কার্বোহাইড্রেট 0 জি | 0% |
| ডায়রিটি ফাইবার 0 জি | 0% |
| শূকর 0 জি | |
| প্রোটিন 39.2 গ | |
| ভিটামিন এ 1% · ভিটামিন সি 0% | |
| ক্যালসিয়াম 2% · লোহা 9% | |
| > * একটি 2,000 ক্যালোরি খাদ্য উপর ভিত্তি করে | |
এটি বিশ্বাস করুন বা না, ওজন হ্রাস এবং উন্নত স্বাস্থ্যের জন্য সর্বোত্তম মাছ ফ্যাটি মাছ। কিন্তু শুধু কোন ফ্যাটি মাছ নয় কিছু ধরণের মাছের মধ্যে রয়েছে ওমেগা -3 নামক একটি অপরিহার্য ফ্যাটি অ্যাসিড। এই polyunsaturated চর্বি গুরুত্বপূর্ণ স্বাস্থ্য বেনিফিট সঙ্গে আপনার শরীরের উপলব্ধ করা হয়।
ওমেগা -3 ফ্যাট ধারণ করে এমন মাছ আপনার হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে। ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ হেলথের মতে, গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে প্রতি সপ্তাহে প্রতি সপ্তাহে অন্তত একবার খাওয়া খাবার খাওয়ার হার হৃদরোগের কারণে মারা যায়। গবেষকরা বিশ্বাস করেন যে ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড মাছের মধ্যে পাওয়া যায় রিউমাটড আর্থ্রাইটিসের লক্ষণগুলি কমাতে সহায়তা করে এবং মস্তিষ্ক এবং চোখের স্বাস্থ্যের উন্নতিতেও সাহায্য করতে পারে।
অবশ্যই, আপনি একটি সম্পূরক গ্রহণ করে প্রয়োজনীয় ওমেগা -3 ফ্যাটি এসিড পেতে পারেন। কিন্তু গবেষণায় দেখা যাচ্ছে না যে, একটি সম্পূরক গ্রহণকারী ফলের মত ওমেগা -3 খাবার খাওয়ার মত একই সুবিধা প্রদান করতে পারে।
তাই যদি আপনি একটি খাদ্য-বন্ধুত্বপূর্ণ ওজন কমানোর খাবার তৈরি করতে যাচ্ছেন, কেন এমন একটি মাছ বেছে নেন যা ভাল স্বাস্থ্যের বৃদ্ধি করে?
উচ্চতর ফ্যাট মাছ খাওয়ার অর্থ হল যে আপনি একক খাবারে বেশি ক্যালোরি খাবেন, তবে যদি আপনি মাছের পরিমাণ কমিয়ে খাবেন এবং খাবার প্রস্তুত করার জন্য ভাল রান্না পদ্ধতি ব্যবহার করবেন, তাহলে আপনি দীর্ঘমেয়াদি উপকার পেতে পারেন।
ওমেগা -3 সঙ্গে খাদ্য-বন্ধুত্বপূর্ণ মাছ
আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশান সুপারিশ করে যে আপনি ওমাইয়া -3 এর আপনার সুস্থ ডোজ পেতে যেমন মাছের জাত যেমন স্যামন, ম্যাকেরল, হেরিং, হ্রদ ট্রাউট, সার্ডাইন এবং অ্যালকোকার টুনা খাই। তবে ক্যালোরিতে কি কোন উৎস কম? এখানে কিছু নিম্ন-ক্যালোরি মাছের একটি রান ডাউন আছে:
- সালমান (3 আউন্স) 175 ক্যালরি, 10 গ্রাম চর্বি, 1.7 গ্রাম ওমেগা -3 ফ্যাটি এসিড
- অ্যাঙ্কোভিস (3 আউন্স) 111 ক্যালরি, 4 গ্রাম চর্বি, 1.7 গ্রাম ওমেগা -3 ফ্যাটি এসিড
- প্রশান্ত মহাসাগরীয় ও জ্যাক ম্যাকেরেল (3 আউন্স) 134 ক্যালরি, 7 গ্রাম চর্বি, 1.6 গ্রাম ওমেগা -3 ফ্যাটি এসিড
- প্রশান্ত মহাসাগরীয় কালো কড (3 আউন্স) 70 ক্যালরি, 1 গ্রাম চর্বি, 1.5 গ্রাম ওমেগা -3 ফ্যাটি এসিড
- হোয়াইটফিশ (3 আউন্স) 115 ক্যালরি, 5 গ্রাম চর্বি, 1.5 গ্রাম ওমেগা -3 ফ্যাটি এসিড
- Albacore টুনা (3 আউন্স পানিতে ভর্তি) 109 ক্যালোরি, 3 গ্রাম চর্বি, 0.7 গ্রাম ওমেগা -3 ফ্যাটি এসিড
- আটলান্টিক হেরিং (3 আউন্স) 134 ক্যালরি, 8 গ্রাম চর্বি, 1.4 গ্রাম ওমেগা -3 ফ্যাটি এসিড
- তিলাপিয়া (4 আউন্স) 145 ক্যালরি, 3 গ্রাম চর্বি, 0.1 গ্রাম ওমেগা -3 ফ্যাটি এসিড
তালিকাভুক্ত ক্যালরি সংখ্যাগুলি প্রতিটি ওমেগা -3-সমৃদ্ধ মাছের কাঁচা আকারের জন্য। মনে রাখবেন যে, ময়দা বা অন্য উপাদানের সাথে রান্না করা উচিত না যা কার্বোহাইড্রেটযুক্ত, প্রোটিন হিসাবে মাছ নিজেই, কোনও কার্বোহাইড্রেট ধারণ করে না। আপনি আপনার মাছ প্রস্তুত যে উপায় ক্যালোরি গণনা পরিবর্তন হবে। আকুপাংচার মাছ, গ্রীষ্মযুক্ত মাছ এবং বোতলযুক্ত মাছ সাধারণত ক্যালোরিতে সবচেয়ে কম হয়।
এবং কি শেলফিশ এবং অন্যান্য ধরনের সীফুড? চিংড়ি (তিন আউন্স) একক পরিবেশন করে 100 ক্যালরি এবং মাত্র 1.5 গ্রাম চর্বি প্রদান করে, তাই তারা আপনার খাদ্যের জন্য স্বাস্থ্যকর অতিরিক্ত হতে পারে। এবং স্কলারপের মধ্যে ক্যালোরিগুলিও কম।
ভাজা scallops তিন আউন্স প্রায় 95 ক্যালরি এবং এক চর্বি চর্বি কম কম।
অসুখী মাছের বিকল্পগুলি
যদিও আপনার খাওয়ার জন্য মাছ ভাল হতে পারে, আপনার মাছের জন্য সব মাছই ভাল নয়। কিছু সময় যখন মাছ ছাঁটা হয় ভাল খাদ্য পছন্দ, এমনকি যদি ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের মধ্যে মাছ উচ্চ হয়।
যখন মাছ আঘাতপ্রাপ্ত এবং ভাজা হয় তখন এটি সাধারণত চর্বিযুক্ত চর্বি দ্বারা পূর্ণ হয়। এই ফ্যাটগুলি যে আপনি আপনার খাদ্য সীমাবদ্ধ করা উচিত। সুস্বাদু পণ্য যেমন ব্রেডেড মাছের লাঠি, মাছের ট্যান্দার এবং মাছের পেটীগুলি প্রায়ই চর্বি এবং ক্যালোরিতে উচ্চতর হয় এবং কম ক্যালরি পদ্ধতি ব্যবহার করে তৈরি মাছ হিসাবে অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা প্রদান করে না। উদাহরণস্বরূপ, একটি breaded মাছ fillet প্রায় 350-400 ক্যালোরি এবং 17-25 চর্বি চর্বি এবং 5 গ্রাম চিনি পর্যন্ত উপলব্ধ করা হয়।
যখন আপনি একটি রেস্টুরেন্টে ক্যালোরি কাটানোর চেষ্টা করছেন, তখন মাছের খাবারগুলি থেকে সতর্ক থাকুন যা আপনার খাদ্যকে ব্যাহত করতে পারে। এটি সাধারণত মাছ এবং চিপ এড়িয়ে যান এবং পরিবর্তে একটি grilled বা রোস্ট মাছ নির্বাচন করুন। চর্বি এবং ক্যালোরি নিয়ন্ত্রণে নিয়ন্ত্রণ রাখতে পারার জন্য সসকে জিজ্ঞাসা করুন।
মাছ নির্বাচন এবং সংরক্ষণ
মাছের বিশেষজ্ঞরা পরামর্শ দেন যে আপনি উপলব্ধ সবচেয়ে কাছের সন্ধানটি কিনবেন। আপনার স্থানীয় বাজারে মাছের কাউন্টারে যখন আপনি জিজ্ঞাসা করেন তখন কোন প্রশ্নগুলি জিজ্ঞাসা করলে এটি সাহায্য করে।
- যখন ধরা পড়েছিল? ফ্রেশার ভালো এটি ধরা পরে পাঁচ দিন জন্য মাছ ভোজ্য হতে পারে, কিন্তু এটি তাজা হিসাবে স্বাদ না পারে
- এটা কিভাবে সংরক্ষণ করা হয়েছিল? মাছ সংরক্ষণ এবং বাজারে বিতরণ যে উপায় যে স্বাদ উপর একটি প্রভাব থাকবে। মাছ ধরা পরে অবিলম্বে ঠাণ্ডা করা উচিত, এবং বিতরণ এবং বাজারে ঠান্ডা রাখা।
- এটা দেখতে কেমন? এটা কিভাবে গন্ধ? মাছ একটি খারাপ গন্ধ আছে, এটি সম্ভবত তাজা নয়। টাটকা মাছের জল সমুদ্রের মত গন্ধ করা উচিত। আপনি মাছ fillets কেনার হয়, পরিষ্কার কাটা প্রান্ত সঙ্গে একটি আর্দ্র জমিন জন্য চেহারা। যদি মাছ সম্পূর্ণ হয়, তাহলে পরিষ্কার চোখ এবং দৃঢ় গঠন দেখতে দিন।
- কোথা থেকে এসেছ? প্রাকৃতিক সম্পদ প্রতিরক্ষা পরিষদ পরামর্শ দেয় যে আপনি টেকসই মাছ ধরার থেকে স্থানীয় মাছ কিনতে পারেন। তাদের স্মার্ট সি ফুড বুনিং গাইড এ তারা আপনাকে উপদেশ দেয় যে আপনি আমেরিকান মাছ কিনতে এবং ভাল স্বাস্থ্য এবং নিরাপত্তা জন্য নিম্ন মার্বেলের মাত্রা সঙ্গে মাছ একটি তালিকা প্রদান।
- এই মাছ প্রস্তুত করার সেরা উপায় কি? কখনও কখনও, মাছের মুকুল কল্পিত, সহজ এবং সুস্বাদু মাছের রেসিপি এবং প্রস্তুতি পদ্ধতির জন্য সেরা উৎস।
দুই দিনের মধ্যে আপনার তাজা মাছ ব্যবহার করুন বা ফ্রিজারে রাখুন। যখন আপনি হিমায়িত মাছ ব্যবহার করতে প্রস্তুত, এটি রেফ্রিজারে (কখনই কক্ষ তাপমাত্রায় না) জুড়ুন।
মাছের রেসিপি (এমনকি মাছের মতো না থাকলেও)
আপনি এটি ব্যবহার না করা হলে, আপনার খাদ্য মাছ সহ প্রথমবার হার্ড হতে পারে। কিন্তু ওমেগা -3 মাছ খাওয়ার স্বাস্থ্যের সুফলগুলি স্পষ্ট। এবং যখন আপনি ওজন হারাতে চেষ্টা করছেন, তখন পুষ্টিকর-ঘন হওয়া খাবারগুলি বেছে নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। এর মানে হল যে তারা খাবার যা কম ক্যালোরির জন্য অনেক পুষ্টির উপকারিতা প্রদান করে।
আপনি যদি মাছের স্বাদ পছন্দ করেন না, তবে আপনার খাবারে এটি অন্তর্ভুক্ত করার জন্য কিছু জিনিস রয়েছে। প্রথম, কম "মাছ ধরার" ধরনের নির্বাচন করুন। উদাহরণস্বরূপ, অনেক সুস্থ ভোক্তারা বলছেন যে লাল সানপার (পরিবেশনকারীর প্রায় 100 ক্যালোরি) স্যামন মত ভারী মাছ তুলনায় কম মাছের স্বাদ আছে। আপনি স্বাদ পরিচালনা করতে তাজা শাক ও সিটস যোগ করতে পারেন।
বা রেসিপি মাছ যোগ করার চেষ্টা করুন যে আপনি পছন্দ করেন জানি। একটি স্বাস্থ্যকর সালাদ মাছ যোগ করুন অথবা সুস্বাদু মাছ টাকো তৈরির চেষ্টা করুন। আপনি সকালে আমামলে স্যামন যোগ করতে পারেন বা এমনকি লবন মাছের স্যান্ডউইচকে লঞ্চের জন্যও করতে পারেন। আপনি মাছ ব্যবহার করতে পারেন ঠিক যেমন আপনি অন্য কোনও খাদ্য-বন্ধুত্বপূর্ণ প্রোটিন যেমন মুরগির ব্যবহার করবেন। লেবু বা লেবু দিয়ে আপনার মাছ ধুয়ে নিন এটি একটি তাজা এবং zesty বিস্তারণ দিতে। যদি আপনি সৃজনশীল এবং স্থায়ী হন, তবে আপনি তাদের স্বাস্থ্য ও ওজন হ্রাস বেনিফিট সহ সপ্তাহে প্রতি সপ্তাহে মাছের দু'টি পরিচর্যা পাবেন।
সূত্র:
জেমস জে। ডাইনিকোলান্টোনিও, ফার্মড; জেমস এইচ। ওকিফ, এমডি; কার্ল জে। লাভি, এমডি "বিগ অ্যানস দ্য গেট অব ওমেম: ওমেগা -3 মেটা-বিশ্লেষণ, সবচেয়ে বেশি মাছের তেল পরীক্ষা বাদ দিয়ে ত্রুটিযুক্ত"। আমেরিকান মেডিকেল অ্যাসোসিয়েশনের অক্টোবর 8, 2012 এর জার্নাল ।
ইভানগেলস সি রিজোস, এমডি, পিএইচডি ডি .; ইভাঞ্জেলিয়া ই। এনজানি, এমডি, পিএইচডি .; ইফটিচিয়া বিকা, এমডি; মাইকেল এস। কাস্টাপানোস, এমডি; মোঃ এস এলিসাফ, এমডি, পিএইচডি, ফাসা, এফআরএইচ। "ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড সাপ্লিমেন্টেশন এবং মেজর কার্ডিওভাসকুলার ডিজিজের ঝুঁকি একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা এবং মেটা-বিশ্লেষণের মধ্যে অ্যাসোসিয়েশন।" আমেরিকান মেডিকেল অ্যাসোসিয়েশন সেপ্টেম্বর 12, 2012 এর জার্নাল ।
স্বাস্থ্যকর পেতে মাছ ও ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড আমেরিকান হার্ট এসোসিয়েশন. অ্যাক্সেস: ২5 নভেম্বর, ২01২. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Fish-And-Omega-3-Fatty-Acids_UCM_303248_Article.jsp#.V8iFPPkrLIU
মিশিগান বিশ্ববিদ্যালয়। মাছ ও সীফুড, হিলিং ফুডস পিরামিড http://www.med.imich.edu/umim/food-pyramid/fish.html;